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　今日は職場のみんなと焼き肉パーティ。
これです↓

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貧血ふたたび

　先日痛風の定期検査に行き、今日その結果を聞きにいきました。

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「隠れ貧血」その後

　2月上旬に血液検査をした際に、「隠れ貧血」が発覚しました。

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貧血なんかに負けないモチベーション！

　先日受けた痛風の定期検査の結果を今日聞きに行ってきました。でもそこで見たのは、ちょっと気になるデータ。

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血液検査再び

　血液検査に行ってきました。定期的な痛風の検査ですが、1年前に貧血症状になって以来、貧血関連の項目もチェックしてもらうようにしています。


痛風に直結する尿酸値は今回もＯＫ。

気になる貧血関連は？
■ヘモグロビン
15.0g/dl←14.3（前回） ← 13.4（前々回） ←13.0（前々々回）※男性の基準値13〜17
■ヘマトクリット　
44.4％←42.0％（前回） ← 39.6％（前々回）←39.6前々々回）※男性の基準値40〜50
■Fe（血清鉄）　
122μg/dl←  116←前回） 118（前回）　前々回データなし　※男性の基準値55〜200
■フェリチン
60ng/ml←30（前回） ← 13（前々回） 前々回データなし ※男性の基準値22〜275
                               ※ちなみに前回というのは2014年4月。前々回は2013年12月

　気になっていた貧血症状はもうなく、ガッツリ健康優良児レベルでしたヽ(´▽｀)/
　継続しているサプリメント摂取が効いているようです。
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　そういえば昨日、下関海響マラソンの案内が届きました。今年からゼッケンとチップも事前に送ることになったそうです。当日忘れそうだΣ(ﾟдﾟ；)！？
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　今日は飲み会でしたが、控えめにして無事帰還しました。明日は6時出社で福岡泊なのでもう寝ます。おやすみ〜zzzzzzzzzzzzzzzz

●今日のラン
休足日　0km　
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久しぶりに貧血の話

　先日、痛風の定期検査に行きました。せっかくの血液検査なので、前回12月から貧血関連の検査項目を増やしてもらっています。今回の検査結果は以下の通りです。

■ヘモグロビン　14.3g/dl ← 13.4（前回） ←13.0（前々回）※男性の基準値13〜17
■ヘマトクリット　42.0％ ← 39.6％（前回）←39.6（前々回）※男性の基準値40〜50
■Fe（血清鉄）　116μg/dl ← 118（前回）　前々回データなし　※男性の基準値55〜200
■フェリチン　　30ng/ml ← 13（前回） 前々回データなし ※男性の基準値22〜275
                               ※ちなみに前回というのは2013年12月。前々回は2013年10月

　すべての項目が正常値範囲内で、前回よりも少しずつですが改善しています。特にこれまではヘモグロビン濃度とヘマトクリット、フェリチンが正常値を下回っていました。ヘマトクリット（血球体積比率）とヘモグロビン濃度は酸素の運搬を担うためランニングのパフォーマンスに直結し、フェリチンは貯蔵鉄といってこれが少なくなるとヘモグロビンの生成ができにくくなるという重要な指標です。これらが改善したということはようやく貧血気味から脱したとみていいでしょうか。
　貧血症状を意識したのは去年（２０１３年）の9月末〜10月初め。この半年くらいタブレット状のサプリメントで毎日約30〜40mg(必要量は10mg)の鉄分を取り続けている効果が現れてきたのでしょう。貧血症状の改善にはそれだけ長い時間がかかるようです。

　貧血に関しては改善傾向ということでひと安心ですが、痛風の指標となる尿酸値が久しぶりに正常範囲を超えて7.2mg/dlとなっていました(^-^ヾ　やはり先月の4連チャン飲み会や先週一時薬を切らしていたことが影響したようです。

　これから暑くなってきて、夏になるとまたさらに貧血症状が進むことも考えられるので、サプリメント摂取はこれからも続けて行きたいと思います。

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　今日は朝から夜までガッツリ仕事でまったく走れませんでした。結局この土日の走行距離は何と5km！2週間後にはハーフのレース、3週間後には萩往還マラニック70kmを控えて、大丈夫かという感じですが、週明けからまた頑張ってみたいと思います(^-^)/


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貧血その後

　一昨日、痛風の定期検査に行きました。前回から2か月ぶりです。いつもは4か月〜5か月に1回検査をしているのですが、今回は短いサイクルで検査を受けることにしました。痛風についてはずっと薬を飲んでいるのであまり心配はしていません。今回は貧血についてチェックをしたかったのです。
　２ケ月ほど前、不調に終わった２４時間リレーマラソンの後の血液検査（とその前の夏の検査）で軽い貧血であることを意識し、貧血とランニングの因果関係について軽く調べてみたり（これについてはこちら）、それ以後はサプリメントや鉄分多めの牛乳などで一般成人の3〜4倍（30〜40mg/日）の鉄分を補給しています。あれから2ケ月、そろそろその成果が出てもいいのではないかと考えました。

　かかりつけの病院の先生は、僕がいつもより短いサイクルで検査に来たこと、前回の検査で軽い貧血という結果が出て僕がそれを気にしていたこと、から僕が貧血のチェックをしたくて検査に来たのだろうと察してくれて、いつもより血液関係のチェック項目を増やしてくれました。

　今日その結果を聞きに行きました。主な数値は以下の通りです。
�．悒皀哀蹈咼鵝�13.4g/dl ←（前回）13.0（男性の基準値13〜17）
�▲悒泪肇�リット　39.6％←（前回）39.6（男性の基準値40〜50）
��Fe（血清鉄）　118μg/dl　前回データなし（男性の基準値55〜200）
�ぅ侫Д螢船鵝　�13ng/ml　前回データなし（男性の基準値22〜275）

　下の二つ（他にもありますが）は今回だけチェックしてもらった項目ですが、貧血のチェックには特に重要な項目です。それぞれの数値の意味は
�．悒皀哀蹈咼鵝〃豈佞涼罎濃請任魃燭嵬魍筺淵織鵐僖�質の一種）でその総量を示す
�▲悒泪肇�リット　血液中の赤血球の割合
��Fe（血清鉄）　血液中の鉄の量
�ぅ侫Д螢船鵝　ヾ梁，覆匹梁ヾ錣肪�蔵されている鉄　鉄分の減少は、まず貯蔵されているフェリチンから始まる

　これらからわかることは
●前回（10月）の検査時と基本的にはあまり変わっていない
●より詳細な分析の結果わかったこと→
・ヘモグロビンやFe など、とりあえず血液中に必要な酸素やその原料となる鉄分の量は足りている
・反面、貯蔵されている鉄分（フェリチン）は少なくなっている

　僕が気になるのは特に�ぅ侫Д螢船鵑凌�値が低いこと。鉄の貯蔵量が少ないということは本格的な貧血に陥るリスクが高いということです。
　先生は「鉄分のサプリ摂取は続けてください。日常にはあまり影響はないと思います。」という診断でしたが、ランナーとしては気になります。症状が10月からあまり改善されていないことは残念です。勝負レースを前に心配なデータが出てきたぞ！という感じです。でもこればかりは気長に体調改善をはかるしかないのでしょうね。


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貧血とランニング

　この1週間ほど、体調が悪化してから貧血とランニングの関係についていろいろと調べてみました。その結果知ったことをまとめてみたいと思います。ちょっと難しい話になります(^-^ヾ

●ランナーが貧血になる原因は、発汗により鉄を含むミネラルが放出されることや、着地の衝撃で赤血球が破壊されるため
●貧血になると、酸素を体内に供給するヘモグロビンの減少によって酸素の量が十分でなくなり、調子が上がらない、疲れやすい、疲れがとれにくい、といった症状が現れる
●貧血かな？と思ったら、血液検査でHb（ヘモグロビン）、Fe（血清鉄）、Ht（ヘマトクリット）、フェリチンといった項目をチェック。但しすべての項目が普通の健康診断等で調査されるわけではないので、特に気になる場合は項目を指定して検査を受ける。特にフェリチンという値は、体内に貯蔵されている鉄の量を示し、これが減少するとHb等の値が正常でも貧血症状が現れる。
●一般成人で体内に貯蔵されている鉄の量は男性4mg、女性2.5mg。この内1mgが発汗や尿で排泄されるため、その分を食事等で補う必要がある。但しランナーは（特に夏季）多くの汗をかくのでより多くの補給が必要となる。
●食品等からの鉄の吸収率は約10％なので、上記の鉄分の補給を行うために、ランナーの場合1日15mg〜20mgの鉄分を摂る必要がある。
●鉄の摂取にあたっては、葉酸やビタミンB12、ビタミンCを併せて摂ると吸収率が高まる。
●鉄の含有量の多い食品（数字は100gあたりの鉄含有量）／
　豚肉（レバー）　13.0mg　　　　鶏肉（レバー）　9.0mg
　あさりの佃煮　　18.8mg　　　　干しエビ　　　　15.0mg
　大豆　　　　　　9.4mg　　　　　きなこ　　　　　9.2mg
　青のり　　　　　74.8mg　　　　ひじき　　　　　55.0mg
　煮干し　　　　　18.0mg　　　　明治・ラブ（400ml）　7.6mg
　グリコ・カルシウムと鉄分の多いミルク（400ml）　11.0mg
●貧血からの回復期における練習方法の一例
　→酸素負債が大きいインターバルトレーニングはヘモグロビンが減少した貧血状態ではダメージが大きい。調子に合わせた持続走やビルドアップがおすすめ。
●ヘモグロビン濃度は治療開始後約1ヶ月で改善するが、フェリチンの値は2〜3ヶ月以上かかることがある。
●ヘモグロビン濃度などの数値と、ランニングのパフォーマンスには密接な関係がある。
☆なみのりのケース
　□好調時／2012年2月（別大で自己ベストを出した直後）
・ヘモグロビン値（Hb) 15.7g/dl（正常値13.0〜17.0）
・ヘマトクリット値（Ht) 46.5％（正常値40〜50）
　□不調時／2012年10月（後半大きく失速した24時間リレーマラソン直後）
・ヘモグロビン値（Hb)　　13.0g/dl（正常値13.0〜17.0）
・ヘマトクリット値（Ht)　39.6％（正常値40〜50）

　長い、難しい話になってしまいましたが、何が言いたいかというと、

☆ランナーなら貧血予防のために1日15〜20�咾療簡�を摂取すべし
☆貧血になってしまったら更に多く（病院で処方される鉄剤は50�咫�
☆治療期間の練習は体調に合わせて、ペース走やビルドアップをメインに

　参考にしたサイトはサイトはこちら↓
貧血ーRUNNET
スポーツ栄養学（貧血対策）
わかりやすい貧血の知識
栄養計算

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
　さて、今日は休足日でしたが、ガーミン405を1日装着して過ごしてみました。今日はバッテリー持ちも良く、ベルトも注意しながらはずせば接合部が外れてしまうこともありませんでした。昨日は知らない間にGPSがONになっていてバッテリー消耗が早かったのかな？


■今日の練習
休足日　0km 
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今月累計　112.0km
軽いストレッチ

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微妙な検査結果？

　夜が深まってきて、時々台風らしい強い風が吹くようになってきました。今日は夕方になって強めの雨が降り始めてきたので、ランはお休みとしました。これで2日連続休足日ですが、日常の中ではほぼ違和感なしに過ごせるように体調も戻ってきました。明日は軽く走ってみたいと思います。でも追い込むような練習はもうしばらく封印かな？

　さて、昨日の血液検査の結果を聞きに行ってきました。

　本来は痛風の定期検査なのですが、思った通り痛風（尿酸値）の方は異常なし。ずっと薬でコントロールしているので、もう何年も異常値にはなっていません。今回は最近の体調不良が、思った通り貧血なのかどうか、というのがポイントです。
　貧血関連の数値は以下の通りです。

●ヘモグロビン値（Hb)　　13.0g/dl（正常値13.0〜17.0）
●ヘマトクリット値（Ht)　39.6％（正常値40〜50）
☆ヘモグロビンは血液の中で酸素を体内の各組織に運ぶという役割
☆ヘマトクリットは血液の中での赤血球の割合を示す数値
つまりどちらも体調の維持やランニングのパフォーマンスに直結する重要な指標です。Hbは下限ぎりぎり、Htはわずかに基準値を下回るという結果でした。つまり、「やや貧血気味」といったところでしょうか？

　ちなみにこの数値の変遷を見てみると
□2013年7月4日（前回／しまなみ100kmの1か月後）
●ヘモグロビン値（Hb)　　12.5g/dl（正常値13.0〜17.0）
●ヘマトクリット値（Ht)　37.5％（正常値40〜50）

□2013年1月30日（前々回／今年の別大直前）
●ヘモグロビン値（Hb)　　13.9g/dl（正常値13.0〜17.0）
●ヘマトクリット値（Ht)　41.2％（正常値40〜50）

□2012年6月1日（萩往還140kmの1ヶ月後）
●ヘモグロビン値（Hb)　　12.7g/dl（正常値13.0〜17.0）
●ヘマトクリット値（Ht)　38.2％（正常値40〜50）

□2012年2月12日（別大で自己ベストを出した直後）
●ヘモグロビン値（Hb)　　15.7g/dl（正常値13.0〜17.0）
●ヘマトクリット値（Ht)　46.5％（正常値40〜50）

　こうして見ると、それなりの規則性があることが解ります。
１．ウルトラマラソンを走った後は1ヶ月経っても貧血症状が抜けていない
２．冬季になるといつの間にか正常値の範囲内に戻る
３．2012別大で自己ベストが出た時にはHb・Htともに良い数値が出ている

　こうして見るとおそらく今年の5月〜6月に萩往還70km・しまなみ100kmを走った頃からずっとこの「軽い貧血」状態は続いていたのだろうと推測できます。それが7−9月に3ヶ月連続で400km超という練習量、9月には張り切ってインターバルをやり過ぎた？ことなどが軽い貧血を悪化させたということでしょう。また反対に、貧血状態を解消できればそれがパフォーマンスアップにもつながることが解りました。2012年別大の後の数値が良いことでもわかる通り、これらの値とマラソンのパフォーマンスには密接な関係があると言えるでしょう。しばらくは練習内容を工夫しながら貧血解消・鉄分摂取に努めてみたいと思います。

　明日は、貧血とランニングの関係性についてもう少し語ってみたいと思います。


■今日の練習
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●主なレース実績

○2008年12月21日（日）
第39回防府読売マラソン　3:42:00
○2013年5月4日　第23回山口100萩往還マラニック《70km》　7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足　10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン　3;04:39
○2015年5月3日4日（祝）
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》　18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン　2:58:43

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