久しぶりのペース走5km×3!

 先週から再開された土曜日練習会

 今日のメニューは5km×3。このメニューはレナト・カノーヴァ氏のメニューによく出てくるのですが、本来マラソン・レースペースで行うメニューです。去年の夏ごろには4:15/kmペースでやったりしていました。これが完走できる人はサブ3、できない人はサブ3に届かない、みたいなひとつのリトマス試験紙みたいな練習でもあったような気がします。
 今年はまだ練習会はじまったばかりだし、僕はこの2ヶ月半くらいジョグしかしていないし、他のみんなも多くはこうしたペース走はできていないという人が多いし、リハビリ的なペース設定としました。
 1本目は4:50/kmペース
 2本目は4:40/kmペース
 3本目は4:30/kmペース
です。

 正直、自分自身1本目はなんとかできそうだけど、2本目3本目は自信ない・・・(^-^; という感じ。ペースもそうですが、自分としてはこのところ心拍数ゾーン1とか2とか、最大心拍数に対して80%以下の強度でしか練習していません。時々アップダウンを走って一時的に心拍数が上がることはありますが、一定時間継続して走る練習をしていないので、今日はこのペースでもゾーン4(LTゾーン)で走るいい練習になるのではないかという期待がありました。

 昨日までの3日間の休足はいい疲労抜きだったのか、走力ダウンが始まっているのか?さらに、昨夜は実はちょっとした飲み会で、今朝はまだ少しだけお酒が残っている感じ・・・

 アップは、ゆっくりジョグから少しずつペースをあげていき、最後に流しを軽く3本。

 朝早くから今日も全部で14名ものランナーが集結。うち女性が3名。公園には歩いている人も結構多かったので、大きな「密」の集団を作らないように2グループに分けてウェーブスタート。

■1本目
距離 タイム 心拍数 ピッチ 接地時間 ストライド
01 4:42.0 138/148 182 222 1.16
02 4:46.6 148/151 182 223 1.14
03 4:43.0 150/153 183 221 1.14
04 4:43.6 150/154 183 220 1.16
05 4:40.0 150/155 184 218 1.15
TO 23:35(4:43/km) 147/155 183 221 1.15

※つなぎ約500mジョグ(約3分)
■2本目
距離 タイム 心拍数 ピッチ 接地時間 ストライド
01 4:37.9 148/153 186 219 1.15
02 4:38.6 151/155 185 219 1.15
03 4:35.3 152/157 186 217 1.15
04 4:38.2 150/154 185 217 1.17
05 4:31.4 153/156 186 215 1.19
TO 23:02(4:36/km) 151/157 186 217 1.16

※つなぎ約500mジョグ(約3分)
■3本目
距離 タイム 心拍数 ピッチ 接地時間 ストライド
01 4:26.5 148/155 188 214 1.18
02 4:24.9 153/156 189 212 1.18
03 4:21.9 155/158 189 209 1.19
04 4:25.6 156/158 189 209 1.19
05 4:16.5 157/160 190 205 1.20
TO 21:56(4:23/km) 154/160 189 210 1.19


 なんとか3本こなすことができました。でも3本目はかなりきつくて、もうついていくのが精いっぱい。2本目までは僕がペースメーカーを仰せつかりましたが、なかなかペースが安定せず、全般的に速くなってしまいました。特に1本目は200mごとにペースを細かくチェックしているのに全くペースが落とせず、「速い」「速い」とブツブツいいながら走っていました。

 


 「今日の練習の目的はゾーン4で走ること」と書きましたが、僕のゾーン4はだいたい心拍数で「148bpm〜160bpm」。その意味では見事にそのゾーンの中で走ることができたので、現状としては目的にあった練習ができたと言っていいと思います。もちろん、これがレースシーズンなら「ゾーン3」くらいになってこないといけないのですが。

 練習としてはうまくいったと思いますが、またちょっと腸腰筋が痛くなってきました(*_*) 疲れと、腸腰筋の痛みでダウンのジョグがちょっと辛かった・・・まだまだ安心できません。

 

 今日は夕方に疲労回復促進のためのゆるジョグを追加。自宅周辺をゆっくり走りましたが、走り始めはやはり腸腰筋が痛みます。しばらく走って温まると痛みは引いてきます。走り終わった時には筋肉がほぐれているのを感じることができました。

 

 さて明日は走り込みの一環として、またゆっくり長く走ってみたいと思います。


◎今日の1曲コーナー
「彩〜Aja」サザンオールスターズ 2004

夢の中へ僕を連れてって
明日へ羽ばたく旅へと
これからはI'm All Right.
希望の空はBllue


■今日のトレーニング
〈朝〉ペース走5km×3(rec.500m×2)
アップ4.0km ダウン6.0km jog

〈夕〉ジョグ5.0km 30分31秒(6:06/km)
心拍数 149/160bpm
トレーニング強度 有酸素4.8無酸素0.7
トレーニングステータス アンプロダクティブ
VO2Max 56ml/m/kg
体幹トレーニング(長友式)/おやすみ
ストレッチ・ヨガ友/約20分
adizero sub2 198km
nike zoom fly flyknit 1205km
nike zoomX vaperfly next% 285km
adizero Japan 5 378km
nike zoom pegasus36 63km

 

 

今週累計 47.1km
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コメント
しっかり設定どおり走り切りましたね
素晴らしいです
練習会再開できて良かったです

こちらはなかなか思うようには走れませんが
だんだん回復してきたので
上げるイメージで頑張ります!!
  • takaki
  • 2020/06/07 5:43 AM
目的通りの練習が出来ましたね(*^^)v
ただ、腸腰筋が少し心配です。
気を付けてやっていって下さい。
仲間達との追い込み練習、お疲れさまでしたm(__)m

本数を重ねる毎のペースアップ、お見事です(^∇^)
仲間達との「意気投合」「以心伝心」のお陰でもありましょうね(^^)(^^)

※走力を「リトマス試験紙」に例えるのはアルカリ性…ではなく[賛成(酸性)]です。
takakiさん☆ありがとうございます。
練習会もそろそろ、ボチボチ、やっていきたいと思っています。
みんなやっぱり待っていたみたいです。
  • なみのり
  • 2020/06/09 12:25 AM
としさん☆ありがとうございます。
腸腰筋は、やっぱりゆっくり走っていれば大丈夫みたいです。
このあたりのコントロールが難しいかな?
  • なみのり
  • 2020/06/09 12:26 AM
ものらんさん☆ありがとうございます。
自分ひとりではできない練習です。
みんなの力を借りながら走らせてもらってます。
  • なみのり
  • 2020/06/09 12:27 AM
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○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
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