周南24時間リレーマラソン2018/なみのり全周回と分析
出走 周回 距離 タイム ペース HR(ave/max)
01 02 03.2 13:24 4:09 157/165
02 04 06.4 13:18 4:10 158/169
03 06 09.6 13:04 4:01 163/170
04 08 12.8 13:11 4:04 161/170
05 10 16.0 13:12 4:03 160/170
06 12 19.2 13:34 4:14 154/163
07 13 20.8 06:16 3:53 153/162
08 14 22.4 06:17 3:54 144/159
09 15 24.0 06:32 4:05 144/157
10 16 25.6 06:36 4:05 141/156
11 17 27.2 06:34 4:05 127/151
12 18 28.8 06:39 4:06 140/156
ここから9/23(日)
13 19 30.4 06:59 4:21 127/138
14 20 32.0 06:48 4:13 136/155
15 21 33.6 06:48 4:12 138/152
16 22 35.2 06:54 4:14 137/148
ここで約3時間休憩
17 23 36.8 06:50 4:14 137/147
18 24 38.4 06:46 4:12 119/132
19 25 40.0 06:42 4:08 136/151
20 26 41.6 06:50 4:13 140/154
21 27 43.2 07:03 4:23 128/143
22 28 44.8 06:54 4:15 141/152
23 29 46.4 07:12 4:31 135/148
24 30 48.0 07:03 4:26 142/160
最初の6回の出走は1回あたり2周(1.6km×2=3.2km)ずつ走り、その後は1周ずつ走りました。もともと、ここまでは走り込み練習中心でスピード系の練習はあまりやっていないので、1周ごとにスピードを上げて走るよりは少しペースを落として2周ずつ走った方が楽なのではないかと思ったのですが、計画倒れでした。御覧のような体たらくで、タイムはガタ落ちです。しかも意外なことに心拍数も連動して下がっています。体感的には決して楽をしていたわけではなく、途中からはほぼ全力に近い状態だったのに心拍数は上がらない。毎回走り出すと同時に乳酸のたまった脚がだるくて、動かない脚を上半身の使い方やピッチを速める等で何とか動かせないかといろいろやってみましたが、どうしようもありませんでした。
このあたりについての推論ですが、
●最初のペース(4:05〜4:15/km)くらいは今の自分の乳酸閾値を大きく超えていて、その状態で3.2kmを何本も走ったため、乳酸処理が追いつかず早めに乳酸をためてしまった。また糖質をたくさん消費してしまった。
→自分の乳酸閾値は心拍数ベースで155bpm。現在の走力では4:30/kmくらい(ガーミン判定では4:51/kmだがこれは嘘っぽい)
●どうやら乳酸閾値は走りながらでもどんどん下がっていくらしい。だから心拍数は低く見えてもその時点での乳酸閾値を上回っているためどんどん乳酸がたまってキツくなっていったのではないか。
●しかし筋肉そのものへの負荷はそれほど高くないため、結果的には筋肉痛などはあまり強く残らなかった。
●もうひとつ考えられる可能性は「貧血」。
これが、今回の結果についての自己分析です。ではここから何をどう改善していくべきか?
→今の状態では、いわゆる「乳酸除去システム」がうまく機能していないのでそこを改善する。
いわゆる「乳酸閾値(=LT)」を高めていく。そのためには、ミトコンドリアをたくさん開発して有酸素性作業能を高め(つまりはスピードとスピード持久力の開発)、LTペース走などを行って地道にLTを上げていくしかない、と言えます。
これはある意味わかり切っていたこと、というか、これまでそういう練習をしていないのだからできないのが当たり前です。これからの対策にしても、結局方針転換でも何もない、これからやろうと思っていたことしかありません。あと3つ付け加えます。
→スピード練習をやる時はできるだけフレッシュな状態がよい。
前日の疲労がある時には上記の僕のような状態でスピード練習の効果が上がりにくい
→レースの際も、最初からLTを超えるペースで突っ込んでしまうと、乳酸をためこんで糖質は少ないという状態で長い距離を走らねばならず、撃沈必至。ということで突っ込みは厳禁。
→貧血防止のために、最近やってなかった鉄分サプリ摂取をマメに行うべし!
こんなところでしょうか。今回の24時間リレーマラソンでは大変いい課題を与えられた気がします。やることがさらにはっきりしてきた気がするので、いっそうヤル気になってきました!
ということで今日は軽く疲労抜きと様子見ジョグ。1時間くらい走りたかったのですが、仕事がおそくなり約7km42分で終了しました。筋肉痛はやはりほとんどなく、今日には解消。まだ脚の重さは残りますが、痛みなどは全くないので順調に回復できそうです。
■今日のトレーニング
ジョグ+WS 7.2km 42分45秒(5:56/km)
心拍数 平均116bpm 最高137bpm(80.0%HRMax)
トレーニング強度 有酸素2.2 無酸素---
トレーニングステータス プロダクティブ
VO2Max 56ml/m/kg
体幹トレーニング(長友式)/クランチ7分
adizero takumi ren boost3/123km
adizero Japan boost3 814km
nike epic react 648km
nike zoom fly 286km
tarther zeal 6 50km
今月累計:417.5km
Peace, hope, on earth.
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JUGEMテーマ:マラソン・ランニング
- 2018.09.25 Tuesday
- 24時間リレーマラソン
- 23:56
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- by なみのり
色々と課題が見つかったことですし、更に疲労を抜いて 早速その課題に取り組みたいところですね(^∇^)