下関海響マラソン8日前・・・ひとりハーフマラソン

今朝は予定通り8:30スタートで、フルマラソン前半をイメージしたリハーサルラン。
スタート時の気温は約17℃。
想定レースペース4'50/kmでの20km走です。
コースは「周南緑地公園」の1.2km周回コース。

1km 04:42
2km 04:53
3km 04:49
4km 04:51
5km 04:50  0:24:05
6km 04:45
7km 04:52
8km 04:45  ※給水。すると余計にペースが上がってしまいました。
9km 04:49
10km 04:50  0:24:01/48:06
11km 04:45
12km 04:43
13km 04:45
14km 04:44
15km 04:55  ※給水 0:23:52/1:11:58
16km 04:37
17km 04:45
18km 04:44
19km 04:44
20km 05:05 ※ラップ押し忘れて、約60m過ぎてから押しました。 0:23:55/1:35:53
21km 04:22 ※したがってここは約940m
21.1km  00:27
Summary 1:40:55 (4'47/km)

12km過ぎだったでしょうか。後ろからヒタヒタと近づいてくる足音が・・・。こちらもなんとなくペースが上がってしまいます。
どうやら2人の女性ランナーがいいペースで走っていて、少しずつ差をつめてきます。
向こうはたぶん4'40〜4'45で走っていたのでしょう。僕とほぼ同じペースになって、結局18km過ぎに彼女たちがやめるまで並走する形になりました。
おかげでわりと楽にペースを維持することができて随分助かりました(^O^)b
向こうが走るのをやめた時、軽く挨拶を交わしました。
え・・・?
もちろんそれだけですよ(#^.^#)

結果4'47ペースで走りきりましたが、疲労感はそれほど強くなく、このコンディション、ペースなら30kmまでは行けるかな?という感触です。前回不完全燃焼に終わった30kmのイメージを少し払拭できたでしょうか。
でも、今日は朝10時には20度、最高気温は24度。もし今日みたいな天気だったら後半暑さになまやされそうです。

さて明日は下関までコースの下見に行ってみたいと思います。ただどうも天気が悪くなりそうなので、リハーサルランはやめときますf^_^;
明日のランは、近場で15kmくらいのLSDかな?

あ、10月は結局6ヶ月連続の300km超えとなってしまいました。
やっぱり走りすぎかな〜?

■今日はレースペース走/フル前半のリハーサル走でした。
ペース走 21.1km 1時間40分56秒(4'47/km)
アップ・ダウン 2.2km+2.3km 12分54秒 12分23秒
今日の合計25.6km
今月累計316.0km
(目標 280km)


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フルマラソンのリハーサル

昨日は帰宅が遅くなりましたが今朝はなんとかいつもの朝ランの時間に起きて、6kmのジョグとウィンドスプリント100mを3本行いました。このWSは、明日のペース走へのつなぎです。

そして明日は、最後のポイントとなる20kmレースペース走を行います。

約1週間後に迫ったフルマラソンのリハーサルのつもりで、フルと同じ時間8:30にスタートしたいと思います。シューズやウェア、ソックスに至るまで、本番レースと同じものを使います。
先々週に行った30kmペース走は足が攣って不本意な終わり方をしたので、明日はきちんと走りきりたいと思います。
明日のテーマは、
●レース前半を走るイメージでイーブンペース。
●リラックスして走る。
●余裕を残して走りきる。
といったところです。

設定ペースは4'50/kmです。

そして、あさっては先週断念した「下関海響マラソン」のコースの下見に行ってみようと思っています。
さらに、さっき思いついたのですが、ただの下見ではなく、ちょいと実際にコースを走ってみようかな?なんて思っています。
二日あわせて、フルの前半・後半をリハーサルしてみたい、なんて・・・(^^ヾ

うまく行くのでしょうか〜???

■今日は軽いジョグとピリッとWSでした。
ジョグ 6km 34分0秒(5'40/km)
WS 100m×3(ジョグ100m×3)
今日の合計6.6km
今月累計290.4km
(目標 280km)


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下関海響マラソン10日前

 火曜日水曜日と走っただけで、今日はまた休足日です。

でも今日は久しぶりに仕事でずいぶん遅くなってしまいました。帰ってきたのはついさっきです。
軽くいっぱい引っ掛けて寝るとします。
今日休んだので明日は軽く走らないと。
明日は短めのジョグに、ピリッとWSの予定です。

それでは、オヤスミ〜ZZZzzz・・・・

あれ?タイトルとは裏腹に、マラソンの話はなしか?

■今日は休足日でした。
0km 
今月累計283.8km
(目標 280km)


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今日の練習・・・12kmBU走

金哲彦さんの「マラソン練習がわかる本」のメニューでは、今日は15kmのビルドアップ走となっています。
ただ、僕の走力、練習環境(朝起きてから出勤するまでの時間帯のラン)から考えて、15kmはちょっときついな〜と思って、勝手に12kmに短縮して実施しました。
先週はリカバリーで、最近あまりレースペースでのランをしていなかったので、今日がある程度いい刺激になれば、というほどの位置づけでしょうか?

ビルドアップの設定としては、最初の2kmはアップ、最後の1kmはダウンとして、その間の9kmを5'15×3km→5'00×3km→4'45×3kmでした。

結果は
5'46 - 5'36 - 5'05 - 5'03 - 5'00 - 4'53 - 4'49 - 4'50 - 4'45 - 4'41 - 4'07 - 5'43
で、きついながらもなんとか設定クリア。
今週末には20kmのレースペース走が予定されています。
フルの1週間前なのにそんな練習やって大丈夫か?という気もしますが、先週リカバリーで身体をやすめているから大丈夫なのかな〜。


■今日はBU走でした。
12km 1時間0分25秒(5'02/km)
今月累計283.8km
(目標 280km)


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ゲルフェザーGSとCW-X柔流

下関海響マラソンをともに戦うパートナーたちです。

まず、レース用のシューズ。
ゲルフェザーGSを買いましたo(^o^)o

現行のGS2ではなく、去年のモデルです。
去年の防府マラソンをこれで走って以来、今年に入ってからもスピード系の練習に使ってきました。まだ350kmくらいしか使っていないと思うのですが、もうアウトソールが磨り減ってミッドソールが出てきました。もうしばらくスピード練習用には使ってみたいと思っていますが、レース用はここで一新することに。
足底筋膜炎がやや慢性化していて、ジョグ用のシューズにはアーチサポートのインソールを常に入れているのですが、このゲルフェザーGSだけは、インソールなしても、足が痛いと思ったことはほぼありません。このシューズなら、安心して42kmの道程を託せる、と考えて、お買い得な旧モデルを通販で買いました。

このアーチサステインが頼りになります。

さらに・・・・

ウェアです。
今度の下関は、後半暑くなることも予想されるので、涼しさ優先で選んだのがこれ。
CW-X柔流のノースリーブです。


涼しさ優先なら、ランパン・ランシャツが一番か、とも考えましたが、ひ弱な足の持ち主であるなみのりとしては、足はCW-Xロングタイツで決めています。
そのロングタイツとのマッチングも考えて、この組み合わせがベストかと考えました。


今日は10kmのジョグとWSを3本でした。
明日はプチ・ポイント練習で、ビルドアップ走などやってみます。
週末にまたレースペース走を予定しているので、それへのつなぎ(ブリッジ)練習です。
頑張ります(^^)v

■今日はジョグ+WS。
ジョグ 10km 56分15秒(5'38/km)
WS100m(ジョグ100m)×3
今日の合計10.6km
今月累計271.8km
(目標 280km)


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下関海響マラソンまで13日!

今日は休足日でした。

先週はリカバリーで、距離もペースもかなり抑えたので、ランの疲労感はもうありません。
今週と来週はいよいよ調整期。もうジタバタせずにコンディションを整えるしかありません。

明日からまた朝ランです。明日はまずジョグ+WSです。

また、フルマラソンとなると、ランだけでなく他にもしなきゃいけない準備がいろいろありますよね。

シューズにウェアに、えーっと…
そのあたりはまた後日。


■今日は休足日。
今月累計261.2km
(目標 280km)


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予定外の20kmLSD

今日は全く予想もしていなかった、突発的で予定外で想定外の急用が勃発し、1日の予定をすべて変更しなければなりませんでした。
おかげで下関海響マラソンの下見は来週に延期です。残念(>_<)!

ランも、本来なら朝食のあとすぐに、というつもりでしたが一旦は取りやめ。
結局用事がひと段落した午後3時頃から、実家のある防府市で走ってきました。

走ったのは佐波川(さばがわ)という川の河川敷。サイクリングロードが整備されていて、走りやすいコースでした。


川沿いをずっと海の方へ走り、そこから別のルートで引き返し、また川沿いを走りました。
こういうときガーミンは本当に重宝します。距離がわかるので、事前に計画を立てていなくても気楽に走ることができます。
一部は12月の「防府読売マラソン」のコースです。
結構景色のいいところもあったのでご紹介したいのですが、携帯を持っていなかったので写真はさっきのスタート地点のものだけでした。
また機会があれば走ってみたいコースですね。

さて、これで一応リカバリー週は終了です。
明日1日休足日を入れて、今週は疲れすぎない程度に、キツイ練習も入ってきます。
20kmのレースペース走なんかもあります。
頑張るぞp(^^)q

今月の走行距離が260kmを超えました。目標は280kmですが、このままいくとまた300kmに達しそうです。
今月はあまり走行距離は気にしないつもりでしたが、いいのかな〜(^^;


■今日は予定外のLSD。
LSD 20.2km 
今月累計261.2km
(目標 280km)

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みんな頑張れ(^^)/

明日はいろんなところでハーフや10kmのレースが行われるようです。
我が周南市でも、「新南陽ロードレース」という10kmレースが開催されます。
というか3日くらい前まで知らなかったので、出場しませんが(^^;

11月からいよいよフルマラソンのシーズン解禁!といった感じですが、みなさんその前哨戦として、自己ベストを目指す方も、練習代わりのペース走として走る方も、ひとりひとりの目的とビジョンによって走り方は異なるでしょうが、楽しく皆さんが走りきれることを願っています。


でも僕は一人で120分程度の気楽なLSDを楽しみたいと思っています(^^)v
そして、ついでに、明日はいよいよ、

下関海響マラソンのコースの下見に行ってみたいと思います(^^)b

今日はリカバリー・ウィークなので、土曜日だけど軽いジョグと軽いレースペース走だけにとどめました。

では、みなさん、頑張って!

■今日はジョグ+レースペース走。
ジョグ  7km 
レースペース走2km 9'39(4'50/km)
ジョグ 1km
今日の合計 10km
今月累計241km
(目標 280km)

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11月8日の天気を教えて(^o^ヾ

今日は休足日としました。
朝はゆっくりと寝て、睡眠時間もたっぷり。
もう疲労感はありません。

フルマラソンまで2週間ですが、明日もあまり走らない予定です。

今気になっているのは当日の天候&気温です。

ちなみに今日の下関はだいたい晴れで、今度のマラソンのスタート直前、朝8時で17℃。僕のゴール時間に近い(と思われる)昼12時で22.6℃です。
昨年の11月8日はというと、天気は曇り。朝8時で15℃。昼12時で17℃でした。

晴れるとスタート時に比べてかなり気温が上昇し、後半は暑くなりそうです。
先日の30km走で足が攣ったなみのりは、そのあたりちょっとナーバスになっています(^^;

いま、ウェアの選定なんかもどうしようかと、迷ってます。
後半の暑さに備えて、軽いランニング・シャツにしようか。でもそうするとスタートの時は寒いんじゃないか。そのくらいがちょうどいいのか?なんてガラにもなくこまかいことに神経をつかうのでした・・・・


■今日はランオフでした。
0km 
今月累計231km
(目標 280km)

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みんなで走ると・・・(^-^)

今日はオフでもよかったのですが、朝は疲労抜きのためゆっくり寝て、夜、仕事帰りに周南緑地公園に寄って21時過ぎから24時間リレーを一緒に走ったチームの練習会(というにはあまりにもラフですが(^^;)に行きました。
とは言っても軽く6kmちょっとジョグしただけです。
ほかのみんなは20時ごろから走っていたらしく、結局20kmくらい走っていたかも。
僕は6kmと少し、ゆったりと過ごしました。
みんなでがやがやとしゃべりながらのジョグですが、話題はやっぱり下関海響マラソン。
お互いに刺激を受けながらのランでした(^^)v


もう疲労感はなくなりました。
でも明日は休足日とします。

■今日はゆったりの日
ジョグ6.4km 38分56秒(6'03/km)
今月累計232km
(目標 280km)

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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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