ダイエットランについて/EPOCランのススメ

 ダイエットはランニングの手段か?目的か?それはひとそれぞれでしょうが、「体重を落としたいまたはキープしたい」のはみな同じでしょう。ダイエットランにはEPOCの活用がお勧め、という話 。

 ランニングに代表される有酸素運動はもちろん脂肪燃焼に有効ですが、トレーニングをかなり積んだランナーにとっては、低強度のランだけでは体重が減るほどの脂肪燃焼効果は薄いのかもしれません。「たくさん走ってるのに体重が減らない」というお悩みを抱えたランナーにおすすめしたいのがEPOCを利用したランです。ちょっと長くなりますが、ぜひおつきあいのほど。

 

  • EPOCとは何ぞや?

EPOCとは“Excess Post-exercise oxgen Consumption”の略で「運動後過剰酸素摂取量」と訳されます。簡単に言うと「激しいトレーニングのあとにハアハア、ゼイゼイとなる状態」のことだそうです。

 

  • ダイエットにどうつながるの?

激しいトレーニングを行うと、エネルギーを生み出すための酸素が一時的に足りなくなり、酸素なしで糖を分解してエネルギー(ATP)を生み出します。ランニングでいうと短距離のダッシュやインターバル走などがこれにあたります。いわゆる「無酸素運動」まで追い込むということです。運動を終えた後、身体は足りなくなった酸素を急速に補充し、以前の状態に戻ろうとするため、ハアハアゼイゼイと息が上がり身体が火照ったような状態になります。この時同時に脂肪燃焼も促進される、というわけです。運動の強度にもよりますが、脂肪燃焼効果は運動終了後1〜2時間かそれ以上にもわたるそうです。運動終了後に脂肪が燃焼するため「アフターバーン」とも呼ばれています。

ジョギングの途中にちょっと追い込んでみるだけでも随分違うと思います。

 

  1. どんな練習をすればEPOCを利用できる?

​​​ランニングは基本的に有酸素運動なので、ジョギングなど低強度のランではEPOCは起きないか、起きても小さな効果しか期待できません。EPOCを引き起こすには、「無酸素またはそれに近い状態まで追い込むこと」が必要です。運動強度としては、最大心拍数の70%〜80%できれば90%の強度となります。いわゆる乳酸閾値(=Lactate Threshold)かそれ以上のVO2Max付近まで追い込むことが必要です。というとLTペース走かスピード練習か、ということになりますが、そんなのは一人じゃ無理!という方はランニングの中で一時的にでも心拍数をガーンと上げるといいと思われます。ジョグの途中(できればアップを終えた前半)にダッシュを短いインターバル(10秒くらい)で繰り返す、坂道があったらのぼりだけダッシュしてみる、などするとわりと簡単に心拍数は上がります。最大心拍数の80%以上(年齢等による個人差が大きいですがだいたい140〜170くらいでしょうか)まで上げるのがいいでしょう。

酸素が少なく糖質をかなり消費した状態になるため、できればその状態で低強度のランを一定時間継続すると今度は有酸素運動でどんどん酸素を取り込んで脂肪を燃焼でき、ダイエットには最高。さらに有酸素能力も高まり一石二鳥です。さらにさらに、トレーニング終了後も数時間脂肪燃焼が続くというのですから最高ですね。ただスピード練習をやりなれている人は、一時的にこの程度の心拍数上昇ではあまり効果はなく、やはりインターバルなどでガンガン追い込んだ時にEPOC効果が表れると考えられます。

 

 よく筋トレでダイエット!みたいな本やサイトに「ハードな筋トレでガンガン追い込んでからジョギングなどの有酸素運動を行うとよい」と書いてあるのはそういうことなんですね。

 

 この考え方は、鍋倉教授の「ガチユル走」(最初に強度の高いトレーニングを行って糖を消費させてから有酸素ランニングを続けると脂肪代謝が高まり持久力がつく)に通じるものがあり、長距離走のトレーニングとして、またダイエットに効果が高そうです。僕も最近これを意識してジョグの途中にちょっと心拍をあげてみたりしてます。みなさんもぜひEPOCを意識してトレーニングをして、ダイエットと持久力向上を実現させてください。

 

 ちなみに、ガーミンの判定する「トレーニング強度」もこのEPOCの推定値をもとにしているそうです。詳しくはこちら

 EPOCについてはいろいろなサイトで紹介されていますが、こちらがイメージ図なんかもあって特にわかりやすいと感じました。

 

 さて、長くなりましたがあと少し。今日の練習の話。

 今日も仕事でしたが、午前中は時間が取れたので少しゆっくり起き出して9時ごろから走りました。雨という予報ながら雨はあまり降らず、時々気持ちいいシャワーラン、といった程度。昨日頑張ったので今日はお気楽なものです。自宅周辺のロード周回アップダウンコース(12.3km)+下松スポーツ公園でのジョグを追加して16.3km。途中約500mの長い上りを利用して20秒ダッシュ+10秒ジョグを3セット。これだけで心拍数が167まで跳ね上がりました。少しはEPOC効果が出たでしょうか。ダイエットというには気が早すぎますが、朝のランの後で57kg、夕食後で59kgだったので間をとって58kgといったところでしょうか。

 

さて、本来明日から仕事なのですが、休みの間ずっと働いていたので明日は1日休みをとって、ちょっと長く走りたいと思います。


■今日のトレーニング
ジョグ 16.3km 1時間34分55秒(5:45/km)
体幹トレーニング(長友式)/おやすみ
adizero takumi ren boost3/123km
adizero Japan boost3 577km
nike epic react 451km
nike zoom fly 118km
tarther zeal 6 17km
今月累計:258.3km


Peace, hope, on earth.

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コメント
ゆっくりと長い距離を走るのではなく、短い距離を速く走る方が、減量に繋がるのですね(^∇^)
怪我・故障をしない程度に、刺激の強い練習をこなすのも、ひとつの方法なのでしょうね。

※ダイエットとは、「規定食(食事制限)」が、本来の意味ですm(__)m
へ〜 そういう事なんですね。
スピード練習後に、ダウンジョグするのはダイエットにも繋がるのですね。
ただ、ガーミンサイトの説明は、よく分かりませんでした(´▽`*)
なるほどです
だからガチゆる走が有効なんですね〜
結構やってるつもりですが
未だにウルトラには効果ないんですよね〜
何か策ないかしらん?
ものらんさん☆ありがとうございます。
ダイエットの言葉の使い方を間違えてましたか。
失礼しました。
正しくは減量ランって言うべきだったでしょうか?
  • なみのり
  • 2018/08/17 10:43 PM
としさん☆ありがとうございます。
ガーミンの説明はよくわかりませんよね。
ていうか、日本語サイトがそうなのかもしれません。
翻訳されてる人がよくわかってないのかな?
  • なみのり
  • 2018/08/17 10:45 PM
takakiさん☆ありがとうございます。
takakiさんは結構ガチユル走やってますよね。
低糖質ランもやってますよね。
ウルトラってやっぱり特殊なのでしょうか?
それ専用の練習が必要なのかな?
  • なみのり
  • 2018/08/17 10:48 PM
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第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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