ジタバタしない30km走
さが桜マラソン(4月5日)まであと5週間。このあたりがマラソン練習の一番濃い部分でしょうか。今週はヒルトレーニングもやった、インターバルもやった、という流れの中での週末セット練習の1日目、今日は30km走。
コースはいつもの周南緑地公園の1.2km周回コース。今月の「クリール」に山口県の主なランニングコースが載っていますが、その中で紹介されています。※記事では1周1.1kmとなっていますが、正確には1.185kmです。
今日集まったのは、チームメイトのヘンリーさんと名古屋Wを1週間後に控えたacoさん。またkoume道場練習会(今日はジョグだそうな)に集結したひでさんやさやぼーさん。
僕は二日酔いのヘンリーさんと2人での30km走となりました。今日の設定は、先週の4'30/kmから上げて4'20/km。このあたりのペースで楽に走れるかどうか?は本番を占う上では大切な要素です。20kmくらいまでは楽に行って、そこからペースアップできるような展開になればベストですがさて、どうでしょうか。
4'26-4'20-4'23-4'19-4'19 21'48(4'22/km)
4'19-4'19-4'17-4'20-4'16 21'33(4'19/km)
4'18-4'14-4'18-4'23-4'15 21'27(4'17/km)
最初はややゆっくり目に入って3〜4kmで設定ペースに持っていき、あとはもうジタバタせずに脳みそを空にして楽に走り続けるイメージ。ペースのチェックも最小限に。
4'24※給水-4'16-4'18-4'18-4'19 21'36(4'19/km)
給水時にちょっとペースが狂った以外はほぼイーブンといってもいいでしょうか?
4'14-4'16-4'20-4'15-4'17 21'24(4'17/km)
20kmを過ぎて気持ちよくペースアップすべくちょっとピッチをあげてみましたが、思ったより疲れていて上がりません。心肺よりも足が動かない。ちょっとガス欠っぽい感じ?木曜日にやったインターバルで筋グリコーゲンをかなり消費していたようです。やっぱり(^-^;
23km過ぎから、それまでずっと死にそうな喘ぎ声を上げながらついて来ていたヘンリーさんが何とペースアップして前へ出ました。自分のペースが落ちているわけではないので、僕は自分のペースをキープ。というか上がらなかったというのが本音(^-^;;
4'18-4'20-4'22-4'20-4'15 21'35(4'19/km)
ラスト5kmはペースアップを試みますがもうあまり力は残っていませんでした。ヘンリーさんを70〜80m前に捉えながら、それほどペースを落とさずに走りきりました。
TOTAL 2時間9分23秒(4'19/km)
今日はトータル2時間10分は切りたいと思っていたので、そこは達成できました。30km走の練習としては過去2番目のタイムです。平均4'19/kmでこれも目標達成です。また前半から中盤にかけてジタバタせずに楽にペースをキープするイメージで走りましたが、これもまずまずうまく行ったでしょうか?ラストでペースアップできず、ヘンリーさんを追いきれなかったのは悔しいのですが、先週くらいから追い込んだ練習を続けている流れの中ではよく走れたという印象です。さて問題はこのあと。明日は朝から仕事なので夕方ランになりそうですが、セット練習としてさらに負荷をかけるのか?疲労抜きメニューとするか?来週以降の練習も見据えて判断したいと思います。
しかし驚愕なのはヘンリーさん。二日酔で最初から死にそうで、いつやめるんだろうと心配していたのに23kmでのあの切れ味とその後もペースを維持する粘り。レース、練習を通じての30kmベストだそうです。「最初はゆっくり」なんて情けをかけて損した(^-^;!?
またacoさんはひでさん、さやぼーさん達超豪華メンバーのサポートを得る形となり、設定以上のペースで名古屋W1週間前の練習を気持ちよく終えたようです(^-^)/
■今日のラン
30km走 2時間9分23秒(4'19/km)
アップ3.6kmダウン2.4km
シューズ:アディゼロJapanブースト2(152km)
今月累計:360.395km
Peace, hope on earth.
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コースはいつもの周南緑地公園の1.2km周回コース。今月の「クリール」に山口県の主なランニングコースが載っていますが、その中で紹介されています。※記事では1周1.1kmとなっていますが、正確には1.185kmです。
今日集まったのは、チームメイトのヘンリーさんと名古屋Wを1週間後に控えたacoさん。またkoume道場練習会(今日はジョグだそうな)に集結したひでさんやさやぼーさん。
僕は二日酔いのヘンリーさんと2人での30km走となりました。今日の設定は、先週の4'30/kmから上げて4'20/km。このあたりのペースで楽に走れるかどうか?は本番を占う上では大切な要素です。20kmくらいまでは楽に行って、そこからペースアップできるような展開になればベストですがさて、どうでしょうか。
4'26-4'20-4'23-4'19-4'19 21'48(4'22/km)
4'19-4'19-4'17-4'20-4'16 21'33(4'19/km)
4'18-4'14-4'18-4'23-4'15 21'27(4'17/km)
最初はややゆっくり目に入って3〜4kmで設定ペースに持っていき、あとはもうジタバタせずに脳みそを空にして楽に走り続けるイメージ。ペースのチェックも最小限に。
4'24※給水-4'16-4'18-4'18-4'19 21'36(4'19/km)
給水時にちょっとペースが狂った以外はほぼイーブンといってもいいでしょうか?
4'14-4'16-4'20-4'15-4'17 21'24(4'17/km)
20kmを過ぎて気持ちよくペースアップすべくちょっとピッチをあげてみましたが、思ったより疲れていて上がりません。心肺よりも足が動かない。ちょっとガス欠っぽい感じ?木曜日にやったインターバルで筋グリコーゲンをかなり消費していたようです。やっぱり(^-^;
23km過ぎから、それまでずっと死にそうな喘ぎ声を上げながらついて来ていたヘンリーさんが何とペースアップして前へ出ました。自分のペースが落ちているわけではないので、僕は自分のペースをキープ。というか上がらなかったというのが本音(^-^;;
4'18-4'20-4'22-4'20-4'15 21'35(4'19/km)
ラスト5kmはペースアップを試みますがもうあまり力は残っていませんでした。ヘンリーさんを70〜80m前に捉えながら、それほどペースを落とさずに走りきりました。
TOTAL 2時間9分23秒(4'19/km)
今日はトータル2時間10分は切りたいと思っていたので、そこは達成できました。30km走の練習としては過去2番目のタイムです。平均4'19/kmでこれも目標達成です。また前半から中盤にかけてジタバタせずに楽にペースをキープするイメージで走りましたが、これもまずまずうまく行ったでしょうか?ラストでペースアップできず、ヘンリーさんを追いきれなかったのは悔しいのですが、先週くらいから追い込んだ練習を続けている流れの中ではよく走れたという印象です。さて問題はこのあと。明日は朝から仕事なので夕方ランになりそうですが、セット練習としてさらに負荷をかけるのか?疲労抜きメニューとするか?来週以降の練習も見据えて判断したいと思います。
しかし驚愕なのはヘンリーさん。二日酔で最初から死にそうで、いつやめるんだろうと心配していたのに23kmでのあの切れ味とその後もペースを維持する粘り。レース、練習を通じての30kmベストだそうです。「最初はゆっくり」なんて情けをかけて損した(^-^;!?
またacoさんはひでさん、さやぼーさん達超豪華メンバーのサポートを得る形となり、設定以上のペースで名古屋W1週間前の練習を気持ちよく終えたようです(^-^)/
■今日のラン
30km走 2時間9分23秒(4'19/km)
アップ3.6kmダウン2.4km
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JUGEMテーマ:マラソン・ランニング
- 2015.02.28 Saturday
- 30km走
- 23:16
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- by なみのり