10月の練習計画

 10月になりました。7月から続けてきた走り込み期間3ヶ月で約1370kmを走り、ここからは少し練習内容を切り替えていきたいと思います。


 基本はダニエルズ氏の「ランニングフォーミュラ」に書かれている考え方をベースに計画を立てます。

 この時期は「フェーズ2」にあたり、Rトレーニングつまり「レペティション」を中心とした練習メニューとなります。このフェーズのテーマは「スピード養成」です。もう少し具体的にいうと「無酸素状態に身体を追い込むこと」「ランニングエコノミー(経済的な走り方)の向上」「筋力向上」といったところです。

 練習メニューとしては短い距離のレペティション。インターバルとは少し違って回復のための時間を十分にとって、1本1本を正しいフォームでリラックスして走ることをこころがけます。これまで自分が行ってきたウィンドスプリント(リラックスストライディング)の延長と言えるかもしれません。このRトレーニングにあてる走行距離は週間走行距離の5%以内とされているので、週間走行距離約100kmの自分としては、Rトレーニングは5km以内、レペティションなら例えば500×10本以内ということになります。
 また引き続き前のフェーズで行っていた走り込みも行い、さらに併せて少量ながら閾値走も組み入れていきます。

 具体的なメニューとしては、以下のように想定しています。

月 休足日または軽いジョグ
火 ジョグまたはEペース(有酸素走)16km
水 レペティション 400×8 または閾値走3.0km×3
木 ジョグまたはEペース(有酸素走)16km
金 休足日
土 ペース走(Mペース)8km+レペティション300×6
日 ロング走(Eペース) 25〜30km


 ざっとこんな感じ。計画段階ではどうしても詰め込み気味になりますね。やり過ぎ注意。去年はこのフェーズで故障したので。。。。これで週間走行距離は約100kmになるでしょう。

 でもこれまでの走り込み中心のメニューはやや単調だったので、これからは少し練習もダイナミックになっていくか?これを約3週間継続して、次は「フェーズ3」インターバルトレーニングに移行していきます。

 こうして計画を立てるとヤル気になります。さあここからだ頑張ろう!

■今日のトレーニング
休足日
心拍数 平均---bpm 最高---pm(---%HRMax) 
トレーニング強度 有酸素--- 無酸素---
トレーニングステータス リカバリー
VO2Max 55ml/m/kg
体幹トレーニング(長友式)/腹筋コース約10分
adizero takumi ren boost3/123km
adizero Japan boost3 847km
nike epic react 685km
nike zoom fly 286km
tarther zeal 6 67km
今月累計:0.0km


Peace, hope, on earth.

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コメント
月日の流れは、早いもので、走り込み期も4月目になりますね(^∇^)
7・8・9月の練習の流れを、10月も継続していくことも心掛けたいですね(^^)(^^)
週間走行距離の5%以内ですか。
ぼくの場合だと、2km前後なんですね。
って、ぼく程度の走力ではそこまで必要じゃないですよね(´▽`;)
やり過ぎに気を付けながら頑張って下さい。
良いメニューですね
自分もそんな感じ?です(笑)

1週間スパンで考えると
やりたいことが収まりきらないので
1ヶ月単位で盛り込んでくださいね♪
練習メニュー参考になります。
私も週に一度か二度坂道ダッシュとスピード走行していきます。

涼しくなり、朝ランが寒いくらいです。
  • いちくん
  • 2018/10/02 8:01 AM
月間走行距離が2ヶ月連続で500劼鯆兇┐燭里呂海離屮蹈案匹鵑任い詼佑發咾辰りしています。じっくりと走り込みをした成果が今後の大会に大いに発揮することでしょう(∩´∀`)∩
今月からスピード練習をされるそうですが、くれぐれも無理をされないように、マイペースで勤しんでください☆
  • ぢゅんぞ〜
  • 2018/10/02 8:32 AM
ものらんさん☆ありがとうございます。
10月からは流れを切り替えていきます。
もちろん距離を踏む練習は続けていきます。
  • なみのり
  • 2018/10/03 7:16 AM
としさん☆ありがとうございます。
としさんが最近継続されている火曜日の1kmを速く走ることと水曜日のビルドアップなラスト1kmを合わせるとちょうど2kmになるのでは?
結構理にかなってるかも。
  • なみのり
  • 2018/10/03 7:18 AM
takakiさん☆ありがとうございます。
1ヶ月分は記事か長くなるので1週間にまとめてみました(^-^;
もちろんバリエーションはつけていきたいと思います。
  • なみのり
  • 2018/10/03 7:21 AM
いちくんさん☆ありがとうございます。
いちくんさんは海響マラソンが近いのでまたちょっと違うかも。
詳しくは、練習会の案内と併せてメールします。
  • なみのり
  • 2018/10/03 7:24 AM
ぢゃんぞ〜さん☆ありがとうございます。
そうなんですよね。
スピード練習をやるのはいいですが故障しそうで怖いです。まあ無理せずにやります。
  • なみのり
  • 2018/10/03 7:26 AM
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○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
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第46回防府読売マラソン 2:58:43

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