コーチ・レナトカノーヴァ氏のトレーニングメソッド(6)マラソン練習法/まとめ

 わかりにくくなってしまいましたが、レナト・カノーヴァ氏のトレーニングメソッドをまとめます。


Running Scienceより

 


●結論
マラソントレーニングの目的は以下のポイントにまとめられる。
・レースペースでのグリコーゲン消費を抑える
・筋肉が乳酸を消化するスピード(なみのり注/LT=乳酸性作業閾値のことと思われます)を高める
・身体の運動力学的効果とその結果生じるパフォーマンスを高める(なみのり注/いわゆるランニングエコノミーを高めるということと思われます)
・身体と心をレースペースで必要なだけ長続きさせられるよう準備する

 


●トレーニングの期分けについて

※これについては、Running Scienceの別の記事も含めてなみのりがまとめました。

・基礎練習期 Fundamental Period 8−10週間
 一般的耐性・基礎的有酸素持久力 ex)1h30'(5'00"+4'45"+4'30" 2h45'(5'05")
 特殊有酸素持久力 ex)1h30'(4'30")
 有酸素能力 ex)8km(32'00":4'00") 10×1000(3'55")rec.2'


・特殊練習期 Special Period 6−8週間
 基礎的有酸素持久力 ex) 2h45'(5'05")
 特殊有酸素持久力 ex)1h30'(4'30") 55'(20'at4'30"+20'at4'20"+15at4'10")
 有酸素能力・乳酸耐性 ex)8km(32'00":4'00")  10×1000(3'55")rec.2'


・特化練習期 Specific Period 6−8週間
 特殊有酸素持久力 ex)ハーフマラソン(4'15")  4×5000at21'15"rec.1000at4'40"  32km at4'20"
 有酸素能力・乳酸耐性 ex)8km(32'00":4'00")  3×5000rec.3'(4'07"/4'02"/3'58")  10×1000(3'55")rec.2'


※上記の事前段階として一般練習期 General Period というのが入る場合もありますが、これは経験の少ないランナー以外は省いてもよいとされています。



 カノーヴァ氏の期分けの特徴は、なみのりが感じるところ以下の通りです。


■トレーニングの目的そのものはこれまで学んできたものと大きな違いはないが、手法のある部分について大きく異なる

■マラソントレーニングにはトータルで20〜26週間かける
■大きな流れとしては「基礎的な持久力/走り込み」→「有酸素能力の開発/スピード持久力」→「マラソンレースペースへ特化/レースペースでの持久力適応」という流れですが、各期を通じて「有酸素能力の開発」いわゆる「スピード練習や閾値走」が含まれている
■基礎練習期は「ゆっくり長く」「速く短く」を並行して行い、徐々に「速く長く」に近づけていく。ここでいう「速く」とはマラソンレースペースにできるだけ近づけること
■メニューを固定化せず、できるだけいろいろなペースで走り、さまざまな刺激を身体に与える
■特化練習期 Specific Periodには「5000at21'15"をrec.1000at4'40"でつないで4セット=合計23km」といった変化走が出てくる。ペースを変えながらレースペースに身体を適合させていう練習法として興味深い
■同じく特化練習期 Specific Periodには、選手によってその前のピリオドで行ってきた練習内容や選手の特徴によって「距離重視」「スピード重視」かを判断する
Bio-mechanical=身体力学=ランニングエコノミーを重視していて走りの効率を追求している



 リディアード氏やジャックダニエルズ氏のトレーニングメソッドでは、マラソントレーニングの最初はとにかく走り込みとされていて、その目的は「脂肪代謝」と「毛細血管拡張」とされていますが、カノーヴァ氏は「何年もランニングを継続しているランナーには、走り込みによる毛細血管の拡張効果はない」と言い切ります。それよりも最初からレースペースに近いところで走ることを重視しています。
 その分練習の強度は高くなるので、リカバリーの重要性も高まります。カノーヴァ氏は「市民ランナーとオリンピッククラスのランナーの違いはリカバリーの質だ」と言います。また、氏のトレーニングメソッドは基本的に世界のトップランナークラスを想定していて、設定ペースもキロ3分が基準となっていますので、我々のような50代市民ランナーはよほどリカバリーを意識しないと故障を誘発するリスクが高まるので要注意です。
 また、これだけ強度の高い練習を行うだけに、逆にカノーヴァ氏は距離を走りすぎることについては批判的です。月に1000〜1200kmも走る日本人ランナーについては高橋尚子、野口みずきといった金メダリストでさえ、「日本人は身体を酷使しすぎてピークが2〜3年しかもたない」と評し、逆に彼が指導するアフリカのランナーは月に800kmほどしか走らないと言います。

 さてさて、いささかわかりにくい話になって申し訳ありませんがとりあえず僕がいろいろ読み漁った内容をまとめてみました。

 次は、これらをどう自分のトレーニングに生かしていくか?を考えます。

 今日は仕事がちょっとおそくなってしまって休足日でした。

 

■今日のトレーニング
休足日
心拍数(ave/max) ---/---
トレーニング強度 有酸素--- 無酸素0.4
トレーニングステータス プロダクティブ
VO2Max 57ml/m/kg
体幹トレーニング(長友式)/約10分
性takumi ren boost3 black/382km
adizero takumi ren boost3 red/59.7km
nike epic react 1192km
nike zoom fly 795km
nike zoom fly2 290km
今月累計:114.0km


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コメント
コーチ・監督の考え・指導方法(内容)に【100パーセントの正解はない】と言い切れます。
(その理由で、僕はそう言う手の本は ほとんど読みません。)

[教え方ひとつで、選手(特に学童期)の能力や性格は 大きく変わってしまうこともあり得ます。]
また、自分はこの練習で効を奏したとしても【全員に、その練習が当てはまるとも限りません。】

練習内容を考えることは[現役やコーチを続けている限り、永遠のテーマとなるのです。]
アフリカのランナーが月間距離を重視していない(?)ということは、10年以上前に聞いたことがあります。
というより、日本人が走り過ぎなんだと…。
なみのりさんが自分の練習にどう組み込んでいくのか。
それにとても興味があります(*^o^*)
例の
1h30'(5'00"+4'45"+4'30" 2h45'(5'05")は
5分/km30分+4:45/km30分+4:30/km30分
または
5:05/kmで2時間45分ですかね?
一般人は仕事との両立も大きな課題になりますね
日中走れるなら、夜たっぷり寝て
リカバリーに当てられますが
仕事の合間だとなかなか(汗)
自分の場合は家事もあるし(笑)
ものらんさん☆ありがとうございます。
おっしゃる通りですね。
でも向上心を持ってトレーニングを続けていくには、先達に学び、自ら考えながら自分に最適な方法を探ることは必要ではないでしょうか?
  • なみのり
  • 2019/04/20 12:12 AM
としさん☆ありがとうございます。
一通り調べて、さて自分の練習にどう組み込むか?となるとまた違った悩み、迷いがありますね。
近日中にまた書いてみます。
  • なみのり
  • 2019/04/20 12:13 AM
takakiさん☆ありがとうございます。
ご指摘ありがとうございます。
そこは「または」ですね。
練習量も多くなり、強度も高くなり、ということでスケジュールのやりくりやリカバリーが大変になりそうです。
日常生活とトレーニングをどう両立させていくか、そこが課題ですね。
  • なみのり
  • 2019/04/20 12:15 AM
「やり投」や「砲丸投」に挑んだ時は、投げ方の基本を教わった以外は[練習方法は自分自身で考え出しました。]

以前、ハードルの基礎を 子ども達に教えたこともありますm(__)m
(子ども達は飲み込みが早く、その後リズム良く出来るようになりました(^∇^))
monoranさん☆ありがとうございます。
新しいことを学ぼうとする時、またはより学びを深めたい時、本などを読んで学ぶことも必要ではないでしょうか?
トライ&エラーを繰り返すことが成長のカギかもしれませんね。
  • なみのり
  • 2019/04/20 10:22 PM
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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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