ダニエルズの「ランニングフォーミュラ」/シーズントレーニング

「ダニエルズのランニングフォーミュラ第3版」を読んでポイントになるところをまとめてみる2回目。前回は、VDOTEペース・Tペースといった独自の指標について、それぞれの目的などについてご紹介しました。今日は練習計画のまとめ方についてです。



 本書では、1シーズンを4つのフェーズ(局面)に分けるとしています。

1フェーズ1 基礎トレーニング 基盤の構築とケガの予防を主眼とする
・ほとんどをEランニング(ジョグ・有酸素走)とする
・週に1回、Eペースでのロング走を行う
・日々のランニングにウィンドスプリントやレジスタンストレーニング(筋トレ)やダイナミックストレッチング(動的ストレッチ)を取り入れる

・メニュー例/Eランニング+WS×6〜8

      /E4.8km+M8km+E1.6km+M4.8km+E4.8km

2フェーズ2 Rランニング
・新たに増やす運動刺激はひとつに絞る
・このフェーズではEランニングからRランニング(レペティション)に移行
・週に1度のロング走(Eランニング)は続ける
・週に2回Rトレーニングを取り入れる

 

・メニュー例/R200m+jog200m×6〜8

      /T1.6km×6+R200m+jog200m×8


3フェーズ3 Iランニング
・ここでは有酸素性システムへの刺激を入れるためIトレーニング(インターバル)を行う
・マラソンなど長い距離の選手は週に2回Iトレーニングを行う
・このフェーズが一番ハードなトレーニングとなる
・ここでも週に1度のロング走(Eランニング)は続ける

・メニュー例/I1km+jog2分×5〜6+R400m+jog400m×4


4フェーズ4 最終段階のトレーニング
・このフェーズではTランニング(閾値走)に移行
・長い距離の選手はIトレーニングは継続せずTトレーニングに集中
・Tトレーニングの最後に短い距離のRランニングを数本行う

・(T3.2km+休息2分)×4+(T1.6km+休息1分)×4


※トレーニングのペースの目安(なみのり:VDOT54の場合)
Eランニング 4:38〜5:15/km
Mランニング 4:14/km
Tランニング 4:00/km
Iランニング 3:41/km
Rランニング 82/400m


 上記をまとめると、トレーニングの流れとしては、
Eランニング→Rランニング→Iランニング→Tランニング
という風に流れていきます。これはすごく特徴的で、これまで僕が読んでいた「リディアードのランニングバイブル」や「アドバンストマラソントレーニング」では、最初にEランニングのような負荷の低い走り込みで基礎をつくるのは共通ですが、徐々にスピードを上げて「有酸素」→「無酸素」へ刺激を高めていくという流れが推奨されていたからで、それからすると考え方が反対のような気がするのです。

 ただ実は自分の経験から、ダニエルズ氏の考え方に共感できる部分もあり、興味深く読みました。

 また、全期間を通じて、いわゆる本番のシミュレーション的な「30km走」みたいなものは組まれていません。Eランニングでの150分走、Mランニングでの19.2kmというのがあるくらいでしょうか。この辺も、自分が普段やっている練習に照らし合わせると、いろいろ思うところがあります。

 これらの考え方を参考にしながら、自分自身のこれからのトレーニングの大まかな方針を考えてみました。これについては明日書いてみたいと思います。

 さて今日のトレーニングについて。今日は昼間仕事で苦手なゴルフ。夜はダニエルズ氏でいうところのEランニング。リディアード氏やアドバンスト〜でいうところの有酸素ランニング。心拍数が130に行くか行かないかくらいで走りました。最後にWSを200m3本入れて終了。


■今日のトレーニング
有酸素ランニング 15.4km 1時間8分9秒(5:04/km)
体幹トレーニング(長友式):ブレない身体コース約15分
シューズ:
adizero takumi ren boost2 red/250km
adizero Japan 1 25.5(2)/1061km
Tarther zeal 5 /294km
adizero Japan boost3/100km
今月累計:188.7km
平均心拍数:128bpm  MAX:154bpm
トレーニング効果:3.1


Peace, hope on earth.

 

 


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コメント
何らかの刺激を入れ続けるというのは必要なことなんですかね。
ただの“のんびりゆっくりラクチン”だけではダメなのかな。
┐(ーoーi)┌ ふう〜
有酸素走といい体幹トレといい
良い練習されてます
この先どう組み立てていくのか
気になります

自分は…結構感覚でやってます(^_^;)
としさん☆ありがとうございます。
僕たちの年代になると、常に故障のリスクも頭に入れておかないといけないと思うので、刺激も入れればいいってもんじゃないと思います。今はじっくり基礎固めでいいんじゃないでしょうか。
僕もしばらくはそんな練習を続けるつもりです。
  • なみのり
  • 2017/05/17 11:28 PM
takakiさん☆ありがとうございます。
これからどう組み立てるか、ざっくりですが基本方針を今日書いてみます。
参考になるかな・・・?
  • なみのり
  • 2017/05/17 11:29 PM
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○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
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第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
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