今日は何式?

 今日は朝から仕事で、昨日の練習の疲れなのか飲み会の疲れなのか、朝から身体がだるくて重い。風邪はもうすっかり抜けました。


 当然今日は練習会にも参加できず。仕事終わりの夕方ランなのであんまり時間はないし、まぁ走れて100分くらいか。


 今日は公園には知ってる人は誰もいませんでした。


 走り始めて最初のうちはなんだか軽快で(これは昨日スピードを上げて走ったからか?)、スススッとペースが上がっていく感じでした。今日はただのジョグというよりはいわゆる“moderate(中くらいの強度)”で走ろうと思っていたので、ペースにしてほぼ4:50/km〜5:00/km、心拍数で135〜140bpmくらいを意識していました。その強度で100分、20kmくらい走れればいわゆる「ミディアムロング走」というやつです。※心拍数はもちろん個人差があります。


 レナトカノーヴァ・システムではレースペース±10%のペースが推奨されていますが、こうした“moderate(中くらいの強度)”のメニューもポイント練習の間に多く組まれていて、その場合レースペースより20%遅いペースとされています。これはサブ3目標の場合だいたいキロ5分となります。また、以前よく参考にしていた「アドバンスト・マラソントレーニング」でも「有酸素走」としてレースペースより10%〜20%遅いペース(4:35〜5:00/km)が推奨されています。さらに、有名なジャック・ダニエルズ氏の「ランニング・フォーミュラ」でも練習の大部分を割く「E(イージー)ペース」として設定されているのが、サブ3レベルのランナーではやはり4:45〜5:15/kmのペースです。つまり今日はケニア式だか欧米式だか良くわかりませんが、または何式であっても、このあたりのゾーンの練習は効率的に有酸素能力(酸素をエネルギー(ATP)生成に効率的に活用する能力)を高めるのに適しているということでしょう(^-^;

 固い話になりましたが、まあそんなペースで気持ちよく走り続けていました。と言いたいところですが、実際は10km過ぎあたりからキロ5分を切るようになりましたが、このペースが結構きつくてきつくて・・・(^-^;

 ラスト5kmほどは4:30/kmあたりを意識してペースアップしましたが、4:30には一度も届かず・・・(^-^; 疲れてるのか??


 まあ終わってみればうまく「moderate=有酸素ゾーン(緑の部分)」に収まっているので、今日は効果的に有酸素能力が高まったと解釈しましょう。

 でも帰宅してからは眠くて眠くて、「いだてん」を観たらすぐに1時間以上うたた寝してました・・・

■今日のトレーニング
ミディアムロング走 21.0km 1時間44分39秒(4:59/km)

心拍数(ave/max) 133/147
トレーニング強度 有酸素3.8 無酸素0.0
トレーニングステータス プロダクティブ
VO2Max 58ml/m/kg
体幹トレーニング(長友式)/おやすみ
ヨガ友・ストレッチ/約15分
adizero takumi ren boost3 black/451km
adizero takumi ren boost3 red/59.7km
nike zoom fly 1015km
nike zoom fly2 424km
今月累計:254.7km

 

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コメント
僕の場合は「公○式」でしょうか(笑)

色々な方が、様々な練習方法・効率・アドバイスを謳っていますね(^∇^)
自分に似合うものを見つけ出すのも、大変そうで面白そうですね(^^)(^^)
お疲れ様でした。
仕事後で疲れていても。流石の練習ですね(^_-)☆
でも、設定は4:50/km〜5:00/kmじゃなかったんですか〜?
この辺りの心拍とペースはなみのりさんと
自分はほぼ一緒なんですけどね
最高心拍に比較して高いということかもしれませが、案外同じぐらいの負荷じゃないかと
思ったりしてます
10km過ぎて落ちたのは疲労でしょう♪
ものらんさん☆ありがとうございます。
「〇もんに行くもん♪」でしょうか。
「〇もん式トレーニング」ができると面白いですね。
  • なみのり
  • 2019/06/24 11:34 PM
としさん☆ありがとうございます。
まぁ、平均でそのくらいで走れればいいかな?
という設定です。
最期は頑張ってみましたが、疲れてたのかな〜?
  • なみのり
  • 2019/06/24 11:36 PM
takakiさん☆ありがとうございます。
いや〜takakiさんはこのくらいの心拍数でももっと楽に走ってるんじゃないかな?
僕ももっとこのゾーンの心拍数が低くなればいいなと思ってます。
  • なみのり
  • 2019/06/24 11:39 PM
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○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
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