Running On

　本書では、1シーズンを4つのフェーズ（局面）に分けるとしています。

フェーズ1　基礎トレーニング　基盤の構築とケガの予防を主眼とする
・ほとんどをEランニング（ジョグ・有酸素走）とする
・週に1回、Eペースでのロング走を行う
・日々のランニングにウィンドスプリントやレジスタンストレーニング（筋トレ）やダイナミックストレッチング（動的ストレッチ）を取り入れる

・メニュー例／Eランニング＋WS×6〜8

　　　　　　／E4.8km＋M8km＋E1.6km＋M4.8km＋E4.8km

フェーズ2　Rランニング
・新たに増やす運動刺激はひとつに絞る
・このフェーズではEランニングからRランニング（レペティション）に移行
・週に1度のロング走（Eランニング）は続ける
・週に2回Rトレーニングを取り入れる

・メニュー例／R200m＋jog200m×6〜8

　　　　　　／T1.6km×6＋R200m＋jog200m×8

フェーズ3　Iランニング
・ここでは有酸素性システムへの刺激を入れるためIトレーニング（インターバル）を行う
・マラソンなど長い距離の選手は週に2回Iトレーニングを行う
・このフェーズが一番ハードなトレーニングとなる
・ここでも週に1度のロング走（Eランニング）は続ける

・メニュー例／I1km＋jog2分×5〜6＋R400m＋jog400m×4

フェーズ4　最終段階のトレーニング
・このフェーズではTランニング（閾値走）に移行
・長い距離の選手はIトレーニングは継続せずTトレーニングに集中
・Tトレーニングの最後に短い距離のRランニングを数本行う
・（T3.2km＋休息2分）×4＋（T1.6km＋休息1分）×4

※トレーニングのペースの目安（なみのり：VDOT54の場合）
Eランニング　4:38〜5:15/km
Mランニング　4:14/km
Tランニング　4:00/km
Iランニング　3:41/km
Rランニング　82/400m

　上記をまとめると、トレーニングの流れとしては、
Eランニング→Rランニング→Iランニング→Tランニング
という風に流れていきます。これはすごく特徴的で、これまで僕が読んでいた「リディアードのランニングバイブル」や「アドバンストマラソントレーニング」では、最初にEランニングのような負荷の低い走り込みで基礎をつくるのは共通ですが、徐々にスピードを上げて「有酸素」→「無酸素」へ刺激を高めていくという流れが推奨されていたからで、それからすると考え方が反対のような気がするのです。

　ただ実は自分の経験から、ダニエルズ氏の考え方に共感できる部分もあり、興味深く読みました。

　また、全期間を通じて、いわゆる本番のシミュレーション的な「30km走」みたいなものは組まれていません。Eランニングでの150分走、Mランニングでの19.2kmというのがあるくらいでしょうか。この辺も、自分が普段やっている練習に照らし合わせると、いろいろ思うところがあります。

　これらの考え方を参考にしながら、自分自身のこれからのトレーニングの大まかな方針を考えてみました。これについては明日書いてみたいと思います。

　さて今日のトレーニングについて。今日は昼間仕事で苦手なゴルフ。夜はダニエルズ氏でいうところのEランニング。リディアード氏やアドバンスト〜でいうところの有酸素ランニング。心拍数が130に行くか行かないかくらいで走りました。最後にWSを200m3本入れて終了。


■今日のトレーニング
有酸素ランニング　15.4km　1時間8分9秒（5:04/km）
体幹トレーニング（長友式）：ブレない身体コース約15分
シューズ：
adizero takumi ren boost2 red/250km
adizero Japan 1 25.5(2)/1061km
Tarther zeal 5 /294km
adizero Japan boost3/100km
今月累計：188.7km
平均心拍数:128bpm　 MAX:154bpm
トレーニング効果:3.1

Peace, hope on earth.

マラソン・ジョギング ブログランキングへ