3週間前の30km走

 防府読売マラソン3週間前の30km走を実施しました。
 
 防府に向けての30km走は、これまで
四葉のクローバー11/7(土) 2時間17分56秒(4'36/km)
四葉のクローバー11/21(土) 2時間12分41秒(4'25/km)
と、2回行って、いずれも余裕を持ちながら設定ペースから後半軽くビルドアップする走りに成功しています。今日は設定を4'20/kmまで上げての実施。防府ではサブスリーペースで挑みたいと思っているので、ここまで行ってきた練習(走り込み・インターバル等による心肺機能強化・ヒルトレーニングや体幹トレーニングによる身体づくり)をレース仕様に統合していくことと仕上がり具合をチェックすることが今日の目的です。

 3週間前となるとつい頑張りたくなりますが、ここらで頑張りすぎてレース本番で疲労が抜けていなかったこともあるので、あくまでもギリギリまで追い込むのではなく多少の余裕を残して終えて、トレーニングの流れを切らさないことも重要な要素です。

 今日はチームメイトも大勢集結、僕と同じく「防府読売マラソン」に参戦するアロハ!先輩、acoさん、「加古川マラソン」に参加するキャプテン、AKIRA−D、そして「青島太平洋」を2週間後に控えたヘンリーさんは途中から参加。またnorioさんも来てくれました。それぞれのペース設定で合う人同士で組になってスタート。僕はとりあえず単独走、途中でキャプテン達と合流する計画です。

00-05km 4'21-4'17-4'23-4'23-4'19 21'43(4'21/km)
最初は先週までの楽なイメージとはあきらかに違って、頑張らないと設定ペースまで上がらない感じ。30kmも持たないなこりゃ、と先行き不安でした。
05-10km 4'21-4'18-4'18-4'21-4'18 21'36(4'19/km)/43分19秒
今日は気温が低く(8〜9℃くらい)、風も少しあって肌寒い。慣れればいいコンディションなのでしょうが、急に寒くなったので気分的にもちょっと・・・。そんな中なんとかペースの維持はできています。
10-15km 4'20-4'17-4'21-4'18-4'20 21'36(4'19/km)/1時間4分55秒
10km過ぎからヘンリーさんが合流。やっぱり併走してくれる人がいるとずいぶん違います。この辺から前半よりもむしろ楽になってきました。
15-20km 4'19-4'22-4'16-4'19-4'19 21'35(4'19/km)/1時間26分30秒
15kmでアミノバイタルプロを補給する練習。「あと半分か、なんとかこのまま維持できるかも」と少し気持ちが前向きに。引き続きヘンリーさんと併走しますが、ヘンリーさんは前方にチームメイトが見えると「獲物発見!」とか言ってペースを上げようとします。僕は「これに惑わされちゃいかん・・・」とヘンリーさんの変なテンションは無視してひたすらペースをキープ。17〜18kmあたりでキャプテンと合流。
20-25km 4'18-4'17-4'16-4'17-4'15 21'23(4'17/km)/1時間47分53秒
20kmを過ぎて、ほんの気持ちだけペースアップ。できれば25km以降は4'15/kmで、と思っていましたが、ここで上げるのはちと怖いのでじわじわっと、余裕を持ちながら上げていきました。
25-30km 4'15-4'11-4'13-4'12-4'03 20'54(4'11/km)/2時間8分47秒
実は24kmからは4'15/kmペースになっていきました。ラスト5kmは余裕を持ちながら、を意識しつつペースアップ。併走してくれたヘンリーさんはハムストリングスが痛そうで、ラスト5kmで「もうだめかも」と言うので、もうやめるのかと思って「ここまでありがとう!」と手を振って前へ出ました。
 ところが!やめたと思ったヘンリーさんの喘ぐような息遣いが5mくらい後ろでずっと聞こえています!?それどころか時々前へ出ようとする勢い。あれ?どこまでやるの?と思いつつこちらも余裕がなくなりかけていたので、また競走みたいになってラストへ向かいます。最後は多少の余裕は残しつつのペースアップで、時計を止めたら4'03。4分切っておけばよかった? TOTAL 2時間08分47秒(4'18/km)

 合計タイムは、どうやら練習30kmのセカンドベストです。(ベストは2時間8分0秒)思ったより余裕を残せましたし、タイムも良くてびっくり。
 認めたくないけど、撹乱しながらも20kmの道のりを併走してくれたヘンリーさんのおかげでしょう。

 防府では快走で恩返ししたいと思います。いやその前に青島太平洋で、今日の僕との併走が実を結ぶことでしょう!?

※追記/この日の練習では、acoさんはこれまでの記録を約6分更新する30km練習ベスト!下関海響マラソンでの快走を上回るパフォーマンスが期待できそうです!またnorioさんも練習ベストを更新。疲れはないっていうし、調子よさそうです。

■今日のトレーニング
30km走 2時間8分47秒(4'18/km) 
アップ2.5km ダウン3.5km
シューズ:adizero takumi ren (240km)
今月累計:407.6km
平均心拍数: bpm
PTE:
VO2:  ml/kg/min
EPOCピーク:  m/kg



Peace, hope on earth.

今日もクリックお願いします!


人気ブログランキングへ



コメント
「前々回」→「前回」→「今回」と…調子も上向きになってきてますね(^^)(^^)

序盤は(寒さもあって)ペースが上がらなかったのですね。
でも[併走してくれる仲間達のお陰]で、楽に気持ち良く走れたのですね(≧▽≦)
(ヘンリーさんは「獲物」だけに【え〜もの(良い物)】を見つけたのですね(@゚▽゚@))
いや〜 素晴らしい練習ですね。
ほぼパーフェクトじゃないですか!!?
ヘンリーさんのおかげでもあるのでしょうが、なみのりさん今までの練習の成果ですね。
期待出来ますね(*^^)v
30km走&防府読売マラソン試走、お疲れ様でした及びお世話になりました。
本当に昨日の30km走は楽に走られている様に感じました。
タイムを聞いてビックリでした。
練習の成果が確実に表れてますね^_^
  • norio
  • 2015/11/29 6:38 PM
凄い!
これは自信に繋がりますね
心拍数は取らなかったんですか?
防府そして

皆さん頑張りに少し置いてけぼりな感じ(汗)
monoranさん☆ありがとうございます。
このところの30km走はいい感じでこなせています。
ヘンリーさんはええ仕事してくれました。
  • なみのり
  • 2015/11/29 9:55 PM
としさん☆ありがとうございます。
昨日の練習は想定以上でした。
ここからサブスリーペースがまた微妙なんですが。
でもここまできたら思い切り挑んでみたいと思います。
  • なみのり
  • 2015/11/29 9:57 PM
norioさん☆ありがとうございます。
昨日今日とお互いいい練習ができましたね。
お疲れ様でした。
これを本番の結果に結び付けられるよう頑張りましょう!
  • なみのり
  • 2015/11/29 9:58 PM
takakiさん☆ありがとうございます。
おっしゃる通り、昨日の練習は自信になりました。
でも、実は心拍計(か時計本体か)がまた調子悪くなって心拍は取れなかったんです(T_T)
  • なみのり
  • 2015/11/29 10:00 PM
昨日はナイスランでしたね。
ちなみにベストの時も私と一緒でしょ?
意外とサポートラン苦手じゃないんですよ

私の右ハムは不安で仕方なかったのですが
ほかのメンバーでは
なみのり先輩を追い込む練習は無理そうなので
頑張って並走してよかった

今シーズンこそは
なみのり先輩にサブ3期待してます。
  • ヘンリー
  • 2015/11/29 10:50 PM
ヘンリーさん☆ありがとうございます。
昨日は本当にありがとうございました。
本当に認めたくないのですが、昨日は全部俺の実力!と言いたいのですが、ヘンリーさんのサポートのおかげです。

ただ30km練習ベストの時は、今年の1月10日でkoume師匠やY松様に引っ張ってもらった時です。二日酔いのヘンリーさんと激走したのは2時間9分台で現在では練習サードベストとなりました。いずれにせよヘンリーさんが絡むといい練習にさせてもらってます。
サブスリーについては、昨日の練習で少し視界が開けてきた気がしています。
ていうか、ヘンリーさんもサブスリーやる気まんまんでしょ!アオシマ太平洋で決めて、僕の闘志に火をつけてください!
  • なみのり
  • 2015/11/30 12:35 AM
コメントする








   
この記事のトラックバックURL
トラックバック

calendar

S M T W T F S
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
<< January 2018 >>

JOG NOTE

counter

●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

●mail

selected entries

categories

archives

recent comment

recent trackback

links

profile

search this site.

others

mobile

qrcode

powered

無料ブログ作成サービス JUGEM