30kmビルドアップ走

 先々週(10/30)先週(11/6)と、フルマラソンのレースを利用して自分としては42km走をやったつもり。あくまでも現時点の目標レースは12/18の防府読売マラソンですが、先週までは故障からの復帰後(10月初め)の走り込み期間として、これからは速いスピードへの対応能力を高めながらフルマラソンへのより実戦的な練習に移行していきたいと考えています。

 
 そこで防府まであと5週間となった今日、チームメイトやkoume道場のみなさんと一緒に30km走を行うことになりました。今日集まったのはチームのキャプテン、koume師匠はじめ途中参加、別メニューの人も合わせると11人くらい。
 大阪マラソンがだいたい平均すると4:32/kmくらいで走り通せたので、そこからレベルアップさせたいという思いと、先日書いた小出監督の本「30キロ過ぎから一番速く走るマラソン」に書かれている考え方「最初はゆっくり、35kmで一番速いペースになるように」というのを30km走で試してみたいという思いがありました。
 だからイメージとしては、
10kmまで  4:30/kmペース ジョグの延長で楽々
20kmまで  4:20/kmペース まだ楽に軽快に
20km以降  4:15/kmペース やっとエンジンをかけて気持ちよく疾走し
25km以降  4:10/km以内  ラストは頑張る
 という感じ・・・

 実はおとといから少し風邪の予兆を感じていたのですが、昨日もやや悪化、今朝も咳が出てのどの奥に違和感があって少々不安でした。しかし熱はなさそうだったので気にせず予定通りスタート。

にじスタート〜10km
4:32-4:28-4:25-4:28-4:24 22:16(4:27/km)
4:29-4:27-4:26-4:28-4:25 22:15(4:27/km)

ちょっと速くなってしまうところがあったので注意しながら、ここは想定通りに楽に行けていましたが、なぜか最初から左ハムストリングスに重いというか怠い感覚があり、終始消えませんでした。
にじ10km〜20km
4:19-4:17-4:22-4:17-4:14 21:29(4:18/km)
4:18-4:19-4:14-4:18-4:17 21:27(4:17/km)

10km過ぎで、下関海響マラソンの難コースで見事サブスリー&上位入賞の我らがYUKI姐御がラン入エクステンション いつものキップのいい走りっぷりでグイグイと男どもを引っ張っていきます。僕は15km過ぎからだんだんと疲れを意識するように。
にじ20km〜30km
4:13-4:12-4:13-4:11-4:12 21:01(4:12/km)
4:13-4:13-4:14-4:16-4:08 21:04(4:13/km)

20km以降は完全にYUKI姐御が先頭で引っ張る展開。最初は余裕をもって着いていましたが、ふくらはぎやハムストリングス、臀筋の疲労感がだんだん強くなって、最後まで持つのかな?と不安に。今日はタクミ戦ブースト2で走りましたが、どうもまだこのシューズでロングをやると足に疲労がくるようです。
参加メンバーの多くは先週の海響マラソンからの回復期ということで無理せず25kmで終了する方が多く、またYUKI姐御は僕たちの24km以降軽快にペースアップしてピューッとどこかへ行ってしまいましたゆう★ぴのこ:) 完全に僕は単独走となり、25km以降苦しい展開。もうペースは上がりませんでした。それでも粘って4:15/kmはキープしながらフィニッシュエクステンション

 終わってみれば2時間9分32秒で平均4:19/kmペース。練習での30km走としては4番目か5番目くらいのタイムでしょうか。ラスト5km、YUKI姐御に着いていけるくらいの余力があればベストでしたが、良く走れた方でしょう。

 今日はみなさん、たくさん集まっていただいてありがとうございました。

 と実はここまでは昼間に書いていて、今日は2部練夜の部が開催されました。

 koume道場仲間のある女性ランナーの結婚祝いの会に参加。脚ではなく肝臓を鍛えるやつです。やっぱりランナー仲間の飲み会は楽しくて時間を忘れますネkyu 


■今日のトレーニング
朝の部
30kmビルドアップ走 2時間9分32秒(4:19/km)
アップ2.4辧.瀬Ε3.3

夜の部

肝臓トレーニング5時間
体幹トレーニング:おやすみ
シューズ:adizero takumi sen boost2 107km
adizero takumi ren boost2 green/192km
adizero takumi ren boost2 red/469km
adizero Japan 1 25.5(1)/1451km
adizero Japan 1 25.5(2)/267km
今月累計:198.0km
平均心拍数:150bpm  MAX:162bpm
トレーニング効果:5.0


Peace, hope on earth.

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コメント
大勢の仲間達との、賑やかな練習になりましたね(^∇^)

ハムストが気になるながらも[思い通りのビルドアップ走が出来た]のではないでしょうか(^^)(^^)
25km以降は、単独走の練習にもなりましたねv(^^)

肝臓も…鍛えないと[イカンゾー]ですね(@゚▽゚@)
(↑ギャグも鍛えよう(笑))
30kmビルドアップの後
肝臓にも負荷かけましたか〜
キツそうです(笑)
ずっとハードな練習続いてますから
そろそろリカバリーも意識して
やってくださいね〜
回復してこその練習ですよ〜
実際のレースでは、ここからまた上げるのでしょうか?
なんか凄いですね〜。
頑張って下さい。
肝臓は鍛えられましたか?
それとも… 疲労が溜まりました(´▽`*)
monoranさん☆ありがとうございます。
もともと一人でもやるつもりでいた練習ですが、大勢集まってくれていい練習になりました。
ギャグは・・・・monoranさんにまかせます(^-^;
  • なみのり
  • 2016/11/13 10:49 PM
takakiさん☆ありがとうございます。
昨夜の飲み会でも、何人もの人に「なみのりはやりすぎ」と言われてしまいました(^-^;
でも今日もまたやってしまいました。
次の週末からしばらく走れない時期があるので、今のうちに少し詰め込んでおこうという意図もあるのです。
  • なみのり
  • 2016/11/13 10:51 PM
としさん☆ありがとうございます。
そうですね。
本番ではここからさらに・・・・そんなことができるのか!?(゚Д゚;)
  • なみのり
  • 2016/11/13 10:53 PM
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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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