いい練習の後は・・・

30km走などハードな練習の後は、どこかしら温泉やスーパー銭湯などへ行って疲れをいやすことにしています。
 
 楽しいのは、うまく行った練習の後にお風呂の中でお湯や水に浸かりながらGPSウォッチに残ったラップを見直して、ひとり悦にいってる時です(^-^)b

今日もそんな感じのいい練習ができました。

 今日はチーム練習会で30km走。Kキャプテン、ヘンリーさん、AKIRA-D、アロハ!先輩が集まりました。自分としては、2週間前に4'40/km設定で結果4'36/kmで走っているので、ワンステップ上げて今日は4'30/km設定。サブスリーを目指すにはもう少しですが、これくらいを余裕をもって走りきりたいところ。可能なら後半少しペースを上げてみたいと思っていました。

☆ 4'32-4'30-4'29-4'30-4'27 22'28(4'30/km)
☆ 4'31-4'30-4'32-4'29-4'30 22'32(4'30/km)
最初は抑え気味のイメージで入り、ペースが上がりすぎないように注意。10kmまでは余裕を持ってペースを刻んでいきました。

☆ 4'30-4'24-4'29-4'28-4'25 22'13(4'27/km)
☆ 4'28-4'28-4'26-4'28-4'26 22'15(4'27/km)
5kmごとに先頭で引っ張る役目を入れ替わりながら走りました。自分が先頭でない時は「連れて行ってもらう」感覚でできるだけ消耗しないように。レースでも集団の力を利用してこんな感覚で走れると力を温存しながら走れるのでしょうけれど、レースではなかなかこうはいきません。
20kmまではペースが上がらないよう我慢しながら、余裕たっぷりと言っていいと思いますが、4'30/kmをキープ。20km以降少しペースアップすることにしました。

☆ 4'22-4'24-4'23-4'20-4'24 21'53(4'23/km)
4'25/kmを目安にペースアップしましたが、若干速くなってしまいました。ここもまだ余裕がありました。そこでラスト5kmはさらにペースアップ。

☆ 4'16-4'17-4'15-4'17-4'13 21'18(4'16/km)
ラストは4'15/km平均で、と頑張りましたが、さすがに25km以降の4'15/kmはキツい。微妙に届かないまま、でもいっぱいいっぱいまで追い込むでもなくフィニッシュ。
Docomo120 2時間12分41秒(4'25/km)

 終わってみれば4'25/km平均ということで、上出来と言っていいと思います。4'30/kmは思った以上に余裕をもって走ることができました。
 

 こちらは今日の心拍数の推移。4'30ペースの20kmまではほぼ145〜149bpmと非常に安定していました。


 今日の数値あれこれ。PTEはさすがにMAXの5.0。心拍ゾーンが「軽(最大心拍数の60%以下)」から「ややきつい(60%〜70%)」「きつい(70%〜80%)」「非常にきつい(80%〜90%)」「最大にきつい(90%以上)」の5段階で表示されますが、ほとんどは「非常にきつい(80%〜90%)」のゾーンで走っていたということになり、トレーニング効果としては非常に高かったと判断できると思います。体感的には「非常にきつい」というほどでもないんですけどね。

 来週はいよいよ防府読売マラソン3週間前。今度は4'20/kmペースに挑戦してみたいと思います。本番でサブスリーを目指すならこのくらいは一度はやっておかないと、というレベルだと思いますが、なんとかそこへ挑戦できるところまでは間に合ったかなと感じています。


■今日のトレーニング
30km走 2時間12分41秒(4'25/km)
アップ3.1km ダウン3.0km
シューズ:アディゼロtakumi ren boost (153km)
今月累計:301.9km
平均心拍数:149bpm
PTE: 5.0 
VO2: 28ml/kg/min
EPOCピーク: 177m/kg



Peace, hope on earth.

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コメント
さすがは なみのりさん!
納得の走りが出来ましたね。
このまま頑張って下さい。

え〜っと、温泉などに入りながらGPSウォッチでタイムを見直しているんですか?
それもニヤニヤしながら? (とは書いてないか)
怪しい人だと思われませんか〜(;¬_¬)
確かに温泉てGPSウォッチ見ながら
ニヤニヤしてる図を想像しちゃうな〜(笑)
ナイスランです
今期はなみのりさんに
先を越されそうですね
期待してますよ
やはり無事目標達成ですね。
良い練習の後は気分最高ですね^_^

僕は今日撃沈してきましたが^_^;
  • norio
  • 2015/11/22 5:02 PM
【お風呂に腕時計!?】
でも…防水なので、大丈ブイですねv(^^)v

大満足の30km走になりましたね(≧▽≦)
レース(での駆け引き)を意識した練習にもなり、最高のランでしたね(^∇^)

としさん☆ありがとうございます。
お風呂ではさすがにニヤニヤはしていないと思いますが、まあちょっと変な人とは思われてるでしょうね(^-^;
でも気持ちいいんですから〜。
  • なみのり
  • 2015/11/22 10:25 PM
takakiさん☆ありがとうございます。
いえいえ、問題はここからです。まだサブスリーペースでの練習をあまりやっていないのですが、もう少しスピード練習とかヒルトレーニングとか走り込みをやってからにするか、考え中です。
  • なみのり
  • 2015/11/22 10:26 PM
norioさん☆ありがとうございます。
あれれ?撃沈?ではのちほどジョグノートで。
また来週はよろしくお願いします。
土曜日30kmはいかがですか?
  • なみのり
  • 2015/11/22 10:27 PM
monoranさん☆ありがとうございます。
ここまでは順調ですが、問題はいつもここからです。
来週はレース3週間前。
ここらが関門になりそうです。
また頑張りますね。
  • なみのり
  • 2015/11/22 10:28 PM
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第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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