練習計画の基本方針(2)/2017シーズン

 昨日、今シーズンの練習計画を大まかに書きました。書き方が悪くて、少し誤解を招いたかもしれません。そこでもう少し具体的に練習メニューをご紹介してみます。


 昨日ご紹介した4つのフェーズごとに、1週間分の練習計画の一例を書きます。

にじフェーズ1(5月第4週〜7月第1週)
星目的:秋に故障しない身体づくり、走り方改革、脂肪を燃焼させて走れる身体づくり、毛細血管発達

月 休足日またはジョグ30〜40分
火 朝ラン6km 夜 有酸素走またはジョグ80分
水 朝ラン6km 夜 有酸素走90分
木 練習会10,000m+2,000m
金 休足日
土 ミディアムロング走20km〜25km
日 ロングジョグ3時間またはロング走30km
週間走行距離 107km〜125km


にじフェーズ2(7月第2週〜8月第3週)
星目的:無酸素能力(スピード)の向上、ミトコンドリア促進、走り方改革、筋力向上

月 休足日またはジョグ30〜40分
火 朝ラン6km 夜 有酸素走またはジョグ80分
水 レペティション300m×12本〜15本またはヒルトレーニング
木 練習会10,000m(+2,000m)※前日の疲れがある場合+2000はなし
金 休足日
土 レペティション400m×10
日 ロング走30km

週間走行距離 102km〜110km


にじフェーズ3(8月第4週〜10月第2週)
星目的:VO2Max向上

月 休足日またはジョグ30〜40分
火 ジョグ80分
水 インターバル600m×8
木 練習会10,000m(+2,000m)※前日の疲れがある場合+2000はなし
金 休足日
土 LT走(閾値走) 12km〜15km またはインターバル1,000×5
日 ロング走30kmまたは180分ジョグ。

週間走行距離 95km〜110km


にじフェーズ4(10月第3週〜11月第4週)
星目的:LTの向上、レースペースへの対応、実戦感覚向上

月 休足日またはジョグ30〜40分
火 ジョグ80分
水 LT走(閾値走)5km×2 または3km×4
木 練習会10,000m(+2,000m)※前日の疲れがある場合+2000はなし
金 休足日
土 ペース走 21.1km
日 ミディアムロング走23kmまたは120分ジョグ。

週間走行距離 95km〜110km



繰り返しますがあくまでも一例です。ポイント練習の水曜日と土日のメニューがフェーズの目的によって変わっていきます。土日も追い込む日と、ゆっくり長く走る日とメリハリをつけていきたいと思います。こうしてみるとそんなに突拍子もないメニューではないのがお分かりいただけるのでは?今までやってきたこととそんなに大きく変わりませんが、各フェーズの目的に応じたバリエーションをよりはっきりとつけている感じでしょうか。
 全体を通しての目的は「ハーフのタイムを上げること」。できればキロ4分くらいでハーフを走れるくらいのスピード持久力をつけていきたいと考えています。そのために心肺機能、筋力、フォームを総合的に高めていきたいと思います。

 今日の練習。木曜日ですがレディース道場には行けず、道場のみなさんと入れ替わるように走りはじめ、道場の刺激を受けていつもより速い有酸素走。ビルドアップしながら、ラスト2kmはキロ4分を切ってやろうと頑張りましたが、4:06と3:55。タイムはダメダメですが、これでもかなり追い込んだので今の時期としてはよしとしましょう。最近走り方改革を意識していると、どうも太ももに疲れがたまっています。これは改革途上の痛みなのか?かくあれかし。



■今日のトレーニング
有酸素走 15.4km 1時間12分44秒(4:43/km)
体幹トレーニング(長友式):ブレない身体コース約15分
シューズ:
adizero takumi ren boost2 red/250km
adizero Japan 1 25.5(2)/1076km
Tarther zeal 5 /294km
adizero Japan boost3/115km
今月累計:219.5km
平均心拍数:143bpm  MAX:163bpm
トレーニング効果:4.6


Peace, hope on earth.


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コメント
フェーズ1 でも刺激がしっかり入る練習が組まれていますね。
やはりそういうことですよね(^^;ゞ
ぶれずに頑張っていきましょう!
お〜朝ラン入れますか!!
朝ラン良いですよー
でもこれでブログもフルで書くと
寝る暇無くなるので
適当にサボってくださいね〜♪
としさん☆ありがとうございます。
フェーズ1は刺激と言っても週に1回くらいです。これもなくてもいいかもしれません。
じっくり走り込んで、次につなげていきたいと思っています。
  • なみのり
  • 2017/05/19 11:13 PM
takakiさん☆ありがとうございます。
走り込みの時期には朝ランを取り入れてみようかと思います。
そうなんです。少しブログを手抜きしないと走る時間がとれないかも(^-^;
  • なみのり
  • 2017/05/19 11:15 PM
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第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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