ミトコンドリア。ミトコンドリア。

 今月はヒルトレーニングを平日ポイント練習のメインとする、と決めているので今日もそのつもりで公園へ。雨上がりの公園はいつもより人が少なかったのですが、そんな中アップをしていると後ろから軽快に近づいてくる二人のランナーが。おや、我らがkoume師匠と女性スピードランナー(この辺の5kmレースあたりでは優勝の常連です)のS衣ちゃんではありませんか?koume師匠には6時間リレーマラソンで大変お世話になり、そのお礼を言いたかったので丁度いいタイミングでした。
 お二人はもう1時間ほど走っているということで、最後にS衣ちゃんが1kmを1本やると言います。そこで急遽なみのりがお付き合いすることに。まだ先日の6時間リレーマラソンの刺激を身体が覚えていたのか、結構軽快に走って3分40秒。まずまずでしょうか。

 もう今日のポイント練習はこれで終わろうかと思ったけど、思い直して総合スポーツセンターの前の坂を利用して坂ダッシュ200mを5本(45秒くらい)頑張ってみました。先週は野球場のレフトスタンド裏の坂でやったら野犬の集団に追いかけられたので、ちょっとそのへんナーバスになってます(^-^;

 その後ダウンの最後にいつもの周回コースで300m(約60秒)流しを2本。

 ミトコンドリアが増えたかな〜?いろいろと今回勉強するごとに、ミトコンドリアの重要性を感じる今日この頃です(^−^;

 明日からまた「出直し戦略」シリーズを書いてみる予定です。

■今日のラン
坂ダッシュ+jog+WS 16.0km 1時間29分24秒
シューズ:2代目スカイセンサーグライド(278km)
今月累計 301.6km 


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お試しヒルトレーニング

 今日は朝から仕事だったので、夕方ラン。ヒルトレーニングにチャレンジしてみました。

 周南緑地公園の、いつも走っている周回コースとは別の、総合スポーツセンターという体育館の周りの約1.3kmの周回コースへ行ってここの約30mほどの高低差を利用しての練習です。高低差のイメージはこんな感じ↓
 
ペースの推移がオレンジの線。高低差が白い線です。

 1周の間に上り200mと下り200m程はダッシュ。あとはジョグです。上りはもちろん心肺機能と太もも(前・後ろ)に強い刺激が入ります。下りでは着地の衝撃を受け止める太もも前面と姿勢を保つために体幹(腹筋・背筋など)に意識が行きます。

 今日はまだお試し的な軽めの刺激でしたが、なかなかいい練習でした。以前読んだリディアード氏の本では、ヒルトレーニングは有酸素練習期から無酸素練習(スピード練習)期に移行する間に行うことになっていて、ヒルトレーニングの時期には週に2〜3回行うようにと書かれています。これからしばらく、ある程度集中的にやってみたいと思います。

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 さて、明日は名古屋ウィメンズマラソン。我がチームからもaco選手が参加。また他にも仲間の女性ランナーが何名も参加します。参加される皆さん、「名古屋おんな祭り」を楽しんで、頑張ってください!
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■今日のラン
ヒルトレーニング 16.0km 1時間23分20秒(5’12/km)
シューズ:初代スカイセンサーグライド(559km)
今月累計 88.5km 


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久しぶりの坂ダッシュ!

 昨日休足したことで少しまたフレッシュになって、明日のポイント練習に向けて今日は軽いジョグとウィンドスプリントでも、と考えていました。さて走ろう、というところで練習を終えてダウン中のkoume師匠に遭遇。公園を2周ほどご一緒させてもらいました。一人に戻ってから、そういえば先日koume師匠からフォームについてのアドバイスをもらったことを思い出し、坂ダッシュをすることにしました。
 ポイント練習は明日なので、今日はあくまでも刺激は軽めに、坂ダッシュは120mほどの坂を5本だけ。今日の目的はフォームの改善です。以前にも感じたことがありますが、坂道を走るとその後平地を走った時に重心がうまく前に乗って、足がスムーズに前に出るような感覚があります。

 今日もそんな感覚で走ることができました。長続きしないのが残念ですが、この感覚を感じることができるだけでも、随分大きな違いだと思います。また時々やってみましょう。

■今日のラン
ジョグ+坂ダッシュ 15.3km  
シューズ:ナイキフリー3.0v5
今月累計 93.9km


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出発前夜の坂ダッシュ(^_^)/~

 今日はまた山口県は豪雨に見舞われました。特にわが周南市では今日の昼間だけで122ミリの雨が降ったそうです。今は雨も上がっていますが、明日はまた雨の予報です。

 今日も休足日返上で、雨の合間に1時間走ってきました。ジョグの途中で公園裏の坂道を使って久しぶりの坂ダッシュ。150mを7本やってみました。軽く心肺に刺激を入れたいという目的でしたが、やってみるとかなりキツかった・・・(^-^ヾ

 でも最近ゼエゼエする練習をやってなかったので、いい刺激にはなったかな。セミナーパークでも感じたことがあるけど、坂道を走ってる間、または走ったあとは、腰が入って重心がうまい具合に前にかかってる感覚を得られる時があります。ような気がする・・・(^-^ヾ  これが重心移動のコツなのかな?

 
 坂ダッシュのあとはジョグを約6km。途中で雨がまた降りだしました。今日は昨日よりかなり涼しかったなぁ。

 昨日汗でぐしょぐしょになったナイキフリー3.0は、今日コインランドリーで洗って乾かしてやりました。明日はこれで茅ヶ崎に乗り込みます(^-^)v

 いよいよ明日、サザンオールスターズの茅ヶ崎ライブです。一生忘れられない日になりそうですヽ(^o^)丿

■今日の練習
ジョグ+坂ダッシュ 11.0km 1時間05分00秒(5:54/km)
シューズ:アディゼロJapan2
今月累計 403.7km
軽いストレッチ

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これってファルトレク?

 金曜日の夕方、koume師匠からメールで練習会のお誘いが。例によってセミナーパークのクロカンコースでのペース走。キロ4分で15kmだそうです。
 まだ膝の痛みがありキロ4分なんて1kmでも走れそうにありません。でもせっかくのお誘いだし、一人で練習していてもせいぜい2時間ジョグくらいになりそうだし、みなさんとは別メニューで、ここはクロカンコースの上りを利用してペースを上げずに心肺に負荷をかけることを目的に参加することにしました。少しはこれで有酸素閾値の向上につながるか?

 朝6時起床。6時55分出発。8時13分会場着。ちょっとアップして8時29分スタート。膝の痛みは微弱。
 最初から単独走です。

●上り→頑張る
●平坦→ペース維持
●下り→楽に

というイメージで、時計をあまり気にせず走ってみました。
最近読んでるリディアード氏の練習メニューでいうとファルトレク(スピードプレイ)的な?ちょっと違うか・・(^-^;

※リディアードのランニングバイブルでは、「ファルトレク(スピードプレイ)について、「アップダウンのあるコースで、ヒルストライディング、短い距離のダッシュ、短い距離のテンポ走などを回復のためのジョグをはさみながら繰り返す」とあります。

 予想通り、上りではさほどペースを上げなくてもかなり心肺に刺激が入ります。顔がゆがみ、ハアハアゼエゼエという感じ。最終周回で上り切ったところで少し立ち止まって10秒間だけ心拍数をとってみましたが、26でした。1分間に直すと165〜170くらいでしょうか?

タイムは
13:51 - 13:53 - 13:55 - 13:50 - 13:44

 時計は周回の途中に1回くらいしか見ませんでしたが、だいたい同じようなペースで走れていたようです。
 いい練習になりました(^-^)/

 夕方少し時間ができたので、30分だけ追加ジョグ。リディアード氏の本にも、本練習以外の補助的なジョグは積極的に行うように、とされています。疲労回復を促すのだそうです。

 この土日で結構走りましたが、膝の痛みは徐々に弱くなる傾向です。もうこのままなくなってくれるのかな?


■今日の練習
ファルトレク? 15.0km 1時間9分12秒(4:36/km)
アップ1.3km ダウン3km
夕方ジョグ 5.5km 30分30秒
今日の合計24.8km
軽いストレッチ

今月累計 266.9km

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お試し「リディアード式ヒルトレーニング」

 謎の膝痛は昨日1日のオフでかなり改善しました。

 今日は朝から仕事だったので、平日並みの夜ラン。昨日も書いたように、先日買った本「リディアードのランニングバイブル」に載っているトレーニングを試してみたいと思っていました。
 この本で紹介されているトレーニングは、一般的な市民ランナー向けトレーニングとはいろんな意味でかけ離れているように感じます。と書くといかにもレベルが高そうですが、そういう側面もあるもののある意味では市民ランナーでも無理なくレベルアップできそうな考え方やトレーニング方法がいろいろ紹介されています。

 この本の内容についてはまた近いうちにご紹介したいと思いますが、とりあえず今日はこの本で紹介されている「ヒルトレーニング」を試してみました。
 リディアード氏の練習内容で特徴的なことは、目標とするレースの26週間も前から、明確な目的意識を持ってトレーニングを変化させながら積み重ねていく、ということです。その中で「ヒルトレーニング」とは、走り込みの時期からスピード練習の時期に移る時期に行う、坂道を利用したトレーニングです。ヒルトレーニングは以下のようなメニューを組み合わせて行います。

.劵襯好廛螢鵐ング(坂道ジャンプ走/なみのり命名)
→上り坂を足首のバネを使って高くジャンプしながら進む
→(効果)
足首やアキレス腱のバネの強化と柔軟性アップ

▲好謄ープヒルランニング(坂道もも上げ走/なみのり命名)
→上り坂をももを高く上げながら進む
→(効果)
太ももの筋肉の強化により膝をより高く上げストライドを伸ばす

ヒルバウンディング(坂道ストライド走/なみのり命名)
→上り坂を大きなストライドで駆け上がる
→(効果)
ストライドを伸ばし、キック力を強化

ぅ劵襯好肇薀ぅ妊ング(下り坂流し)
下り坂をできるだけ早いピッチで駆け下りる
→(効果)ストライドを伸ばす、ピッチを上げる、腹筋の強化とストレッチ

ゥ献腑唖上記のメニューをつなぐ平地でのジョグ→(効果)
疲労回復

ξし
→100m〜400mの平地での流し→(効果)この後移行する無酸素トレーニングの準備

 最初の4つは名前だけではわけがわからないと思うのでなみのりが勝手な解釈で日本語訳を命名しました。それぞれどんな風に走るのか、はなみのりの名前で何となくお分かりいただけるのではないかと思います(^-^;
 これらのメニューを、アぁ↓□アぁ↓→アい箸いιに、つまり上り坂( 銑)メニューのあとジョグでつなぎ下り坂メニューい箸いιに繰り返し、15分に1回くらいξしを入れるといった具合に組み合わせます。
 今日は100mほどの坂と平地を利用して行ってみました。アップでジョグをしてみるとまだ少し膝の痛みがあるので、あまり無理して追い込まず、あくまでもお試し感覚で約20分間行いました。やってみると,覆匹漏里に足首やアキレス腱に、△和世發眩宛紊坊觜修壁蕾戮かかります。
 このヒルトレーニングはリディアード氏のオリジナルで、このトレーニングを週に2〜3回、4週間継続することで筋力強化と動きづくりと無酸素的刺激につながり、この後の時期に行う無酸素トレーニング(スピード練習)の効果を高めることができるのだそうです。
 本を読んだだけの自己流でどこまで正しく実行できるかわかりませんが、今月はこれを重点的に取り組んだみたいと思います。
 
 明日はまたリディアード式「有酸素ランニング」に取り組んでみたいと思います。膝の痛みよ、おとなしくしててね。


 さてさて明日は名古屋ウィメンズマラソン&シティハーフ!チームメイトのacoさんはじめ、はるをさん、みかんさん、そしてひろ兄ぃさん、楽しんできてくださいね。また楽しい報告を待ってます!

■今日の練習
ヒルトレーニング 3.0km
アップ3.0km ダウン4.0km
今日の合計10km
軽いストレッチ

今月累計 83.3km

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大きな動きで坂ダッシュ!

 先週の火曜日は階段ダッシュをやってみましたが、暗くてちょっと危なくて思い切ってできなかったので、今日はジョグの合間に坂ダッシュをやってみました。一昨年の夏には2回くらいやったことがありますが、ほとんど倒れそうになりながらやった記憶があります。

 もう別大まで2週間を切って、今日は追い込むというよりも大きな動きを意識することが目的です。だから今日は約100mを5本だけにしました。上り坂を速くて大きな動きを心がけて上り、ゆっくりジョグで降りてきます。先週の階段ダッシュの経験からすると、重心がいい具合に前に行ってフォアフット気味に接地してロスを少なく前進する感覚がありました。でも今日はそれほどでもなかったかも。やっぱり階段ダッシュの方がいいのでしょうか?

 でも筋肉(特にハムストリングス)と心肺機能になかなかいい刺激が入りました。火曜日の定番メニューにしようかな?

 さてあと2週間を切って、これから心がけたいこと。
○疲労抜き
○レースペースへの慣れ
○適度な刺激入れ
○何よりも体調管理

 もう無理に長い距離を走り過ぎないこと。
 そんなところかな〜?

■今日の練習
ジョグ+坂ダッシュ 11.0km 1時間6分6秒(6:00/km) 
軽いストレッチ

今月累計 272.5km

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明るい階段は?

 今日も故障からの回復の歩みは順調で、昼間はほぼ気にせずに過ごせるようになりました。

 今日の練習は、基本はジョグなのですが、先日koume道場で覚えた階段ダッシュをやってみようかと、ジョグの途中を少し離れて総合スポーツセンターの裏の階段へ。一応街灯があるけどやっぱり暗くて思い切って走れません。
 速い動きを意識して1段ごと、大きな動きを意識して2段ごと、を交互に。一応10本やったけどセミナーパークのようには追い込めませんでした。
 どこかに明るい階段はないかな?

 でもそのあとのジョグは明らかに動きが変わったように思いました。何だか重心が自然に前に行って、フォアフット気味に着地できるような気がして、この動きを忘れないうちにジョグの最後に1kmだけレースペースを意識して走ってみたら・・・・4:42。あれ?遅い。いいイメージは気のせいか?

 さて明日は久しぶりにプチ・ポイント練習をやってみたいと思います。


■今日の練習
ジョグ+階段ダッシュ10本 12.7km
1時間18分55秒(6:12/km) 
軽いストレッチ

今月累計 177.5km

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リベンジ!のつもりが返り討ち!のクロカン走!

 朝6:00起き。子どもを学校に連れて行ったり、というミッションがあって、セミナーパークに着いたのは8:00前。心配された雨は、道中は多少降っていましたがセミナーパークでは全く降っていません。少しは降ってくれてもいいよ〜と期待しながらアップを開始。

 昨日書いたように今日はクロカン30km走の予定。キロ5:00からビルドアップしながら、セミナーパーク3kmコースを10周のつもり。先週米泉湖で、平均4:43/kmでいいイメージで30km走ができたので今日は7月に来たときよりは走れるだろう、後半ビルドアップして平均4:50くらいで行ければ、と思っていましたが、見事に返り討ち!
 ●1周目 14:39 まあここは抑え気味に快調でした。
 ●2周目 14:58 まだ抑え気味の意識で。給水。
 ●3周目 14:57 このペースでずっと行けれれば、という意識
 ●4周目 15:04 上りがだんだんキツくなってきた。給水
 ●5周目 15:03 ペース・キープが精いっぱいに
 ●6周目 15:48 この周回の最初の上りが上れなくなってペースガタ落ち。ここでギブアップ。給水。

しばらく休んで第2ラウンド。
 ●17:31 1周目。とりあえずジョグ
 ●15:17 2周目。本練習はこの周回で最後、と決めてもうひと頑張り。でも15分は切れず。

 このあとまたしばらく休んで、2周ほどダウンして終了。

 設定が高すぎるのか?なぜここに来ると走れないのか、少し考えてみました。
1.筋力がない
 フラットな部分が少なくて芝生のこのコースは、アスファルト路面と違って地面の反発を利用しにくいので、常に筋肉を酷使する。自分は、平坦なアスファルト路面で一定のペースを維持する走りはできても、こういうコースでは筋グリコーゲンの消耗が早くて、急に走れなくなる。
2.フォームの問題
  今日感じたのは、上り坂よりもむしろ下りで足を使ってしまって、下りのあとの上りが走れなくなる。特に疲れてくると、下りでは上半身が反り返ってしまい、 下りの衝撃がビンビン足にきて、余計に消耗が激しくなる。以前koume師匠に指摘されたように、自分は重心のやや前で着地する傾向があるようなので、重 心を少し前に置いて真下で着地するようにフォームを改善する必要がある?

 どうも苦手意識がついてしまったけど、冬までにはこのコースで4:30ペースの30km走ができるようになりたいですね。
またリベンジしにくるぞ!

 練習の後は

 ちゃんぽん大盛りでエネルギー補給をし、


 温泉に入って、水風呂でアイシングして疲れをいやしました。


■撃沈クロカン走。でもいい練習になったか?
クロカン走 18.0km  1時間30分30秒(5:01/km)
第2ラウンド 6.0km 32分49秒(5:28/km)
アップ3.6km ダウン6.0km
軽いストレッチと筋トレ(腰上げ40回×3セット)
今月累計 127.7km


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早起き疑似クロカン

 今日はkoume師匠からセミナーパークに誘われていたのですが、仕事&所用のため参加できず。代わりに時々走る、自宅周辺のロード周回12kmアップダウンコースで疑似クロカン走としました。
 時間的に9時には走り終えたかったので、自分としてはかなりの早起きで6時起床。朝食抜きで6時30分スタート。晴れてはいましたがやや雲の多い天気で、それほど暑く感じません。それでも27℃〜30℃はあったようですが。

↓今日の高低差


↓タイム


 ジョグペースから始めて、徐々にペースアップし、上りも少し頑張ってキロ5分〜5分20秒くらいで、下りはその勢いで4分40秒台から50秒台まで、気持ちいい感覚で上げてみました。

 後半はさすがに暑くなってキツくなってきましたが、先週などに比べるとヘロヘロ度も軽く、心地よい疲れで終わることができました。やっぱりこの時間に走るのがいいですね。
 またやってみたいと思います。


↑今日携帯を替えました。Galaxy Noteというだけあって、携帯というよりちょっとした手帳並みにデカい・・・(^-^;
 

■疑似クロカンでゆるペースながら追い込みました。
アップダウン走 24.7km 2時間12分13秒(5:21/km)
軽いストレッチと筋トレ(腰上げ35回×3セット)
今月累計 43.3
km

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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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