周南24時間リレーマラソン2018/なみのり全周回と分析

 「周南24時間リレーマラソン2018」なみのりの全周回の記録をまとめました。


出走 周回 距離 タイム ペース HR(ave/max)
01  02  03.2  13:24  4:09   157/165
02  04  06.4  13:18  4:10   158/169
03  06  09.6  13:04  4:01   163/170
04  08  12.8  13:11  4:04   161/170
05  10  16.0  13:12  4:03   160/170
06  12  19.2  13:34  4:14   154/163
07  13  20.8  06:16  3:53   153/162
08  14  22.4  06:17  3:54   144/159
09  15  24.0  06:32  4:05   144/157
10  16  25.6  06:36  4:05   141/156
11  17  27.2  06:34  4:05   127/151
12  18  28.8  06:39  4:06   140/156

ここから9/23(日)
13  19  30.4  06:59  4:21   127/138
14  20  32.0  06:48  4:13   136/155
15  21  33.6  06:48  4:12   138/152
16  22  35.2  06:54  4:14   137/148

ここで約3時間休憩
17  23  36.8  06:50  4:14   137/147
18  24  38.4  06:46  4:12   119/132
19  25  40.0  06:42  4:08   136/151
20  26  41.6  06:50  4:13   140/154
21  27  43.2  07:03  4:23   128/143
22  28  44.8  06:54  4:15   141/152
23  29  46.4  07:12  4:31   135/148
24  30  48.0  07:03  4:26   142/160

最初の6回の出走は1回あたり2周(1.6km×2=3.2km)ずつ走り、その後は1周ずつ走りました。もともと、ここまでは走り込み練習中心でスピード系の練習はあまりやっていないので、1周ごとにスピードを上げて走るよりは少しペースを落として2周ずつ走った方が楽なのではないかと思ったのですが、計画倒れでした。御覧のような体たらくで、タイムはガタ落ちです。しかも意外なことに心拍数も連動して下がっています。体感的には決して楽をしていたわけではなく、途中からはほぼ全力に近い状態だったのに心拍数は上がらない。毎回走り出すと同時に乳酸のたまった脚がだるくて、動かない脚を上半身の使い方やピッチを速める等で何とか動かせないかといろいろやってみましたが、どうしようもありませんでした。

 

このあたりについての推論ですが、

 

●最初のペース(4:05〜4:15/km)くらいは今の自分の乳酸閾値を大きく超えていて、その状態で3.2kmを何本も走ったため、乳酸処理が追いつかず早めに乳酸をためてしまった。また糖質をたくさん消費してしまった。

→自分の乳酸閾値は心拍数ベースで155bpm。現在の走力では4:30/kmくらい(ガーミン判定では4:51/kmだがこれは嘘っぽい)

●どうやら乳酸閾値は走りながらでもどんどん下がっていくらしい。だから心拍数は低く見えてもその時点での乳酸閾値を上回っているためどんどん乳酸がたまってキツくなっていったのではないか。

●しかし筋肉そのものへの負荷はそれほど高くないため、結果的には筋肉痛などはあまり強く残らなかった。

●もうひとつ考えられる可能性は「貧血」。

 

これが、今回の結果についての自己分析です。ではここから何をどう改善していくべきか?

 

→今の状態では、いわゆる「乳酸除去システム」がうまく機能していないのでそこを改善する。

いわゆる「乳酸閾値(=LT)」を高めていく。そのためには、ミトコンドリアをたくさん開発して有酸素性作業能を高め(つまりはスピードとスピード持久力の開発)、LTペース走などを行って地道にLTを上げていくしかない、と言えます。

 

これはある意味わかり切っていたこと、というか、これまでそういう練習をしていないのだからできないのが当たり前です。これからの対策にしても、結局方針転換でも何もない、これからやろうと思っていたことしかありません。あと3つ付け加えます。

 

→スピード練習をやる時はできるだけフレッシュな状態がよい。

前日の疲労がある時には上記の僕のような状態でスピード練習の効果が上がりにくい

→レースの際も、最初からLTを超えるペースで突っ込んでしまうと、乳酸をためこんで糖質は少ないという状態で長い距離を走らねばならず、撃沈必至。ということで突っ込みは厳禁。

→貧血防止のために、最近やってなかった鉄分サプリ摂取をマメに行うべし!

 

こんなところでしょうか。今回の24時間リレーマラソンでは大変いい課題を与えられた気がします。やることがさらにはっきりしてきた気がするので、いっそうヤル気になってきました!

 

ということで今日は軽く疲労抜きと様子見ジョグ。1時間くらい走りたかったのですが、仕事がおそくなり約7km42分で終了しました。筋肉痛はやはりほとんどなく、今日には解消。まだ脚の重さは残りますが、痛みなどは全くないので順調に回復できそうです。

 

 


■今日のトレーニング
ジョグ+WS 7.2km 42分45秒(5:56/km)
心拍数 平均116bpm 最高137bpm(80.0%HRMax) 
トレーニング強度 有酸素2.2 無酸素---
トレーニングステータス プロダクティブ
VO2Max 56ml/m/kg
体幹トレーニング(長友式)/クランチ7分
adizero takumi ren boost3/123km
adizero Japan boost3 814km
nike epic react 648km
nike zoom fly 286km
tarther zeal 6 50km
今月累計:417.5km


Peace, hope, on earth.

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コメント
一旦休息を入れる方が、意外と脚に乳酸(疲れ)が溜まりやすいと言うことでしょうねm(__)m

色々と課題が見つかったことですし、更に疲労を抜いて 早速その課題に取り組みたいところですね(^∇^)
やるべきことが見えてきましたね。
さらに上を狙うために、また頑張っていきましょう(^-^)/
それだけ走って、いまだに筋肉痛はなしですか?
心拍は落ちてますが、日が変わるまでペース落ちてませんので、スピードに身体が慣れてきた
と言う見方もできますよ
筋肉痛が出てないは、興味ある事象ですね
マラソン選手の吉田香織さんとかは
遅めの500mインターバルを40本とか
やる練習をやっていたりしますが
スピード強化の参考になりそうです
走ると言うことは奥が深い
ものらんさん☆ありがとうございます。
今月中は疲労抜きに留意して、あとはまた練習内容を変えていきたいと思います。
  • なみのり
  • 2018/09/27 12:00 AM
としさん☆ありがとうございます。
筋肉痛はどうやら来ないようです。
このまま疲労を抜いて、次へ向かっていきたいと思います。
  • なみのり
  • 2018/09/27 12:01 AM
takakiさん☆ありがとうございます。
ペースは落ちていないように見えるかもしれませんが、最初は2周ずつ走っていたので、最初は2周走れたペースで途中から1周しか走れなくなったということです。
遅めの500×20本?それは興味深いですね。
乳酸にも興味を持ったので、今日乳酸に関する本を注文しました。
  • なみのり
  • 2018/09/27 12:07 AM
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○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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