最後の仕上げ120分LSD

 昨日のアキレス腱の状態では、今日日曜日はランはオヤスミかなと思ってました。

 ところが、朝起きてみると、アレ?痛みがない?昨日の懸命のアイシングが効いたのか、夜寝る時にヒートテックのタイツを穿いてさらにフリースの靴下を履いて、暖かくして寝たのが良かったのか?ともかくこれなら走れそうです。
 でも、昨夜のサッカー・アジアカップ決勝戦は(誰でもそうだと思いますが)大興奮してしまい、夜更かしに加えて焼酎もずいぶん進んでしまい、今朝はなんだか朝から身体がだるいです。

 それでも予定通りにLSDに出かけました。途中、もしアキレス腱が痛くなるとすぐにやめられるように、下松スポーツ公園の660mコースをひたすら2時間周回。気温0度の厳しい条件でしたが、2時間走りきれました。

 さて、これで練習らしい練習はもう終わり。あとはひたすら疲労抜きに努めます。

 でも水曜日にはまた大阪出張が入っています。今度は寝れるのか?


 ■今日はLSD
 LSD 18.6km  2時間00分00秒(6:28/km)

 今月累計 329.6
km

 (目標 300km

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別大8日前!のひとりハーフマラソン

 別府大分毎日マラソンまであと8日となりました。
 今日は最後のポイント練習ともいうべき最後のペース走です。今月は毎週末に30kmのペース走を繰り返してきました。ペースはレースペース+10秒〜15秒くらいです。
今日は本番の前半をイメージして、ほぼレースペースでハーフマラソンの距離としました。
 
 最近睡眠不足気味なので、朝はゆっくりと寝て、9:20頃からのスタートです。コースはいつもの周南緑地公園1.2kmコース。

 設定は4:30/kmで余裕を残して終わること。ラップは以下のとおりです。

 4:31-4:33-4:32-ラップ取り忘れ-8:57 05km 22:31(4:30/km)
 4:27-4:27-4:30-4:27-4:28 10km 22:20(4:28/km)
 4:44*給水20sec-4:29-4:28-ラップ取り忘れ-8:54 15km 22:35(4:31)
 4:28-4:25-4:27-4:24-4:29 20km 22:12(4:26/km)
 4:50(4:24/km)
 FINISH 1:34:29 (4:29/km)

 これまでのペース走の効果が蓄積されてきたのか、このペースでも、20kmくらいまではそれほどきついと感じることなく走れました。このペースで最後まで行けたら、3時間9分弱、ということになります。本番ではアドレナリンが出て、もう少し速く入っていきそうな気がします。
 
 別府大分での目標タイムは、念願の3時間10分とします!

 ただ、実はウォーミングアップの時から、というか朝家を出る前から、アキレス腱に少し違和感がありました。ストレッチは入念にやったつもりですが、走っているうちに痛みが出てきました。あったまってくるうちに治まるかと期待しましたが、結局最後まで痛みを感じながら走ってしまいました。ランのあとはスーパー銭湯で汗を流した後で仕事にいきましたが、デスクワーク中ずっと左アキレス腱をアイシング。夜になって風呂に入ったあとは消炎鎮痛剤スプレーをシュー!なんとか明日の朝には治っていないかな?
 明日は120分LSDの予定ですが、痛みがあったら、勇気を持って走らないことにします。

 今日のランで、なんと昨年8月以来の月間300kmに到達しました。



 ■今日はひとりハーフマラソン
 ペース走 21.1km  1時間34分29秒(4:29/km)
 アップ・ダウンjog  5km
 今日の合計  26.1km
 今月累計 311.0
km

 (目標 300km

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明日の練習

 別府大分毎日マラソンまで10日を切りました。昨日家に帰ったとき、ゼッケン引換証というハガキが届いていました。1週間ほど前に参加案内は届いていたのに、ゼッケン引換証は別に送るとは?変わった大会ですね(^^ヾ

 さて、最近あまりまともに走っていませんが、まあここは調整期ということでよしとするとして、明日は最後のポイント練習といってもいい「20km持久走」です。金哲彦さんの「マラソン練習がわかる本」では、「レース前半を走るイメージで」とされています。レースのリハーサル的な意味合いで、ほぼレースペースで走ってみたいと思います。

 このくらいは余裕で走れないといけませんよね。

 でも明日はまた寒そうです。ちょっと雪がちらつくような予報です。でもここまで来たら、雪も雨も槍も関係ない?


 ■今日は完全休足日
 0km 
 今月累計 284.9km

 (目標 300km

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つかの間のランのありがたさ

 今日は夜10時過ぎから、仕事帰りのいつもの公園でのラン。本当は昨日あたりにやりたかったのですが、短めのビルドアップ走で、ピリッと身体に刺激をあたえてみました。

 しかし最近忙しくて、今日もあまり時間のない中をサクッと終わりました。つかの間のランですが、こんな時間が自分にとっては非常に大切な時間でした。
 走り終えて暗い公園の中で一人でストレッチをしているとき、遠くの川の流れる音を聞きながら、そう思いました。、


 ■今日は短めのビルドアップ
 BD 10.0km 51分29秒(5:08/km)
 今月累計 284.9km

 (目標 300km

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なかなか思うように走れません。

またまた仕事が遅くなってしまいました。
昨日、サッカーとランのために早めに切り上げた反動です。

平日はなかなか思うように走れていないので、せめて今度の土日もしっかり走って最後の週に突入します。

サッカーを見ながら

 サッカーを見ながらブログを書くのは不可能だと思いました。
 全く一瞬も目を離せません。

 ザック・ジャパンおめでとう!素晴らしい試合でした!

 今日の練習は、8kmジョグとWS100m5本でした。


 ■今日はjog+WS
 jog8km WS100m×5本  50分39秒(5:37/km)
 スクワット 0回

 今月累計 274.9
km

 (目標 300km

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超回復のすすめ

 今日は休足日です。仕事もまぁ、普通の時間に帰れました。

 おととい(土曜日)の夜、久しぶりに腹筋をやってみました。

 実は先日、「割れた腹筋」を目指す、会社の後輩と話していました。
 「1日に何回腹筋するの?」と聞くと、
 「35回を3セットです。」と言います。案外大したことないな、と思いましたが、よく聞いてみると・・・・

 以下彼の話の要約です。
 腹筋というと、大体「せーの、フン!」と、両手を頭の後ろに組んで、気合と勢いを込めてやるもの、というイメージがありますが、これは間違いなのです。正しくは、仰向けになってほんの少し上半身を持ち上げ、自分のおへそが見えるくらいで止める。そしてゆっくり戻す。これが実際一番効くのだそうです。勢いよくやる方法は、力がよそへ逃げてしまって腹筋にはあまり効いてないのだとか。

 僕は別に割れた腹筋を目指しているわけではありませんが、ランにおいても腹筋が重要なのはわかっているつもりです。久しぶりにやってみるか、と後輩に聞いた方法で土曜日に軽くやってみましたが、15回×3セットが精一杯でした(^^ヾ
 しかも1日置いた今日になって筋肉痛(^^;

 また、彼が言うには毎日やってはいけない。筋肉の超回復を促すために週に2〜3回がいいのだとか。
 おお、「超回復」って聞いたことあるな。24時間〜48時間くらい休みながらやると筋肉が効率よく発達するっていうアレですね。なるほどなるほど。
 ということは僕がここしばらく続けているスクワットも、毎日やるより「強い負荷をかけて休む」という方がいいのか、と考え、今日は200回やってみました。

 この考え方でいくと、練習も、いつも同じようなことをやるより、時々強い負荷をかけては少し休む、というメリハリが大切だということになりますね。参考になりますね。

 ただし、超回復理論は、追い込むトレーニングの場合にあてはまり、基本的に有酸素運動や軽い負荷のトレーニングには適合しないそうです。マラソンは有酸素運動ですが、スピード練習や長い距離のペース走などではあてはまるのでしょうか?

 

 ■今日は休足日
 0m 
 スクワット 200回

 今月累計 265.9
km

 (目標 300km

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ゆったりLSD

 日曜日なのに仕事で午前様になってしまいました。

 もう寝ることにします。
手短に今日の練習だけ書いておきます。

 20kmちょっとのLSD。2時間16分ほどでした。


 ■今日はLSD
 20.8m 2時間16分25秒(6:33/km) 
 スクワット 0回

 今月累計 265.9
km

 (目標 300km

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まだ疲れている?

 さすがに徹夜明けの昨夜は知らない間に眠りに落ち、今朝は8:30までたっぷり寝てました。

 リカバリー週の今週は土日のメニューも軽めです。今日の予定は40分jogと1kmのレースペース走。寒さは少し和らいでいますが、それでも朝の気温は2度くらい。明るい太陽の中を走るのは久しぶりのような気がします。

 下松スポーツ公園の660m外周コースをまずは6kmほどjogしたあと、レースペース走へ。4:30ペースで楽に走りました。
 そしてここで、jognote仲間のKさんと出会い、このあと一緒に5周ほどjogをして今日の練習は終了。そのあとは仕事へ行きました。

 まだやっぱり今週の睡眠不足の疲れが残っているのか、10kmほどしか走っていないのに、仕事ではやたらと眠く、ついうたた寝をしてしまうのでした(^^;

 予定より少し長くなりました。明日はゆったりと2時間ほどのLSDです。仕事の疲れは仕方ないとしても、ランの疲れはしっかり抜いて、来週からいよいよ調整モードです。

 そういえば、寛平ちゃんがとうとうゴールされたそうですね。
こうしてみるとゴールは華やかですが、ウチの近くみたいな、田舎の道を地味に一歩一歩踏みしめるように走っていたのを僕は見ました。
 
 一歩一歩、小さな歩みでも、その積み重ねが大きなゴールにつながるんですね。


 ■今日はjog+RP走
 jog9.3km
  RP走 1.2km 5分28秒(4:33/km) 
 スクワット 0回

 今月累計 245.1
km

 (目標 300km

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ただいま〜

 ようやく大阪から家に帰ってきて、いま焼酎を飲みながらザック・JAPAN vs カタール戦を見ています。

 今試合が終わりました。
 すごい試合でしたね〜。でも見事な試合でした。

 また今日帰ってみると、別府大分毎日マラソンの案内が届いていました。


 どうやら本当に出られるようです。
 大会ホームページにも出場選手が掲載されています。自分の名前も見つけることができました。

 さて、今週はリカバリー週。仕事の面では全くリカバリーではありませんでしたが、来週は今週ほどではないと思うので、土日は軽めのメニューで週明けからまた頑張ろうと思います。


 ■今日は休足日
 0km 
 スクワット 0回

 今月累計 234.6
km

 (目標 300km

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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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