お試し「リディアード式ヒルトレーニング」

 謎の膝痛は昨日1日のオフでかなり改善しました。

 今日は朝から仕事だったので、平日並みの夜ラン。昨日も書いたように、先日買った本「リディアードのランニングバイブル」に載っているトレーニングを試してみたいと思っていました。
 この本で紹介されているトレーニングは、一般的な市民ランナー向けトレーニングとはいろんな意味でかけ離れているように感じます。と書くといかにもレベルが高そうですが、そういう側面もあるもののある意味では市民ランナーでも無理なくレベルアップできそうな考え方やトレーニング方法がいろいろ紹介されています。

 この本の内容についてはまた近いうちにご紹介したいと思いますが、とりあえず今日はこの本で紹介されている「ヒルトレーニング」を試してみました。
 リディアード氏の練習内容で特徴的なことは、目標とするレースの26週間も前から、明確な目的意識を持ってトレーニングを変化させながら積み重ねていく、ということです。その中で「ヒルトレーニング」とは、走り込みの時期からスピード練習の時期に移る時期に行う、坂道を利用したトレーニングです。ヒルトレーニングは以下のようなメニューを組み合わせて行います。

.劵襯好廛螢鵐ング(坂道ジャンプ走/なみのり命名)
→上り坂を足首のバネを使って高くジャンプしながら進む
→(効果)
足首やアキレス腱のバネの強化と柔軟性アップ

▲好謄ープヒルランニング(坂道もも上げ走/なみのり命名)
→上り坂をももを高く上げながら進む
→(効果)
太ももの筋肉の強化により膝をより高く上げストライドを伸ばす

ヒルバウンディング(坂道ストライド走/なみのり命名)
→上り坂を大きなストライドで駆け上がる
→(効果)
ストライドを伸ばし、キック力を強化

ぅ劵襯好肇薀ぅ妊ング(下り坂流し)
下り坂をできるだけ早いピッチで駆け下りる
→(効果)ストライドを伸ばす、ピッチを上げる、腹筋の強化とストレッチ

ゥ献腑唖上記のメニューをつなぐ平地でのジョグ→(効果)
疲労回復

ξし
→100m〜400mの平地での流し→(効果)この後移行する無酸素トレーニングの準備

 最初の4つは名前だけではわけがわからないと思うのでなみのりが勝手な解釈で日本語訳を命名しました。それぞれどんな風に走るのか、はなみのりの名前で何となくお分かりいただけるのではないかと思います(^-^;
 これらのメニューを、アぁ↓□アぁ↓→アい箸いιに、つまり上り坂( 銑)メニューのあとジョグでつなぎ下り坂メニューい箸いιに繰り返し、15分に1回くらいξしを入れるといった具合に組み合わせます。
 今日は100mほどの坂と平地を利用して行ってみました。アップでジョグをしてみるとまだ少し膝の痛みがあるので、あまり無理して追い込まず、あくまでもお試し感覚で約20分間行いました。やってみると,覆匹漏里に足首やアキレス腱に、△和世發眩宛紊坊觜修壁蕾戮かかります。
 このヒルトレーニングはリディアード氏のオリジナルで、このトレーニングを週に2〜3回、4週間継続することで筋力強化と動きづくりと無酸素的刺激につながり、この後の時期に行う無酸素トレーニング(スピード練習)の効果を高めることができるのだそうです。
 本を読んだだけの自己流でどこまで正しく実行できるかわかりませんが、今月はこれを重点的に取り組んだみたいと思います。
 
 明日はまたリディアード式「有酸素ランニング」に取り組んでみたいと思います。膝の痛みよ、おとなしくしててね。


 さてさて明日は名古屋ウィメンズマラソン&シティハーフ!チームメイトのacoさんはじめ、はるをさん、みかんさん、そしてひろ兄ぃさん、楽しんできてくださいね。また楽しい報告を待ってます!

■今日の練習
ヒルトレーニング 3.0km
アップ3.0km ダウン4.0km
今日の合計10km
軽いストレッチ

今月累計 83.3km

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コメント
膝痛がおさまったようで良かったです。コース的に自己ベストは狙えませんが、京都マラソン頑張ります。
  • イクシー
  • 2013/03/10 6:08 AM
そのトレーニングで筋力等が かなり強化出来そうですね。
ただ、負荷も高いような気がしますがそうでもないのかな…。
気を付けて下さいね。
「ドリル運動」の一種のように感じられますm(__)m
(「運動教室」「陸上クラブ」でも取り入れています。)

「スキップ」「もも上げ」「バウンディング」「ピッチ走」……なかなかのメニューですよ(^^)(^^)

一つの動きを「10秒間集中して行う」ことを重点としてください。【腕降りもお忘れなくm(__)m】


,禄侏茲襪世「上に上がること」が大事です。「足」だけでなく「腕を振り上げながら」行ってください。

は「かかと」を地面に着けないように 跳んで走ることを心がけてみてください。腕も大きく振ることも大事です。


いろいろ身体の動きが改善できそうな
メニューですね
続き期待しています
しかしこの時期仕事忙しいですね
仕事もランニングも
あまり無理しないようにしてください。
先日の返事です。
フルのベストが3時間45分台、ハーフではこの2月に1時間37分台。+30分です。何がいけないのでしょうか。
  • Baron
  • 2013/03/10 4:13 PM
リディアードのランニングバイブル
すごく興味があります。
なみのりさんの命名(^^)とてもわかり易いです。
  • おりん
  • 2013/03/10 7:46 PM
イクシーさん、ありがとうございます。
そうでしたね。京都マラソンでしたね。
アップデートを見ましたが、どこか痛めましたか?
  • なみのり
  • 2013/03/10 9:50 PM
としさん、ありがとうございます。
局部的に結構いい負荷がかかります。
うまくやっていけば、筋力強化にもなるみたいです。
頑張ってみます。
  • なみのり
  • 2013/03/10 9:52 PM
monoranさん、ありがとうございます。
そうですね。ドリル運動を走りながら行うイメージかも。
monoranさんの注意点、リディアード氏もほぼ同じことを書いています。さすがmonoranさんですね。
  • なみのり
  • 2013/03/10 9:53 PM
takakiさん、ありがとうございます。
仕事もなんですが、また膝が痛くなりました。
ちょっとヤバいかも(_ _;
  • なみのり
  • 2013/03/10 9:55 PM
Baronさん、ありがとうございます。
ぼくなんかが、フルマラソン50回完走のBaronさんにアドバイスなんかできる立場ではありませんが、公式によると、フルのタイム=ハーフ×2+10分〜15分ということのようですが、もちろん個人差もあると思います。僭越ながらBaronさんの場合、ペースコントロールを向上させればまだまだ記録を伸ばす余地があるということではないでしょうか?
  • なみのり
  • 2013/03/10 10:00 PM
おりんさん、ありがとうございます。
このヒルトレーニング、△浪罎蕕koume師匠推奨の階段ダッシュ、,呂劼任気鷽箴の縄跳びに近い感覚があるかもしれないと感じました。
今度本をお貸ししましょうか?
  • なみのり
  • 2013/03/10 10:03 PM
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第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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