プチ・ポイント練習になったかな?

こんばんは。最近すぐに筋肉痛になるなみのりです。
 

PTE5.0!?

 久しぶりの週末チーム練習会。おなじみの面々にちょっと久しぶりの面々も集まって、賑やかに開催です(^-^)b

 久しぶりだし、故障明けやウルトラ明けのメンバーもいるので今日はやや軽めのビルドアップ走。10kmを4'30/kmから始めて後半4'20→4'10と上げてラストは4'00まで上げられるか。という設定。考えてみれば先週自分ひとりの練習で、もう少しゆるい設定(4'40→4'10)で8kmまでしかもたなかったことを考えると結構ハード?アップのジョグをしていても昨日の登山マラニックの疲れもあって太もも前面やお尻の筋肉がダルダルです。


結果はこのように
き4'25(136)-4'24(147)-4'28(149)-4'29(152)-4'21(152) 22'12(4'26/km)
き4'22(153)-4'19(155)-4'15(157)-4'12(160)-4'02(163) 21'09(4'14/km)
四葉のクローバー43'21(4'20/km)


ペースと心拍数のグラフ

 サブスリーという目標からするとこのくらいは楽勝でこなせないといけないと思うのですが、心拍数が150くらいになるとかなりキツいです。後半は苦しいながらなんとかジワジワペースアップしましたが、ラストは4'00/kmまで届かず!


 でもこうしてデータを見ると、最高心拍数は168ながらPTE(Peak Training Efficiency)がなんと最高の5.0EPOC( 過剰酸素摂取量)が139m/kgと過去最高(自分としては)。こうして見るととりあえず今の限界近くまで追い込めたということでしょうか。

 ペース走のあとのダウンは、これもEPOCの高い状態(有酸素効率が高い状態)で低強度の有酸素運動をするとスタミナ(有酸素能力)高まるらしいので、長めの12kmジョグ。
 併せてとってもいい練習になりましたが、おかげでリカバリータイムは69時間???確かに、夕方になって軽く筋肉痛が出ています。昨日のひとりマラニックもやはり効いているようです。

 ひとりマラニックのレポートはまた明日にでも書いてみたいと思います。何しろ無駄にたくさん写真を撮ってしまいましたから(^-^;;

■今日のトレーニング
ビルドアップ走 10.0km 43分21秒(4'20/km)
アップ2.3km ダウン12.0km
シューズ:adizero takumi ren boost(94km)
今月累計:281.6km


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ぼちぼち学習中

 昨夜は眠くて早々に沈没してしまい、朝になって簡単にブログ更新中です(^^;;
 みなさまコメントレスもできずにすみません。

 昨日もきょうも朝から仕事でロング走などの時間はとれないので、昨日は仕事終わりに短めのプチ・ポイント練習。10kmのビルドアップ走で4'40/kmから4'30→4'20→4'10→4'00と上げていく設定。




 でも最後は上がりきらず8kmで終了。走ってる間はキツかったのですが、こうして見ると心拍数は最大166bpm/mなのでもう少し追い込んでも良かったようです。

 あいかわらず二つの時計を両手首にはめて走っています。Suuntoの方も心拍計とのペアリング、スマホとのペアリング、ファームウェアアップグレードなどようやくできるようになり、ぼちぼち学習中です。どこかのタイミングでまとめてレビューしてみたいと思います。では!

■今日のトレーニング
ビルドアップ走 8.0km 35分07秒(4'23/km)
アップ3.0km ダウン5.0km
シューズ:アディゼロtakumi ren Boost(55km)
今月累計:159.3km


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るん♪

 今日は少々遅めの時間帯に公園へ。

 とりあえずゆるジョグのつもりでしたが、ようやく普通の感覚でジョグできるようになってきたので、ちょっとペースを上げてみたくなってジワジワっとビルドアップしていきました。今後またLTペースなどへ戻していくための準備作業という感覚です。なんだか故障からのリハビリみたいですが、しばらくジョグしかしていなかったので、そんな感覚かもしれませんね。

 ビルドアップといってもいわゆる有酸素走ペース(フルマラソンのレースペースの10%〜20%遅いペース=僕の場合4'35〜5'00/km)までで、公園6周目くらいからそのペースでしばらく走りました。これからは改めてこのゾーンでの走り込みをしっかりやっていきたいので、今日はこのペースに身体を慣らすのが狙いです。

 そして最後の1周は100mの流しをやりながら回って終了。流しは、これからまた本格化させていきたいスピード練習のための準備です。

 終わってみれば爽快な気分。ようやくこうしたスピード系の走りができるようになって、ちょっと「るん♪」と弾むような気分でした。

時計 公園1周(1.185km)ごとのラップ
7'21-6'41-6'32-6'24-6'16
6'03-5'49-5'40-5'29-5'59(WS×6)
1'54(300m)

※参考までに、1周7分6秒で6'00/km、5分55秒で5'00/km、5分20秒で4'30/kmです。

少しずつ、またスピード練習にも挑んでいきたいと思います。
 
 しかし・・・・GPSウォッチでVO2maxを測定する機能はあっても、LTを測定する機能はまだ出ていませんね。そのうち測れるようになるのかなぁ・・・

■今日のトレーニング 
なんとなくビルドアップ 12.2km 1時間4分7秒(5'15/km)
シューズ:アディゼロJapan boost 2(521km) Ju
今月累計:260.4km


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寝落ち・・・

 うー眠い。今日は手短に失礼します。

 今年初のaco練でaco師匠とセレブみつおさんに鍛えていただきながら、ビルドアップ走で適度な刺激を入れました。

 明日は別大まで数少なくなったポイント練習、しっかり頑張ろう!

 今日はこれで失礼しまーす!!

●今日のラン
aco練ビルドアップ 10.0km 46分39秒(4'39/km)
アップう3.2kmダウン2.4km
シューズ:2代目スカイセンサーグライド(1,561km)
今月累計 76.8km


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降るのか降らないのか!?

 水曜日ひとり道場。

 雨が降るのか降らないのか非常に微妙な天気です。また他にも、若干ひだりのアキレス腱〜ふくらはぎが張っている感覚があるので要注意。
 今日自分に課したメニューは4'05/kmで7kmのペース走という、これまで練習ではやったことのない、ちょっとハードルの高いメニュー。なんとなく自信はないし、気乗りしないままとりあえず公園に行ってアップを始めました。すると1周目の途中で雨が少し強くなってきました。走れないほどではないのですが、予報ではこれから降るということになっているので、風邪でも引いてはもったいないし、1周走ったところでここは潔く撤退。そして同じ公園内(と言っても車で3分ほど)にある体育館のジムへ。トレッドミルで走ることにしました。

 トレッドミルで制限1時間のあいだにどれだけ走れるか?トレッドミルで走ると、慣れないためか、ロードとは勝手が違って時々足を痛めることがあるので、あまり追い込まないことにしています。

アップ代わりに2kmゆっくり走ってそこから
13.1km/h(4'35/km) ×3km
13.6km/h(4'24/km) ×3km
14.0km/h(4'17/km) ×2km
14.5km/h(4'08/km) ×1km
15.3km/h(3'55/km) ×1km

ダウン1kmという感じでトータルちょうど13km。

 突然ピキッといったりしないように徐々にペースを上げて行きました。終始余裕は感じながらも4'00/kmに近くなってくると段々キツさが増してきます。
とりあえず最低限の刺激は入ったということにしておきます。

 今防府での目標設定を考えています。(^-^)b

●今日のラン
トレッドミル・ビルドアップ走 13.0km 1時間0分00秒(4'36/km)
アップ1.2km
シューズ:古いアディゼロJapan
今月累計:28.3km




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今週の予定1118

 勝負レースが近くなってくると1日1日練習計画を考えるのも、また軌道修正するのも、普段は大ざっぱななみのりもだんだんと神経質になってきます。
 結局今週の練習計画はこんな風にしようかと。↓↓

●11/17(月) 回復日
●11/18(火) aco練 ※今日
●11/19(水) 1,000m×5 インターバル(3'55〜4'00)
●11/20(木) ジョグ15km
●11/21(金) 回復日
●11/22(土) 30km走 (4'25→4'20/km)
●11/23(日)周南市駅伝 3.2km(3'50/km)


 明日水曜日のポイント練習は、普段出さないスピードで刺激をいれることを優先してインターバルとしますが、元の計画よりは設定タイムを少しゆるくしています。
 土曜日の30km走はむずかしいところ。あくまでも翌日の駅伝に備えてあまり追い込みすぎないように。
 また日曜日の駅伝は故障しない程度に頑張ります。
 こんなに神経質になるのも、実は昨日月曜日から左足のつけ根前側、鼠径部にちょっとした痛みを感じているからです。今のところ大した痛みではないし、座る動作の時に重心のかけ方でちょっと痛むだけで走るときには痛みはないのです。今日走ってみて別に悪化する様子もないので、ケアしつつ練習内容はあまり変えずとも良いかなと思っています。
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 火曜日aco練。最近はこの練習(会)も参加者が増えて賑やかになってきました。今日のメニューは10kmビルドアップ走。aco師匠とマスター・ヘンリー・レジェンドさんに鍛えていただきました。かなり高いハードルでしたが、acoさんは最後まで頑張り抜きました。見かけによらないあの芯の強さと粘り強さが彼女の真骨頂かもしれません。見習わなければ!

●今日のラン
aco練 10kmビルドアップ走 46分17秒(4'37/km)
アップ2.4kmダウン2.7km
シューズ:2代目スカイセンサーグライド(1,294km)
今月累計:250.195km

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スカイセンサーグライド3号!

 水曜日のポイント練習。今日は4月に買ったきり使っていなかった「スカイセンサーグライド3号」を初めて使いました。ちなみに「3号」というのは同じ「スカイセンサーグライド」を3足持っているなみのり個人の、識別用の表現です。モノ自体は「スカイセンサーグライド」です。
 アップのジョグをしてみると、さすがにクッションがいい。故障からのリハビリの身にはありがたいです。


 水曜日のポイント練習はこのところ無理のないペースから上げていくビルドアップ走としています。今日の設定は→→

●4'50(3km)-4'40(3km)-4'30(3km)-4'20(1km)

 もうあまり余裕のある設定ではなく、やる前からなんだか不安です。EPSON SF710Sがないので、今日は古いタイメックスのランニングウォッチを使いました。結果は→→→

4'43-4'48-4'48-
4'36-4'38-4'39-
4'27-4'27-4'25-
4'09
TO 45'40(4'34/km)


なんとか設定クリアできましたが、4’30前後になるとかなりキツイ。最後は結構追い込んだけど、いっぱいではない感じでした。
※まだいっぱいまで追い込むのが怖い・・・

タイムはまだまだだけど、負荷としてはようやく少しはポイント練習らしくなってきたかな?ポイント練習を逃げずに的確なメニューでしっかりとこなしたいと思います。
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 サザンのニューシングル「東京VICTORY」が発売されました!

 初回限定生産の特別仕様です。「フレーフレーFLAG」付き!


 銀行のCMやTBSのアジア大会のテーマソングに使用されていて、もう結構耳馴染みかもしれませんが、1曲通してぜひ聴いてみてください。現代のニッポンに生きる我々の力強いアンセムです。
 またカップリングの「天国オン・ザ・ビーチ」。一見(一聴?)はっちゃけたナンセンスなエロ・ソングですが、たくさんのアーティストが楽しそうに参加しているMVを見ると、この曲が底抜けに明るくて楽しい曲だということがわかります。このMVは必見です!You Tubeでぜひ!実は僕も、故障中の落ち込んでいる時期にこのMVを見てケ・セラ・セラ的に励まされたことが何度もあります(^-^;

■今日のラン
ビルドアップ走 10.0km 45分40秒(4'34/km)
アップ3.0km ダウン2.0km
シューズ:スカイセンサーグライド3号(15km)
今月累計:104.1km


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(○゚д゚)ャバィカモ・・・

 先日の練習計画に書いた通り、今日は一応のポイント練習で10kmビルドアップ走。

 狙いとしては、無理なく、余裕のあるペースから上げていって少しずつ故障後に出したことのないペースに慣らしていくこと。また今の状態で、どんなペースで身体がどう反応するのかを確かめること。

 というわけで、設定は5'00(3km)-4'50(3km)-4'40(3km)-4'30(1km)
これ以上はあげないつもりです。

やってみると
4'57-4'55-4'56-
4'48-4'50-4'47-
4'37-4'37-4'31-
4'18
トータル47分15秒(4’43/km)


 先週土曜日にも5'15から4'30くらいまで上げるビルドアップをやっていたからか、キロ4’40台まではそれほどキツくなくて、余裕を持って走れていました。

 4'40を切るペースになるとキツくなってきて、なんか苦しいと思ったら9kmでは4'31へ。ラスト1kmは苦しい苦しいと思いながらけっこう追い込んでしまって、4'18。かなりハアハアゼエゼエしました。
 このペースでこんなにきついとは先が思いやられる・・・(^-^ヾ

 いや、今はとりあえずこういうポイント練習っぽいことができるようになったことを喜ぶとしましょう(^-^;

 しかししかし、走り終わってダウンをしている頃から左足のハムストリングスとふくらはぎに結構強いハリを感じます。家に帰って風呂に入ると、おや?左ふくらはぎのちょうど痛めた部分(ふくらはぎとアキレス腱の間)にプクッと腫れのようなものを感じます。押さえても痛みはありませんが、ちょっと心配です。
 風呂のシャワーと風呂上がりの「スポーツクール」で懸命にアイシングしたおかげか、今はとりあえず腫れは引いたようです。今日は湿布を貼って寝ることにします。

 「4'30/km以上は上げない」と言いながら、4'18まであげてしまった。
 まだ4’30切りのペースは早すぎたのか?


 明日は軽いジョグでもできますように!

■今日の練習
ビルドアップ走 10.0km 47分15秒(4'43/km)
アップ3.1km ダウン2.5km
シューズ 2代目スカイセンサーグライド(812km)
今月累計15.6km



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リハビリ・ビルドアップ走

 そろそろリハビリも次の段階へ。ここまではCSJから始めて徐々に慣らしていき、もう普通のジョグペースでは違和感もなくなってきたので、そろそろ少しずつペースを上げていこうと思っています。

 ということで今日はビルドアップ走に挑戦。とはいえ、いきなり無理せず、ゆるめの設定としました。
 3kmごとに5’00/km→4’50/km→4’40/km→4’30/kmで12km。

 あの萩往還以降5’00/kmを切って走ったことがないので、身体がどう反応するのかよくわかりません。



 走っている間の感覚としては、5’00/kmあらキツい?4’50/kmあらキツい?という感じで、あまり余裕はありませんでした。やっぱり心肺機能が落ちているようです。それに足の方もしばらく速い動きに慣れていないので、走り終わってからあちこちがピクピク・・・(^-^ヾ それでもとりあえず肉離れからくる痛みや違和感はなく、今日もとりあえず回復を確認することができてホッとしています。ラストも、4’30/kmのつもりでしたが4’18まで上がりました。

 今日はチームのKキャプテンが、トライアスリートのM勝さんとインターバルをやっていました。早く僕もまたみんなと一緒に練習できるようになりたい〜(>_<)!


■今日のラン
ビルドアップ走 12.0km 56分10秒(4’40/km)
アップ4.7kmダウン3.6km 
シューズ:初代スカイセンサーグライド(1,018km)
今月累計 ラン 183.7km
     ウォーク 21.9km 


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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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