心拍トレーニングについて

 ある人から、心拍トレーニングについて質問をいただいたので、僕が知る範囲で整理してみたいと思います。

※ちょっと長くなります。すみません。

 


 ちなみにこれから書くことは、僕がいろんな本を読んだりネットから仕入れた情報をもとになっています。情報源がはっきりしているものはそう記載しますが僕なりの解釈もありますのであしからず。

 心拍数で練習を管理する「心拍トレーニング」は、最近手首で心拍数が測れる光学式心拍計を搭載したGPSウォッチが増えたため手軽に行えるようになりました。

にじ最大心拍数

 心拍トレーニングの第一歩は、まず「自分の最大心拍数を知ること」から始まると考えます。すべての心拍トレーニングはこの最大心拍数がベースとなるからです。
 最大心拍数は一般的に若い人ほど高く、年齢を重ねると低下します。でも個人差が大きく、その人固有のものであるため、トレーニングによって上がったり下がったりするものではありません。※「アドバンストマラソントレーニング」より
 最大心拍数を求める公式として有名なのが、


星最大心拍数=220−年齢

 というものです。しかしこれではあまりに画一的で個人差が全く考慮されず、あてにならないというのが僕の見解です。例えば僕の年齢(54歳)だと220-54=166ということになってしまいますが、166くらいは練習でも出る数値だしそうなると僕は毎回命をかけて走っているということになります。ではどうすれば自分の最大心拍数を知ることができるのか?
 ダニエルズ氏は、約2分間の坂道ダッシュを3本行い、その中で最も高くでた数値を最大酸素摂取量
とする、としています。そんなきついことはしたくないので、僕はやってません。現実的には、日ごろのスピード練習で追い込んだ時の数値+5〜10くらいのところが適当なのはないかと思います。僕の場合、スピード練習でかなり追い込んだ時で167bpmくらいなので、現状では最大心拍数は173bpmとしてガーミン920XTJとガーミンコネクトに設定しています。

 にじ心拍ゾーン

 最大心拍数がわかれば、それを100%として練習をどのくらいの強度(%)で行うか、を設定していきます。これによって、練習の目的に合わせて強度を管理できるようになり、練習の目的に合った効果が得やすくなります。例えば、有酸素能力を向上させる練習をしたいのに、追い込みすぎて無酸素運動になってしまう、といったことを避けることができるようになります。

 単純に最大心拍数に対するパーセンテージで判定する方法(HRMax)と、安静時心拍数を計測して【最大心拍数ー安静時心拍数=心拍予備量】を算出し、心拍予備量に対する強度(%=HRR〜Heart Rate Reserve)で判定する方法がありますが、ややこしいのでここでは単純なHRMaxで説明します。

 強度(%)で練習の目的や効果を判定するといっても、どのくらいの強度(%)ならどのくらいの効果があるのか?を知らないと判定できません。ガーミンやエプソンなどのGPSウォッチのメーカーはウェブサイトなどでその基準を示してくれています。ガーミンを使っている人なら見慣れていると思いますが、こんな心拍ゾーンのグラフがありますよね。 

 

ガーミンではこんな感じ↓ 仮に、最大心拍数200の人の場合の心拍ゾーンを例として記載します。

あひゃネコゾーン1(灰) 最大数の60%以下(=120bpm以下)

 →【有酸素性能力の基礎作り】 ごく軽いジョギング、LSD

あひゃネコゾーン2(青) 最大心拍数の61〜70%(=121〜140bpm)

 →【心肺機能の向上】 普通のジョギング

あひゃネコゾーン3(緑) 最大心拍数の71〜80%(=141〜160bpm)

 →【有酸素性能力の向上】 有酸素走、レースペースに近いペース走

あひゃネコゾーン4(黄) 最大心拍数の81〜90%(=161〜180bpm)

 →【無酸素性能力の向上】 閾値(LT)走、レースペースかやや速いペース走

あひゃネコゾーン5(赤) 最大心拍数の91〜100%(=181〜200bpm)

 →【無酸素性持久力の向上】 インターバル、レペティション

 

 また、エプソンのサイトでも心拍トレーニングや心拍ゾーンについてわかりやすく説明されていますので、ご覧になってみてください。

心拍トレーニングについて

 

 ちなみに、フルマラソンのレースペースは一般的に最大心拍数の80%〜85%くらいと言われています。

 

 あとは自分の練習計画をどう設計していくか。例えばスピード練習がやりたいならゾーン5をターゲットに、ゆっくりジョグならゾーン2を超えないように、といったところで計画していけばよいと思います。

 

 再びちなみに、ですが、有名なトレーニング本に出てくる指標にあてはめてみると、例えばダニエルズ氏の指標では

Eペース=ゾーン2

Mペース=ゾーン3

Tペース=ゾーン4

Iペース・Rペース=ゾーン5

という感じでしょう。

 

リディアード氏の指標では、

有酸素ランニング=ゾーン2〜ゾーン4

タイムトライアル=ゾーン4

無酸素ランニング=ゾーン5

といったところでしょうか。

 

心拍トレーニングの意味と組み立て方が少しおわかりいただけたでしょうか。もちろん僕もまだ日々勉強中です。ご指摘、アドバイスがありましたらどしどしお願いいたします。

 

 さて今日は朝のうちに軽く1時間ほどジョギングでも、と周南緑地公園へいきましたが、寝不足と暑さと昨日の疲れで1時間もしないうちにヘロヘロになりました。

 

 今朝の世界陸上男子200m決勝。サニブラウン君の前半トップ争いを演じる堂々とした走りに大興奮!7位入賞は偉業だと思います。おめでとう!大きな夢を観させてくれるスプリンターです!

 

■今日のトレーニング
ジョグ 11.0km 1時間2分24秒
体幹トレーニング(長友式):クランチのみ
シューズ:
 adizero takumi ren boost2 red/250km
 Tarther zeal 5 /554km
 adizero Japan boost3/590km
 Tarther zeal 5 slim /71km
今月累計:170.7km
平均心拍数:153bpm 最大心拍数:159bpm


Peace, hope on earth.


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コメント
おはようございます。
最大心拍数は一般的に若い人ほど高く、年齢を重ねると低下する事を初めて知りました。最大心拍数を基準にした心拍トレーニングの内容は細かいですねえ。
科学的な、素晴らしい内容の記事ですねv(^^)

※陸上クラブの指導者でありなから、僕にはほとんど(全く???)分かりません(笑)
分かっているようで分かっていない心拍トレーニング。
あらためて勉強になりました。
ありがとうございます。
うーん自分も分かってるつもりですが
整理して書こうと思っても
ここまで書けないな〜(汗)
素晴らしいです
最大心拍数はそーですよね
自分は188ぐらいいきますが
高性能な訳ではなく
空回りエンジンって感じです
しゃんしゃんさん☆ありがとうございます。
心拍トレーニングば奥が深いと思います。
確かに細かいのでなかなか理解が難しいですね。
  • なみのり
  • 2017/08/12 10:13 PM
monoranさん☆ありがとうございます。
心拍トレーニングが子供たちにどういう効果があるのか?
成長過程の子供たちにはまた違うのかもしれません。
そこは僕にもわかりませn(^-^;
  • なみのり
  • 2017/08/12 10:15 PM
としさん☆ありがとうございます。
心拍トレーニングはなかなか奥が深いですね。
要は自分の身体をよく知る手立てなのかなと思ったりします。
  • なみのり
  • 2017/08/12 10:16 PM
takakiさん☆ありがとうございます。
恐縮です。
takakiさんはよく心拍数が上がるほうですよね。
僕は170bpmなんていきません(^-^;
  • なみのり
  • 2017/08/12 10:17 PM
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第39回防府読売マラソン 3:42:00
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○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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