あら不思議!?の走り納め30km練習会

 今日は今年最後のチーム練習会。大晦日恒例の30km走です。なのに、昨日から弱気ななみのりは、膝の痛みが出て最後まで走れないんじゃないか?走り切れても後で痛みが酷くなって正月は走れないんじゃないか?と不安モードいっぱいでした。
 朝起きて普通に過ごす分には違和感も痛みもありません。でもこれは昨日も同じ。走りだしてみないことにはわかりません。
 今日は僕を含めて7名ほどのメンバー(Kキャプテン、T大先輩、ヘンリーさん、F男さん、あこさん、ワンダーランナー・チタローさん、そしてなみのり)が集まりました。

 最初は6:00/kmほどのゆっくりペース。1km、2km。昨日ならちょっと痛みが出てきたところですが、今日はどうやら大丈夫そう。徐々に徐々にペースが上がりながら進んでいきますが、少し違和感はあるもののどうやら強い痛みにはなりそうにありません。大勢で走っていると、30kmという距離も、どんどん進んでいくのであまり抵抗感なく走れます。
 ラスト5kmほどになって、膝の痛みもないので、「4:30/kmで行こう」と提案して僕が引っ張る格好になりました。4:30と言いつつだんだんと4:20を切るペースになっていきます。ラスト1kmはちょっと追い込んでみようと、4:00/km切りにトライし、なんとか3:56。29km走ってからのこのペースはキツかった(^^;
 でも防府読売後、初めてこんな練習ができて、今年最後の練習をいい形で終えられたと思います。これもチームで走ったおかげです。ダウンに2.5kmほど走って終了。

 しかしなぜ膝の痛みが出なかったのか不思議でなりません。昨日の様子では、夜まで痛くて完全に本格的故障モードでしたから。昨日と今日で何が違ったのか?
 シューズ(昨日は1,000km以上使い倒したアディゼロテンポ3→今日は約500km使用のウェーブライダー・オーラ)。ウェア(今日はCW-Xロングタイツ着用)。テーピングの仕方。どれも決定的なものではないと思います。

 こうなると、一度はあきらめた年間4,000kmをあらためて達成したくなり、午後もう一度走りに出て、6kmだけジョグをして、これでめでたく今月350km、年間4,000kmに到達しました〜(^^)v

 今年はランに関しては本当にいい1年でした。これも一緒に走りながら励ましあい、楽しませてくれたチームの皆さん、そしてブログを通じて激励してくださっているみなさんのおかげです。
 来年もお互いを高め合えるいい関係で、ランもブログも楽しんでいきましょう(^-^)/

 来年もよろしくお願いいたします。





■膝の痛みはこのまま消えてくれるのか?
午前 32.5km  2時間49分50秒(5:13/km)
午後 6.0km 32分56秒(5:29/km)
今日の合計38.5km
軽いストレッ
今月累計 350.795km
(目標350km)
年間走行距離4,002km

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走るのをやめた

 今日はあまり頑張らずに1時間ほどのジョグにとどめて、明日の30km練習会で今月350km、年間4,000kmの予定でした。

 膝に負担がかからないよう下松スポーツ公園のゴムチップコースで走り始めましたが、1kmも行かないうちに膝に痛みが出てきました。しばらく迷ってましたが、今日は大事をとってランを中断。走れないほど痛いわけではありませんでしたが、今日は足を休めることにしました。明日も明後日も走りたいので。

 でも途中で走るのをやめるのは後味が悪いものです。ひざの痛みも、むしろ強くなったような。ひたすらアイシングに努めますが、さて、明日はどうなってるのか?


■大事をとったつもりですが。
2.4km  14分40秒(5:55/km)
軽いストレッ
今月累計 312.295km
(目標350km)
年間4,000kmまであと36.8km

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久々のLSD

 先日「サブスリーを目指します!」と偉そうに言ったとたんに膝を痛めて、それ以来ゆっくりジョグしかできない状態。調子に乗れないというか、なんだか不安な日々ですが、今日はゆったりと少し長い距離を走ってみました。

 今日から年末年始の休みに入りました。掃除をしたり、ちょっとだけ仕事に行ったりして、走り始めたのはもう夕方。結構暖かいと思ったのですが、だんだんと寒くなってきました。
 痛みが出ないようにゆったりペースで走りましたが、微妙に痛みが出る時間帯もありました。でもそれほどひどくなる気配もないので結局予定していた20kmを走り通しました。

 うーん、まだスピード練習とかペース走はちょっと怖いかな?年明けからは気にせず走れるようになるといいのですが。

 明日も軽く走ってみます。そして明後日は恒例の、チームの大晦日30km練習会。なんとか今月350km、年間4,000km達成できるでしょうか?
 
 ここで写真を1枚。防府読売マラソンのラスト、陸上競技場のゲートをくぐったところです。このブログでもおなじみのヘンリーさんが撮ってくれました。ラストの情景がよみがえります。
 ヘンリーさん、ありがとう。

デッドヒートをくりひろげている女性ランナーとは最後まで激戦となり、ホームストレートに入って抜かれました。クヤシイ・・・(^^ヾ


■今日は膝の様子見LSD
20.9km  2時間19分19秒(6:40/km)
軽いストレッチと筋トレ(3段階クランチ)
今月累計 309.895km
(目標350km)
年間4,000kmまであと39.2km

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プチ・ポイント練習回避

 ランを2日休んで膝の違和感はほぼ消失した状態でした。

 今日は水曜日のプチ・ポイント練習を回避して、膝の違和感の様子見のためのジョグ。サポーター装着。後半になって軽い痛みが出たが、走り終わるとほぼ消失。ひざの内側の大腿骨下部のあるポイントを押さえると少し痛いような。

 明日はもう少し長い距離をゆっくり走ってみようと思います。


■今日は膝の様子見jog
12.0km  1時間12分(6:00/km)
軽いストレッチと筋トレ(3段階プッシュアップ)
今月累計 288.995km
(目標350km)
年間4,000kmまであと60.1km

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空っぽになった?

 年末の2大ビッグイベント「防府読売マラソン」と「桑田佳祐Live in 神戸“みんなで元気になろうぜ!!の会”」が終わって、なんかポッカリと穴が空いたような状態です(^^;

 おまけに、先日からの膝の違和感。

 明日は忘年会で走れないので、その分を今日に振り替えて走るつもりでしたが、膝の違和感が引かないので、今日は大事をとって走るのをやめておきました。今日明日と2連休になります。
 
 年間走行距離4,000kmに向けて非常に微妙なところなのですが、まあここは4,000kmにこだわるより、スムーズに練習再開できるように注意深くいきたいと思います。


■今日は大事をとって休足日
0km
軽いストレッチと筋トレ(3段階クランチ)
今月累計 276.995km
(目標350km)
年間4,000kmまであと72.1km

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大阪ラン!!

 ライブから一夜明けて、今日は大阪の街を走ってきました。
 大阪マラソン(10/30)から約2ヶ月。あの熱気を思い起こしながらゆったりと、御堂筋、森之宮、土佐堀筋あたりを走ってきました。


 あとから気づいたのですが、大阪マラソンのコースは御堂筋をもう少し南まで行くべきでした(^^;


大阪市役所


御堂筋。こんなところを走りましたね〜。


大阪マラソンスタート直後の高架下。大歓声でしたね。


大阪マラソンスタート地点の大阪府庁前。


ここも走りましたね〜。大阪中央公会堂。

 朝の冷たい空気の中、気持ちよく走れましたが、実は昨日あたりから右ひざの違和感が強くなってきました。
 ちょっと休んだ方がいいかな?


■今日は大阪マラソンメモリアルラン
jog11.3 km 1時間10分48秒(6:15/km)
軽いストレッ
今月累計 276.995km
(目標350km)
年間4,000kmまであと72km

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桑田佳祐LIVE in 神戸「年忘れ!!みんなで元気になろうぜ!の会」

桑田佳祐神戸ライブに行って来ました!
サザン〜桑田さんのライブはかれこれ30回以上になります。今日は元気な桑田さんの姿が見れて最高でした!「波乗りジョニー」もやってくれました!
桑田さんありがとう!



サブスリーを目指して!

 さて、振り返るのはこれくらいにして、そろそろ次のことを考えていかないと。

 現在の自己ベストが3時間06分02秒。これからは、やはり

 サブスリーを目指して!

 頑張っていきたいと思います。

 もちろんそう簡単に達成できるとは思っていません。3時間20分を初めて切ってから3時間10分切りまで2年。サブスリーまではもっとかかるかもしれません。来年50歳になる年齢的な衰えなどを考えると、永遠にたどりつけないかもしれません。
 それでも、ちょっと前まではサブスリーなんて考えてもみなかったレベルを現実的な目標としてとらえられるようになったことを喜びつつ、サブスリーへのトライを楽しんでいきたいと思います。

 とりあえずサブスリーへ向けての最初のレース、2月5日の「別府大分毎日マラソン」をどう走るか、どんな練習をしていくか、現在考え中です(^^ヾ
 シーズン4本目のフルマラソンとなると、さすがに疲れますね〜。

 今日は朝から仕事でした。夕方に周南緑地公園のアップダウンがある3.2kmコースで
またリカバリーjogを行いました。ほぼ普通の感覚で走れるように回復してきたと思いますが、ちょっと右ひざに違和感が出現。要注意か。

 さて、明日はこれまた待ちに待った「桑田佳祐Live in 神戸&横浜2011」の神戸公演に参戦します!宿泊は大阪なので、明後日の朝にでも、大阪マラソンのコースを少し走ってみたいと思います。では!


■今日もリカバリーjog
jog 12.8km 1時間11分29秒(5:35/km)
軽いストレッ
今月累計 265.695km
(目標350km)
年間4,000kmまであと83.1km

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第42回防府読売マラソン/まとめ(2)

 さて、いつもなら御多分にもれず後半失速したり足が攣ったりするなみのりが、今回に限ってなぜ後半の失速もなく走り切れたのか?を自分なりに分析してみたいと思います。
 「第42回防府読売マラソン」の直前3ヶ月(9月17日〜12月17日)の練習内容をみてみます。

●練習量
・3ヶ月の走行距離合計 1,133.39km(1ヶ月平均377.8km)
 上記対象期間とはちょっと違いますが、月間走行距離は8月(420km)と9月(400km)が400kmオーバーで、これらも含めて走行距離はこれまでで断トツです。やはり「走った距離は裏切らない」というか、距離を踏むことで筋肉・関節・心肺機能の強化ができ基礎の部分が固まったということができると思います。またそれによって故障もしにくくなったのではないでしょうか?

●練習内容
・20km〜30km未満のペース走 3回
・30km以上のペース走 3回
・2時間以上のLSD 6回
・レースペースまたはそれ以上のペース走 5回
・レースペース以上まで上げるビルドアップ走 6回
・インターバル 0回
 9月からはとにかくマラソン実戦練習期ということで、「金哲彦100日メニュー」を基本に、土日にペース走+LSDというパターンを繰り返しました。ペースは、20km程度の場合ほぼレースペースで4:20〜4:25/km。30km超の場合4:45/kmくらいから始めて、防府の直前には4:24/kmまで。レースペースで30km超のペース走がこなせたことは本番でも大きな自信というか、気持ちの拠り所となりました。
 またLSDですが、夏場まではさかんに30km超をやっていてメインの練習でしたが、実戦練習期にはペース走メインとして、LSDは「スタミナにふたをする」練習として実施しました。
 スピード練習は、インターバル(ヤッソ800)や坂道ダッシュは初夏〜夏場までは何度かやりましたが、やはり実戦練習期にはペース走中心として、レースペースかそれより少し速いペースでの短めのペース走やビルドアップ走をプチポイント練習として実施しました。
 とにかくレースペースとそれより少し速いペースに慣れる練習を繰り返したことで、徐々にレースペースへの対応力がついてきたのだと思います。でも逆に、これより速いペースになるととたんにキツくなって、長くもちません(^^ゞ


●レース出場
・フルマラソン 2回
・24時間リレーマラソン 1回
・駅伝  2回
 やはりレースに勝る練習はない、というか、これらのレースはすべて今回の好結果に直結したと思います。あの苦しかった大阪マラソンも、2週連続の下関海響マラソンも、防府の6週〜7週前に行った42km走として、持久力の向上に大きな効果があったと思います。また距離短めの24時間リレーや駅伝は、普段できないスピード練習として心肺機能と筋力強化につながったのでしょう。

さて、以下は今回のレースで自分でうまくいったと思えるところ。次のレースに、また他の方にも当てはまると思えるポイントをあげてみます。

●リカバリー
 今思うと大阪マラソンの前は十分に疲労が抜けていない状態で、今回はその反省から徹底して疲労抜きしたつもりです。2週間前の土日に一人ハーフマラソンとLSDをやったあとは、短い距離で刺激を入れる練習以外はジョグでつなぎました。1週間前の大島一周駅伝も、今考えるといい刺激になったのだと思います。

●メンタル
 実はこれが一番大きいかもしれませんが、今回はレース前もいいモチベーションで臨め、レース中も終始ポジティブな気持ちを切らさずに走りとおすことができました。「今日はいけるかも」→「行けそうだ」→「行ける」→「やった!!」と、後半に行くにつれて気持ちがどんどんポジティブになっていき、辛いことやマイナスなことを考えずに走り通すことができました。

●ペースコントロール
 これは実際すごく難しいと思うのですが、30km以降、体力的にもメンタル的にも勝負できるだけの余裕を持って、前半を走ることが必要です。今回の僕は、珍しくこれがうまくいった、というか、たまたまうまくハマった、としか考えられないほど、前半から楽に走れていました。
 「前半から突っ込んで、後半は潰れても気合で頑張る」という走りも美しいとは思いますが、確実にタイムを狙うなら、できるだけイーブンなペースコントロールを心がけるべきかと。また、後半は他のランナーがみんなペースダウンしてくるので、こちらがイーブンまたはそれに近いペースで走っているとどんどん抜いていける展開となり、これも後半頑張るモチベーションのひとつとなります。
 じゃあどうやってそのペースを判断すればいいのか、と聞かれると、「難しいですね」と答えるしかないです(^^ヾ 僕も次回同じような走りができるか、というとわかりませんから。

 今思いつくのはこんなところでしょうか?多少なりともみなさんの参考になればうれしいのですが(^^ヾ


 今日はチーム練習会でした。先日いっぱいの応援をもらったチームメイトと走り、リラックスかつ充実したランができました。
 ちょっと風邪を引いてしまいました。走ってますが・・・ややのどが痛い?

■今日はチーム練習会でリカバリーjog
jog 12.0km 1時間10分00秒(5:50/km)
軽いストレッ
今月累計 252.895km
(目標350km)

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第42回防府読売マラソン/まとめ

 これまでにない結果が出せた「第42回防府読売マラソン」。いい結果の時はなおさら、ですが、結果が出せた要因をよく整理したいと思います。
 まず、後半苦しい展開となった「大阪マラソン」と今回のラップを比較します。


 

 ご覧のように、20kmでは約1分、25kmで約1分半しか違わないのに、終わってみると約9分近くも違う(大阪Mのネットタイムとの比較)というのはどういうことか。
 使い古されたフレーズかもしれませんが、

●マラソンは30kmから。

 これをつくづく思いました。30km以降の走りによって、前半の貯金や借金は簡単にひっくりかえってしまいます。言い方を変えると、30km以降にしっかり走れるような前半の備えが大切、ということになります。

 眠くなったので今日はこのへんで・・・(^^;
 明日は、なぜ今回こんな走りができたのか、を自分なりに検証してみたいと思います。今回の走りを次につなげていくために。

■今日も軽くリカバリーjog
jog  8.7km  53分36秒(6:12/km)
軽いストレッ
今月累計 240.895km
(目標350km)

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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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