別大の目標は!?

 予定通り昨日の昼までカーボアウトを行い、昨夜の飲み会からカーボインを開始しました。といっても、今日までは普通の食事に戻しただけで、明日からは意識して炭水化物の比率を高めた食事内容にしていきたいと思います。

 さて別大までいよいよあと3日。

 調整・練習の方も予定通り。昨日は飲み会のため休足日とし、今日チームの練習会で軽く50分ほどジョグをしました。もう無駄にグリコーゲンを消費しないようゆっくりリラックスジョグだけです。ただ昨日の飲み会の影響か、ちょっと足が重い感じがしました。
 明日もう一度軽く軽く走って、明後日土曜日はレース前日なので移動だけにしたいのですが、明日は朝から夜まで雨の予報です。さあどうしよう?降っていたら、体育館ジムへ行ってトレッドミルで走るという手もありますが、慣れないトレッドミルはなんだか変なところを痛めたりする可能性もあるので、この段階ではやめた方がいいような気もします。
 雨だったら明日は休足して、明後日出発前に少し走るか。いずれにしても明日次第ですね。

 今日の練習会でT先輩と別大での設定ペースについて話していました。僕の場合、今回は12月の故障の影響もあり、自己ベストが狙える状態ではないと思っています。でもこの1〜2週間は自分なりに勝負できる状態までようやく仕上がってきた実感もあります。先週土曜日の10km走や今週火曜日の5km走でも思ったより走れたので、少し強気になれてる部分もあります。
 今シーズンは11月の下関海響マラソンが3時間11分台。12月の防府読売が3時間32分台でした。ということで何とか最低でもシーズンベストの3時間10分切りは果たしたいと思っています。
 最近の練習内容からすると決して無理な目標ではないでしょう。今回はあまり冒険せず、最初はゆっくりめに入って行きたいと思います。

 現在の当日の天気予報は晴れ。最高気温14℃と、むしろ暑くなりそうです。うーん、あまり暑くなると痙攣のリスクが・・・・

■今日の練習
ジョグ 8.4km 50分49秒(6:03/km)
軽いストレッチ

今月累計 352.5km

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カーボアウト2日目、そして最終刺激走!

 カーボアウト2日目。といっても全く炭水化物を摂らないわけではなく、朝は食パン1枚、昼には野菜炒めのおかずに豚汁(じゃかいも入り)とクリーム玄米ブランという栄養補助食品を食べたので少しは炭水化物も含まれています。
 こんなことをやっているのは、実はこの半年、もともと増加気味だった体重が、故障で走れなかった12月に一層増えてしまったので、最後の悪あがきで少し落としたいという思惑もあります。

 そんな状態で、今日はレース5日前の最終刺激走。本来なら水曜日に行うプチ・ポイント練習ですが、明日水曜日が飲み会なので、1日前倒しで行いました。メニューはピリッと5km走。4:10〜4:15/kmで走り切ることを目指します。しかしカーボアウト中なのでエネルギー不足にならないかちょっと心配です。



 最初の1kmくらいは楽に行けていて、「おっ、今日はなんだか楽勝か!?」なんて思ってましたが、やはりエネルギー不足なのか、距離を重ねるごとに辛くなってきます。それでも大きく崩れることなく、最後は多少ペースアップしながら終われたので、今日はなんだか満足です(^-^)v

 エネルギー不足はあったかもしれませんが、足自体は軽く、先日からの階段ダッシュや坂道ダッシュの効果か、多少腰高で足が前に出る感覚がありました。疲れてくるとすぐペタペタ走りになってしまいますが。

 ここへきてようやく調子が上がってきているようです。少し別大が楽しみになってきました(^-^)ノ

■今日の練習
ペース走 5.0km 20分56秒(4:11/km)
アップ3.6kmジョグ+WS ダウン4.0kmジョグ
今日の合計12.6km
軽いストレッチ

今月累計 344.1km

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カーボアウト1日目

 今朝起きてみると、太もも前面に軽い筋肉痛・・・(^-^;
 これは昨日のLSDの途中の階段ダッシュの影響でしょうか。ごく軽い痛みだったので、これくらいならいい刺激だったということにしましょう。

 今回はカーボローディングもちょっと本格的に。今日から炭水化物断ちです。といいつつ、朝は食パン1枚をいつものように。夜は昔から僕はごはんとかを摂らないので、要は昼に炭水化物を抜くだけです。そして間食を我慢・・・・。水曜日の夜には飲み会が入っているので、水曜日の昼まではこのパターンを続けたいと思います。水曜日の夜からは炭水化物多めの食事に切り替えていきます。
 去年の別大前にもこれをやりましたが、結構キツかった記憶があります(^-^; 
 
 水曜日が飲み会で練習できないので、明日火曜日に最終の刺激をやってみたいと思います。カーボアウトしながらの刺激ってキツイです。


■今日の練習
0km 
軽いストレッチ

今月累計 331.5km

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最後の週末練習終了!!

 これでいよいよ別大前の最後の週末練習。昨日の充実した10kmに続いて今日は120分LSD。朝の気温は−2℃。この冬一番の冷え込みの中、上下とも1枚多く着込んで走り始めました。

 今日は120分以上は走らないと決めて、米泉湖を目指してスタート。LSDとはいえ、ちょこちょこ走りにならないように大きくゆったりした動きを意識。前半はとにかくペースを抑えて抑えて。すぐに暖かくなってきて、たくさん着込んだことを後悔するほどでした。

 米泉湖までの上りはこんな感じです。




 米泉湖は今日も寒かった(*^_^*)


 帰り道、いいことを思いつきました☆


 花岡八幡宮という神社で階段ダ〜ッシュ!!
 約70段の階段ダッシュを3本だけ。レース前なのでちょっと控えめですが、結構いい刺激が入りました。境内まで登って、持っていた100円玉をお賽銭にして、「別大での好記録」「家族の健康」「商売繁盛」とあれこれ贅沢なお願いをしてしまいましたf(^_^; そのあとはやはり腰高&膝が前に出る効果を感じることができ、いい感じ♪でもしばらくするともとに戻ってくるんですが(^-^;
 後半はペースよりもこの感覚を大切にしながらじっくりラン。結局133分近くのLSDになりました。

 これで最後の週末練習も終わりです。今週は水曜日に飲み会が入ってしまったので、最後の1週間の調整スケジュールをどうしようか、まだ考え中です。

 今日大阪国際女子マラソンや大阪ハーフ、勝田マラソンなどを走られたみなさん、お疲れ様でした!!!


■今日の練習
LSD 20.0km 2時間12分54秒(6:38/km)
軽いストレッチ

今月累計 331.5km

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なんとか間に合った!!?

 いよいよ別大前最後の週末練習。最近マラソン1週間前の恒例になっている10kmペース走です。1週間前にレースペースより速いペースで10kmくらい走っておくと、本番でレースペースが楽に感じられる気がします。
 
 今日は朝から仕事で、夕方4時ごろからの練習です。おそらく全国的に朝から凄い強風で、空は晴れているのですが厳しいコンディションです。
 なんとなく憂鬱な気分でチームのKキャプテンとアキラ-Dと3名でスタート。4:15/kmをどこまで維持できるか。


 風の感じがわかるでしょうか。のぼりがちぎれそうな勢いでバタバタしてます。

 
 ところどころラップボタンの押すタイミングを間違えたところがありますが、ざっとこんなペースでした。先日の水曜日に一人でやった時には4:25/kmでも結構キツかったのですが、今日はやはり一緒に走っていたおかげか最初の4:09/kmもそれほどキツく感じず、もっと抑えて、という意識。その後も大体4:13/km前後で進みました。後半7kmあたりから並走するKキャプテンが徐々にペースアップ。だんだんキツくなっていましたが、ここはついて行くしかない、と頑張りました。最後は意地のデッドヒートで競り合いながらフィニッシュ。いや〜追い込めました。チームメイトのおかげです。
 途中T先輩もわざわざ檄を飛ばしに来てくれました。ありがとうございました。

 思い返すと、去年も別大1週間前の土曜日に同じメニューを行い、その時はほとんど単独走でしたが、ほぼ同じタイムでした。故障明けながら、なんとかここまで仕上げてこれました。Kキャプテン、アキラ-D、ありがとう。

 ぎりぎり間に合った。かな?


今日の練習
ペース走 10.0km 41分38秒(4:09/km)
アップ2.6kmジョグ+WS ダウン4.2kmジョグ
今日の合計16.8km  
軽いストレッチ

今月累計 311.5km

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1週間前の調整

 さてさて、あと8日で別府大分毎日マラソンです。

 ここからの調整が大切です。疲労を抜きつつ、筋肉と心肺機能に刺激を入れる。そして、ペース感覚を失わない。
 体重も落としたい。でも体調は崩したくない。インフルエンザなんてもってのほか!
 あれこれ気を使う要素があるもんですね〜。

 明日あさっては寒くなりそうですね。体調を崩さないように注意深く過ごしましょう。

 明日はまたチームのメンバーと10kmを行う予定です。ペースは4:10/km〜4:15/kmくらいで行ければ今の状態としてはOKか?

 そして明後日はいよいよ大阪国際女子マラソン。野口選手の欠場は残念ですが、koume道場でよくご一緒するランナーが、こちらからも4名ほど出場します。!出場されるみなさん、寒くなりそうですが頑張って下さい!


■今日の練習
休足日 0km  
軽いストレッチ

今月累計 294.7km

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強制終了!?

 毎週木曜日はチームの練習会。ですが会場へ行こうと車に乗ると、弱い雨が降っています。ピンポイント予報では、午後10時ごろまでは雨マーク。ここで風邪を引いては元も子もないので、今日は走るのやめようかと迷いながらいつもの公園へ行ってみると、T先輩とヘンリーさんの車がしっかりとあります。

 みんなやる気だな〜、と着替え開始。今日は結局T先輩、ヘンリーさん、Kキャプテンと僕。走り始めてしばらくは雨も上がっていました。今日は10km60分くらい走れれば、と考えていました。

 ところが5〜6km走ったところで雨が強くなってきました。結局7.2km走ったところで強制終了。ここで無理して3km余計に走っても仕方ないですからね。
 今日はなぜか骨盤出っ張り部分の痛みが若干復活気味でした。帰宅してからじっくりストレッチをしておきました。

 もうポイント練習ができる機会もかなり限られています。ここからどれだけ調子を上げて行けるか、カーボローディングの計画も含めてだんだんナーバスになっていきますね〜(^-^;


■今日の練習
jog 7.2km 43分45秒(5:56/km) 
軽いストレッチ

今月累計 294.7km

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レース11日前の10kmペース走

 先週に続いて、今日はプチ・ポイント練習の日。先週と同じメニューで10kmペース走としました。
 設定は、現在のレースペースである4:30/kmで前半5km、後半は4:20/kmまでペースアップ。
レースペースとそれより少し速いペースに慣れることが目的です。



 ちなみに先週は



 先週よりもトータルで20秒、キロあたり2秒ほど速くなったという結果。先週よりは楽に走れたと思いますが、4:30でもそれほど余裕がありません。4:20に近づくととたんにキツくなります。4:25くらいが今の自分のLT(乳酸作業閾値)ペースなのでしょうか。
別大が終わったら、これを上げていく練習を重点的にやってみましょうか。

 さて昨日の坂道ダッシュの効果は?と考えてみると、前半は腰高で骨盤が動く感覚を感じられる瞬間もありましたが、疲れてくるとすぐに腰が落ちてペタペタした走りになってしまいます。まあこれは継続によって徐々に改善していくしかないのかな?


 家に帰ると別大の案内が来てました。あと11日か。


■今日の練習
ペース走 10.0km 44分00秒(4:24/km) 
アップ2.5kmダウン2.5km
軽いストレッチ

今月累計 2 .5km

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大きな動きで坂ダッシュ!

 先週の火曜日は階段ダッシュをやってみましたが、暗くてちょっと危なくて思い切ってできなかったので、今日はジョグの合間に坂ダッシュをやってみました。一昨年の夏には2回くらいやったことがありますが、ほとんど倒れそうになりながらやった記憶があります。

 もう別大まで2週間を切って、今日は追い込むというよりも大きな動きを意識することが目的です。だから今日は約100mを5本だけにしました。上り坂を速くて大きな動きを心がけて上り、ゆっくりジョグで降りてきます。先週の階段ダッシュの経験からすると、重心がいい具合に前に行ってフォアフット気味に接地してロスを少なく前進する感覚がありました。でも今日はそれほどでもなかったかも。やっぱり階段ダッシュの方がいいのでしょうか?

 でも筋肉(特にハムストリングス)と心肺機能になかなかいい刺激が入りました。火曜日の定番メニューにしようかな?

 さてあと2週間を切って、これから心がけたいこと。
○疲労抜き
○レースペースへの慣れ
○適度な刺激入れ
○何よりも体調管理

 もう無理に長い距離を走り過ぎないこと。
 そんなところかな〜?

■今日の練習
ジョグ+坂ダッシュ 11.0km 1時間6分6秒(6:00/km) 
軽いストレッチ

今月累計 272.5km

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最適な調整とは?

 あと2週間、もう今更あせってもスピードがつくわけでもなく、心肺機能が急に強化されるわけもなく、今の力が出し切れるように調整に心を配りたいと思います。

 現在の自己ベストが出た昨年の別大マラソン直前3週間の練習メニューを振り返ってみます。

○22日前 33km走(平均4:22/kmペース) 
○21日前 22.7km LSD
○20日前 休足日
○19日前 11km jog
○18日前 出張のため休足日
○17日前 8.5km jog
○16日前 休足日
○15日前 jog13km
○14日前 ひとりハーフマラソン(4:14/kmペース) 
○13日前 休足日
○12日前 10.8km jog
○11日前 10.8km jog(足の甲の痛みのため大事をとる)
○10日前 13.1km jog
○09日前 休足日
○08日前 10kmペース走(4:10/kmペース)
○07日前 120分LSD
○06日前 休足
○05日前 10.6km jog ※肋骨骨折
○04日前 ペース走3km+1km
○03日前 休足日
○02日前 6km jog
○01日前 休足日


 と、まあこんな感じでした。
 で、今年は

○22日前 23kmクロカン走(平均4:23/kmペース) 
○21日前 30.0km jog
○20日前 休足日
○19日前 12.7km jog 階段ダッシュ
○18日前 10kmペース走
○17日前 12km jog
○16日前 休足日
○15日前 30kmペース走(4:32/km)
○14日前 21.4km LSD 
○13日前 休足日
※以下予定
○12日前 10km jog+坂ダッシュ
○11日前 10kmペース走orビルドアップ走(4:30⇒4:20/km)
○10日前 12km jog
○09日前 休足日
○08日前 10kmペース走(4:15〜4:20/km)
○07日前 120分LSD
○06日前 休足
○05日前 10km jog
○04日前 ペース走5km
○03日前 休足日
○02日前 6km jog
○01日前 休足日

 と、こんな感じで行きたいと思います。

 あと2週間、細心の注意を払って調整していきたいと思います。


■今日の練習
OFF 0km 
軽いストレッチ

今月累計 261.5km

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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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