ファルトレクをやってみた

 先日「萩石見空港マラソン(ハーフ)の帰り道、クルマの中で今日22日に練習会を行うことが急遽決まりました。


 koume師匠の提案により、メニューは3時間LSD。ただしコースは周南緑地公園のアップダウンコースを入れた3.15kmコース。


こちらがそのコース(1周分)。

ご覧のように1周で約35mの高低差があります。

 今日の参加者は14名。うち女性4名。大勢でワイワイと楽しく走りました。またこの中には先日の「萩石見空港マラソン(ハーフ)」男女年齢別全10部門のうち3部門の優勝者が揃っていました。凄いメンバーですね〜。

 ただ僕は、ちょっとやってみたいことがありました。
 それは、先日から勉強している「キプチョゲ・メニュー」に頻繁に出てくる「ファルトレク」です。おととのハーフの疲れはあまりなくて、昨日は軽い筋肉痛がありましたが今日はもうほとんど感じません。上記のコース写真のうち右側の周回コースが約1.25kmのアップダウンコースとなっています。ここを使って「2分ハード、1分イージー」×15本に挑戦!※キプチョゲ選手は20本やってますが。ハードの部分のペースはレースペースよりちょっと速いくらいで平均4:10/kmくらいを目安に。でも上りも下りもあってイーブンというわけにはいかないので、あくまでも体感重視で。イージーの部分はイージージョグです。


高低差。この周回コースを8周走りました。



 タイムの推移。「2分-1分」はガーミンの「インターバル機能」を使えば簡単なのでしょうが、使ったことなくてよくわからないので、今日はとりあえず目視で(^-^;
ご覧のように、「ハード」部分では上りが4:15〜20/kmペース、下りが3:45〜3:50/kmくらいのペース。平均すると4:05/kmくらいでしょうか。「イージー」部分は5:20〜6:00/kmくらい。結果的にはだいたい想定通りのペースで走れたようです。しかし「ハード」最後の3本特に上りはキツかった〜!かかった時間は約45分。「ハード」で走った距離は7.5kmくらい。いい練習ができたと思います。




心拍ゾーンはやはりLTゾーン中心。最大心拍数156bpm。もう少し追い込んでもよかったかもしれません。

ファルトレクのあとはみんなのLSDに合流して17km。今日はアップとダウンを合わせて32.3km走ることができました。走り込みとしてもちょうどいい練習となりました。でも、キプチョゲ選手ならこんなに長いダウンはしないかな?

■今日のトレーニング
ファルトレク 15×「ハード2分/イージー1分」
アップ4.8km ダウン17.4km

心拍数 141/156bpm
トレーニング強度 有酸素3.7無酸素0.3

 

トレーニ ングステータス アンプロダクティブ
VO2Max 60ml/m/kg
体幹トレーニング(長友式)/お休み
ヨガ友・ストレッチ/約5分

adizero takumi ren boost3 red/164km
nike zoom fly2 826km
nike zoom fly flyknit 190km
今月累計:291.8km


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コメント
面白い形の周回コースですね(^∇^)
なかなか強い起伏もあり、変化に富んでいそうですね(^^)(^^)

ハーフレースの二日後の激しい練習で、更なるパワーアップですねv(^^)
良い練習が出来ましたね。
そんなキツい練習、ぼくにはもう出来ないような気がします(^^;ゞ
ガーミンの「インターバル機能」も、ここ数年使った記憶がありません。
自分も2分失速1分レストは
時間見ながらやりました
今度gamin の運動インターバル機能
使ってみようと思いつつ使ってませーん(笑)
アップダウンあるコースで
良い練習ですね〜
ものらんさん☆ありがとうございます。
昨日はいい練習、というより楽しい練習でした。
この環境に感謝です。
  • なみのり
  • 2019/10/23 11:45 PM
としさん☆ありがとうございます。
ガーミンのインターバル機能、始めて使い方を調べました。
あらためて、いろいろ使えそうですね。
  • なみのり
  • 2019/10/23 11:47 PM
takakiさん☆ありがとうございます。
いい練習ができたと思います。
こんな時に故障しないように気をつけます。
  • なみのり
  • 2019/10/23 11:48 PM
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○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
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