防府読売マラソン12日前のひとり道場!

 最近、フルマラソン10日前にはしっかりと心肺を追い込む練習をすることにしています。


 以前にも書いたことがありますが、僕が参考にしているバイブルとも言える3冊、「リディアードのランニングバイブル」「アドバンストマラソントレーニング」「小出義男の30劼ら一番速く走るマラソン」のどれも、10日前か11日前に強度の高い練習が組まれています。
 「リディアード〜」・・・5,000mタイムトライアル(10日前)
 「アドバンスト〜」・・・1,600m×3インターバル(10日前)
 「小出監督〜」・・・1,000×5〜7インターバル(11日前)


 といった具合です。10日前に追い込んでおくとそんなにいいことがあるのか!?って感じですね。察するところ、本番までに心肺機能を高めること、疲労を抜いていくこと、のバランスが取れる最後のタイミングということなのでしょうか。僕は11月は心肺を追い込む練習が不足気味だったので、ニューヨークから帰って来たこの2週間ほどに集中してやっています。

 今日選択したメニューは、1,600×3のインターバル。なぜかというと、サブスリーを達成した昨年の防府の前にこのメニューをやっていたという縁起の良さと、3本だけ頑張ればよいというところです(^-^;
 ちょっと待て、今日は10日前じゃないよ!12日前だよ!そうなんです。ホントは明日か明後日やるのがいいのでしょうが、明日あさっては仕事でちょっと遅くなりそうであまり走れそうにないので、今日のうちに確実にやっておこうということです。

 一応の設定は、3:50/kmペースということで6分8秒としました。ちなみに1年前に実施したときは6分10秒‐6分8秒‐6分10秒でした。でもちょっと余裕を残した感じでした。

 今日の結果→
1本目 3:48‐2:10 5分58秒(3:43.75/km)
2本目 3:53‐2:15 6分08秒(3:50.00/km)
3本目 3:55‐2:14 6分09秒(3:50.63/km)
心拍数 最高167bpm

1本目が終わったときに驚きました。「速すぎ!」道理でキツイはずだ!?
2本目3本目は明らかにスタートから勢いがありません。それでも大崩れせずに頑張ったと言えるでしょうか?実はひそかに6分8秒はそれほどきつくなくて、6分5秒くらいでは走れるのではないかという期待感がありました。最近スピード練習が少しできるようになったし。でも現実はそう甘くなかったようです。平均すると6分5秒くらいで想定通りですが、展開としてはずるずる落ちていく感じでちょっと微妙な結果・・・・(^-^;

 それでも最後はふらふらになるくらいしっかり追い込んだので、これで効果はあると信じます。

■今日のトレーニング
インターバル 1600×3
アップ4.8辧.瀬Ε5.9
体幹トレーニング:おやすみ
シューズ:adizero takumi sen boost2 158km
adizero takumi ren boost2 green/232km
adizero takumi ren boost2 red/523km
adizero Japan 1 25.5(2)/350km
今月累計:79.0km
平均心拍数:154bpm  MAX:167bpm
トレーニング効果:3.4


Peace, hope on earth.

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コメント
三者(3冊)とも、同じような事を書いているので間違いないのではないでしょうか(^^?

福岡の時の川内選手のように、(痛めていたからではありますが)後は休養重視と言うのも、一理ありそうですねm(__)m
しっかり追い込んだのですね。
心肺機能が向上したことでしょう♪
でもなみのりさんは、今日か明日「距離の短い心肺追い込む練習」をするような気がします(´▽`*)
この練習で最高心拍167.ですから
普段の追い込みも
自分の想像より凄いのかもと
思いましたが
インターバルはやはり吐きそうなぐらい
追い込んでしまいますよね
なみのりさん
防府はDNSすることになりました
先月に足の指を怪我してしまって
それが治らず・・・
今年こそお会い出来ると思ってたのに残念です
残念なんて言葉でかたづけられないほど
悔しいし歯がゆいですが・・・
また来年、お会いできる日を楽しみにしてますね
防府頑張ってください
なみのりさんのことはネットで応援してます
acoさんにもよろしくお伝え下さい
本命レース前にこれをやれば大丈夫!というのは確かにありますよね。
私の場合は、二日前の刺激走1キロを2本かな。

max167 av154ということですが、ちなみに予備心拍強度だとどれくらいになりますか?
  • ちょこラン
  • 2016/12/07 9:35 PM
monoranさん☆ありがとうございます。
確かに休養重視という考え方もあるのですが、休んでばかりというのはさすがに勇気がいります。
休養と刺激のバランスが難しいですね。
  • なみのり
  • 2016/12/07 11:57 PM
としさん☆ありがとうございます。
いや〜さすがにそれはないかな?
今日は結局走れませんでした〜(^^;
  • なみのり
  • 2016/12/07 11:59 PM
takakiさん☆ありがとうございます。
そうなんですよね。
昨日はあまりにきついのでもっと心拍も上がっているかと思ったんですが。
でもよく追い込んだとは思います。
  • なみのり
  • 2016/12/08 12:00 AM
ぽじさん☆ありがとうございます。
なんと!!!!
残念でなりません!!!
ブログをちらっと拝見しましたが、なかなか治らないようですね。でも僕が言うのもあれですが、必ず復活できますから、今はしっかり治してくださいね!
防府は、応援よろしくお願いします。
  • なみのり
  • 2016/12/08 12:02 AM
ちょこランさん☆ありがとうございます。
予備心拍強度でいうと、
僕は最高心拍数175、平静時心拍数40なので、94%くらいになります。
いい追い込み具合でしょうか?
  • なみのり
  • 2016/12/08 12:04 AM
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○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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