ATペース走再び(^^;

 今日は夕方から1時間15分ほどの練習。アップ15分2.5km。そして本チャン練習は、スピード練習の一環として、AT(無酸素作業閾値)ペース走。体感でちょっとキツイ感覚で、と思ったら大体4:15/kmペース。最初の1kmなんか楽だなーと思ったら4:23。おっとヤバいこんなに遅いのはヤバい。とあわててペースアップ。ヾ
 ダウン15分2.5km。

 もうちょっと速くなれないかな〜。

 まだまだですね〜。

 3月最終日です。今月は萩往還140kmに向けた走り込み月間という位置づけでしたが、土日にあまり走れなかったので、走れる時にドカ走りしたりして、できるだけ走りこみました。思ったよりは距離を踏めたかなと思っています。来月はまたまたどれだけ走れるか不透明です。
 でも4月初日の明日は、萩往還140kmのコースを試走に行きます。初めて走るコースを走ります。楽しみです(^-^)/

 また明日報告します。

■今日はまずまず追い込みました。
ペース走 10.0km 42分27秒(4:14/km)
アップ2.5kmダウン2.5km 
アディゼロJapanハイレ
軽いストレッチと筋トレ(クランチ35回×3セット)
今月累計 349.7km
(目標300km〜350km)
*350km行ったと思ったら少し足らず、でした(^^;


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さて、明日あさっては・・・

 今日は飲み会のため休足日。今帰ってきて、あまり酔っていないのでもう一杯やっているところです。

 先日も書いたように日曜日には再び萩往還140kmの試走に行ってみようと思っています。
 明日の土曜日は、仕事ではありませんが、所要のため長い練習時間はとれません。あさってに備えてやや控えめな負荷の、軽いスピード系をやってみようかな?と思っています。

 アキレス腱の痛みは、昨日おとといはほぼゼロでしたが、今日はまた少し出ています。さほど気になりませんが。もう治ったと思っていたのですが・・・(^^ヾ

 さて、ボチボチ眠くなってきた。おやすみ〜zzz


■今日は休足日でした。
0km 
軽いストレッチ
今月累計 334.7km
(目標300km〜350km)


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爆笑ラン

 今日はチームの練習会に2週間ぶりの参加。いつものようにリラックスしてジョグを楽しみました。

 僕と一緒に萩往還140kmに参加するヘンリーさんは、今日もバックパックを背負ってウルトラモード。たぶん1時間くらいしか走らないと思いますが。時々バックパックからなにかわけのわからないものをボトッと落としたりしながら、本番さながらのシミュレート。まったく、遠足の前日が2週間ほど続いている状態でしょうか(^^ヾ?

 そんなヘンリーさんの楽しい様子などに時々みんなで爆笑しながらの楽しいランでした。昨日はスピード練習を頑張ったので、今日はこんなランでいいですよね。

 でも僕もそろそろ萩往還に向けた装備を整えていかないとなぁ。とりあえず先日注文したのはシューズです。近々ご紹介できると思います。
 
 
 昨日のインターバルの疲れか、あるいは筋トレ(スクワット)の疲れか、今日はお尻の筋肉に軽い筋肉痛があります。最近こうした筋肉痛がうれしいと感じるのはちょっと変でしょうか?

■今日はリラックスランでした。
ジョグ 12.0km  1時間7分00秒(5:35/km)
アディゼロテンポ3
軽いストレッチと筋トレ(腕立て伏せ29回×3セット)
今月累計 334.7km
(目標300km〜350km)


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1,000mインターバル5本

 今日は2週間ぶりの1,000mインターバルの日。当面4:00で5本というのがスタートラインだと思っていますが、過去2回の挑戦では前々回(4週間前)は3本。前回(2週間前)は4本に終わっています。今日は多少設定ペースより落ちてもなんとか5本をやり切ることを目標としました。

 スピード練習の前はいつもそうですが、どうも気乗りしないままに公園に行くと、女性国際ランナーのはるをさんがゼイゼイいってました。一人で1,000m×5本を終えたところとのこと。しかもすべて4:00以内で。これを聞くとこちらも頑張らないわけにはいきません。3.6kmのウォーミングアップのあと1,000m×5本をスタート。

●1本目 3:58 まあ余裕?
●2本目 3:58 まだ余裕。あまり頑張り過ぎない意識。
●3本目 3:55 同じ感覚で走っていますがちょっと速かった。
●4本目 3:58 さすがにキツくなってきましたが、前回前々回よりは余裕あり。
●5本目 3:51 最後はさすがにキツかった!
*ちなみにつなぎは200m約100秒

 なんとか5本をやりきりました。少しはこのペースに慣れてきたのか?とはいえまだまだこの程度ではサブスリーには程遠い。まあこういう練習を続けて地道にレベルアップしていくしかないですね。

 とりあえず今日はいい練習ができました!!!


■今日はスピード練習頑張りました。
インターバル  1km×5本(200mジョグ) 26分28秒(4:31/km)
アップ3.6km ダウン2.6km
アディゼロJapanハイレ
軽いストレッチと筋トレ(片足スクワット30回×3セット)
今月累計 322.7km
(目標300km〜350km)


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アキレス腱の痛みは?

 ちょっとぶり返してきたアキレス腱の痛みですが、今朝の起き抜けにはちょっと痛みがあったものの、じきに軽い違和感程度になったので、今日は軽いジョグをしてきました。

 昼間はめっきり暖かくなって春の訪れを実感させてくれるようになりましたが、朝はまだまだ寒いですね。だからアキレス腱を痛めるのかな?たいていの場合2〜3日で治まるのですが、そろそろ1週間になります。
 でも今日はトータル12kmのジョグとWS3本をやっても微弱な違和感があったのみ。
 今週末にはまた萩往還の試走を予定しています。それまでにはなんとかすっきりさせたいところです。今日はふくらはぎ〜足首まわりを暖かくして寝ようっと。

 さて明日はスピード練習できるかな?

■つなぎジョグとWS。

jog+WS  12.5km 1時間09分40秒(5:34/km)
アディゼロテンポ3
軽いストレッチと筋トレ(クランチ35回×3セット)
今月累計 310.7km
(目標300km〜350km)


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陸連登録

 今日、初めて陸連登録の手続きをしました。チームメイトであり、陸連登録競技者としての先輩であるヘンリーさんからもらった書類に記入して地元の事務局へメールし、登録費用を振り込みました。

 無事に登録が完了した暁には、いくつかのレースで前方からのスタートができてロスタイム短縮ができるようになります。東京や大阪などのマンモス大会では登録選手の方が当選しやすいという説もあります。真偽のほどは定かではありませんが。

 また、いざ3時間を切った時には、やはり記録を公認してもらいたいので、そのためにもそろそろ登録しておくことが必要かと。

 とかなんとか言いながら、やっぱり「登録ランナー」ってかっこいい!?


 昨日の坂道ランで復活気味のアキレス腱の痛み。今朝は痛みが少し強くなっていました。今月は土日にあまり走れないので、普段週休2日としている休足日を1日として、平日もできるだけ走るようにしています。今日も一応走れるように準備していましたが、今日は大事をとって休足日としました。
 明日は走れるかな〜。


■休足日でした。
0km
軽いストレッチと筋トレ(腕立て伏せ28回×3セット)
今月累計 298.2km
(目標300km〜350km)


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坂道ラン

 今日も仕事でしたが、朝のうち少し時間があったので約90分だけ走ってきました。ジョグ?LSD??どうしようかと迷いましたが、短い時間を有効に活用するため、萩往還を意識した坂道練習をすることにしました。

 時々ご紹介している米泉湖へ上がる約3kmちょっとの坂道を2往復することに。米泉湖は約200mほどの高低差があるので、けっこういい練習になるはず。

 今日の高低差のイメージ↑
 下りは大体5:00/km〜5:20/kmくらい。上りは5:20/km〜5:40/kmくらいで走りました。上りのペースはキツかった〜。心肺はもちろん、足の筋肉にもいい刺激が入りました。
 こういう練習は、萩往還対策だけでなく、心肺機能と筋力アップにもいい練習になるので、できるだけ続けていきたいメニューですね。せっかく自宅の近くにこういうアップダウンが(ここだけじゃありませんが)あるので、活用しない手はないですね。

 でもアキレス腱の違和感が、また軽い痛みになってきました。長引かせたくないな・・・

■アップダウンを頑張りました。

15.2km 1時間22分46秒(5:26/km)
軽いストレッチと筋トレ(片足スクワット各75回)
今月累計 298.2km
(目標300km〜350km)


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なんとなくスピード練習(^^ヾ


 今日は朝から仕事で夜8時からのランとなりました。
 軽くスピード練習をやりたかったけど、疲れたし時間はないし寒いし、モチベーション上がらず。なんとなく走り始めて気分次第でスピードアップ、みたいななんとなくスピード練習となりました。

 ちょっと身体が温まったところでペースアップ。やっぱりまだ先日の57km走の疲れか、足がダルーい。4:39‐4:16でキツくなって、やーめた(^^ヾ
 そこからまた1km休んで(ジョグ)、そのあとインターバル風に。
でも1km頑張って1kmジョグという「なんとなくインターバル」。4:02−4:03−3:57。特にペースは決めずになんとなくハアハアゼイゼイというペース。

 その割には結構走れたということにします(^^ヾ

 


■今日はなんちゃってインターバル。
12km 1時間01分40秒(5:08/km)
軽いストレッチと筋トレ(クランチ35回×3セット)
今月累計 283.0km
(目標300km〜350km)


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ピッチを計ってみた

 昨夜から雨が降り続いています。

 昨日走れなかったので、今日はジムに行って走ってきました。ジムの記録では、今月だけでもう3回目です。その前は11月に一度利用してるだけです。今月はやっぱり雨が多いよな〜。

 まだ先日の57kmの疲れは抜けていなくて、アキレス腱には違和感が残っています。今日もゆっくりジョグとしました。
 トレッドミルで走っていると、なにかと暇なので、今日は自分のピッチ(歩数)を計ってみました。すると、時速11km(5:27/km)〜12km(5:00/km)で1分間に約180〜182。このくらいのペースの違いではピッチはほとんど変わりません。ということはストライド(歩幅)が伸びているということで、11km/hでは大体95cm〜98cm、12km/hで104cm〜108cmという感じでした。ピッチについては確か、別大マラソンの時にもちょっと計ったことがありますが、4:12/kmペースで1分間に大体200くらいだったと、何となく記憶しています。
 自分ではピッチ走法だと思っていますが、どうなのかな?

 みなさんはどれくらいですか?

 さて、明日あさっての土日はガッツリ仕事で、それぞれ1時間ほどのジョグができればいいかな、というスケジュール。特に明日は早起きしないといけないので、もう寝ます(_ _)zzz


■今日は雨なのでジムラン。
10.6km 1時間00分00秒(5:39/km)
軽いストレッチと筋トレ(腕立て伏せ27回×3セット)
今月累計 260.2km
(目標300km〜350km)


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予定外の休足日

 今日は仕事が遅くなってしまい、予定外の休足日。チームの練習会にも参加できず。
 こういう日はストレスがたまる〜。

 しかし、おとといの57km走の疲れはまだ抜けきらず、アキレス腱はまだ痛いし、太ももにはしっかり疲労感が残ってるし、帰り際に歩いていたらなぜか右のふくらはぎが攣るし・・・。
 今日は休足日になってちょうどよかったのかな?

 でも明日金曜日は終日雨の予報です。もしかして連続休足日か?それともジムランか?

 今日はネタに乏しく、中身のない記事ですみません(^^ヾ

■今日は予定外の休足日。
0km 
軽いストレッ
今月累計 249.6km
(目標300km〜350km)


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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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