貧血を疑う(2)

昨日書いた貧血の話の続き。ランナーが貧血になるとどうなるのか?どうすればいいのか?

 まずは、ランナーはなぜ貧血になるのか?その症状とは?

 

■ランニングのような有酸素運動においては酸素は不可欠です。酸素はヘモグロビンによって体内の血液中を運搬されていきます。したがって血液中のヘモグロビン濃度が低下すると酸素の供給も低下し、エネルギー生成も低下します。

■一般的には血液中のヘモグロビン濃度が基準値を下回ると貧血と診断され、ひどい場合は日常生活に支障をきたす場合も。

 

 このあたりまではランナーならよく理解されていることでしょう。今回あれこれ調べてみて、新たに知ったこと、あらためて重要だと認識したことを以下に挙げます。※昨日の記事の最後に挙げたいくつかのポイントの再掲です。

 

・最近、「スポーツ貧血」という概念がある

→ランニング中は長時間にわたって心拍数の高い(血流の多い)状態が続くため、鉄分をより多く消費することになり、貧血に陥りやすいと言えます。

→こうして鉄分が足りなくなる「鉄欠乏性貧血」。ランニングの着地衝撃によってヘモグロビンが破壊される「溶血性貧血」などがあります。

→ランナーの場合、明らかな貧血でなくても持久力の低下や心拍数の上昇という症状が表れてパフォーマンスの低下につながることがあります。

 

・スポーツをやっている人は鉄分需要が一般の人よりも大きいため、貧血の基準値も異なる

→アスリートの貧血基準値の一例  ※第29回日本スポーツ医学会ランチョンセミナーでの講演より

 一般男性の基準値=ヘモグロビン濃度/13.0g/dl  フェリチン/12ng/ml

 男性アスリートの基準値=ヘモグロビン濃度/14.0g/dl   フェリチン/30ng/ml

 一般女性の基準値=ヘモグロビン濃度/12.0g/dl  フェリチン/12ng/ml

 女性アスリートの基準値=ヘモグロビン濃度/12.5g/dl   フェリチン/20ng/ml

 ※上記は一例で、ネットをいろいろ見てると他の基準値もあることを申し添えます

 

・アスリートにとっては「フェリチン」が重要で「ヘモグロビン濃度」が基準値以上でも貧血になることがある

→貧血を判断する指標にはいくつかありますが、中でもランナーにとって重要なのは 屮侫Д螢船(貯蔵鉄)」◆Fe(血清鉄)」「ヘモグロビン濃度」と言われています。フェリチンは血液中で鉄を貯蔵しているたんぱく質で、これが少なくなるとヘモグロビンでの酸素供給が追い付かなくなり、貧血症状が出ることがあります。したがって、ヘモグロビン濃度の数値が適正範囲内でもフェリチンが低下すると、貧血まではいかなくても「鉄欠乏状態」となり、ランニングのパフォーマンスに影響する場合があります。現在の自分はこの状態に相当するのではないかと考えています。

 

・エネルギー不足による貧血というのもあり、過度な減量は要注意

→過度な体重制限などによりエネルギー不足に陥り鉄分やたんぱく質、ビタミンなどの栄養分の不足から貧血を招くこともあるそうです。

→最近問題になっている女子高校生アスリートへの鉄剤注射はこのあたりと関連がありそうです。
 

・鉄分のサプリもその内容を要チェック
→手軽に鉄分補給ができるサプリは便利ですが、サプリにも吸収率のよい「ヘム鉄」と吸収率のよくない「非ヘム鉄」があるので要注意。前者と後者には5倍〜8倍もの吸収率の差があるので、ぜひ「ヘム鉄」と明記されているものを選びましょう。

→「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」についてもう少し。前者はいわゆる動物性たんぱく質に含まれていて後者は植物性たんぱく質に含まれています。よく鉄分を多量に含む食材の例に上がるひじきは「非ヘム鉄」なので、数値上の鉄分量ほどは体内に吸収されないそうです。
 

 では、貧血またはその手前の「鉄欠乏症」になったランナーはどうすればいいのでしょうか??

 

 これについては、また明日へ続きます。

 

 僕は、とりあえずサプリを変えてみました。

 

 今日の練習は、ロングジョグ。自宅周辺のアップダウンコース(12.3km)を2周。貧血的にいうとアップダウンもよくないのでしょうが、ゆっくりなのでまあいいか、と。でも結構疲れました。

 

今日の記事は以下のサイトを参考にしました。

スポーツ性貧血とは?症状・原因と食事での対策方法

あなたの知らないスポーツ貧血の世界

※第29回日本スポーツ医学会ランチョンセミナーでの講演

夏バテとスポーツ貧血

血清フェリチンの臨床的意義

アスリートのメディカルチェックに おける検体検査データの見方

 

■今日のトレーニング
ロングジョグ 24.6km 2時間13分19秒(5:25.1/km)
心拍数(ave/max) 130/151bpm
トレーニング強度 有酸素3.1 無酸素0.0

トレーニングステータス プロダクティブ
VO2Max 56ml/m/kg
体幹トレーニング(長友式)/約6分
adizero takumi ren boost3/257km
adizero Japan boost3 1140km
nike epic react 930km
nike zoom fly 540km
nike zoom fly2 123km
今月累計:102.2km

 


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コメント
一言で「貧血」と言いましても、様々な要因があるのですね。

「ヘム鉄」と言うサプリは、僕もドラッグストアで見たことがあります。
食事と併せて、使ってみる価値はあると思います(^∇^)
スポーツ貧血を疑って病院に行くのであれば、スポーツドクターがいる病院か、そういう科を掲げているところに行くべきでしょうね。
一般の医師はランニングに対して知識があまりありませんから…。
良い先生に巡り合えることいいですね。
わたしは亜鉛とヘム鉄、カルニチンをとってます。
きいているかはわかりませんが疲れがたまらなくなったような?
プラシーボ効果かしれませんが、とりあえず続けていきます。
貧血も色々な要因があるんですね。気をつけます。
  • いちくん
  • 2019/01/07 7:18 AM
自分は明治ラブにグルタミン入れたやつを
練習後に飲んでるだけですが、
まだ貧血と診断されたことありません
普段から食べ過ぎなぐらいだからか…
なみのりさんの知識レベルなら
本書けそうです♪
ものらんさん☆ありがとうございます。
ヘム鉄に注目しましょう。
これからは。
  • なみのり
  • 2019/01/07 11:42 PM
としさん☆ありがとうございます。
さすがとしさん、おっしゃる通りです。
まさにスポーツ内科のお医者さんを探しています。
とりあえず今日1件予約しました。
  • なみのり
  • 2019/01/07 11:46 PM
いちくんさん☆ありがとうございます。
いろいろ工夫されてるんですね。
貧血にもいちおう気をつけてくださいね。
  • なみのり
  • 2019/01/07 11:49 PM
takakiさん☆ありがとうございます。
takakiさんは自分で栄養素を計算されて自分で作って、しっかり食べているので貧血の心配はないのでしょうね。
  • なみのり
  • 2019/01/07 11:56 PM
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