練習計画の基本方針(1)/2017シーズン

 最近読んだ「ダニエルズのランニングフォーミュラ第3版」、以前から愛読していた「リディアードのランニングバイブル」「アドバンストマラソントレーニング」小出監督の「30kmから一番速く走るマラソン」金哲彦の「マラソン練習がわかる本」などなど、さらに自分自身の経験も踏まえて、ようやく今シーズンの練習の計画がある程度自分の中でまとまったのでご紹介したいと思います。ただまだまだ時間があるので、あくまでも基本方針です。変更も十分あり得ます。


 まず、目標レースはやはり12月17日の防府読売マラソン!図らずも今日はちょうど7か月前となります。
 7か月ということはちょうど30週間。直前の調整の2週間を除くと実質28週間。これを4つのフェーズに分けます。

にじフェーズ1(5月第4週〜7月第1週)
星目的:秋に故障しない身体づくり、走り方改革、脂肪を燃焼させて走れる身体づくり、毛細血管発達
星メニュー例:平日/有酸素走、ひたすら有酸素走(さまざまなペース・心拍数で)
      土日/ロング走(3時間以上)、有酸素走

ポイント:この時期はとにかく基礎固め。強度は低く、代わりに距離をできるだけ走ります。この時期にしかできない練習です。

にじフェーズ2(7月第2週〜8月第3週)
星目的:無酸素能力(スピード)の向上、ミトコンドリア促進、走り方改革、筋力向上
星メニュー例:平日/レペティション200m×10〜15、300m×10〜15、400m×12、ヒルトレーニング、有酸素走
         土日/ロング走(3時間以上)、レペティション

流れとしてはダニエルズ式を参考しつつ、ダニエルズ氏は触れていませんがミトコンドリア増加に努めます。 走り込みのあとにこのフェーズが来ることで、効率よくミトコンドリアを増やすことができるのではないでしょうか。またこの時期に週に1回くらい、リディアード式のヒルトレーニングを実施します。

にじフェーズ3(8月第4週〜10月第2週)
星目的:VO2Max向上、
星メニュー例:平日/インターバル500m×10、800m×6、1,000m×5、有酸素走
      土日/ロング走(3時間以上)、ペース走12km〜15km、ハーフマラソン・レース

前の期間からの連続で、短い距離からのインターバルで速いスピードの動きへの対応を高めながら、心肺機能も高めます。この辺で一気に調子が上がってくるのではないでしょうか?

にじフェーズ4(10月第3週〜11月第4週)
星目的:LTの向上、レースペースへの対応、実戦感覚向上
星メニュー例:平日/LT走(閾値走)5km×2、3km×4、、有酸素走
      土日/ロング走(30km以上)、ペース走12km〜15km、ハーフマラソン・レース、フルマラソン・レース

レース本番に向けた仕上げの時期。ここまで積み上げてきた練習をベースに、LTの向上を図り一気にレース仕様に仕上げていきます。

全体としてこだわりたいのは以下の3つ
1故障しない身体づくり

この年齢になってくると、故障→長期離脱が最悪のパターンなので、とにかくそこには細心の注意を払っていきたいと思います。特にこれから夏にかけては、練習の強度は低い代わりにできるだけ走り込み、また体幹トレーニングなども行って基礎的な筋力や心肺機能を高めます。

2リカバリー週を入れる
上のポイントと共通しますが、故障しないため、できるだけフレッシュな状態を維持するため、リカバリーを意識します。上記各フェーズで1回〜2回は走行距離を70%くらいに落とし、ほぼジョグのみ、みたいなリカバリー週を入れます。

3ハーフマラソンにこだわる
最終的な目標はフルマラソンであることに変わりはありませんが、そのためのスピード向上対策として、ハーフのタイムを向上させることにこだわりたいと思います。ハーフのレースに積極的に出て、練習でもハーフの距離を意識した練習を増やしたいと思います。それが必ずフルにつながると信じます。

長くなりましたが、こんな感じで頑張っていきたいと思います。とはいえ50代半ば。書いてあることを全部やるというのではなくて、適切に組み合わせながら、無理せずに効率的なレベルアップを図っていきたいと思います。


■今日のトレーニング
ジョグ 15.4km 1時間24分58秒(5:31/km)
体幹トレーニング(長友式):腹筋コース約18分
シューズ:
adizero takumi ren boost2 red/250km
adizero Japan 1 25.5(2)/1061km
Tarther zeal 5 /294km
adizero Japan boost3/115km
今月累計:204.1km
平均心拍数:118bpm  MAX:137bpm
トレーニング効果:2.7


Peace, hope on earth.

 

 

 


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コメント
30週間…具体的な数字で見ますと、長いようで短いですね。

4段階に分けた練習計画…予定通り・思惑通りに出来ると良いですね(^∇^)
練習計画(素案?)もまとまりましたね。
あとは目標に向けて頑張っていきましょう。
ただし、無理は禁物ってことですね(^_-)☆
凄い練習メニュー考えましたね
この練習メニューこなすには
質の良い食事が必須です
暑い夏を乗り切って
50分切りでいきましょう♪

練習計画を拝見しましたが、土日に必ず3時間走を導入しているところに目を奪われました。防府に向けて強い意気込みが感じられる練習メニューですね☆これから暑くなりますので、熱中症に気をつけつつ、じっくりと走行距離を延ばしていきたいですね。
  • ぢゅんぞ〜
  • 2017/05/18 12:50 PM
monoranさん☆ありがとうございます。
まだ時間はあるようですが、今から計画的に準備をして、ベストコンディションでシーズンを迎えたいですね。
頑張ります。
  • なみのり
  • 2017/05/18 11:20 PM
としさん☆ありがとうございます。
無理は禁物ってことですね。
故障さえしなければ、そこそこ行けると思ってるのですが。
お互い故障しないように頑張りましたましょう。
  • なみのり
  • 2017/05/18 11:22 PM
takakiさんありがとうございます。
夏場にRトレーニングが入ってることでしょうか?それともロング走?
まぁこれはあくまでも例ですから。いつもこれを全部やるという意味ではありません。
とはいえおっしゃるように食事は重要ですね。
50分でなんですか〜?
  • なみのり
  • 2017/05/18 11:27 PM
ぢゅんぞ〜さん☆ありがとうございます。
まぁこれはあくまでも例ですから。
毎週30km走るという意味ではありません。
走れるときには走りたいと思いますが。
いろんなバリエーションを持って練習を組んでいきたいですね。
  • なみのり
  • 2017/05/18 11:29 PM
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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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