坂ダッシュ! →身体に悪い!?

 今日はプチ・ポイント練習。

 金哲彦100日メニューから、今日は「坂ダッシュ」。

 周南緑地公園の坂道を利用して、約180m〜190mの坂ダッシュを10本です。

 こんな練習は本当に久しぶり、というか200m近い坂ダッシュは初めてなので、不安いっぱいでスタート。ちなみにアップは4.2kmジョグ。金哲彦さんのメニューでは、インターバルなどは市民ランナーにはリスクが大きいとして取り上げられていませんが、その代わりに推奨されているのが、坂ダッシュやクロスカントリーなど坂を利用した練習です。スピードを上げなくても心肺機能や筋肉に負荷がかけられるからでしょうね。



 ↑ところどころ時計のボタン押し間違いもあるようですが、大体上りの180〜190mを41秒〜44秒で走っています。下りはゆっくりジョグです。最後の方はほとんど歩いているような速度でした。
 もう3本目くらいからやめたくなりましたが、なんとか10本を完走。こんなにキツイ練習は初めてかもしれません。でも終わってからは、頭痛はするわ、めまいはするわ、目の前なんだか色が変わって見えるわ、フラフラでした(^^ヾ
 水分補給をして、しばらく(15分くらい?)座り込んで動けないほどです。
 
 ようやく歩けるくらいに回復すると、よろよろとダウンのジョグを開始。最初の1kmは8:00/kmくらいです。2kmくらい走っていると、最近よく一緒に走るはるをさんが追いついてきて、最後の1kmを一緒にジョグしました。 

 今日の練習は、高校時代にちょっとハードな練習をすると今日みたいになって、しばらく寝転がって動けなくなってたのを思い出しました。年甲斐もなく慣れないことをやるもんじゃない?


 今月は最終的に425.3kmとなり、目標としていた400kmを超えることができました。全体としてはいい練習ができたという感触です。これで6月から3か月連続で月間走行距離の自己記録を更新しています。考えてみるとそれまでは350kmがいっぱいいっぱいだったので、ちょっと急激に距離を伸ばしすぎという気もします。来月は30km持久走とかキツイ練習も増えてくるので、距離よりも内容を重視して、400kmにはこだわらずにいきたいと思います。

 ■さて来月の練習計画は?
 坂ダッシュ 190m×10 3.7km 
 アップ4.2km ダウン3.1km
 今日の合計 11.0km
 軽いストレッチと筋トレ(3段階プッシュアップ)
 今月累計425.3km
 (目標400km)



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大阪マラソンまであと2か月!

 今月目標としていた400kmに達して、さすがになんだか疲れがたまり気味のようです。先日土日の練習でも感じていたので、昨日は休んで今日は軽めのジョグとしました。

 ジョグのあとにはWSを5本入れてみました。

 ジョグは重かったのですが、WSはなんだか軽かったような?よくわからない。

 400kmは今月の目標ではありましたが、最終的な目的ではないわけで、これから大阪マラソンまで、あと2か月をどう過ごすか、距離だけに囚われることなくよく考えていきましょう。あと2か月って、まだ時間があるような、ないような。

 さて来月はどうしようかな?


 ■400km超えたし・・・
 ジョグ 10km WS100×4 1:02:37(5:41/km)
 軽いストレッチと筋トレ(3段階クランチ)
 今月累計414.5km
 (目標400km)



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室伏選手おめでとう!

 室伏選手おめでとう!!!

 アテネ五輪では金メダルを取ってますが、あの時は上位の選手がドーピングで失格となっての金だったので、ライブでの金メダルは、やはり圧巻です。お父さんの重信さんは僕たちが陸上をやっていた頃「アジアの鉄人」と言われて日本選手権10連覇などの偉業を残した選手でしたが、それを上回る長い競技人生と、アジアどころか世界へその名をとどろかせる活躍。それでもこれまで世界陸上のたびに金メダルを期待されながら、なかなか届きませんでしたが、37歳に近くなってのこの快挙。感動しました。

 またインタビューの中で周囲への感謝を、何度も何度も口にしていたのがとても印象的でした。

 多くの人を勇気づける素晴らしいアスリートだと思います。

 さて今日のなみのりは単なる休足日。おかげで世界陸上をしっかり楽しめました。ちょっと疲れ気味だし、400kmは達成したし、明日もゆるりと行こうかな?


 ■400km達成/今日は休足日
 0km
 軽いストレッチと筋トレ(3段階片足スクワット)
 今月累計403.5km
 (目標400km)



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20km持久走・・・そして月間400km達成

 金哲彦100日メニューではこの土日のメニュー(サブスリー)は
 土曜日 90分クロカン
 日曜日 20km持久走(4:30〜4:45/km)
 ※「この段階では4:45でOK。自分のペースはきっちり把握しよう」だそうです。

 昨日の模擬クロカンーーー起伏走は途中で暑さに負けて挫折してしまいましたが、疲労感は30km以上走ったくらいありました。
 その疲れを残した状態で、今日はLSDではなく持久走。20km超のペース走は今シーズン初めてです。ペースは(僕はサブスリーではないので)4:45〜4:50/kmの設定。

 朝8:30頃の米泉湖はまだまだ涼しかったです。まずアップに米泉湖4.8kmを1周。

 持久走を始める頃には結構暑くなってましたが、雲も多かったので昨日に比べると走りやすかったと思います。気温は平地で28℃〜30℃。やっぱり暑かったんだな?



 5kmごとに見ると、
●23:45(4:45/km)
●23:32(4:42/km)
●23:56(4:47/km)
●22:19(4:28/km)

 この距離、このペースならもっと楽に走れないといけないと思うのですが、やはり疲れがあるのか、結構前半から足がダルく、キツく感じてました。それでもなんとか設定ペースを維持しながら、ラスト5kmでレースペースを意識してペースアップ。何とか頑張りました(^^;
 秋になったらもっと楽に走れるようになるのかなぁ・・・・(^^ヾ

 ダウンはちょっと長めに行い、今日1日で35km超。これで何とか、今月目標としていた400kmに到達しましたv(^^)v!!!
 


 ■400kmカウントダウン/400km達成!
 ペース走 20.1km 1時間34分00秒(4:40/km)
 アップ4.8km ダウン10.4km
 今日の合計35.3km
 アディゼロJapan
 軽いストレッチ
 今月累計403.5km
 (目標400km)



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不本意な練習

 世界陸上開幕。女子マラソンの放送が7:30からだというので見ていたら、なんとマラソンのスタートは9:00だとか。結局最後まで見てから走りに出ました。個人的には野尻あずさ選手の走り方が気に入りました。

 今日のメニューは、「金哲彦のマラソン練習がわかる本」の100日メニュー(サブスリー目標を自分なりにアレンジ)を参考に、『身体作り期』のメニューでクロカン90分。クロカンコースはないので、自宅周辺のロード周回12km起伏コース2周。のつもりでした。スタートしたのは午前11:53。後から確認すると気温は31℃。炎天下のアスファルトの上はたぶん35℃くらいはあったのでしょうか。キロ5分平均で走れれば、と思っていましたが、とてもとても・・・・。
 1周終わったところで少し自販機&水浴び休憩。(5.4km付近でも一度休憩しました)もう5分ペースは維持できませんでしたが、自分を奮い立たせてもう一度走り始めました。でももうほとんどジョグペース。そしてそこから1kmと少しで、それ以上走るのを断念しました・・・・・。
 やっぱりちょっとこの炎天下ランは無謀だったようです(^^ヾ

 でもこのままじゃいかんと、夕方にもう一度走りに出て、距離合わせのジョグを8km。今日は不本意な練習でした。

 明日はまた金哲彦100日メニューの続きをやってみます。明日で400km無事到達できるでしょうか?



 ■400kmカウントダウン/あと32.0km
 昼 起伏走 13.8km 1時間12分09秒(5:13/km)
 夕 ジョグ 8.4km 50分26秒(6:00/km)
 アディゼロテンポ3
 軽いストレッチ
 今月累計368.2km
 (目標400km)



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第42回防府読売マラソンにエントリー!!!

 防府読売マラソンにエントリーしました。制限時間が4時間に緩和されて4年連続のエントリーです。

 ちなみに過去3回の実績は↓
●2008年 3:42:00 ※故障中の初マラソン
●2009年 3:18:37 ※公認コース自己ベスト
●2010年 3:20:47

 今年の目標は↓
●2011年 3:0●:00

 大阪マラソンを経て、今年も生まれ故郷防府をメインレースとして頑張っていきたいと思います。

 さて、今日は大手を振って休足日でしたが、このところの疲れがたまっているのか、太ももがだるーい感じでした。
 来月からはいよいよフルマラソンに向けて実戦練習に切り替えていきたいと思います。金哲彦さんの「マラソン練習がわかる本」の100日メニューも参考にしつつ、この土日は実戦練習に移行する前の練習として頑張ります。

 日曜日にはいよいよ400km到達か!?

 ■400kmカウントダウン/あと54.2km
 休足日 
 軽いストレッチと筋トレ(腕立て伏せ20×4セット)
 今月累計345.8km
 (目標400km)



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新チーム結成!?

 今日も木曜日はチーム練習会。天気予報は夕方から雨でしたが、全く降りませんでした。

 今日はいつもより早く公園へ行って、抜け駆け的にみんなよりたくさん走ろうと思いましたが、考えることは同じなのか、ヘンリーさんとaco先輩がほとんど同時に到着。3人で走り始めました。
 昨日から予感はありましたが、今日もサブ2.5ランナーのkoumeさんが、ご自分の練習のあと、ダウンとして僕たちのジョグに合流してくれました。徐々に人数も増えて、思わぬにぎやかな練習会となり、なかなか盛り上がりました。前半だけではありましたが、koumeさんの参加はチームのみんなにもいい刺激になったと思います。

 そんなこんなで、今日は12〜13kmのつもりが15.8kmも走ってしまい、少々疲れました(^^ヾ
 でもこれで、今度の週末で400km到達が見えてきたかな?

 明日は大手を振って休足日とします(^^)b

 ■400kmカウントダウン/あと54.2km
 ジョグ 15.8km 1時間31分48秒(5:48/km)
 軽いストレッチと筋トレ(シットアップ15×3セット)
 今月累計345.8km
 (目標400km)



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貴重な時間

 今日も仕事でどっぷりつかれて、あまりキツイ練習はしたくないなあ、と思いながら公園へ。

 一応プチ・ポイント練習の日なので、6kmくらい、4:30/kmくらいでとりあえずペース感覚を維持する程度のつもりでした。
 
 アップに約3kmのジョグ&WSをちょうど終えたところで、国際資格を持つ女性ランナー、僕とほとんどフルマラソンのベストタイムが同じのはるをさんと遭遇。実は最近よく会います。彼女は一人で3,000ー2,000−1,000のインターバルをやっていて、ちょうど3,000が終わったところだとか。せっかくなので残る2,000(4:15/km)−1,000(4:10/km)をご一緒しました。
 僕はラップボタンを押し間違えてペースがよくわからなくなってしまいましたが、2,000mが4:14ー4:13で8:27.1,000mは4:04でした。やっぱり一人で走るよりは楽にはしれました。まずまずいい刺激が入ったなあというところで、ちょっと物足りなかったので一人で4:30目安で3,000mをやることに。4:25ー4:22ときて、ラスト1kmに入ってしばらくすると、サブ2.5ランナーのkoumeさん登場!あとで聞きましたが、公園の陸上競技場トラックで練習していたkoumeさんを、はるをさんがわざわざ呼びにいってくれたそうで、ラスト700mくらいを並走してもらいました。この1kmはかなりペースアップして4:06。これでもあまり追い込んでもいない感覚で、まだまだ行けそうでした。

 そのあとは3人でダウンに4kmほどジョグをして終了。普段はなかなか一緒に走る機会のないハイレベルのランナーとのランは、短い時間でしたが、とてもいい刺激になりました。

 koumeさん、はるをさん、ありがとうございました。またご一緒させてください。なんとなく明日も公園でお会いしそうな気がしますが(^^;

↓3,000mからダウンに至るまでのペースです。



 ■400kmカウントダウン/あと70km
 2,000−1,000ー3,000 25分24秒
 アップ、ダウン 7km
 軽いストレッチと筋トレ(スクワット200回)
 今月累計330.0km
 (目標400km)



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Let It Rain.

 昨日今日と仕事でとっても疲れました(_ _ヾ

 今日も朝から雨。天気予報では夕方には止むということでしたが、午後7時過ぎになってもまだやみません。でもそれほど気になりそうな降り方でもなかったので、ゆっくりと走り始めました。

 
 途中から少しペースアップして速めのジョグ。後半はキロ5分を少し切るくらいまで上げてみました。

 やれやれ、なかなか疲れる毎日です・・・(^^ヾ



 ■400kmカウントダウン/あと83km
 jog 12.4km 1時間07分37秒(5:27/km)
 軽いストレッチと筋トレ(3段階プッシュアップ)
 今月累計317.0km
 (目標400km)



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豪雨の中で考えたこと・・・

 今日は早いブログ更新です。

 朝からかなり強い雨。今日もまた迷いました。昨日に続いて疲労抜きモードで、20km程度のLSDをしたかったのですが、この大雨の中を走るか、10kmほど離れた体育館のジムに行くか?しばらく考えた挙句、大雨の中、意を決して走りに出ました。

 すぐ後悔しました(^^;
 すごい雨です。しかも風も強くて横殴りにぶつかってくるような雨です。ゆっくりLSDで20kmくらいというつもりだったけど、とてもそんなゆっくりペースで我慢できません。LSDという方針を変更して、普通にジョグペースで二時間としました。早く終わらせたかったのです。

 雨は弱くなったり強くなったり。途中で昨日も走った下松スポーツ公園にも寄りましたが、いつもはたくさんいるウォーカーやランナーも、さすがに誰一人いません。雨が強いときには、雨の一粒が肌を突き刺すようで、顔を前に向けているのもつらい状態。外周コース全体が水たまりと化しています。そんな中、バシャバシャと水しぶきを上げながら考えました。

 「俺はなんでこんなところを走ってるのか?」

 もちろんそんな問いに簡単に答えが出るはずもありません。それでも雨宿りなどせずに走り続けます。後半は雨も弱くなり、昨日よりは気持ちよく走れました。まだまだ行けそうでしたが、今週はこのくらいでやめておいて来週また頑張ります。400kmが徐々に見えてきました。

 今日はこのあと夕方から古い友達との飲み会です。中には何十年ぶりに会う人も。こういう飲み会は楽しみですね。

 ■今日で300km到達。
 jog 21.1km 1時間59分32秒(5:39/km)
 軽いストレッチと筋トレ(今日はまだやってない)
 今月累計304.6km
 (目標400km)



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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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