乳酸について(2)/書評「乳酸を使いこなすランニング」

 1週間ほど前に買った本「乳酸を使いこなすランニング」を読んでいます。まだ全部読んでいないので今日はその中間報告。




 ここでもう一度書きますが、なぜこの本を読もうと思ったかというと、さまざまなトレーニング本やガーミンでもよく出てくる「LT(=乳酸性作業閾値)」「ある一定の運動強度(スピード)を超えると血中乳酸濃度が高まり、運動の継続を阻害する。そのポイントがLT(閾値)である」などと説明されています。いっぽうで最近は「乳酸は疲労物質ではなくエネルギーだ」という理論もよく目にします。そこで疑問が湧きました。

 

  • 乳酸がエネルギーというなら、それがたまって運動が難しくなるというLT(閾値)とは理論的に矛盾しているのでは?

 

 本書で何度も登場する基本的な考え方として

 

  • 「乳酸」は「糖」を分解してエネルギー(ATP)を生成する時にできる代謝物質で、「糖」を途中まで分解しているので、エネルギー源として利用しやすい
  • 短距離走や強度の高いランニングを行うと「糖」を分解しきれずに途中まで分解された「乳酸」が血液中にたまり始めるが、これは疲労とは関係ない→これらはいずれミトコンドリアでエネルギー源として利用される

 

 これらの考え方をベースに、今日はいくつか僕が新たに理解したことを中間報告的に挙げておきます。全体を把握するにはもう少し読み進める必要がありそうです。

 

  • 無酸素運動の代表と言われる400m走でも後半になるにつれてミトコンドリアでのエネルギー生成が優位となる。つまり有酸素運動である。ミトコンドリアでのエネルギー生成には時間がかかるため、「糖」の処理が追い付かずエネルギー(ATP)出力が低下するためにスピード低下が起きる。乳酸がたまるから疲れるのではない。※ただし他にもいくつかの要因があるとされますが、ここでは省略します。
  • 長距離(マラソンも含む)ではエネルギーの原料は「糖」と「脂肪」であり、ペースが速くなるほど「糖」の利用比率が高まる
  • LT(閾値)以上になると「きつさ」が出てくるのは、「乳酸」がたまるからではなく(乳酸は確かにたまるのだが)、「糖」の利用が急に高まり(「脂肪」の利用には時間がかかるため)、エネルギー生成に余裕がなくなるから
  • LT以上になると速筋繊維もより高い割合で動員される(実はその境目がLT!)ため、速筋繊維にもミトコンドリアを増やすことが重要となる。
  • 強度が高いとどちらかというと心肺機能への効果が高く、LTなら速筋繊維へミトコンドリアを増やす効果が高い
  • 遅筋繊維だけでなく速筋繊維にもミトコンドリアを増やせば強度が高くても「脂肪」をより使えるようになるため、「糖」の利用を節約できるようになり、LT(閾値)が向上し速いペースでも余裕が増す

 

 とりあえず今日はこんなところです。個人的には赤文字+アンダーラインで表示したあたりが目からウロコでした。

 

 さて今日の練習について。今日は仕事で苦手なゴルフ。少々疲れましたがむしろ夜にはいい感じで走れました。心拍数130までで、と思いましたが、後半少しペースが上がってキロ5分ちょっとまで。いい「有酸素ランニング」になったでしょうか。明日はまたレペティションを頑張ります。


■今日のトレーニング
有酸素ランニング 15.6km 1時間23分03秒(5:19/km)
心拍数 平均127bpm 最高140pm(82%HRMax) 
トレーニング強度 有酸素2.8 無酸素0.0
トレーニングステータス プロダクティブ
VO2Max 57ml/m/kg
体幹トレーニング(長友式)/5分
adizero takumi ren boost3/156km
adizero Japan boost3 901km
nike epic react 736km
nike zoom fly 341km
tarther zeal 6 98km
今月累計:229.9km


Peace, hope, on earth.

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コメント
科学的だなぁ〜。
理論に裏付けられた練習で、まだまだ速く慣れそうですね。
(そのおこぼれを狙っています)
なるほど、なるほど
エネルギー生成が追いつかなくなるから
走れなくなるは納得感がありますね
フルマラソンまでは速さが必要ですから
速筋にミトコンドリアを増やす作戦は
必要ですね
紹介いたしました本がお役に立てましたら嬉しく思います。
さらにお勧めをもう一冊。
☆スポーツ栄養学 
科学の基礎から「なぜ?」にこたえる
寺田新
値段がちょっと高めでしたので図書館で借りました(笑)
これを読む前に
☆王者の食ノート  島沢優子
☆トップアスリートになるための食事と栄養学 石川三知
を読んで理解度を高めました。
  • まー
  • 2018/10/17 6:30 PM
としさん☆ありがとうございます。
少しでも楽をして効率的に速くなれるようにいろいろ勉強したいと思います。
  • なみのり
  • 2018/10/18 12:10 AM
takakiさん☆ありがとうございます。
理解してくださってありがとうございます。
またしっかり読んで報告しますね。
  • なみのり
  • 2018/10/18 12:13 AM
まーさん☆ありがとうございます。
まーさんは勉強熱心なんですね。
またいろいろと教えてくださいね。
  • なみのり
  • 2018/10/18 12:42 AM
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