故障の予防と対応について

今シーズン、ぼく自身は珍しく故障なしで来ています。


それがレースの結果には結びついていませんが(^ ^;

でも今、故障に苦しんでいる仲間もいます。
そこで改めて、現在ぼくが故障の予防のために気をつけていること、また故障した時の対応についてまとめてみたいと思います。あくまでも僕個人のことなので、他の方に当てはまるかどうかはわかりませんが。

 

  • 故障の予防

昨年まで3シーズンくらい続けて、ハムストリングやふくらはぎの肉離れ(いずれも軽度でしたが)を経験してその度に数週間から数ヶ月の離脱や練習強度の制限を経験しているので、ハムストリングには特に気を使っています。もともと身体が硬い上に、年齢的に何もしなければどんどん筋肉の弾力は失われていくでしょう。だから、臀筋群からハムストリング、ふくらはぎ、アキレス腱にかけて、また骨盤を介して繋がっている背中から肩甲骨(広背筋)のストレッチは毎日、ランのあと入浴時に行なっています。風呂の中では大体10分はストレッチをしています。ランの前は静的ストレッチ(いわゆるじわっと伸ばすストレッチ)ではなく動的ストレッチを行なって筋肉の動きを良くして温めるようにしています。具体的にはもも上げ、足の振り出し、ハードル跨ぎのような動作でハムストリングや骨盤周りを動かしたり伸ばしたりしています。

 

 

  • 故障してしまったら?

やはりまずは、よく言われるRICE処置。Rest安静、Ice冷却、Compression圧迫、Elevation高く上げる、というやつです。本格的な肉離れの場合、内出血したり患部が陥没したりしますが、そこまででなくても、傷んだ細胞が入れ替わるまでに3週間かかるらしいので、筋肉が損傷したなと思ったら2週間から3週間はランを休んだ方がいいと思います。その間はウォーキングもしない方がいいです。日常生活でも出来るだけ負荷がかからないように気をつけて過ごします。

痛みがある時はストレッチやマッサージも厳禁。ただ放っておくと筋肉が硬くなるので、患部ではなくて少し離れたところ(痛みがふくらはぎなら、ハムストリングや足底)をほぐすのがいいでしょう。

痛みがなくなったもできれば1週間くらい我慢して、トレーニング再開はウォーキングから。痛みがないことを確認しながらゆっくりジョグへ。一度に取り戻そうとせずに慎重に慎重に。臆病すぎるくらいでも、焦ってぶり返す(その経験もいっぱいあります)よりはずっと近道です。CSJ(チョースロージョグ)から始めて、痛みの出ない範囲でビルドアップ。ビルドアップと言っても、キロ8分→キロ7分、その次は7分30秒→6分30秒、その次は7分→6分…と、そんな感じです。キロ6分で2時間走っても大丈夫になったら、ようやく少しスピードを意識しますが、それも流しから。ビルドアップで4分15秒まで痛みなしに上げられるようになったら4:40や4:30でのペース走を始めます。
すごく遠回りのように見えるかもしれませんが、痛みさえなければ、回復していくのは案外早いしその過程は散らかった欠片を拾い集めては組み立てていくような喜びを感じることさえできます。

 何より、痛みなしに走れる喜びは「また頑張ろう!」という前向きなエネルギーにあふれています

 

  • 気持ちの問題

走れないときは、思うようにならない自分の身体へのいら立ち、もどかしさ、仲間が頑張っているのに自分だけが取り残されているような孤独感、疎外感、さまざまなネガティブな感情にとらわれてしまうこともあります。でも心の持ち方によって身体に適切な対処、処置ができるかどうかも違ってくるし、それによって治り方や治ってからの回復具合も違ってきます。一番大切なのは心の問題かもしれません。 でも故障は誰でも経験するし、あなたを気遣ってくれる仲間は必ずいるはずです。あなたが帰ってくるのをみんなが待っています。

■今日のトレーニング
休足日
心拍数(ave/max) ---/---
トレーニング強度 有酸素--- 無酸素0.0
トレーニングステータス リカバリー
VO2Max 58ml/m/kg
体幹トレーニング(長友式)/やすみ
adizero takumi ren boost3/301km
adizero Japan boost3 1238km
nike epic react 1052km
nike zoom fly 638km
nike zoom fly2 255km
今月累計:230.4km


1日1回クリックしてください。

人気ブログランキングへ


マラソン・ジョギングランキング



山口県の市民ランナーによる市民ランナーのためのラジオ番組。今週の出演者はアノ人!あなたの出番はいつ!?


最新の放送はコチラから(radikoタイムフリー)

週刊ENJOY♪ランニング | KRY山口放送 | 2019/02/16/土 07:30-07:45

 

※山口県以外にお住いの方はradikoのプレミアム会員登録が必要です。


コメント
どなたかに向けたメッセージでしょうか。
その方が早く元気に走れることを祈っています。
ぼくも気を付けます。
僕も6年前、右の脹脛の肉離れを起こしたとき 長引かせてしまった事を思い出しました。
故障をした・故障の疑いがあるときには、休ませることが大切だと、改めて感じましたm(__)m

※1月の寒みぃ中、無謀な坂道ダッシュをした翌日の仕事中に「ブチッと」成りました(笑)
何度も故障を繰り返しても、その時の気持ちのモヤモヤは慣れませんよね。私もそんな中、なみのりさんの励まして下さった言葉でとても心が軽くなったのを思い出します。長い故障を乗り越えると、苦しい練習も、「走れない苦しさに比べれば楽しいー!」と思える。故障も必要な迷い道だったんでしょうね。
  • YUKI
  • 2019/02/23 9:19 PM
としさん☆ありがとうございます。
そうなんです。
チームの要がいま故障明けで・・・
誰にでもやってくることなので、気をつけながらも、いつやってきてもいい心の状態でいたいですね。
  • なみのり
  • 2019/02/23 10:20 PM
ものらんさん☆ありがとうございます。
故障はつらいですね。
焦らない、無理しないのが一番ですね。
  • なみのり
  • 2019/02/23 10:25 PM
YUKIさん☆ありがとうございます。
そんなことありましたっけ(^-^*
誰よりも強そうに思えるYUKIさんですが、故障した時にはさすがに弱さが垣間見えるときもあります。
でも故障してまた見事に復活する、そんな生き様にみんなが勇気をもらってます。もちろん僕もです(^-^)b
  • なみのり
  • 2019/02/23 10:25 PM
コメントする








   
この記事のトラックバックURL
トラックバック

calendar

S M T W T F S
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  
<< October 2019 >>

JOG NOTE

counter

●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

●mail

selected entries

categories

archives

recent comment

recent trackback

links

profile

search this site.

others

mobile

qrcode

powered

無料ブログ作成サービス JUGEM