お試しスピード練習

 このblogの「カテゴリー」で「スピード練習」というのを選択するのも久しぶりです。5月初めから約12週間ひたすら低負荷での走り込みを続けてきて、この3週間ほどはヒルトレーニングを取り入れて、そろそろダニエルズさんの練習計画でいうところの「フェーズ2」に移行したいと思っています。


 フェーズ2とは「Rトレーング」。Rとは「レペティション」。要するにスピードトレーニングのことです。スピードトレーニングと言っても、ダニエルズさんは1000mのインターバルとかは「Iトレーニング」と呼んで有酸素性能力つまり「スピード持久力」として別の分類にしています。「Rトレーニング」とは無酸素運動の領域でのトレーニングということになります。かなりキツそうだ・・・

 足底腱膜炎もかなり沈静化してきたので予定通り実施することに。今日はとりあえず最初なのでお試し的に300mを5本だけやってみることにしました。レペティションなのでつなぎは長めに300mのジョグとして、しっかり回復させます。ダニエルズさん的に言うと、設定ペースはVDOTをもとに決めます。僕の場合、レースシーズンならサブ3のVDOT54くらいが目安になりますが、今はたぶん50前後だと思います。ということは300mRトレーニングの設定タイムは65秒。※以上「ダニエルズのランニングフォーミュラ第3版」より

 今日はacoさんとヘンリー王子もジョグをしていましたが、アップとダウン(の一部)はご一緒して本練習はひとりでトライ!

Docomo565.4 - 63.5 - 62.9 - 62.4 - 62.2 - 60.9
 5本のつもりでしたが、まだいけそうだったので1本追加して6本実施。つなぎは300mジョグ。1:51〜1:54。後半になるにしたがって動きもよくなってきたように思います。




 心拍数はマックス164なので、対HRR約94.8%ですからよく追い込んだ方か?


 でも心拍ゾーンのグラフではゾーン5(赤)=VO2Max領域はほんの1分ほどなので、もっと追い込めたのではないか?

 でも今日は久しぶりにこういう練習が無事に終えられてほっとしています。徐々に本数を増やしていきたいと思います。また、最近よく感じるのですが、こういう練習をやったあとのジョグが非常にいい感じです。腰高で骨盤がよく動かせている感覚がつかめます。レースペースでこの感覚を染み込ませたいと、ジョグの最後にまた軽い流しを3本ほど入れて終了しました。

 桑田さんのニューアルバム「がらくた」リリースは今日23日!世の習いで、CDショップなどにはもう並んでいます!

 

■今日のトレーニング
レペティション300m×6(つなぎ300m×5)
アップ4.4km ダウン8.1km
体幹トレーニング(長友式):腹筋コース10分
シューズ:
adizero takumi ren boost2 red/250km
Tarther zeal 5 /644km
adizero Japan boost3/636km
Tarther zeal 5 slim /87km
今月累計:339.1km
平均心拍数:146bpm 最大心拍数:164bpm


Peace, hope on earth.


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コメント
久しぶりの「スピード練習」でしたか(^∇^)
[1本目は抑えて走り]→[本数を重ねる毎にペースを上げる]理想的な練習に成りましたね(^^)(^^)

※もっと追い込めそうでも、必要以上には本数を増やさないのも、故障をしないためにも大切ですねm(__)m
う〜ん、科学的〜♪
“まだいけそうだったので1本追加”
“ゾーン5が少なかった”
ということからも、もう少し追い込めたかもってことなのですね。
monoranさん☆ありがとうございます。
とりあえず昨日はシーズン第1回目なので軽めにしておきました。
これから徐々に強度も距離も高めていきたいと思います。
  • なみのり
  • 2017/08/23 11:46 PM
としさん☆ありがとうございます。
このように練習の結果を判定するには心拍数トレーニングはいいですね。
もっと追い込め!と言われてるみたいです。
  • なみのり
  • 2017/08/23 11:48 PM
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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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