ちょうどいい30km走??

 今週月曜日に続いての30km走。ジョグやクロカンも含めると、防府読売マラソン(12/18)以降4週間で5回目の30km超です。こんなに30kmばかりやって大丈夫でしょうか汗Docomo108


 全国的に今季最大の寒波襲来だそうで、当地周南市でも普段はありえない寒さ。走っていた時間帯で気温2度〜4度。風が3m〜5m、時折小雪が舞う、30km走をやるには勇気と思い切りのいるコンディションでした。あのkoume師匠をして「ホンマにやるんかな」と言わしめたコンディションの中、集まったのは12名。多くは別府大分毎日マラソン3週間前、そして大阪国際女子マラソン2週間前というランナーです。2つの組に分かれて30卅スタート。
 今日の僕の目的は「レースペース付近でしっかりビルドアップしながら、最後は余裕を残して終わること。」つい5日前の30km走では前半ゆっくり(4:50/km)入りながらも、後半の急激なペースアップに乗ってしまってラストはヘロヘロの撃沈状態になってしまった反省と、ここ最近の不調から立ち直るため、現時点での目的をしっかり持って練習することを心がけました。午後は仕事に行かなければならないし、明日は朝から仕事であまり走れないため、セット練習とかではなく、ここは一発勝負でしっかり走り切りたいところ。
 ペース配分としては、まず4:30/kmくらいで入って8kmあたりから徐々にペースアップして15kmくらいからは4:15/kmペースに。ラスト5kmはできれば4:10/kmくらいまでペースアップして終わる。30kmでいっぱいいっぱいではなく、まだいけるという余裕を残して終わる。というイメージ。
 昨日紹介した新しいアディゼロタクミ練ブースト2スーパーフィート・ブラックの組み合わせは本番仕様です。norioさんとカブリましたが(^-^;

↑今日のペース推移

5kmごとに見ると
22:20(4:28)-22:15(4:27)
21:38(4:20)-20:58(4:12)
20:51(4:10)-21:06(4:13)
TOTAL 2:09:08(4:18/km)
HR ave.151bpm max.158bpm


 15kmまではほぼ想定した通りの推移。15kmからYUKI姐御とイマシンさんが前へ出てペースを上げます。僕は4:15をキープしようかと思いましたが、少しばかり速いながらもある程度余裕を持って着いて行けそうだったので追走。この時点でヘンリー王子を含めた4人になりました。25km以降はこの4人もバラけて単独走に。さらに風がいっそう強くなるしいつまでたっても寒いし、足が動かなくなってもうペースが上がりませんでした。
 でもまだヘロヘロになって落ちたというわけではなく、後半15kmはサブスリーペースで走り切れたし、多少の余裕を持って終わることができたので、コンディションを考えても、今日はほぼ思った通りの練習になったと考えていいのではないでしょうか。心拍数は前半は140台、マラソンレースペース付近で150台前半、最後の5kmは150台後半という感じで、これもだいたい想定通りでした。

 最近思うのですが、レース本番を考えると、この30km走の25kmから30kmあたりをレースペースあたりで走っていることが重要である気がしています。
 つまり、

星サブスリー狙いなら4:10〜4:15
星3時間5分狙いなら4:20〜4:25
星3時間10分狙いなら4:25〜4:30
星3時間20分狙いなら4:40〜4:45
星サブ3.5狙いなら4:50〜4:55

星サブ4狙いなら5:30〜5:40
 最初から突っ込んで失速するより、最初はゆっくりめに入って30km付近をこれらのペースで走り、そのペースを維持またはさらに上げられるイメージを持って終わる、という走りができれば、本番で30km以降の粘りにつながるのではないでしょうか。

 アディゼロタクミ練ブースト2とスーパーフィート・ブラックの組み合わせは予想通りのフィット感と安定感でした。シューズが新品なので最初はちょっと硬さが気になりましたが、ペースを上げていくと、少しだけ感じるブーストフォームの独特のクッションと反発が心地よく感じられます。

 さて、先日からようやく復調の軌道に乗ってきた感じですが、ここから本番にピークを持っていくには・・・?


■今日のトレーニング
30km走 2時間9分8秒(4:18/km)
アップ3.0km ダウン2.4km
体幹トレーニング:おやすみ
シューズ:adizero takumi sen boost2 195km
adizero takumi ren boost2 green/341km
adizero takumi ren boost2 red/35km
adizero Japan 1 25.5(2)/545km
Tarther zeal 5 /80km
今月累計:217.7km
平均心拍数:151bpm  MAX:158bpm
トレーニング効果:5.0


Peace, hope on earth.

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コメント
しっかりと設定ペースでの30キロ走 お見事ですね!
上がりタイムからのフルのタイム想定 興味深いです。
このゴールタイムが目標だからこのペースで練習する!ではなくて、このペースで走れるようになるとこのタイムくらいの走力がついている!ということなんでしょうね。
  • ちょこラン
  • 2017/01/15 5:57 AM
これだけ走っても体は冷えたままでしたか。
3週間後はもう少しだけ暖かくなってるといいですね。
しかし、いつも思うのですが、仕事前に30km走を入れるのって、、、凄いなぁ〜。
お疲れ様でした。
こんなに30km走ばかり…[色々な事に挑み、レースに勢いをぶつけてみる!!と言う心意気で]良いのではないでしょうか(^∇^)

そして[30km走の練習のやり方(走り方) 及び 重要性を考える]素晴らしいです(^^)(^^)
これで「疲労抜き」も調子良く行けば二重丸…いや「三重丸」ですねv(^^)

※背番号は…そう言う意味なのでした(@゚▽゚@)
さすがに30卅を数多くこなしてあるだけあって、ペース配分がいい具合に向上していますね☆昨日はかなり寒い1日だったかと思いますが、そんな厳しい環境のなかで30劼鬚海覆靴燭覆澆里蠅気鵑燭舛陵Φい呂気垢ですΣ(゚д゚lll)
  • ぢゅんぞ〜
  • 2017/01/15 3:45 PM
さすがな30km走です
しかし全国的にほんと寒くて風強いですよね
東京はまだましだったのかなと
思いました
今日は仕事でしたかね・・
ちょこランさん☆ありがとうございます。
最近僕が感じているのは、むしろ「目標タイムでゴールするには30卅をこうペース配分する」という感じです。
最初から最後までレースペースでの30km走というのはなかなか難しいし、できたとしても疲労が残りがち。だから前半は抑えて、後半でレースペースのシミュレーションをする、そうすれば本番でも後半にレースペース付近で粘ることができるのでは?という考え方です。これが正しいかどうかはわかりませんが(^-^;
  • なみのり
  • 2017/01/15 10:49 PM
としさん☆ありがとうございます。
今日も寒かったですね〜。
今日は夜走りましたが、やはり走っても温まりませんでした(^-^;
こんなことはあまりないですよね。
  • なみのり
  • 2017/01/15 10:50 PM
monoranさん☆ありがとうございます。
これかは疲労抜きも意識しつつ、調子を上げていけるように頑張ります。
うまくいくのでしょうか???
  • なみのり
  • 2017/01/15 10:51 PM
ぢゅんぞ〜さん☆ありがとうございます。
いえ、昨日集まったのは相当なラン〇〇だからでしょうか?
でも昨日やっておいてよかったです。
今日はさらに悪天候でした。
福岡もですか?
  • なみのり
  • 2017/01/15 10:57 PM
takakiさん☆ありがとうございます。
ハーフでの自己ベストおめでとうございます。
今日は東京も寒かったのでは?
そんな中素晴らしい成績ですね。
  • なみのり
  • 2017/01/15 10:58 PM
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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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