新・トレーニング計画(2)

次なるシーズンへ向けての練習計画を考えるのが楽しいです(^-^)v

昨日書いた考え方、方向性をもとに今日は具体的なメニュー例を考えてみます。

  • 各期のトレーニング例

     1週間のトレーニングメニューを例として挙げてみます。あくまでもこれは例です。

    ■基礎練習期 Fundamental Period 約10週間(5月中旬〜7月下旬)
    この期間の目的:有酸素能力Aerobic Capacityの向上・有酸素持久力Aerobic Enduranceの向上
    月 休足日または軽いジョグ40分
    火 回復・再生(Regeneration)のためのジョグ70分+流し100m×5 200m×3 走行距離14km
    水 Fast Continuous Run(速い持続走) 5.0〜8.0km at4'05 走行距離14km
    木 Moderate(有酸素走)70分 走行距離14km
    金 休足日または回復・再生(Regeneration)のためのジョグ40分 走行距離7km
    土 Long Resistance Run(長い持久走) 32km at5:00 走行距離35km
    日 ロングジョグ 20km

    週間走行距離 104〜110km

    ■特殊練習期 Special Period 約8週間(7月中旬〜9月中旬)
    この期間の目的:有酸素能力Aerobic Capacityの向上・有酸素持久力Aerobic Enduranceの向上(レースペースで走れる距離・時間の拡大)
    月 休足日または軽いジョグ40分
    火 回復・再生(Regeneration)のためのジョグ70分+流し100m×5 200m×3 走行距離14km
    水 SHORT SPEED VARIATION 10×1000 at3'55 rec.2' 走行距離17km
    木 Moderate(有酸素走)70分 走行距離14km
    金 休足日または回復・再生(Regeneration)のためのジョグ40分 走行距離7km
    土 Medium Pacced Progressive Run(ミディアムペースビルドアップ) 5000km×3 at4'10/4'05/4'00 rec.2' 走行距離23km
    日 ロングジョグ 20km

    週間走行距離 95〜105km

    ■特化型練習期 Specific Period 約8週間(9月中旬〜11月中旬)
  • この期間の目的:有酸素能力Aerobic Capacityの向上・有酸素持久力Aerobic Enduranceの向上・有酸素能力・持久力をレースペースに特化させていく
    月 休足日または軽いジョグ40分
    火 回復・再生(Regeneration)のためのジョグ70分+流し100m×5 200m×3 走行距離14km
    水 Fast Progressive Run(ビルドアップ走) 9km at4'10/4'03/3'56
    木 Moderate(有酸素走)70分 走行距離14km
    金 休足日または回復・再生(Regeneration)のためのジョグ40分 走行距離7km
    土 Specific Extensive Endurance(特化型持久走) 4×5000m at4'15 rec.1000m at4'40
    日 ロングジョグ 20km

  •  

 基本パターンとして水曜日と土曜日をポイント練習日とし、各期ごとの目的に沿ったメニューを組み合わせていきます。またメニューは固定化せず、いろいろなペースで走るように工夫していきます。何度も書いていますが、方向性は2つ。
1.LTかそれより少し速いペースで走れる距離を拡大
2.ロング走のペースを高速化


これ以外の日はRegeneration(回復・再生)のためのジョグか、Moderate有酸素走とします。一人ではなかなか十分な強度を担保することが難しいので、平日もできれば水または木の練習会に参加したいです。※なかなか難しいですが。その場合ポイント練習の頻度が多くなりすぎないように調整します。こうしてみると、一番暑い7月〜9月に迎える「特殊練習期 Special Period」にトレーニングの強度を担保できるか、が最大の問題か?

 いつもそうですが、こうして計画を考えている時は「この計画通りにいけば速くなれそうだ〜♪」とウキウキしてきます。でも実際は、途中で故障したり・・・風邪を引いたり・・・仕事が忙しくなってうまく時間が取れなかったり・・・なかなかうまくいかないこともあります。それが難しいところです。考えてみると計画通りにいったシーズンってないかも・・・(^-^; それでもこうして「理想」を追い求めてしまいます・・・(^-^;

 今日は夕方から雨のためあっさり休足日。まだ股関節にはときどき痛みがあります。

■今日のトレーニング
休足日
心拍数(ave/max) ---/---
トレーニング強度 有酸素--- 無酸素---
トレーニングステータス プロダクティブ
VO2Max 58ml/m/kg
体幹トレーニング(長友式)/約12分
adizero takumi ren boost3 black/393km
adizero takumi ren boost3 red/59.7km
nike epic react 1192km
nike zoom fly 802km
nike zoom fly2 311km
今月累計:153.5km


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コメント
横文字(英語?)が多くて、僕にはある意味で良く読めません(笑)

とにかく、考え出した練習を あとは効率良くこなしていきたいところですねv(^^)
特に[最初の基礎練習期間が、大きな鍵を握る]でありましょう。
いろいろ考えてますね。
楽しそう〜♪
なみのりさんがこの練習を行う上で一番難しいのは…
「Regeneration(回復・再生)のためのランオフまたはジョグ」
だと、思いま〜す(^-^)/
基礎練習期でもかなりキツイ感じです
自分も普段練習考えてにやけてますが
思った内容の7〜8割できれば
良い方でしょうか…
無理せずやってくださいね〜
monoranさん☆ありがとうございます。
うまく日本語に訳せなくてすみません。
あとは自分でしっかり練習していくだけですね。
頑張ります。
  • なみのり
  • 2019/04/24 11:49 PM
としさん☆ありがとうございます。
・・・・でしょうか(^-^;
Regenerationってなんとなく言葉もかっこいいし、より注意を払っていきたいと思います。
  • なみのり
  • 2019/04/24 11:54 PM
takakiさん☆ありがとうございます。
takakiさんにとっては楽勝な練習内容ばかりでしょうね。
僕も少しずつ慣れてレベルアップできるように頑張ります。
  • なみのり
  • 2019/04/24 11:55 PM
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第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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