やっぱり苦手？な10km走

　朝から仕事をして、夕方4:30頃に公園へ。今日はフルマラソン1週間前の10km走にトライ。アップのジョグを始めたら、すぐにチームメイトのアキラ-Dに出会い、しばらく一緒にジョグをしました。今どんどん力をつけているランナーです。将来サブスリー候補だと僕は思ってます。

　僕の10km走に最初の2kmつきあってくれるというので、一緒にスタート。最初はゆっくりめに入ったつもりですが、最初の500mは1分56秒くらい。ちょっと速すぎ？1kmが4:00ちょうど。2kmが4:03。このあたりでは、ゆっくりめのつもりがこのくらいのスピードが出ていて、「今日はこのままのペースで10kmまで行けるかも？」なんて甘いことを考えてました。
　2km過ぎでそれまで後ろから煽ってきていたアキラ-Dが離脱すると、なんだか急にキツくなってきました。ペースは変わっていないつもりですが、3kmは4:10。あれ？そのあともずるずるとペースが落ちていきます。6km7km8kmあたりは4:15〜4:16あたりまで落ちていきました。このあたりが悔やまれる!?最後の2kmは少しペースアップして、終わってみればちょうど設定通りの41分40秒（4:10/km）。
　でも途中がまんしきれず、ペースが落ちてしまったのが残念です。

　やっぱり10kmくらいの距離って苦手!?


※いつもこの公園で10km走をすると10.17kmくらいの距離が出るのに今日は9.99km。ガーミンも結構誤差があるものですね〜。

　あ、今日よかったこと。ずっと悩まされている足の甲の痛みですが、ヘンリーさんやkoumeさんからいただいたアドバイスに沿って、今日は非伸縮タイプのテーピングを足の一番広いところに横に貼って、横のアーチを作ってやって走りました。するとあら不思議!?今日は全く痛みが出ませんでした(^-^)/
　やっぱり人の言うことは素直に聞くもんですね〜。

　さて、明日は軽めのLSDでスタミナにふたをします。



■マラソン1週間前の10km走。
ペース走　10km　41分40秒（4:10/km）
アップ4.8km　ダウン2.4km
今日の合計　17.2km
アディゼロJAPAN
軽いストレッチと筋トレ（片足スクワット各50回）
今月累計　366.8km
（目標380km）


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10回目のフルマラソン

　すみません。今日は（いつもか!?）全くもって個人的な話なので、興味のない方はスルーしてください。

　来月5日の「別府大分毎日マラソン」まであと9日。

　数えてみると、今回でちょうど10回目のフルマラソンとなります。
　ということで、これまでのフルマラソンの結果をまとめてみます。

●2008-2009シーズン
　(1)　12月　第39回防府読売マラソン　3:42:00
　　　　→初マラソン。故障中の強行出場。この後2ヶ月ランを封印。
●2009-2010シーズン
　(2)　11月　下関海響マラソン2009　3:27:13
　　　　→あの厳しいコースを初体験。3時間25分の目標達成ならず。
　(3)　　12月　第40回記念防府読売マラソン　3:18:37
　　　　→3時間20分の目標を達成。うれしかったなぁ。
　(4)　3月　くすのきカントリーマラソン　3:14:25
　　　　→3ヶ月前の防府に続きPB更新！ただ距離が短い疑惑あり!?
●2010-2011シーズン
　(5)　12月　第41回防府読売マラソン　3:20:47
　　　　→故障と仕事のため練習不足。やはり結果もそれなりか。
　(6)　3月　くすのきカントリーマラソン　3:34:15
　　　　→震災2日後の大会でした。今思えばいろんな感慨のあるレース
●2011-2012シーズン
　(7)　10月　大阪マラソン2011　3:14:54
　　　　→いまだに生々しい。また走りたいなぁ。公認コースPBでした。
　(8)　11月　下関海響マラソン2011　3:37:41
　　　　→大阪から2週連続。前半jogペースでラスト10km頑張った。
　(9)　12月　第42回防府読売マラソン　3:06:02
　　　　→自分にとっては会心のレース。これを超えることができるか!?
　(10）2月　第61回別府大分毎日マラソン　?:??:??
　　　　→記念の10回目。今シーズン最後のフル。悔いのない走りを！　

■休足日。
0km　
軽いストレッチと筋トレ（腕立て伏せ25回×3）
今月累計　349.6km
（目標380km）


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みんな足の甲が痛い？

　寒い日が続きますね〜。今日で3日連続の氷点下ランとなりました。しかも今日はこちら山口県周南市では最低気温がー4℃。こんなのはちょっと記憶にありません。

　今日は2週間ぶりのチーム練習会。驚いたことに今日集まった6名の内、僕を含めた3名が、なんと足の甲に痛みを抱えていることが判明しました。みんな別大に出場予定なので、張り切ってオーバーユースによる足底アーチの低下を招いているのでしょうか？

　また今日はいい話を聞きました。チームの「故障のことなら任せろ！」と自認するふんどし太・・・いやヘンリーさんが言うには、足を横にぐるりと巻くようにテーピングしてアーチを作ってやると、痛みが出にくいということ。実は全く同じアドバイスを、jognoteでkoumeさんからもいただいていたのでした。これはなかなか参考になります。今度ぜひ試してみたいと思っています。

　さて、別大まであと10日となりました。今はもう走り過ぎないこと。強い練習をし過ぎないこと。をとにかく心がけて調整しています。明日は休足日として、日曜日あたりにちょと刺激を入れる練習をしてみたいと思います。


■今日はチーム練習会でリラックスジョグ。
jog　13.1km　1時間16分13秒（5:49/km）
軽いストレッチと筋トレ（クランチ30回×3）
今月累計　349.6km
（目標380km）


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診断は？

　今日はなかなかすっきりしない左足の甲の痛みの原因をつきとめるため、病院に行ってきました。いつも痛風を診てもらっている整形外科です。僕がマラソンをやることも知っている先生です。ちょうど痛風の薬（尿酸値コントロールの薬です）をもらうタイミングでもあったので。

　触診のあとレントゲンを撮ってもらって、さて診断。
「マラソンをやる人には時々疲労骨折ということもあるんですが・・・」と先生は話し始めました。痛みがあるところは、親指の根っこの関節付近なのですが、どうやら僕の場合は疲労骨折ではないようです。レントゲンでは特に骨に異常はないとのこと。結局はっきりした原因はわからずじまい。
「できるだけクッションのいいシューズで、芝生などの上を短めに走るように」と言われました。別府大分毎日マラソンを走りたい、ということを話すと、先生は困った顔をしていましたが、「走るな」とは言いませんでした。
　いつもの痛風の薬と一緒に、塗り薬（ロキソニン・ゲル）をもらってきました。

　でもなぜか今日は痛みがかなり軽減してきました。今日のランはプチポイント練習は回避してジョグとWSのみ。痛みはやはりほとんど出ませんでした。強度の高い練習をしなければ悪化は防げるようです。でもこの1ヶ月何度も痛みがぶり返してきたので、引き続き注意していきます。


　今日は別大マラソンの参加案内とナンバーカード引換券が届きました。

　うーん、気が引き締まってきた。


■今日はプチポイント練習回避。
jog＋WS（200mーjog100ｍ）×３
10.8km　58分55秒（5:27/km）
軽いストレッチと筋トレ（3段階片足スクワット×５）
今月累計　336.5km
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軽く走ってみた。

　今日は寒かったですね〜。こちら山口県でも雪交じりの刺すような寒さが終日続きました。こんな日なので、昨日に続いて休足日としようかと思いましたが、昼間は甲の痛みもさほど気にならなかったので、軽くjogしてみることにしました。

　公園に行くと、今度の日曜日に大阪国際女子マラソンを走るはるをさんと出会い、しばらく一緒に走りました。大阪国際女子は、オリンピック代表争いもすごく面白そうですが、身近なランナーが出てるとよけいに興味が出てきます。頑張ってほしいですね〜。

　走っている間は甲の痛みもほぼ気になりません。今日も気持ちよく走れました。でも走っていない時には、ちょっとした足の角度などで痛みが出ます。今日は仕事の外出先でスリッパを履いた時に、甲の部分が当たると、普通に歩けないほどの痛みでした。

　やっぱり病院に行って見てもらおうかな〜。

■今日は軽いつなぎジョグ。
jog 10.8km　1時間01分17秒（5:40/km）
軽いストレッチと筋トレ（腕立て伏せ25回×3）
今月累計　325.7km
（目標380km）


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また痛くなってきた・・・(^^ヾ

　昨日のひとりハーフマラソンの疲れは、筋肉痛とかはありませんが、股関節や膝関節などにしっかり疲労感があります。本番2週間前にそこそこ追い込めたということで、ここからは疲労抜き・調整メインで行きたいと思います。

　ところが昨日から足の甲の痛みがまた強くなってきています。アイシングと湿布でケアしていますが、仕事用の皮靴を履いているのがちょっとつらい感じ。明日も痛みの様子を見ながら、場合によっては走らない選択をします。痛みが引かなければ、病院に行ってみようかな？

　神様、別大が終わったらしばらく走れなくてもいいから、なんとか持たせてください(^^ヾ

　今日初めて、「別府大分毎日マラソン」のサイトで出場選手のページに自分の名前を確認しました。なんだかうれしくなってきました(^^)v
　来年は「カテゴリー２（サブスリー）」でエントリーできるといいな！


■今日は休足日。
0km
軽いストレッチと筋トレ（クランチ30回×3）
今月累計　314.9km
（目標380km）


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ひとりハーフマラソン敢行！

　別府大分毎日マラソン2週間前。朝起きてみると足の甲の痛みは微弱なものだったので、今日はひとりハーフマラソンを敢行することにしました。自己ベストが出た防府読売マラソンの前に、2週間前にひとりハーフ→1週間前に駅伝で9.3kmの刺激走という流れでうまく調整できたので、それと同じパターンで行くつもりです。

　今日の目標ペースは5km21:00（4:12/km）。サブスリーを目指すならこのくらいが最低のペース配分でしょう。このペースをどう感じるか、というチェックも含めてのチャレンジのつもりです。このペースで走ると、ハーフのタイムは1時間28分36秒くらいとなり、2年前に出したハーフの自己ベスト（1時間29分06秒）を上回ってしまいます。さすがにそれは無理かもしれないけど、なんとか1時間30分は切りたいと思っていました。

　今日は1kmごとのラップより5kmごとの流れを重視したいと思い、ラップは公園の距離表示に合わせて手動で5kmごとにとりました。


　5km21:00ペースは、やってみるととんでもない！設定クリアは最初の5kmだけ。6kmでやめたくなって、10�劼任呂笋瓩詬�由を一生懸命考えていました。
　5km21:00がクリアできなくなったので、サブスリー平均ペースの21:15（4:15/km）を目指しましたが、これも微妙にキープできず。
でも最低の目標であった90分切りはクリアできました。ラストは4:00/km前後のペースで追い込んで終了。いやーキツかった。
　終わってみると2年前に出した自己記録にあと13秒。防府読売2週間前に実施した時よりは1分半ほどいいタイムでした。とりあえず、ひとりハーフとしてはよく走れたということにしておこう。

　でもまた足の甲の痛みが復活してきました。なかなかすっきりしないな〜。明日休足してまた軽くなればいいのですが。

■ひとりハーフ、頑張ってみました。
ペース走   21.1km　1時間29分19秒（4:14/km）
アップ3.6km　ダウン3.6km
今日の合計　28.3km
アディゼロJapanハイレ
軽いストレッチと筋トレ（3段階片足スクワット）
今月累計　314.9km
（目標380km）


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明日の練習はどうしよう？

　今日は朝から夕方まで仕事だったので、夕方5時過ぎからいつもの公園で走り始めました。1時間くらいサクッとジョグをして、軽くウィンドスプリントなどもやってみて、気持ちよく終えるつもりでした。
　
　ところが走っているとチームメイトが2人、それも別々にペース走をやっていました。一人は30kmの内ラスト2km、一人は15kmの内ラスト2kmとのことで、それぞれ少しずつおつきあいしました。いやーみんな頑張ってるな〜。

　明日はしかも千葉マリンなどのレースも行われ、としさんやtakakiさんも参戦とのこと。

　昨日も書いたように明日の日曜日の練習をどうするか、迷っています。みんなの頑張る姿や明日のレースに参戦するみなさんのことを思うと、自分も一丁ひとりハーフと行ってみるか！と思っていました。でも実は、この数日ほとんど消えていた左足の甲の痛みが少しばかり復活気味で、やっぱりリカバリー週らしく120分くらいのLSDにしようかと、また迷い始めました。
　明日の朝の様子を見て、判断します。

　できたら一人ハーフ、やりたいと思ってます。


■みんな頑張ってるな。と感じたjogでした。
jog+WS   13.0km　1時間09分18秒（5:19/km）
軽いストレッチと筋トレ（プッシュアップ25回×3セット）
今月累計　286.6km
（目標380km）


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リカバリーできてるのか？

　この数日なんだか仕事が忙しく、満足に走れていません。

　昨日は大阪出張から帰宅したのが夜11:30くらいで、ブログを更新しようとしましたが、皆さんからのコメントに返信するのが精いっぱいで、本文を書けずに寝てしまいました(^^;

　ということで昨日のネタになりますが、昨日の朝は出張先の大阪で軽い朝ランをしました。雨が降りそうな空でしたが、それほど寒くもなく、気持ちよく走れました。

　大阪城公園をぐるりと1周です。


　大阪城の天守閣も見えました。

　今週は結局リカバリー週となりました。明日の土曜日も朝から仕事で、ロングをやる時間はなさそうです。1時間程度のjogかな？
　じゃあ明後日（別大マラソン2週間前）はどうしよう？
　１．防府読売の前と同じように、2週間前の一人ハーフマラソン
　　　→1週間前には10km前後の刺激走
　２．リカバリーついでに120分LSD。
　　　→1週間前に20kmレースペース走。
　　　※金哲彦メニューで紹介されているパターン

　好きにしたら？って感じですが迷ってます(^^;
　明日まで考えます。


■昨日の話ですが、大阪ランでした。
8.5km　53分00秒（6:14/km）
軽いストレッチ
今月累計　273.6km
（目標380km）


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大阪出張の巻

ふう〜。
さっきホテルに到着。
今日は遅くなったのでもう寝ます。
明日の朝早めに起きて軽く走れるかな？
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●主なレース実績

○2008年12月21日（日）
第39回防府読売マラソン　3:42:00
○2010年3月7日（日）
第4回錦帯橋ロードレース（ハーフ）　　1:29:06
○2011年5月4日（祝）
第23回山口100萩往還マラニック《70km》　8:34:39
○2011年10月31日（日）
大阪マラソン2011　3:14:57
○2011年12月18日（日）
第42回防府読売マラソン　3:06:02

●レース予定

2012/02/05 別府大分毎日マラソン

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