新・トレーニング計画(1)

 先日から勉強してきた「レナト・カノーヴァ氏」のメソッドなどを踏まえて、来シーズンに向けた練習計画を考えました。

 

  1. 目標レースの設定

     例年なら12月開催の「防府読売マラソン」が一番の目標レースですが、今年はその時期仕事がメチャ忙しくなりそうで12月はあまり練習できそうにないように思うので、少し計画を前倒しにして、12月1日の「大阪マラソン」を目標レースとします。そしてその直前2週間は調整に充てるとして、そこへ向けたトレーニングに26週間充てるなら、もう5月の練習明けからはトレーニングを開始しなければなりません。まあちょうどいいか?でもそこまでには一度しっかり疲労を抜き、痛みなども取り去っておきたいところです。
     
  2. トレーニングの期分け

    今年はカノーヴァ氏の期分けに従って「Fundamental Period 基礎練習期」(10週間)「Special Period 特殊練習期」(8週間)「Specific Period 特化型練習期」(8週間)とします。
     
  3. トレーニングの目的

     これについてはカノーヴァ氏のメソッドにあった通りです。
    ・レースペースでのグリコーゲン消費を抑える
    ・乳酸を再利用し(=糖の消費を抑えられる)スピード(LT=乳酸性作業閾値)を高める
    ・身体の運動力学的効果(いわゆるランニングエコノミー)を高める

     これ自体は何も変わったことはありません。
     
  4. これまでの反省

     昨シーズンなどは、もともと長い故障明けから始まったということもありますが、強度の低い走り込みを重視するあまり、また体調面の問題もあり全般に強度不足でした。2月後半になってようやく強度を上げることができるようになりましたが、急ごしらえにしか過ぎなかったようです。
     
  5. 来シーズンへ向けた基本方針

     昨年までの練習計画と、今考えている今年の練習計画のイメージを図にしてみました。


    青い方がこれまでの練習のパターン赤い方が今回の練習計画のイメージです。昨年までは、低強度高ボリュームの練習を一定期間徹底し(昨年一昨年は2ヶ月連続500km等)、そこからレペティション、インターバル、閾値走などで強度を上げてLT向上へ結びつける、という方向性でした。今年は強度の高い方も低い方ももう少しマラソンレースペース(M.R.P.)に近いところでのトレーニングを続け、徐々にレースペースに特化した強度、ボリュームに統合していきます。「ゆっくり長く」と「短く速く」を「長く速く」へと収斂していくチャレンジです。

    ■レースペースに特化したトレーニングメニュー構成
     カノーヴァ氏のメソッドにあるように、最終的にはマラソンのレースペース(それをできれば4:10/kmくらいにしたい)に特化した持久力をつけるため、まずは4:15/km基準で95%〜105%(4:28〜4:02/km)時期・内容によっては90%〜110%(4:40〜3:50/km)のゾーンでの練習を意識して行います。
     トレーニングの初期からこのゾーンでの練習を組み込んでいき、スピード向上を追求するのではなく、このゾーンで長く走れるような方向でトレーニングを進めます。
    ■やりすぎ注意とリカバリーを意識
     強度の高い練習が多くなるので、リカバリーには一層気を使い、ポイント練習は原則週に2回とし、また各期のつなぎ時期にはリカバリー週を入れます。また走行距離にはあまりこだわらず、むしろ抑えめにしていきたいと思います。
     


 とりあえず今日はここまで。次回は各期ごとの具体的なトレーニングメニューを考えます。


■今日のトレーニング
休足日
心拍数(ave/max) ---/---
トレーニング強度 有酸素--- 無酸素---
トレーニングステータス プロダクティブ
VO2Max 58ml/m/kg
体幹トレーニング(長友式)/約12分
性takumi ren boost3 black/393km
adizero takumi ren boost3 red/59.7km
nike epic react 1192km
nike zoom fly 802km
nike zoom fly2 311km
今月累計:153.5km


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コメント
新しいトレーニングの概要も決まったことですし、あとは「大阪マラソン」に向けて 練習に挑んでいくのみですね(^∇^)

[走る]以外の内容(筋トレや疲労抜き)も、重要となりましょう。
11月初旬のレースなら、すでに練習に入っていないといけないんですね。
トレイルやウルトラで遊んでる場合じゃないΣ(゚д゚lll)?
って、まだどの大会にエントリーするかも決めていませんでした。
まずはそこからか…。
素晴らしいイメージ図ですね♪
手前味噌で言うと、自分は年間通して
スピードと持久力を意識してるかな?
↑と言ってもマンネリ化しつつありますが…
ポイント練2回は良いと思います
前の週末はやり過ぎですよ(笑)
でも良いペースで走ってますね♪
ものらんさん☆ありがとうございます。
もちろんですね。
筋トレも一応毎日続けています。
総合的に自分を高めていきたいですね。
  • なみのり
  • 2019/04/23 11:32 PM
としさん☆ありがとうございます。
僕はいまほかにやることがないので練習計画を考えていますが、としさんはトレランにウルトラといっぱいやることがありますよね。
それらをしっかり楽しんでからまた練習計画を立ててください。
  • なみのり
  • 2019/04/23 11:38 PM
takakiさん☆ありがとうございます。
takakiさんはいつもいろんなペースで刺激を入れていて理想的だと思っています。
イメージ図をほめていただいてありがとうございます。
  • なみのり
  • 2019/04/23 11:44 PM
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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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