ジタバタしない30km走

 さが桜マラソン(4月5日)まであと5週間。このあたりがマラソン練習の一番濃い部分でしょうか。今週はヒルトレーニングもやった、インターバルもやった、という流れの中での週末セット練習の1日目、今日は30km走。

 コースはいつもの周南緑地公園の1.2km周回コース。今月の「クリール」に山口県の主なランニングコースが載っていますが、その中で紹介されています。※記事では1周1.1kmとなっていますが、正確には1.185kmです。
 
 今日集まったのは、チームメイトのヘンリーさんと名古屋Wを1週間後に控えたacoさん。またkoume道場練習会(今日はジョグだそうな)に集結したひでさんやさやぼーさん。
 僕は二日酔いのヘンリーさんと2人での30km走となりました。今日の設定は、先週の4'30/kmから上げて4'20/km。このあたりのペースで楽に走れるかどうか?は本番を占う上では大切な要素です。20kmくらいまでは楽に行って、そこからペースアップできるような展開になればベストですがさて、どうでしょうか。

菱形 4'26-4'20-4'23-4'19-4'19 21'48(4'22/km)
菱形 4'19-4'19-4'17-4'20-4'16
 21'33(4'19/km)
菱形 4'18-4'14-4'18-4'23-4'15
 21'27(4'17/km)
最初はややゆっくり目に入って3〜4kmで設定ペースに持っていき、あとはもうジタバタせずに脳みそを空にして楽に走り続けるイメージ。ペースのチェックも最小限に。
菱形 4'24※給水-4'16-4'18-4'18-4'19 21'36(4'19/km)
給水時にちょっとペースが狂った以外はほぼイーブンといってもいいでしょうか?
菱形 4'14-4'16-4'20-4'15-4'17 21'24(4'17/km)
20kmを過ぎて気持ちよくペースアップすべくちょっとピッチをあげてみましたが、思ったより疲れていて上がりません。心肺よりも足が動かない。ちょっとガス欠っぽい感じ?木曜日にやったインターバルで筋グリコーゲンをかなり消費していたようです。やっぱり(^-^;
23km過ぎから、それまでずっと死にそうな喘ぎ声を上げながらついて来ていたヘンリーさんが何とペースアップして前へ出ました。自分のペースが落ちているわけではないので、僕は自分のペースをキープ。というか上がらなかったというのが本音(^-^;;
菱形 4'18-4'20-4'22-4'20-4'15 21'35(4'19/km)
ラスト5kmはペースアップを試みますがもうあまり力は残っていませんでした。ヘンリーさんを70〜80m前に捉えながら、それほどペースを落とさずに走りきりました。
Docomo120 TOTAL 2時間9分23秒(4'19/km)

 今日はトータル2時間10分は切りたいと思っていたので、そこは達成できました。30km走の練習としては過去2番目のタイムです。平均4'19/kmでこれも目標達成です。また前半から中盤にかけてジタバタせずに楽にペースをキープするイメージで走りましたが、これもまずまずうまく行ったでしょうか?ラストでペースアップできず、ヘンリーさんを追いきれなかったのは悔しいのですが、先週くらいから追い込んだ練習を続けている流れの中ではよく走れたという印象です。さて問題はこのあと。明日は朝から仕事なので夕方ランになりそうですが、セット練習としてさらに負荷をかけるのか?疲労抜きメニューとするか?来週以降の練習も見据えて判断したいと思います。

 しかし驚愕なのはヘンリーさん。二日酔で最初から死にそうで、いつやめるんだろうと心配していたのに23kmでのあの切れ味とその後もペースを維持する粘り。レース、練習を通じての30kmベストだそうです。「最初はゆっくり」なんて情けをかけて損した(^-^;!?

 またacoさんはひでさん、さやぼーさん達超豪華メンバーのサポートを得る形となり、設定以上のペースで名古屋W1週間前の練習を気持ちよく終えたようです(^-^)/

■今日のラン
30km走 2時間9分23秒(4'19/km)
アップ3.6kmダウン2.4km
シューズ:アディゼロJapanブースト2(152km)
今月累計:360.395km


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防府読売マラソンにモノ申すヽ(`Д´)ノ

 昨日(2月26日)「第46回防府読売マラソン」の主催者会議が行われ、今年の開催について発表されました。

 防府市のサイトはこちら

き開催日:12月20日(日)

き募集カテゴリーは以下の通り
Docomo5男子の部カテゴリー1 2:40以内 なし
Docomo5男子の部カテゴリー2 3:00以内 1,000人 ※100人増員
Docomo5男子の部カテゴリー3 3:30以内 1,100人 ※100人増員
Docomo5男子の部カテゴリー4 4:00以内 400人
Docomo5女子の部カテゴリー1 3:00以内 なし
Docomo5女子の部カテゴリー2 3:30以内 200人
Docomo5女子の部カテゴリー3 4:00以内 100人

 昨年よりも200人ほど定員が増えるようです。

 さて、モンダイはここから。

 き参加料が8,000円に増額!

 どうした防府読売マラソン!!??

 まあ今どき参加料15,000円などという大会もあるくらいですから、これくらい普通だと言えばそうかもしれませんが、これでは防府読売マラソンの存在意義が薄れていくような気がするのです。

 この大会を心から愛する地元ランナーのひとりとして、敢えて苦言を呈します。この大会は、数多ある全国のマラソン大会の中でも一種独特の存在感というかブランドを持っていると思います。それは

「派手さはないけれど、伝統があって競技志向の高い、記録が出やすく運営も良心的な大会」というものではないでしょうか。4時間という制限時間は一定の練習を積んだランナーだけが勝ち得る一種のステイタスであり、さらにそこからサブ3.5、サブ3、サブ40、女性なら3時間13分という高みを狙うランナーが集まる大会。賑やかなエキスポがあるわけでもなく、エイドで食べ物が出るわけでもない。

 ただ走るだけ。

 それでもたくさんのランナーが全国から集まるのは上記のような「ブランドイメージ」によるものと思います。その要因のひとつに「参加料の安さ」もあったはず。その分運営もコンパクトで無駄がない。逆に言うと参加者サービスは少ない。

 ちょっと大げさかもしれませんが、今回の参加料値上げによってそんな「ブランドイメージ」が崩れるのではないかと危惧します。

 料金が上がると、それなりにメリットを求めるのが人情。もともとこの大会は参加賞なども微妙で、僕は直近の昨年12月の大会の参加賞が何だったか思い出せません。今のところ発表されているのは「※新たな完走者特典として、全完走者のフィニッシュシーンを記録したDVDを制作し贈る予定です。」ということだけ。8,000円で思い出せないような参加賞とこのDVDだけ?

 ちなみに同じ山口県で開催されている下関海響マラソンは昨年から7,000円に上がりましたが、Tシャツに加えて昨年からフィニッシャータオルがもらえるようになりました。同じ8,000円で3時間30分が参加資格の別府大分毎日マラソンもTシャツとフィニッシャータオルです。
値段の高いものをよこせ!と言うつもりはありませんが、下関や別府大分のこうした参加賞や記念品は、ステイタスのある大会ならなおさら、いい記念や後々モチベーションになったりするのでありがたいものです。

 また防府は近年参加者の増加によってスタート時の混雑がひどく、かなりタイムをロスするようになりました。高速コースの特徴を生かすためにも、競技場スタートをやめて、ロードからのスタートにすれば混雑は緩和されると思います。そうすれば全国のランナーが「防府で記録を!」とまたいっそう集まってくれるのではないでしょうか。

 防府読売マラソンの大ファンであるがこそ、この大会の良さを失うことなく、この機会にいっそう魅力的な大会になることを願っています。


■今日のラン
休足日
シューズ:
今月累計:324.395km


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木曜日のひとり道場!

 今日は昨日できなかったインターバルを敢行。1,000×5本です。今日は少々の雨でもやりきる気合・・・・でもなくて、やっぱりこういう練習はやらずに済むならやりたくない・・・(^-^;
でもこれをやらないとやっぱりサブスリーはないと思うのです。だからイヤイヤでもやる!

 チームの練習会だけどひとり別メニューで。木曜日のひとり道場です。
3'55〜3'50目標。結果は以下の通り↓↓↓↓↓↓

Docomo120 3'54-3'55-3'54-3'55-3'57

 3本目まではなんとか余裕がありましたが、ラスト2本まったく上がらず。
 こんな調子ではサブスリーはまだまだだです。でも追い込むことはできたと思うので、とりあえず練習の目的には適ったか?

 さが桜までにあと2回はやりたい。

■今日のラン
インターバル1,000×5本
アップ3.6kmダウン5.0km
シューズ:アディゼロJapanブースト2(117km)
今月累計:324.395km


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サボりか?

 昨日は最後に、「明日は自分のポイント練習を頑張ろう!」と書きましたが、予報では今夜は7時頃〜9時頃まで雨。また、月曜日のヒルトレーニング、火曜日のaco練deでの疲れがあってどうにも気が乗りません。

 果たして仕事を終えて外へ出てみると非常に微妙な雨。僕の微妙な心理を表しているかのようです。走ろうと思えば十分走れるくらいですが、予報からするともう少し強くなりそうな・・・ということで結局は今日は体育館ジムへ行ってマシンで走ることにしました。

 トレッドミルでは追い込む走りは避けて、今日は回復ジョグとし、ポイント練習は明日にスライドすることに。時間の関係もあって1時間弱のジョグと最後に流しとして500mだけ15km(4'00/km)で走って軽く刺激を入れておきました。
 ジムでのランを終えて外へ出てみると、強くなっているかと思った雨は逆にほぼ止んでる状態。これならポイント練習ができた?ポイント練習をサボって明日に先送りしただけか?いや、弱いとはいえ降り続く雨の中を走っていたら身体が濡れて冷えて、風邪を引くリスクが増大していたので、屋内に切り替えたのは正解?

 先日の東京マラソンでのtakakiさんの見事な復活サブスリーを見ても、やはり遅くとも4'10/kmくらいで楽に走れるくらいの余裕を持たなければサブスリーは不可能で、そのためにはスピード強化が不可欠だということはわかっています。要は逃げずにどれだけ質の高いスピード練習ができるか?

 明日も雨の予報ですが午後には上がるという予報。明日こそしっかりスピード練習ができるでしょうか?

■今日のラン
回復ジョグ+流し500m 10.4km 57分45秒(5'33/km)
シューズ:古いアディゼロJapan
今月累計:309.995km


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大したもんだ!?

 昨日のヒルトレーニングでふくらはぎに筋肉痛。ハムストリングスもだるい。ヒルトレーニング恐るべし。どんだけ筋力がないんだ!?というツッコミはご勘弁を。でも続けていけば、筋力アップ動き作り、そして心肺機能アップにも効果が出てきそうな気がします。

 さて今日はaco練の日。名古屋ウィメンズマラソンまであと12日となり、別府大分から5週間での連戦となるacoさんの練習も再び佳境を迎えています。今日はヘンリー・レジェンドさんに本物レジェンド・鉄人M勝さんに、aco練初参加のアロハ!先輩もやってきて賑やかになりました。メニューは、もうレースも近いので距離は短めペースは速め、今日はしっかり追い込もう!を合言葉に7kmビルドアップ走です。サブ3.5ランナーのacoさんですが、レースペースより速い4'40/kmから入って4'30/km、さらにラストは上げられるだけ上げようという設定でスタート。
 この公園でこんな練習会をやっているのは、地元実業団の速い人達とkoume道場と僕たちくらいでしょうか?大したもんだaco練!?スタート直前、自分の練習を終えて通りかかったkoume師匠がひとこと「何ごとですか!?」

 不肖なみのりが引っ張りましたが、最近再び好調なacoさんなので今日はあえて設定よりもやや速いペースで行ってみました。それでもacoさんは最後までしっかり走りきり、しっかり追い込んでいました。練習に向かう姿勢は本当に立派だと思います。終わって記録をつけてみて気づきましたが、平均4'29/kmペースとは驚きでした!
 自分としてもこのaco練、程よい刺激の有酸素走としていい練習になっていると思います。初参加のアロハ!先輩をして「こんなに厳しいとは思わなかった!」と言わしめました(^-^)v
 みなさん今日はお疲れ様でした!

 明日は自分のポイント練習を頑張ろう!!

■今日のラン
aco練有酸素ラン 7.0km 31分23秒(4'29/km)
アップ2.4km ダウン2.6km
シューズ:スカイセンサーグライド3号(912km)
今月累計:299.595km


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今週の練習計画(フルマラソン5週間前)/そして今日もヒルトレーニング

 昨日の30km走の疲労はそれほど強くありません。練習の流れを途切れさせずに済みそうです。

 月曜日は普段なら休足日ですが、この時期は頑張っておきたいところなので今日も軽く走っておくことにしました。とはいえ昨日の今日で強い練習はできないので、今日は短い距離の回復ジョグとヒルトレーニングによる筋力強化を図ることにしました。

 公園へ行ってゆっくりゆっくり走り始めました。走る前は右膝に、また走り始めてからは左臀筋に違和感がありましたが、ゆっくり走っているうちにほぐれて気にならなくなりました。いつもヒルトレーニングを行う、公園の野球場裏の坂道周辺は野犬のたまり場で、だいたいこの季節にここで坂道ダッシュとかやってると野犬の群れに襲われます。今日はやはりこのあたりで数は少ないのですが野犬の鳴き声が聞こえています。こりゃ近づかないのが一番。と少し離れた総合スポーツセンター(体育館)前の坂道へ。
 身体を温めるためのジョグをしているとおや?koume師匠とはるをさんだ。どうやらお二人も僕と同じように坂道トレーニングをしようとやってきて、野犬を逃れてこちらでやっていたそうです。考えは同じ?お二人はちょうど終わったところだったので、しばらく立ち話をして別れて、僕は自分のメニューを始めました。

メニューはいつもの「リディアード式なみのり簡易版」です。先日も下手なイラスト入りで書いたヤツです。
1 上り坂もも上げ走
2 上り坂ジャンプ走
3 上り坂ストライド走
の3種類を80m〜90mを1セットとして3セット行いました。

 狙い通り、1では下腹部・鼠径部・内転筋あたりに(←まさに腸腰筋?)
2ではふくらはぎ・アキレス腱
3ではハムストリングス
に強烈な刺激が入ります。ふくらはぎは早くも筋肉痛気味!?いや〜これはイイ!?

 さて、以下は今週の予定です。

23日(月) ジョグ+ヒルトレーニング ※今日
24日(火) aco練 有酸素走
25日(水) インターバル 1,000×5
 ※雨の場合トレッドミル
26日(木) 回復ジョグ
27日(金) 休足日
28日(土) 30km走 4'20〜4'15/km
1日(日)  ペース走5km×2 
※仕事のため変更あり
 今週はインターバルあり、土曜日の30km走はレースペースに近いペースで、そして日曜日はセットメニューでペース走、とかなりキツい内容となっています。ここが頑張りどころです!!

■今日のラン
ジョグ+ヒルトレーニング 6.0km 42分13秒(7'02/km)
シューズ:アディゼロJapanブースト2(103km)
今月累計:285.595km


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雨の30km走!

 2月1日の別大マラソンから3週間。次のフルマラソン「さが桜マラソン」まで6週間。今日は別大後初の30km走。前回の反省から、疲労を残さないよう多少余裕のあるペースで行うつもりでした。
 が、今日の天気は数日前から雨の予報。しかも夕方までずっと降り続くらしい。朝起きてみるとほとんど降っていないようで安心していましたが、そろそろ出かけようかという頃になるとちょっと強く降り始めました。時間帯を変えるか、トレッドミルにするか、ちょっと迷いましたが、ここで考えました。

「koume道場だったら?」

 結論は、「決行」

 チームの練習会でしたが、集まったのはKキャプテンと僕だけでした。幸いアップ〜スタート時は小雨だったのでそれほどストレスもなくスタート。走り始めてしまえばそれほど気にならないだろうと思っていましたが、雨は時折強くなったり、止んだりしながら最後まで降り続けました。気温は8°〜9°くらいあったのですが、やはり雨でかなり冷えました。

 今日の設定ペースは、4'35〜4'30/km。「アドバンスト・マラソントレーニング」で設定されているロング走のペース《フルマラソンのレースペースより10%〜20%遅いペース》とすると、4'35〜5'00/kmとなるのですが、その上限付近のペースで、疲労の蓄積を抑えながら脂肪燃焼効率のアップを図ります。

菱形 4'28-4'35-4'30-4'33-4'30 22'35(4'31/km)
菱形 4'32-4'33-4'26-4'29-4'32 22'43(4'33/km)
菱形 4'33-4'26-4'33-4'31-4'33 22'37(4'31/km)
菱形 4'35-4'32-4'34-4'31-4'32 22'43(4'33/km)
菱形 4'26-4'28-4'28-4'26-4'26 22'15(4'27/km)
菱形 4'25-4'23-4'22-4'21-4'12 21'42(4'20/km)
Docomo120 30km 2時間14分35秒(4'29/km)

 Kキャプテンと5kmごとに交代で引っ張りあいながら走りました。引っ張ってもらっている間は、ペースチェックも最小限に、「連れて行ってもらう」感覚で楽に走ることができました。レースでもこういう感覚で走れたら、かなり力を温存することができるんでしょうね。
 20kmまではほぼ設定通りのペースで進み、20km以降はちょっと欲が出て軽くペースアップしてみました。ペースには余裕があったのですが、やはり雨に濡れて冷えたようで、筋肉が硬くなって脚が攣りそうになったりしました。
 こんな条件で練習したことも、レースで辛くなった時の心の拠り所になるでしょうか?

 今日はあいにくの天気ながらほぼ想定通りの練習ができました。Kキャプテン、ありがとうございます!

■今日のラン
30km走 2時間14分35秒(4'29/km)
アップ2.6km ダウン2.5km
シューズ:スカイセンサーグライド3号(899km)
今月累計:281.595km


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卒業写真

 卒業シーズンはまだしばらく先ですが、今日ひとつの卒業式を行いました。
 ※ここはBGMとして荒井由実♪卒業写真を思い浮かべてください・・・・(^-^;

 
これらのシューズは今僕が使っているシューズ。写真は1月下旬に撮影したものです。
左からアディゼロJapanブースト2、スカイセンサーグライド2、スカイセンサーグライド3号、2代目スカイセンサーグライド


これらの中で、2代目スカイセンサーグライドがもう寿命と判断して今日のランを最後に卒業させることにしました。今日のランで走行距離1,600kmを超えたことになります。このシューズは昨年の初めに買って、2月の別大マラソンで当時の自己ベストを出した時に履いていたものです。同じシリーズのスカイセンサーグライドを3足持っていて、初代、2代目、3号と名づけて使い分けていました。思えばその後スカイセンサーグライド2が出てからも1足持っているので、スカイセンサーグライドシリーズはかれこれ4足使ったことになります。ここ2年くらいはレースに練習に本当に安心して使っているシューズです。
 スカイセンサーグライド3号が実はかなりソールが磨り減っているので、そろそろまた次を考えないといけない状態です。

 2代目グライド、1年間に渡ってどうもありがとう。

 さて今日の練習は、飲み会明けでアルコールは残ってはいないものの、飲み会翌日特有のダルさはあって、明日の30km走に疲れをひきずらない程度の有酸素走
 公園に行くと名古屋ウィメンズを控えたacoさんがひとりで30km走を敢行中。一人で30km走をやる女性ランナーってそんなに多くないんじゃないかと思いながら、2kmちょっと一緒に走って温まったら、僕は徐々にペースアップして有酸素走へ。
 4'40/kmくらいのペースで10km。そしてラスト5kmは4'10/kmで、とペースアップしましたが、4'10まで届かず。

●5kmごとにみると→
Docomo120 23'15(4'39/km) - 23'13(4'38/km) - 21'04(4'13/km)

程よい刺激でした。と言いたいところですが、ラスト5kmがけっこう疲れた・・・

明日はまたチームメイトとやや余裕のあるペースでの30km走のつもり。だけど雨か!?

■今日のラン
有酸素ランニング 18.0km 1時間22分33秒(4'35/km)
ダウン3.4km
シューズ:2代目スカイセンサーグライド(1,610km)
今月累計:246.495km


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モチベーションをあげるために

 今夜は飲み会で、かなり深い夜になる予想でしたが、それほどでもなく、無事に帰還しこうしてブログを書いています。

閑話休題的な記事ですみません。

 さて昨日のヒルトレーニングはさすがによく効きます。今日は足のつけ根〜太もも前面、ハムストリングスにどんよりした疲労感、ふくらはぎ〜アキレス腱に軽い筋肉痛が出ています。昨日はほんの13分間ほどでしたが、あれでこれほど効いているとは!これからも週1くらいで続けていきたいと思います。走る動作に近い中での筋トレなのできっと使える筋肉ができてくると期待します。


 さてさて、どうも別大マラソンが終わって以降モチベーションが上がらない、とは以前書いた通りです。そこで何とかモチベーションが上がらないものかとメンタルにも刺激を入れようと、本を読んでいます。


 ひとつは松本翔「東大式マラソンメソッド」(Kindle版)




 そしてもう1冊。長友佑都「体幹トレーニング20」




 どちらも読んでると何かと共感できるところが多くていちいちうなづいてしまいますが、内容についてはそれぞれまだ読んでる途中なので、最後まで読んでまた書きたいとと思っています。これで少しはまたモチベーションが上がってくるかな?


 そういえばついに、別府大分毎日マラソンの時の記録証が届きました。





■今日のラン
休足日
シューズ:
今月累計:225.095km


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ヒルトレーニング再び!!

 木曜日練習会。

 今日は参加者が少し少なくて、acoさんとヘンリー(The runner・・・なんとかナントカ・・・)さんとなみのりだけ。僕はジョグの合間に公園脇の坂道を利用してプチ・ヒルトレーニングを行いました。

ヒルトレーニングについては、何度か書いているので詳しくは書きませんが、アーサーリディアード氏考案の坂道トレーニングで動き作り、筋力アップを目的としたものです。それを勝手になみのり式と名づけてやや簡略化してやっています(^-^;

 ここで坂道ダッシュとかやってるとよく野犬の群れに襲われるので要注意です。野犬がいないことを確かめて、いざヒルトレーニング開始。

1 坂道もも上げ走

※少しでもわかりやすく、とイラストを書いてみましたが、全然わかりやすくない!
刺激が入ってるところに赤いラインで印をしています。

これはいわゆる「もも上げ」を坂道でやるイメージ。膝を引き上げながら進みます。なかなか前に進みませんが、下腹部(腸腰筋)や太もも前面にしっかり刺激が!

2 坂道ジャンプ走

アキレス腱をストレッチしながら足首のバネで上にジャンプしながら進む。

3 坂道ストライド走

キックした足を伸ばしながら膝を高く上げストライドを広げて進む。

だいたい90m〜100mの坂道で上記3メニューを3セット行いました。
腹筋(腸腰筋?)、大殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎにしっかり刺激が入りました。これはかなりいい練習になります。

 そのあとはただのゆるジョグでもキツい。かなりいい筋トレになって気がします。

■今日のラン
ジョグ+ヒルトレーニングkm 1時間23分28秒(6'02/km)
シューズ:スカイセンサーグライド3号(864km)
今月累計:225.095km


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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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