梅雨の合い間
今日は朝ランはなしで夜のみで80分ほどの有酸素ラン二ング。あまりペースを上げ過ぎないように、心拍数で135bpm前後を目指して走りました。
途中で思ったよりペースが上がっているのに気づきましたが、それ以上落とすこともできず、ペースとしてはほぼ4:50/kmくらい。心拍数は140弱で走り続けることになりました。
骨盤のちょっとした前傾・・・脚の前側のつけ根を少し畳んで、お尻をプリッと持ち上げる感覚・・・を意識して走っていると、なんとなくですが骨盤の位置が安定して、重心のバランスはいい感じで身体の真下近くになるように思います。ここ2ヵ月くらいこの意識でずっと走っているので、自分の中ではかなり定着してきたような気がしています。
次のステップとしては、肩甲骨と骨盤の連動でしょうか。肩甲骨、骨盤それぞれの柔軟性は意識していて日々ストレッチをやっていますが、走りながらそれらを思い通りに動かせるようになれば、動きが大きくなってさらに無理なくストライドを広げられるように思います。
なんだかまたわかりにくい、小難しい話になってすみません。でもこういうのも(ペースとかに縛られないで)今の時期だからできる貴重な練習だと思うので、もうしばらく頑張ってみた%%いと思います。
今日のランはこのようにうまく有酸素ゾーンに収まっています。
僕は最大心拍数173、HRR(心拍予備量)で各ゾーンを設定しています。
ゾーン5(赤) HRR100%〜90%
ゾーン4(オレンジ) HRR90%〜80%
ゾーン3(緑) HRR80%〜70%
ゾーン2(青) HRR70%k〜60%
ゾーン1(グレー) HRR60%〜50%
HRR(心拍予備量)とは=運動の強度を示す指標で、最大心拍数と安静時心拍数の間の心拍数の変動を示す割合
目標心拍数=(最大心拍数−安静時心拍数)×強度(%)+安静時心拍数
例えばなみのり(最大心拍数173安静時心拍数40)の場合、有酸素ゾーンであるHRR75%でトレーニングしようと思ったら
(最大心拍数173−安静時心拍数40)×強度(0.75)+安静時心拍数40=139.75bpmとなります。
All You Need Is Run!
■今日のトレーニング
有酸素走+WS 16.8km 1時間21分51秒(4:52/km)
体幹トレーニング(長友式):ブレない身体コース約10分
シューズ:
adizero takumi ren boost2 red/250km
adizero Japan 1 25.5(2)/1233km
Tarther zeal 5 /357km
adizero Japan boost3/325km
今月累計:366.6km
平均心拍数:137bpm MAX:148bpm
トレーニング効果:3.7
Peace, hope on earth.
JUGEMテーマ:マラソン・ランニング
- 2017.06.21 Wednesday
- リディアード式有酸素ランニング
- 23:49
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- by なみのり
被害が出ない事を祈りたいですねm(__)m
(福井は、それほど降っていないです。)
走り方改革、良い感じで出来ていますね(^∇^)