コーチ・レナトカノーヴァのトレーニングメソッド(2)概論“Let'sRun.com”より

 コーチ・レナトカノーヴァ氏のお話を引き続き。

 今日はカノーヴァ氏のトレーニングメソッドの基本的な考え方について。ご本人の文章から。

 「質問をひとつ。もし君がマラソンを3分19秒ペース(ファイナルタイム2時間20分)で走りたかったら、キロ4分ペースで30km走とか、何か関係があるだろうか?もし君が10,000mを30分で走りたかったなら、主な練習はトラックでの400m走だったり、回復のための長距離走だったりするのかな?
 (中略)
 君が自己新記録を出したかったら『長く速く』走らなければならない。速いインターバル走とゆっくりのロング走では充分ではない。速いロング走ばかりで速いインターバルをしないのも充分じゃない。トレーニングは異なるスピードの組み合わせだ。スピードがゆっくりになれば、距離は長くなる。身体の中で本当に何が起きているのか知りたければ、ほんの少しのスピードの違いでも(例えばキロ3分と3分10秒)乳酸の状態がずいぶん違うことがわかるだろう。

 違ったタイプの練習ならその目的も違う。(中略)関わる筋繊維の量も違う。キロ3分、3分20秒、3分40秒、すべてタイプの違う練習だ。したがって、これらすべてを盛り込まなくてはならない。

 ひとつ例を挙げよう。5000mのベストタイム15分という選手のための例だ。


■100%のスピード=キロ3分 その目的は筋繊維から乳酸を取り除くこと。このトレーニングはAT(Aerobic Threshold/無酸素閾値)向上に直接の影響を与える
・トレーニング例 2000m以内のインターバル(1000/2000/1000/2000/1000/2000 3分 rec.3分/6分)トータル距離8-10km


■105%のスピード(3分-9秒=2分51秒)『専門的スピード持久力』である。その目的は乳酸が蓄積する中での能力を高めること。
・トレーニング例 500m〜1000mインターバル(2×1000 2分50秒で2本 rec3分 6×500 1分25秒 rec1分)トータル距離5km


■110%のスピード(3分-18秒=2分42秒)『さらに速いスピード持久力』である。目的は乳酸生成段階での能力を高めること。
・トレーニング例 400m or 500mインターバル 400/600/400/600/400/600/400 64/1:36 リカバリー1分30秒 トータル距離3000/3500m


■110%以上のスピード動きの改善と『乳酸の力』(なみのり注:ごめんなさい意味がわかりません)を高めることが目的である。
 ごくわずかな本数のレペティションを非常に長いリカバリーのもとで行う。

 レースペースよりもゆっくりしたペースで行う場合、以下のような状況が考えられる。


■95%のスピード(3分9秒)『有酸素パワー(なみのり注:この言葉はよく出てきます。VO2Maxとかのことだと思います。』の向上が目的。
・トレーニング例 ロングインターバル(例:3×3000 9分27秒+1000mペースアップ rec.3分)トータル距離10-15km(中略)
 

■90%のスピード(3分18秒)『有酸素パワー』の土台を強化することが目的。
・トレーニング例 10kmから始めて20kmまで距離を延ばす持続走。トレーニングで10kmを33分で走ることは、5km15分ランナーにとっては非常に簡単だが、20km66分まで距離を伸ばせなければ、彼は短期間で10000mを31分で走ることはできないだろう。


■85%のスピード(3分27秒)『有酸素持久力』を高め、有酸素閾値を高める。15-18kmから始め30kmまで。ただしこれはマラソン練習とは関係ない。

※原文は“Let'sRun.com”に2006年5月に掲載された本人による投稿

 長くなってすみませんが、この文章にはカノーヴァ氏の考え方がよく表れていると思います。トレーニング例については、5000mの選手のためのものなので、マラソンランナーにはあまり参考にならない部分もあり、あくまでも一例です。ただレースペースに対する強度(%)とその目的については非常に参考になるのではないかと思います。
 また別のコラムでマラソン練習に特化した文章があるので、次はそちらをご紹介したいと思います。

 さて今日の練習について。今日も朝から仕事でしたが、朝はゆっくりと寝て(なんと8時間近く寝てました)、仕事終わりで少し走ることに。午前中は股関節の痛みが少し強くなった気がしていましたが、仕事で動き回っているうちに気にならなくなってきました。やはり軽く動かした方がいいみたいです。
 夕ジョグは今日も周南緑地公園1.185kmコースを10周プラスαで12km。5:58から始めて最高4:43まで。平均5:07。心拍数は平均131bpm、最高149bpmでした。このまま股関節痛が治ってくれるといいのですが。

■今日のトレーニング
ジョグ12.3km 1時間2分50秒(5:06/km)
心拍数(ave/max) 131/149
トレーニング強度 有酸素3.9 無酸素0.0
トレーニングステータス キープ
VO2Max 56ml/m/kg
体幹トレーニング(長友式)/おやすみ
性takumi ren boost3 black/382km
adizero takumi ren boost3 red/59.7km
nike epic react 1192km
nike zoom fly 779km
nike zoom fly2 290km
今月累計:102.4km


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コメント
確かに、色々な速さのペースで走ることは重要だと考えます。
では【速いペースで走るためには、何を心がければ良いのか?】【走る距離を伸ばすためには、何を心がければ良いのか?】 練習内容だけでなく、そこにも注目してみたいですm(__)m
同じ練習をただ漫然とするのは良くないと分かっています。
でも、ここまでいろいろな練習を組み合わせるのは無理だぁ〜!
なみのりさんはこれをどう自分流にしていくのか、興味あります。
確かに…なんですが
このまま受け取ると、我々50半ば以上の人には
負荷高いやつばかりになり
故障しそうって感じました
なんて …
練習負荷の目的を明確にしただけなので
まだ分かりませんよね(汗)
負荷高いメニューが細かく分かれていたので
そう感じるんでしょうね
としさん☆ありがとうございます。
ここに書いたことを全部やろうというわけではありません。
これからもう少し詳しく書いていきたいと思います。
  • なみのり
  • 2019/04/15 11:54 PM
ものらんさん☆ありがとうございます。
速く走るには筋繊維と関節の動きの改善、長く走るには有酸素持久力の強化でしょうか。
そのあたりもこれから書いていきますので、参考にしてください。
  • なみのり
  • 2019/04/15 11:55 PM
takakiさん☆ありがとうございます。
よくおわかりで。
練習負荷の目的を書きたかったのですが、イメージできないかと思いメニューの例を挙げてみました。
レストランのメニューみたいなもので、これを全部食べましょうと言ってるわけではありません。
  • なみのり
  • 2019/04/15 11:57 PM
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第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
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第46回防府読売マラソン 2:58:43

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