出直し戦略(6)練習メニューとその効果

 「出直し戦略」シリーズ、チームメイトからもそろそろ「ついて行けない・・・」という声があがり始め(^-^; 「そろそろ終われ」という空気を感じ始めました。もうこのあたりで終わりにします(^-^ヾ でも人に理解してもらうというより、自分で理解するために書いてるようなものなので、お付き合いいただけるとありがたいです。

●出直し戦略(1)基本的な考え方
●出直し戦略(2)LTペース
●出直し戦略(3)最大酸素摂取量(VO2MAX)
●出直し戦略(4)グリコーゲン貯蔵と脂肪燃焼
●出直し戦略(5)まとめ

 今日はより実戦的に、実施すべき練習メニューの面から目指すべき目的と関連づけてみたいと思います。
■LTペース走 →LT向上・ミトコンドリア増加
 LTペース(ハーフマラソンのレースペース)またはそれよりより少し速いペースで20分〜60分行う
■ロング走 →グリコーゲン貯蔵量増加・脂肪燃焼・ミトコンドリア増加
 フルマラソンのレースペースより10〜20%遅いペースで90分以上
 「アドバンスト〜」では18km〜24kmをミディアムロング走、26km以上をロング走と区別
■LSD →脂肪利用能力向上・毛細血管密度の増加・疲労軽減
 個人的見解ですが、フルマラソン未体験の初心者などにはかなり有効に思います。ただある程度の経験と走力のあるランナーにとっては、強化につながる練習ではないかもしれません。でも一定の効果はあると思うので、疲労気味の時などにはうまく組み合わせると良いのではないでしょうか?
■インターバル →最大酸素摂取量(VO2Max)の向上・ミトコンドリア増加
 「アドバンスト〜」では、強度・頻度ともにやや控えめな設定で、5,000mのレースペースで600m〜1,600m。合計疾走時間15分〜20分。休息時間をその50%〜90%に設定する方法が推奨されています。僕の場合1,000mを3’55〜4’00、休息2’00で5本、といったところでしょうか?
■ビルドアップ走 →最大酸素摂取量(VO2Max)の向上・ミトコンドリア増加・LT向上
 個人的に、10kmくらいのビルドアップ走は非常に有効だという実感があります。
■ヒルトレーニング →最大酸素摂取量(VO2Max)の向上・ミトコンドリア増加・筋力向上・フォーム改善
 上り坂ダッシュ(流し)や下り坂ダッシュ(流し)、坂道もも上げ走、坂道ジャンプ走など、リディアード式でいろんなメソッドが紹介されています。
■クロカン走 →LT向上・ミトコンドリア増加・筋力向上・フォーム改善
 クロカンコースを利用してロング走などを行うことは様々な能力を複合的・総合的に高める非常に大きな効果が期待できます。
■流し・ダッシュ →ミトコンドリア増加・フォーム改善
 短い距離を速いピッチでフォームを意識しながら軽快に走ることで速いペースでのフォームの改善をはかることができます。また1本あたりを60秒程度とすれば、ミトコンドリアの増加にもつながります。

 こうして見ると、お気づきかと思いますが、ほとんどのメニューに出てくるのが「ミトコンドリア増加」。ミトコンドリアについてはこちらのサイトでわかりやすく解説されています。どうやら今年の僕の練習テーマは「ミトコンドリア」になりそうです(^-^ヾ

 また、今回いろいろと調べている中で、いくつかの疑問にようやく明快な答えを得たような気がしました。それは・・・

■スピード練習など、強度の高い練習を行うには、それ以前に充分な有酸素能力を高めておかないと効果が薄い
→1年ほど前に読んだアーサーリディアード氏の本(リディアードのランニングバイブル)に上記のような記述があります。また1ヶ月ほど前に「ピンクのお医者さんチーム」のFコーチと話した時にも同じような話を教えてもらいました。どうやらこれはこういうことです↓
●LTあるいはそれ以下のランニングによって十分にミトコンドリア(エネルギー生産工場)の数を増やしておかないと、いざ強度の高い練習を行っても、エネルギーを充分に生みだすことができない。
有酸素能力とは、ズバリ燃料(グリコーゲン・脂肪)の利用効率を改善しミトコンドリアを増加させるということだと理解しています。

■スピード練習の目的 
→今の自分にとって必要なのはスピード(とその持久力)だと認識していますが、スピード練習の意味とはどういうことなのか?
●酸素負債の耐性を高める・筋力を高める・フォームや動きづくり
スピード練習を行うとハアハアゼエゼエとなります。これは運動中に利用される酸素が追い付いていないため、運動が終了してからも激しい呼吸で足りない酸素を急いで補給しようとしているのです。この状態を「酸素負債」といいます。スピード練習は要するにこの酸素負債の状態を作り出して、その耐性を高める、つまり酸素負債となるレベルを高めることです。これが向上するということはつまり運動中に酸素を筋肉に供給する能力(最大酸素摂取量)が高まるということであり、より速いペースを持続できる能力の向上につながります。また速いペースでの練習はフォーム改善にも効果があります。

●出直し戦略(1)基本的な考え方
●出直し戦略(2)LTペース
●出直し戦略(3)最大酸素摂取量(VO2MAX)
●出直し戦略(4)グリコーゲン貯蔵と脂肪燃焼
●出直し戦略(5)まとめ


■今日のラン
休足日 0km 
シューズ:
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2日連続30km

 昨日に続いて30kmロング走。今日も徳島マラソンを目指すアキラ-Dと一緒に、途中からはKキャプテンも加わって走りました。アキラ-Dは昨日不完全燃焼で終わっていたので、何としても30kmを走りたいという気合が充満。昨日よりは遅いペースで、5’00/kmくらいでのロング走としました。「アドバンスト〜」で紹介されているように、最初の数キロは少しずつペースを上げていきながら、5’00/km前後で走り続けていきます。


↑ところどころ押し忘れや押し間違いがあります(^-^;

 今日はひとりでも似たような練習をしていたと思いますが、ひとりだったらとても過酷な修行になっていたと思います。2人と一緒に、時折談笑しながらのリラックスした30kmでした。

 と言いたいところですが、さすがに25kmくらいになると足が重くなってきました(^-^ヾ フルマラソンの35km以降やウルトラマラソンの50km付近のあの嫌な感覚をシミュレートすることができました。アキラ-Dも最後はかなり辛そうでしたが、最後まで走りきったことがきっと本番での35km以降につながると信じます!

 2日で65kmを平均して5’00/kmより少し速いペースで走ることができました。足のダメージもそれほど酷くはないようです。チームメイトのおかげで2日間に渡って萩往還70kmに向けたいい練習ができました!


■今日のラン
ペース走 30.5km 2時間40分01秒(5’14/km)
シューズ:初代スカイセンサーグライド(714km)
今月累計 386.7km 


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30km走のはずが・・・?

 世はまだまだマラソンシーズン。我がチームでもまだまだフルマラソンを控えているメンバーがいます。
 今日は3週間後にとくしまマラソンに挑むアキラ-Dのお伴で30km走。ほぼレースペースで4’40から入って4’35あたりで頑張ってラストはさらにペースアップという計画。

 今日集まったのはKキャプテン、アロハ!大先輩となみのりとアキラ-D。そして途中参加でワンダーランナーチタローさんと来週の10kmレースに向けてますます意欲的なacoさん。彼女は我々のペースに着いて走って10km走を行いました。彼女が10kmとはいえこのペースに着いてくる成長ぶりが驚きです。自分としては、もう5週間後に迫った「萩往還マラニック70km」に向けた走り込みの一環としてのロング走の位置づけ。ペース設定はほとんどアキラ-Dのレースペースで4'40〜4'35。人の練習に便乗して自分の走り込みに活用しようという狙いです(^-^;

4'41-4'35-4'38-4'36-4'37  23'08
4'36-4'36-4'36-4'34-4'38  23'03
4'37-4'36-4'38-4'34-4'53  23'21
4'30-4'37-4'34-4'35-4'36  22'53
4'35-4'38-2'05


 ところが22kmを過ぎてしばらく行ったところでアキラ-D自身の体調不良のためいったん終了。少し休んでKキャプテン、アロハ!先輩、ワンダーランナーチタローさんともう少し走りたりないと再スタート。

●第2部
4'28-4'29-4'24-4'24-4'25  22'14
4'21-4'20-4'08  12'49


 こちらの方は速く出すぎてラストはかなり疲れました(^-^; 
 
 アキラ-Dは体調不良(前夜飲みだったらしい・・・)のため途中で終了となりましたが、2週間前にはいいイメージで30km走ができていたので、徳島でのPB更新は間違いないと、僕は見ています。

 今日もいい練習会でした。萩往還70kmへ向けて、明日ももう一度ロング走の予定です(^-^)/

■今日のラン
ペース走 22.5km 1時間43分46秒(4’36/km)
ペース走 8.0km 35分05秒(4’23/km)
アップ2.4km ダウン1.5km 
シューズ:2代目スカイセンサーグライド(313km)
今月累計 356.3km 


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出直し戦略(5)まとめ

 この「出直し戦略」シリーズも結構疲れます・・・(^-^ヾ そろそろまとめに入ります。

 これまでの(1)〜(4)で書いてきたことをまとめると、マラソンのトレーニングとは要するに以下のようなことになるのでしょうか。
・エネルギー源であるグリコーゲンの貯蔵能力と脂肪利用能力を高めて効率よく燃料を使える身体をつくる
●出直し戦略(4)グリコーゲン貯蔵と脂肪燃焼を参照
・酸素を身体の隅々までたくさん効率的に運べる能力を高める
●出直し戦略(3)最大酸素摂取量(VO2MAX)を参照
・酸素とエネルギー源を使ってエネルギーをたくさん産生できる能力を高める
●出直し戦略(2)LTペースを参照

 またここで大きな役割を果たすのが「ミトコンドリア」。有酸素エネルギーの生産工場です。さまざまなトレーニングは最終的にここで作られるエネルギーが大きくなるように他の要素・能力を高めるために行うといっても過言ではありません。
また血中で酸素を運搬するヘモグロビンの濃度も重要な要素です。ランナーは貧血にならないよう常に注意する必要があります。
 もちろんこれだけですべてが語り尽くせるほど単純なものではないでしょう。ここで書いていることはあくまでも基本的なことだと思います。

 もう少し次回へ続く。

●出直し戦略(1)基本的な考え方
●出直し戦略(2)LTペース
●出直し戦略(3)最大酸素摂取量(VO2MAX)
●出直し戦略(4)グリコーゲン貯蔵と脂肪燃焼

■今日のラン
休足日 0km 
シューズ:
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出直し戦略(4)グリコーゲン貯蔵と脂肪燃焼

 しばらくおやすみしていましたが、出直し戦略シリーズを再開します。もう忘れたよ!という方のために
●出直し戦略(1)基本的な考え方
●出直し戦略(2)LTペース
●出直し戦略(3)最大酸素摂取量(VO2MAX)

 今日は出直し戦略(1)基本的な考え方で挙げた3つのポイントの3つめ、「グリコーゲン貯蔵量と脂肪燃焼」について考えます。
 これについては以前にも書いたことがありますが、マラソンを走るにあたってのエネルギー源は「グリコーゲン(糖質)」と「脂肪」。中でも、マラソンレースペースで走っている時には75%〜90%をグリコーゲンに頼っていて残りが脂肪ということになります。つまり主要なエネルギー源はあくまでもグリコーゲンであるということです。しかしグリコーゲンは体内(肝臓・筋肉)に1,500〜2,000kcal程度しか貯蔵できず、マラソンを走りきるのに必要なエネルギー量(体重60kgの人で約2,600kcal)に足りません。そこでレース前のカーボローディングやレース中の適切な補給が重要となるわけですが、トレーニングによってグリコーゲンの貯蔵量を増やしたり、脂肪をエネルギーとして走る能力を高められれば、グリコーゲンの枯渇を防ぎ最後までエネルギー切れしない走りができる、というわけです。

 グリコーゲンの貯蔵量を増加させる、脂肪の燃焼効率を高める。この二つの能力は同じ種類のトレーニングによって向上する傾向があるそうです。(「アドバンスト・マラソントレーニング」)持久性トレーニングでこれらの能力に刺激を与え、毛細血管密度を増やすことができます。毛細血管密度が高まるということは、田舎に道を通すようなもので、酸素という大切な荷物を筋肉の隅々に届けることができるようになります。
 その持久性トレーニングの中でも中心となるのが「ロング走」と「総走行距離」です。LSD(脂肪の利用比率がグリコーゲンに対して50%以上)は脂肪燃焼効率を高めるのに非常に有効ですが、それより「ロング走」を推奨する理由はあとで述べます。「アドバンスト〜」で推奨されているロング走の実施方法は以下の通りです。

●マラソンのレースペースより10%〜20%遅いペース
※なみのり注/RP4’10/kmの場合→ロング走ペース4’35〜5’00/km
       RP4’30/kmの場合→ロング走ペース4’57〜5’24/km
       RP5’00/kmの場合→ロング走ペース5’30〜6’00/km
●距離は少しずつ伸ばして最大35kmまでが適切
●上記のゾーンの中で、最初は下限のペースで入り、最後は上限のペースまで上げる


 このペースであれば、レースペースト同様の姿勢と筋活動パターンで走ることができます。これより速いペースでは疲労が残って他の練習に影響が出るし、これより極端に遅いペースでは悪いフォームが身に付いたりマラソンのレースシミュレーションにならないのだそうです。
 
 また今回調べた他のサイトなどの情報では以下の練習方法もグリコーゲン貯蔵量の増加と脂肪燃焼能力向上に効果があるとされています。

●朝練習 人間の1日の中でグリコーゲンが最も枯渇に近い状態にあるのが朝起きた時。その状態で朝食前に走ることで脂肪を利用して走る能力を高めると同時に、グリコーゲン枯渇による超回復でグリコーゲン貯蔵能力も向上する
●LSD よく知られているように、普通のジョグよりも遅いペース(6’30〜8’00/km・・・個人差あり)で走ることにより、グリコーゲンより脂肪を使って走ることになり、脂肪利用能力が高まる
●全力走のあとのロングジョグ
 筑波大学の鍋倉教授が提唱する練習法で、短めのビルドアップにより身体を追い込んだ後でロングジョグを行うと、同じペースでも後のジョグの方が脂肪を利用する比率が飛躍的に高まる→これによりロング走と同じ効果が得られる

 また、マラソンレースペース10%〜20%落ちのロング走は、LTペース走に次いでミトコンドリアを増加させる効果が大きいことが知られています。ミトコンドリアって何だっけ?という方はコチラ。つまりこのゾーンでのロング走は、ミトコンドリアを増やしてLTを高める・グリコーゲン貯蔵能力を高める・脂肪利用能力を高めるという複合的な効果が見込める、非常に効果の高い練習だということができます。やってみるとわかりますが、身体に対する負担もそれほど高くなく、以後の練習に及ぼす影響も少ないこともメリットです。takakiさんが言うように、確かに魔法の練習なのかもしれませんね!

●今日のまとめ
■グリコーゲンと脂肪の役割
・マラソンを走る2大エネルギー源
・グリコーゲン貯蔵量を高め脂肪利用能力を高めるとマラソンのエネルギー切れを防げる
■具体的なトレーニング方法
・マラソンレースペースより10〜20%遅いペースでのロング走(20km〜35km)
・他にもグリコーゲンの少ない状態での練習(朝練習)や全力走の後のロングジョグ、LSDなども効果的


 今日の記事で参考にしたのは「アドバンスト・マラソントレーニング」の他に以下のサイトです。
●jognote 鍋倉教授のコラムNo.185
●jognote 鍋倉教授のコラムNo.191
●じてトレ ロードバイク、トライアスロン競技者のためのサイト
●VAAM presents RUNNING SCHOOL +Q

■今日のラン
jog+WS 20.3km 1時間57分4秒(5’46/km)
シューズ:初代スカイセンサーグライド(684km)
今月累計 321.9km 


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ミトコンドリア。ミトコンドリア。

 今月はヒルトレーニングを平日ポイント練習のメインとする、と決めているので今日もそのつもりで公園へ。雨上がりの公園はいつもより人が少なかったのですが、そんな中アップをしていると後ろから軽快に近づいてくる二人のランナーが。おや、我らがkoume師匠と女性スピードランナー(この辺の5kmレースあたりでは優勝の常連です)のS衣ちゃんではありませんか?koume師匠には6時間リレーマラソンで大変お世話になり、そのお礼を言いたかったので丁度いいタイミングでした。
 お二人はもう1時間ほど走っているということで、最後にS衣ちゃんが1kmを1本やると言います。そこで急遽なみのりがお付き合いすることに。まだ先日の6時間リレーマラソンの刺激を身体が覚えていたのか、結構軽快に走って3分40秒。まずまずでしょうか。

 もう今日のポイント練習はこれで終わろうかと思ったけど、思い直して総合スポーツセンターの前の坂を利用して坂ダッシュ200mを5本(45秒くらい)頑張ってみました。先週は野球場のレフトスタンド裏の坂でやったら野犬の集団に追いかけられたので、ちょっとそのへんナーバスになってます(^-^;

 その後ダウンの最後にいつもの周回コースで300m(約60秒)流しを2本。

 ミトコンドリアが増えたかな〜?いろいろと今回勉強するごとに、ミトコンドリアの重要性を感じる今日この頃です(^−^;

 明日からまた「出直し戦略」シリーズを書いてみる予定です。

■今日のラン
坂ダッシュ+jog+WS 16.0km 1時間29分24秒
シューズ:2代目スカイセンサーグライド(278km)
今月累計 301.6km 


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ふぞろいのランナーたち/第1回6時間リレーマラソン!

 日曜日に開催された「6時間リレーマラソン」を振り返ります。
 ※タイトルは、僕と同年代の人にはわかるでしょうか〜(^-^;

 我がチームなみのりのメンバーは、なみのり、Kキャプテン、アロハ!大先輩、ワンダーランナーチタローさん、F男選手とバスケットマンコータロー。そして「強力過ぎる助っ人」の福岡国際ランナー・すとれっちん。さんとびわこ毎日ランナー・りょーちん。そして我がチームが世界に誇る「速すぎる美ジョガー達」acoさんとkaoさん。なんだかでこぼこした感じのチームなみのりです(^-^; 

 この大会は地元の放送局の主催で地元の銀行がメインスポンサーとなり初めて開催される大会で、2年半前に国体が開催された山口市の維新記念公園陸上競技場をメイン会場として行われました。300チーム以上参加しているだけあって賑やかです。コースはこちら↓

こんな風に競技場のトラックと外周を組み合わせた1周1kmのコース。ご覧のように1箇所距離調整のための折り返しがあり、ここは少し走りにくい。ここのトラックを走るのは自分としては高校時代以来34年ぶりなのでちょっとした感慨もあります(^-^;

 朝10時にスタート。我がチームは今回もアロハ!大先輩にスターターを務めていただきました。実はスタート直前にKキャプテンが急用のため一時離脱するアクシデントがあり、バスケットマン・コータローは少し遅れて参加の予定だったので、最初は8名でのスタートとなり、結構頻繁に順番が回ってきます。1回走り終えて控え所に戻り、席を温める間もなく再びリレーゾーンへ向かう、という感じでした。
 なみのり個人としては、2連ちゃんの飲み会明けで二日酔いが心配でしたが、前夜は早くお開きになったことや飲む前に飲んだウコンが効いたのか、アルコールの影響は思ったほどなさそうです。それでも前半はゆっくり目に走って、頑張れそうなら頑張ろう、と思っていました。ところが、1本目は4分くらいで、と思って走ったら3’33。これにはちょっと驚いて、もう少しゆっくり目に走ろうと、2本目以降は大体3’40前後。
 最初の3時間で6本走り、このペースだと11本から12本くらい走ることになりそうだな〜というペースでしたが、Kキャプテンが昼過ぎに復帰したこと、バスケットマン・コータローが参加したこと、びわこランナーりょーちんが5kmのペース走をやるようになったことから1回の間隔が開くようになってきました。
 りょーちんは3’35くらいのペースで5km走ってはリレー、というペース走を3回くらい繰り返していました・・・。その内福岡国際ランナーのすとれっちん。さんも5kmペース走、ということになり、3’30を切るペースでかっ飛ばしていきます・・・(^-^; この「速すぎる助っ人」のお二人は1kmずつ走っている時には3’00〜3’10くらいで悠々と走っていました(^,^; びわこランナー・福岡国際ランナーの走りを目の当たりにして僕たちは口があんぐり状態。周りのランナーと全くペースが違うので、遠くを走っていてもすぐにわかります。周りが止まっているようです。
 さらに、我がチームが誇る女性ランナーkaoさんも、2週間後にフルマラソン参戦を控え5kmのペース走に挑みました。そして、名古屋ウィメンズでオドロキのベストを出したacoさんも1周ごとにほぼ4’00のタイムで安定して走り続けています。これも驚きΣ(゚д゚;)

 途中までは順位はまったく意識していませんでしたが、2時頃だったかキャプテンがどこかに張り出してあるのを見て、総合7位とか8位とか、その辺につけていることを知りました。思ったより上位にいることでチームの雰囲気もいっそう高まりました。

 6時間という時間は長いような短いような・・・・不肖なみのりが今回は謹んでアンカーを務めさせていただきました。しかし最後のフィニッシュの要領がよくつかめていなくて、ベストラップを出す気合で走っていましたが、どこでゴールしていいのかよくわからず戸惑って最後はヘナヘナヘナ・・・・・(^-^; 実は6時間が終わるまで走り続けなければいけないルール(僕が走り終わった時点で残り約2分ちょっと)。結局機転を利かせたすとれっちん。さんに最後のタスキを託してフィニッシュとなりました。

 総合8位という順位は想像以上のものでしたが、これはお二人の「速すぎる助っ人」のおかげ以外のなにものでもありません。お二人には、こんな不釣合いなチームに参加していただいて感謝というより申し訳ないのですが、お二人ともそれなりに楽しんでいただけたようで何よりです。打ち上げは大変に盛り上がりました(^-^)/ 二人とも走るのも速いが飲むのも速い!
 またお二人の参加にあたっては他ならぬkoume師匠にお力添えをいただきました。ありがとうございました。
 個人的にも久しぶりにこんなスピードで走れてまずまず満足しています。

 こんな即席の、ふぞろいのチームでしたが、終わる頃にはしっかりとチームワークが芽生えていたように思えるのがうれしいです。走って飲んで弾けて、最高の1日でした!











■今日のラン
休足日 0km
シューズ:
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6時間リレーマラソン速報!

 随分夜遅い更新になってしまいましたが、「6時間リレーマラソン」を終えて、打ち上げも終えて帰ってまいりました!

 少々酔っ払っております。まるでしょりあしのいっさんおtっいおうなかんじでう(←敢えて変換ミスをそのままにしてみましたが、「まるで千鳥足のおっさんみたいな感じです」と打ちたかった)

 チームなみのり、「6時間リレーマラソン」の結果は、なんと全333チーム中総合8位という大健闘!!!

 6時間で96周走破!ということは平均3’43/km!  ※aco先輩の計算による

 それもこれも、今日参加してくれた、福岡国際ランナーのすとれっちんん。さん、びわこ毎日ランナーのりょーちん、という「あまりにも強力過ぎる助っ人」のお二人と、美ジョガーというには既にあまりにも速すぎる「身も心も走りも美しい」我がチームが怒る、あ、またタイプミス(^-^; 我がチームが誇る女性ランナーacoさんkaoさんのおかげです!
 おなじみの「オッサンレギュラーメンバー」なみのり、Kキャプテン、アロハ!ダイスェんぱい、ワンダーランナーちたろーさん、F男選手もそれぞれに頑張りました!またなみのりの後輩のバスケットマン・コータローは急な参戦にも関わらず若さを発揮しました!



 みなさんお疲れ様でした!打ち上げも最高に楽しかったです。

 不肖なみのりも結構頑張りました。今日の走りでミトコンドリアがかなり増えたかな・・・(^-^ヾ?

 詳しくはまた!

■今日のラン
6時間リレーマラソン 9km
アップ他5km
シューズ:2代目スカイセンサーグライド
今月累計 285.6km 


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明日は「6時間リレーマラソン!」

 昨日書いた4連チャン飲み会の初日はLong Slow DRINKINGを心がけたこともあり、それほどひどく酔っ払うこともなく終えることができました。それでも今朝起きてみると二日酔いというほどではありませんが頭がどんより、胃がちょっとムカついて、身体全体がだるい感じ。たっぷり寝たので昨日のランの疲労はあまり残っていないようです。

 今日は軽く30〜40分の疲労抜きジョグでも、と思いましたが、今日もまた飲み会だし、明日のリレーマラソンに備えて体調の回復を優先して結局走るのはやめておきました。せめてゆったり散歩を約26分ほど行って、ごく軽く身体をほぐしてからストレッチをしておきました。
 今夜も2夜連続で仕事系飲み会。やはりLong Slow DRINKINGを心がけて、少しでも明日への影響を最小限にとどめたいところです。

 さて明日は「6時間リレーマラソン」。地元の放送局の主催で今年初めて行われる大会です。1チーム最大10人で襷をつなぎ6時間走り続けます。秋に周南で行われている「24時間リレーマラソン」に比べれば大したことないと思ってしまいそうですが、1周約1kmのレペテション・トレーニングを9〜10本も繰り返すことになるので、かなりキツそう・・・(^-^; 我がチームなみのりは、いつものチームをベースとしながら、二人の「マジで速すぎる助っ人」を迎えてパワーアップしています。
 軽い二日酔いで本番を迎えることになりそうですが、どうなることやら?頑張れるでしょうか?


■今日のラン
ゆったりウォーキング 約26分
シューズ:
今月累計 271.6km 


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20kmミディアムロング走

 出直し戦略シリーズはまだしばらく続く予定なのですが、ここで一旦お休み。というのも今日から4連チャン飲み会の予定だから。うち3回は仕事がらみなので回避できませんでした。
 しかもあさって23日は「6時間リレーマラソン」。今回は『チームなみのり』という恥ずかしいチーム名で参加することとなりました。基本いつものチームメイトをベースにしながら若干の強力な助っ人をお招きしての即席チームです。このリレーマラソンの前2日が連続飲み会となり、当日はもしかすると役に立たないかも?

 さて今日は祝日なのでリレーマラソンに疲れを残さないように注意しながら、萩往還70kmに向けたロング走を行いたいところ。距離もペースもゆるめに設定し、4’45/km平均で20kmとしました。「アドバンスト〜」でロング走として推奨されている『フルマラソンレースペースの10%〜20%落ちのゾーン』を狙いました。ペース走としてはそれほど負荷の高くないこのペースで走ることにより毛細血管の発達やミトコンドリアの増大など、酸素を取り込んで活用する能力の改善が期待できます。
 東日本ではかなり大荒れの天気だそうですが、こちらも風が強くて晴れているものの時折雨が降る不安定な天候。体感的にはやや寒いくらいです。



 前半は4’40/km前後で気持ちよく推移。10km以降4’35前後に上がりますがそれほどキツい感じもないのでそのまま維持。ラスト2kmでまた少し上げてラスト1kmは頑張って3’53。なんか4分切ったのも久しぶりの気がする(^-^;
 結局平均すると4’36/kmペースとなりました。なかなかいい練習になりました。

※今日の記事は大部分飲み会に行く前に書いています(^-^;

■今日のラン
ペース走20.0km 1時間31分59秒(4’36/km)
アップ2.4km ダウン2.9km 
シューズ:初代スカイセンサーグライド(664km)
今月累計 271.6km 


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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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