キプチョゲの42日(2)

祝!サブ2!キプチョゲ選手のトレーニングメニューを今日もご紹介。

 


Eliud Kipchoge – Full Training Log Leading Up To Marathon World Record Attempt
こちらのサイトに2017年のベルリンマラソン前45日〜3日までの42日間のキプチョゲ選手のメニューが載っています。※今回のサブ2の42日前ではありません!あしからず!

ぎりぎりサブ3の奮闘 - 40代でもサブ245 -
そしてこちらのブログではそれを丁寧に日本語に訳してくださっています。

 では今日は38日前からの1週間分。
 キプチョゲ選手のレースペースは2:50/kmであることを念頭に置いてご覧ください。

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■8月17日(木) 38日前
・午前 40kmテンポ走 2時間26分(3:39/km)
 すごくタフなコース、ドロドロなど酷いコンディション

■8月18日(金) 37日前
・午前 18kmイージー〜モデレート 70分(3:53/km)
・午後 10km 39分(3:54/km)

■8月19日(土) 36日前
・午前 ファルトレク 30×(1分疾走:1分リカバリー) 疾走時の平均ペース2:45/km リカバリーはイージージョグ
 アップ10分 ダウン15分

注)ファルトレクはクロスカントリーコースで行う、疾走とリカバリージョグを繰り返すトレーニング。インターバルのようだが、アップダウンのおかげでインターバルほどペースを上げなくても心肺や筋肉を追い込むことができる。
 

■8月20日(日) 35日前
・午前 20km イージー〜モデレート 77分(3:51/km)

■8月21日(月) 34日前
・午前 21kmイージー〜モデレート72分(3:26/km)
・午後 11km 43分(3:54/km)

■8月22日(火) 33日前
・午前 トラック練習12本×800m(2:10)10本×400m(62sec.)リカバリー1.5分
 800mのペースは*2:42/km

 アップ10分ダウン10分

■8月23日(水) 32分
・午前 18kmイージー〜モデレート77分(4:17/km)
 6:00/kmで始まりラスト5kmは3:30/km
・午後 10kmイージー 41分(4:06/km)

週間走行距離 約200km

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 この週もポイント練習はロング走、ファルトレク、トラックの3パターン。キプチョゲ選手のレースペースが2:50/kmであることを考えると、ロング走のペースは超ゆっくりです。(レースペースに対して77%)僕たちのレベルでいうと5:30/kmです。
 スピード系の練習では、ペースは速くありませんがそのペースで走る距離が長い!スピード系の疾走距離が軽く10kmを超えています。

 ここで一つの考察ですが、レナトカノーヴァ氏の考え方やメニューではマラソン練習はレースペースの95%〜105%が神髄だとされています。そしてその範囲でできるだけ長い距離を走ること。まさにキプチョゲ選手のスピード練習はその法則に当てはまっていると思います。これをサブ3目標のランナーに当てはめると4:02/km〜4:28/kmとなります。

 また、キプチョゲ選手の練習はとにかく無駄がない!アップとダウンは10分〜15分。距離にすると3〜4kmでしょう。ダラダラ長く走ることはないということでしょう。二部練の午後や回復の日のイージー〜モデレートジョグはおそらく回復をうながすメニューということでしょう。このメリハリも参考になります。

 さて、今日は朝から仕事だったので夕方ラン。でも明日はまた朝から練習会なので軽めに。キプチョゲ風に言うと「イージー〜モデレート」。フォームに気を使いながら走りました。

■今日のトレーニング
イージー〜モデレート 8.5km 44:33(5:14/km)
心拍数 121/146bpm
トレーニング強度 有酸素2.7無酸素0.0

トレーニ ングステータス プロダクティブ
VO2Max 60ml/m/kg
体幹トレーニング(長友式)/約7分
ヨガ友・ストレッチ/約5分

adizero takumi ren boost3 red/100km
nike zoom fly2 807km
nike zoom fly flyknit 158km
今月累計:175.4km


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コメント
長い距離はゆっくり、速いペースでは長く… ということでしょうか。
どちらも嫌だなぁ(;^_^A
でも速くなるためにはやるしかないのかな。
楽なペースの走り込みの距離が
抵抗なく増やせるとやりやすくなるかもですね


としさんありがとうございます。
速いと言っても日本でスピード練習と言われるほど速くはないようです。
その代わり長いんですね〜。
  • なみのり
  • 2019/10/14 9:38 PM
takakiさんありがとうございます。
そうですね。
キプチョゲ選手も回復の日はその辺りを意識してるかもしれませんね。
  • なみのり
  • 2019/10/14 9:51 PM
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第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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