ハーフマラソンの走り方/リハビリ編


 日曜日にハーフのレースに出ます。「萩石見空港マラソン大会」です。

 今シーズンは「ハーフにこだわる」ことにしていて、9月3日に「聖湖ハーフ」を走り、今季2本目のハーフです。計画通りなら、ここらで一度ハーフの自己ベストに挑んでみたかったところです。でも今は故障明けのリハビリ中。どんな風に走ればいいのかこのところ考えていました。

 いま思っているのは、
 このレースでの結果を求めるより、ここから一気に調子を上げていくきっかけにしたい、ということ。

 昨年も同じような状況で、10月11月に走ったレースは12月の防府読売マラソンに向けて調子を上げていくために適度な負荷をかけるように走りました。またそれがうまくいったのではないかとも思っています。今年は昨年に比べるとちょっと遅れているようですが、来週あたりからは本格的な練習に復帰できるように、このレースを活用したいと思います。

 具体的なレースプランは→→→
 心拍ゾーン「有酸素ゾーン(なみのりの場合:132bpm〜145bpm)で走る」
 

 マラソン練習をするには、「LT(閾値)ゾーン(なみのりの場合:145bpm〜158bpm)」または「VO2Maxゾーン(なみのりの場合:158bpm〜172bpm)」で練習しなければなりません。でもリハビリを開始してからここまではほとんど100〜110bpm前後のゆるーい負荷しかかけていません。そこで来週からの練習へのつなぎの意味で「有酸素ゾーン」で走ってみたいと思います。実はこのゾーンは脂肪燃焼や毛細血管拡張に大きな効果があり、ミトコンドリア増加にもいいという、非常に効果の高いゾーンです。

 無理なく来週からの練習に移行できるように頑張りたいと思います。

 このところの仕事の疲れ、リハビリランの疲れで、太もも前面や股関節まわりがやや筋肉痛気味。今日はランは休んで筋肉をほぐすためのウォーキングを約35分。そのあとはウォーキングで温まった筋肉をゆるめるストレッチと体幹を鍛えるトレーニングを約25分。


■今日のトレーニング
ウォーキング 30分
平均心拍数:142bpm 最大心拍数:156bpm
体幹トレーニング(長友式):ブレない身体コース約15分
シューズ:
adizero takumi ren boost2 red/250km
Tarther zeal 5 /715km
adizero Japan boost3/827km
Tarther zeal 5 slim /249km
今月累計:35.3km


Peace, hope on earth.


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コメント
「一気に調子を上げる起爆剤」…大いにアルカリ性、ではなく[賛成]です(^^)(^^)

昨年同様の状況(作戦)が、再現出来るような展開に成ると良いですね(^∇^)
明日のレースは心拍によるペース走って感じでしょうか。
今後に向けての起爆剤になるといいですね(*^^)v
最初はゆっくりからの
ビルドアップ的に走ってみては
どうでしょうか?
ブランク期間が長かったので
やはり無理せず次につなげる感じで
慎重に行きましょうね〜
monoranさん☆ありがとうございます。
アルカリ性じゃなくてよかった。
昨年の再現を狙います。
  • なみのり
  • 2017/10/14 10:11 PM
としさん☆ありがとうございます。
そうですね。心拍によるペース走。まさにそんな感じです。
今必要な分だけ負荷をかけるようにやってみます。
  • なみのり
  • 2017/10/14 10:15 PM
takakiさん☆ありがとうございます。
おっしゃる通り、ゆっくりからのビルドアップになると思います。
来週からは本格的な練習に復帰できるように、緩すぎず、強すぎず、の刺激でやってみます。
  • なみのり
  • 2017/10/14 10:17 PM
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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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