出直し戦略(6)練習メニューとその効果
「出直し戦略」シリーズ、チームメイトからもそろそろ「ついて行けない・・・」という声があがり始め(^-^; 「そろそろ終われ」という空気を感じ始めました。もうこのあたりで終わりにします(^-^ヾ でも人に理解してもらうというより、自分で理解するために書いてるようなものなので、お付き合いいただけるとありがたいです。
●出直し戦略(1)基本的な考え方
●出直し戦略(2)LTペース
●出直し戦略(3)最大酸素摂取量(VO2MAX)
●出直し戦略(4)グリコーゲン貯蔵と脂肪燃焼
●出直し戦略(5)まとめ
今日はより実戦的に、実施すべき練習メニューの面から目指すべき目的と関連づけてみたいと思います。
■LTペース走 →LT向上・ミトコンドリア増加
LTペース(ハーフマラソンのレースペース)またはそれよりより少し速いペースで20分〜60分行う
■ロング走 →グリコーゲン貯蔵量増加・脂肪燃焼・ミトコンドリア増加
フルマラソンのレースペースより10〜20%遅いペースで90分以上
「アドバンスト〜」では18km〜24kmをミディアムロング走、26km以上をロング走と区別
■LSD →脂肪利用能力向上・毛細血管密度の増加・疲労軽減
個人的見解ですが、フルマラソン未体験の初心者などにはかなり有効に思います。ただある程度の経験と走力のあるランナーにとっては、強化につながる練習ではないかもしれません。でも一定の効果はあると思うので、疲労気味の時などにはうまく組み合わせると良いのではないでしょうか?
■インターバル →最大酸素摂取量(VO2Max)の向上・ミトコンドリア増加
「アドバンスト〜」では、強度・頻度ともにやや控えめな設定で、5,000mのレースペースで600m〜1,600m。合計疾走時間15分〜20分。休息時間をその50%〜90%に設定する方法が推奨されています。僕の場合1,000mを3’55〜4’00、休息2’00で5本、といったところでしょうか?
■ビルドアップ走 →最大酸素摂取量(VO2Max)の向上・ミトコンドリア増加・LT向上
個人的に、10kmくらいのビルドアップ走は非常に有効だという実感があります。
■ヒルトレーニング →最大酸素摂取量(VO2Max)の向上・ミトコンドリア増加・筋力向上・フォーム改善
上り坂ダッシュ(流し)や下り坂ダッシュ(流し)、坂道もも上げ走、坂道ジャンプ走など、リディアード式でいろんなメソッドが紹介されています。
■クロカン走 →LT向上・ミトコンドリア増加・筋力向上・フォーム改善
クロカンコースを利用してロング走などを行うことは様々な能力を複合的・総合的に高める非常に大きな効果が期待できます。
■流し・ダッシュ →ミトコンドリア増加・フォーム改善
短い距離を速いピッチでフォームを意識しながら軽快に走ることで速いペースでのフォームの改善をはかることができます。また1本あたりを60秒程度とすれば、ミトコンドリアの増加にもつながります。
こうして見ると、お気づきかと思いますが、ほとんどのメニューに出てくるのが「ミトコンドリア増加」。ミトコンドリアについてはこちらのサイトでわかりやすく解説されています。どうやら今年の僕の練習テーマは「ミトコンドリア」になりそうです(^-^ヾ
また、今回いろいろと調べている中で、いくつかの疑問にようやく明快な答えを得たような気がしました。それは・・・
■スピード練習など、強度の高い練習を行うには、それ以前に充分な有酸素能力を高めておかないと効果が薄い
→1年ほど前に読んだアーサーリディアード氏の本(リディアードのランニングバイブル)に上記のような記述があります。また1ヶ月ほど前に「ピンクのお医者さんチーム」のFコーチと話した時にも同じような話を教えてもらいました。どうやらこれはこういうことです↓
●LTあるいはそれ以下のランニングによって十分にミトコンドリア(エネルギー生産工場)の数を増やしておかないと、いざ強度の高い練習を行っても、エネルギーを充分に生みだすことができない。
有酸素能力とは、ズバリ燃料(グリコーゲン・脂肪)の利用効率を改善しミトコンドリアを増加させるということだと理解しています。
■スピード練習の目的
→今の自分にとって必要なのはスピード(とその持久力)だと認識していますが、スピード練習の意味とはどういうことなのか?
●酸素負債の耐性を高める・筋力を高める・フォームや動きづくり
スピード練習を行うとハアハアゼエゼエとなります。これは運動中に利用される酸素が追い付いていないため、運動が終了してからも激しい呼吸で足りない酸素を急いで補給しようとしているのです。この状態を「酸素負債」といいます。スピード練習は要するにこの酸素負債の状態を作り出して、その耐性を高める、つまり酸素負債となるレベルを高めることです。これが向上するということはつまり運動中に酸素を筋肉に供給する能力(最大酸素摂取量)が高まるということであり、より速いペースを持続できる能力の向上につながります。また速いペースでの練習はフォーム改善にも効果があります。
●出直し戦略(1)基本的な考え方
●出直し戦略(2)LTペース
●出直し戦略(3)最大酸素摂取量(VO2MAX)
●出直し戦略(4)グリコーゲン貯蔵と脂肪燃焼
●出直し戦略(5)まとめ
■今日のラン
休足日 0km
シューズ:
今月累計 386.7km
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●出直し戦略(1)基本的な考え方
●出直し戦略(2)LTペース
●出直し戦略(3)最大酸素摂取量(VO2MAX)
●出直し戦略(4)グリコーゲン貯蔵と脂肪燃焼
●出直し戦略(5)まとめ
今日はより実戦的に、実施すべき練習メニューの面から目指すべき目的と関連づけてみたいと思います。
■LTペース走 →LT向上・ミトコンドリア増加
LTペース(ハーフマラソンのレースペース)またはそれよりより少し速いペースで20分〜60分行う
■ロング走 →グリコーゲン貯蔵量増加・脂肪燃焼・ミトコンドリア増加
フルマラソンのレースペースより10〜20%遅いペースで90分以上
「アドバンスト〜」では18km〜24kmをミディアムロング走、26km以上をロング走と区別
■LSD →脂肪利用能力向上・毛細血管密度の増加・疲労軽減
個人的見解ですが、フルマラソン未体験の初心者などにはかなり有効に思います。ただある程度の経験と走力のあるランナーにとっては、強化につながる練習ではないかもしれません。でも一定の効果はあると思うので、疲労気味の時などにはうまく組み合わせると良いのではないでしょうか?
■インターバル →最大酸素摂取量(VO2Max)の向上・ミトコンドリア増加
「アドバンスト〜」では、強度・頻度ともにやや控えめな設定で、5,000mのレースペースで600m〜1,600m。合計疾走時間15分〜20分。休息時間をその50%〜90%に設定する方法が推奨されています。僕の場合1,000mを3’55〜4’00、休息2’00で5本、といったところでしょうか?
■ビルドアップ走 →最大酸素摂取量(VO2Max)の向上・ミトコンドリア増加・LT向上
個人的に、10kmくらいのビルドアップ走は非常に有効だという実感があります。
■ヒルトレーニング →最大酸素摂取量(VO2Max)の向上・ミトコンドリア増加・筋力向上・フォーム改善
上り坂ダッシュ(流し)や下り坂ダッシュ(流し)、坂道もも上げ走、坂道ジャンプ走など、リディアード式でいろんなメソッドが紹介されています。
■クロカン走 →LT向上・ミトコンドリア増加・筋力向上・フォーム改善
クロカンコースを利用してロング走などを行うことは様々な能力を複合的・総合的に高める非常に大きな効果が期待できます。
■流し・ダッシュ →ミトコンドリア増加・フォーム改善
短い距離を速いピッチでフォームを意識しながら軽快に走ることで速いペースでのフォームの改善をはかることができます。また1本あたりを60秒程度とすれば、ミトコンドリアの増加にもつながります。
こうして見ると、お気づきかと思いますが、ほとんどのメニューに出てくるのが「ミトコンドリア増加」。ミトコンドリアについてはこちらのサイトでわかりやすく解説されています。どうやら今年の僕の練習テーマは「ミトコンドリア」になりそうです(^-^ヾ
また、今回いろいろと調べている中で、いくつかの疑問にようやく明快な答えを得たような気がしました。それは・・・
■スピード練習など、強度の高い練習を行うには、それ以前に充分な有酸素能力を高めておかないと効果が薄い
→1年ほど前に読んだアーサーリディアード氏の本(リディアードのランニングバイブル)に上記のような記述があります。また1ヶ月ほど前に「ピンクのお医者さんチーム」のFコーチと話した時にも同じような話を教えてもらいました。どうやらこれはこういうことです↓
●LTあるいはそれ以下のランニングによって十分にミトコンドリア(エネルギー生産工場)の数を増やしておかないと、いざ強度の高い練習を行っても、エネルギーを充分に生みだすことができない。
有酸素能力とは、ズバリ燃料(グリコーゲン・脂肪)の利用効率を改善しミトコンドリアを増加させるということだと理解しています。
■スピード練習の目的
→今の自分にとって必要なのはスピード(とその持久力)だと認識していますが、スピード練習の意味とはどういうことなのか?
●酸素負債の耐性を高める・筋力を高める・フォームや動きづくり
スピード練習を行うとハアハアゼエゼエとなります。これは運動中に利用される酸素が追い付いていないため、運動が終了してからも激しい呼吸で足りない酸素を急いで補給しようとしているのです。この状態を「酸素負債」といいます。スピード練習は要するにこの酸素負債の状態を作り出して、その耐性を高める、つまり酸素負債となるレベルを高めることです。これが向上するということはつまり運動中に酸素を筋肉に供給する能力(最大酸素摂取量)が高まるということであり、より速いペースを持続できる能力の向上につながります。また速いペースでの練習はフォーム改善にも効果があります。
●出直し戦略(1)基本的な考え方
●出直し戦略(2)LTペース
●出直し戦略(3)最大酸素摂取量(VO2MAX)
●出直し戦略(4)グリコーゲン貯蔵と脂肪燃焼
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■今日のラン
休足日 0km
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- 2014.03.31 Monday
- 練習計画など
- 23:48
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- by なみのり