りはびり計画

 ここ1〜2ヶ月悩まされていた股関節や腰の痛みは治まりました。


 前シーズンの終わり頃は結構いい感じになっていて、スピード練習なんかもできるようになっていたのですが、最近あまり走れていないのでそれがリセットされてしまった感じです。

 早く「カノーヴァ・システム」のメニューをバリバリこないしたいのですが、いきなりやりすぎると故障してしまいそうです。本来なら5月中旬から始める予定でしたが、6月中旬くらいからにした方がよさそう。それまではリハビリとして基礎作りを行いたいと思います。

 で、基礎作りって何をやればいいんだっけ?

 これまでなら、とにかく「走り込み」だ!と長い距離をひたすら走ることを考えていたと思うのですが、今年はちょっと違うアプローチ。カノーヴァ式の「レースペース±5%〜10%」という練習をするためには、ゆっくりと距離を走っていればいいというものではありません。
 かと言っていきなりペースを上げるのもどうか?ということはやはりまずは心拍数の高い状態に身体を慣らしていき、筋力も鍛えていかなければ。 ということはやっぱりこんな感じ?

・ジョグの後半ビルドアップして、4:10〜4:00くらいで終わる
・ジョグの最後に流しを入れる 100〜400くらいのバリエーションで
・ヒルトレーニングを入れる
・体幹トレーニングをする
・ストレッチとは分けて、柔軟体操をする


 こんなところでしょうか?いずれにしても目的は4:00〜4:10くらいで走るための心肺機能の改善、筋繊維の開発(特に速筋繊維のミトコンドリア開発)、動きの改善といったところです。体幹トレーニング、柔軟体操、ヒルトレーニングは、ランニングのメニューのひとつとして考えて取り組みたいと思います。

 なんて、いつも計画を考えている時は楽しくて、すごく速くなれそうな気がするんですよね。

 今日も少し遅くに公園へ。40分くらいジョグでも、と思っていたらラッキー♪、acoさんに遭遇。50分ちょっとジョグと流しをご一緒しました。こうして慣らしていきたいと思います。

■今日のトレーニング
ジョグ+WS 9.8km
心拍数(ave/max) 125/155
トレーニング強度 有酸素3.0 無酸素0.1
トレーニングステータス アンプロダクティブ
VO2Max 54ml/m/kg
体幹トレーニング(長友式)/約9分+柔軟5分

adizero takumi ren boost3 black/393km
adizero takumi ren boost3 red/59.7km
nike epic react 1296km
nike zoom fly 903km
nike zoom fly2 317km
今月累計:197.6km

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コメント
ジョギングをベースにして、[「ビルドアップ」や「流し」と言った変化を加えて、脚や心拍に刺激を入れる作戦ですね(^∇^)]

ジワジワと「4分05秒±5秒/km」で走れる脚力を作り上げていきたいところですね(^^)(^^)
とりあえず(?)のリハビリ計画は出来ましたか。
修正を入れつつ、6月中旬から始めるカノーヴァ・システムメニューに向けていって下さい。
って、あと2週間後のことですかw(゜o゜)w
練習メニュー考えるのは楽しいですよね
最近自分は
休養→イージーjog→ポイント練
→イージーまたは休養→イージー→スピード→持久力のパターンで強度と距離を調整しています
緩い時だと1kmだけ上げてない
ちょっとマンネリかも〜
体幹とかストレッチとかもっとやらなきゃ汗
ものらんさん☆ありがとうございます。
うーん、4:05±5秒/kmというわけではないんですけどね(^-^:
  • なみのり
  • 2019/05/29 11:49 PM
としさん☆ありがとうございます。
そうですね。
2週間後にはしっかり練習ができるようにリハビリを急ピッチでやっていきたいと思います。
故障しない、が最優先ですけどね。
  • なみのり
  • 2019/05/29 11:51 PM
takakiさん☆ありがとうございます。
走る距離を少し減らしてでも体幹、柔軟をやりたいと思っています。
効果が出るでしょうか?
  • なみのり
  • 2019/05/29 11:51 PM
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第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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