プチお花見ラン♪

 昨日の整骨院の効果は、よくわかりません(^-^; ふくらはぎにあったしこりのようなものはほぼなくなっているので、おそらく何らかの効果はあったのだろうと。ほんの少しだけ筋肉痛のようなものが出ていますが、これがいわゆる「揉み返し」というやつでしょうか。これが過ぎると一気に脚が軽くなる?
 そんな調子ですが今日は少しでも回復を促進するための軽めのジョグ。チームメイトのacoさんと、公園の桜を眺めつつのジョグでした。最後に流しを4本。

 今日は手短に失礼。おやすみなさい〜♪

■今日のラン
回復ジョグ+WS 7.4km 42分48秒(5'47/km)
シューズ:スカイセンサーグライド3号(1,035km)
今月累計:329.9km


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整骨院でぷるぷる

 ようやく今日、整骨院に行くことができました。疲労が抜けたのかどうかよくわからない(もう自分では何がなんだか・・・?)状況の中、行くならこのタイミングしかないと思っていました。

 今日行ったところは初めての整骨院。ここの先生は元競輪選手だそうです。

 今度の日曜日にフルマラソンを走ること。先週は6時間リレーマラソンを走ったことなどを話して、先週から、左のふくらはぎにちょっとしたしこりのようなものがあって、なかなかほぐれてくれないのでそこを重点的にお願いをしました。先生は僕の足をさわった途端に

「うわ!メッチャ硬くなってる!相当走り込んでますね!」

 ちょっと大げさなような気もしますが、見事に見破ります。最初はマッサージ。さすがにピンポイントに気になるところを攻めてきます(^-^; 僕の身体が硬いこともすぐに見破られて、「ケアはしっかりしてくださいね。」とのアドバイス。
 マッサージ自体はわりとあっさりしていて、10分くらいでしょうか?その後は電気治療。それほど期待していませんでしたが、実はこれが気持ちよくて意外でした。両方のふくらはぎ、足底、そして腰にちょっと痛気持ちいい刺激でリラックスできました。
 その後も両足をズボンのようなものに差し込んでのマシンによるマッサージをやって施術終了。

 終わった直後はぶっちゃけふくらはぎ〜膝の裏側に痛みが出て、なんなんだ!?という感じでしたが、少し時間がたってみるとなかなかいい感じにほぐれてきたような気がします。明日が楽しみだ!?

 さていよいよ1週間を切りました。今週の予定はこんな感じです。

30日(月) 休足日&マッサージ ※今日
31日(火) jog 7km
1日(水) ペース走3〜5km
2日(木) jog 7km
3日(金) 休足日
4日(土) 休足日
5日(日) さが桜マラソン


 今週はとにかく疲労抜き重視。水曜日だけ軽く刺激を入れてみます。金曜土曜は二日連続休足で足を軽くして臨みたいと思います。

■今日のラン
休足日
シューズ:
今月累計:314.8km


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覚悟はしてみたが?のレースペース走

 さが桜マラソン7日前。今回もチームメイトとのレースペース走。昨日書いた覚悟のペース4'12/kmでの12km。本番ではこのペースで30kmまでは行きたい。とすると今日の12kmくらいの距離は余裕を持って終えたいところです。

 チームのKキャプテン、アロハ!先輩、ワンダーランナーチタローさんとスタート。

Docomo120 4'11-4'12-4'10-4'10-4'12 20'55(4'11/km)
まずは安定したペース。のように見えますが、実は4〜5kmあたりでもう余裕はありませんでした。半分(6km)でやめようか、ペースを落とそうか、と考えながらのラン。
Docomo120 4'11-4'13-4'14-4'12-4'14 21'04(4'13/km)
半分を過ぎてじわじわとペースダウンしますが、1km1kmなんとか堪えながらの粘りのラン。このあたりからアロハ!先輩が元気になってきました。
Docomo120 4'10-4'08
ラスト2kmはキツいながらもなんとか盛り返しフィニッシュ。
にじ TOTAL 50'17(4'11/km)

 トータルではなんとか設定クリアでしたが、全然余裕なし(^-^;; とてもこのペースで30kmまで行けるとは思えません。ただ走り終えてみるとそれほど疲労感は強くなく、もう疲労はかなり抜けてきてはいるようです。さてここからの1週間で必要なことは?

Docomo5もちろんこれ以上疲労をためないことは当然。
Docomo5レースペースへもう少し慣れることか?
Docomo5それともあと少し心肺や筋肉への刺激か?

 水曜日のポイント練習はどうしようかな?

■今日のラン
ジョグ+WS 11.0km 1時間0分16秒(5'28/km)
シューズ:スカイセンサーグライド3号(1,028km)
今月累計:314.8km


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5km21分の覚悟

 昨日ちょっと弱気なことを書きましたが、みなさんからあたたかいコメント、励ましのコメントをいただきました。ありがとうございます。

 今ではこんな風に思っています。

 今シーズン最後のレース。結果を恐れずに思い切って行こう!
 幸い今シーズンは、12月の防府読売マラソンで自己ベストを記録することができました。その意味では今シーズンもう失うものはありません。

 ということで今回の設定ペースは「5km21分」で行きます!1kmごとにすると4'12/kmのペースです。

 サブスリーランナーの方からすると、「それって最低限のペースだろ!」というペースだと思いますが、僕にとっては攻めまくるペースです(^-^;; 過去2回このペースに挑んだことがあります。2012年と2014年の別大マラソンです。2回とも同じようなペース展開で後半撃沈し、同じようなタイム(2012年/3時間4分59秒 2014年/3時間4分51秒)でした。撃沈レースでしたが、それぞれ当時の自己ベストでした。

 今回もまた撃沈するのか!?それとも案外・・・・・???

 もうさが桜マラソンまで8日。今日はジョグ+WSの日。少しでも脚への負担軽減を狙って緑地公園ではなく恋路のスポーツ公園へ。
 少年野球の大会をやっていたので土のグラウンドは走れず、外周ラバー舗装のコースでゆっくりジョグ。最後にグラウンドの邪魔にならない片隅で流しを8本入れました。
もうさすがに表面上の疲労は抜けたような気がします。明日レースペース走で調子をチェックしてみます。


■今日のラン
ジョグ+WS 11.0km 1時間0分16秒(5'28/km)
シューズ:スカイセンサーグライド3号(1,028km)
今月累計:314.8km


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さが桜マラソンでサブスリーができないかもと感じる3つの理由

 昨日書いたように、今日は整体へ行って、マッサージ他の施術をしてもらって少しでも疲労を取りたいと思っていました。ところが今日も仕事が少々遅くなってしまって行くことができませんでした。
 そこで予定を変更して今日は少々ネガティブなことを書きます。

 さが桜マラソンまであと1週間と少し。なんだか今回は「サブスリーは厳しいかな?」なんて思っています。なぜか?

き 疲労が抜けない泣く
 先日から書いていますが、どうもこのところどんよりとした疲労感が慢性化しているように思います。先週は105kmほどの走行距離でしたが、今週は55kmほどになる見込みで、これで一気に疲労が抜けないか期待しています。練習はそこそこできたので、疲労が抜ければいい状態になりそうな気がしています。

き 体重が落ちないムスっ
 別大後のリカバリー期間にやや体重が増え、そのまま落ちないどころかここ2週間ほどでさらに増えたように思います。自分では61kg前後を標準としていますが、今はどうやら64kgくらいあります。さすがにまずいと感じて、ここ1週間ほどは昼食時などに「大盛り禁止令」と「間食禁止令」を発令して、少し落ちてきたようです。でもまだ63kgはあります。来週のカーボローディング期間までにどれだけ落とせるか?

き 気分が乗らないゆう★
 どうも、別大の時のように「今度こそサブスリー!」という気合が湧いてきません。今シーズン4本目のフルマラソンだからでしょうか?とはいえ、別大の時には気負いすぎて疲労の蓄積に気付かなかったとも言えるので、今くらいに適度にリラックスしたゆるい状態がいいかもしれませんね。

 あと1週間と少しでどこまで調子が上げられるかわかりませんが、今回もサブスリーを狙っていきたいと思います!

■今日のラン
休足日
シューズ:
今月累計:303.8km


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疲労抜き

 さが桜マラソンまであと10日。今回は特に疲労抜きに重点を置いて調整を行っています。

 先日書いたように、もうポイント練習以外は走らない、くらいのつもりでいます。今日はいつものチーム練習会でした。めずらしく仕事が少し忙しく、チームメイトの皆さんに合流するのが遅くなってしまったこともありますが、上記の方針から今日は7.2km、40分ほどの軽いジョグのみとしました。WSもなし。明日は休足日。あさって土曜日もまた軽いジョグのつもりです。

 明日は整体に行ってみようかと思っています。さてうまく時間が作れるか?

■今日のラン
ジョグ 7.2km 41分22秒(5'44/km)
シューズ:スカイセンサーグライド3号(1,017km)
今月累計:303.8km


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ふたりの自分

 水曜日ひとり道場。

 先日のリレーマラソンで心肺にいい刺激が入ったので今日はLTペース走です。
10kmと言いたいところだけどもう2週間を切っているので少し短めに8km。
設定は4'07/km。レースペースより少し速いところに設定してみました。

 先日の6時間リレーマラソンで速いペースに慣れて、これくらいのペースなら案外楽に走れるかも?と期待しましたが、ちょっと甘かったようです(^-^;; しかも今日はGPS時計をオートラップにしたまま走ってしまい、またこういう日に限って誤差が大きく、コースの距離ポイントから大きくずれてしまって、正確なペースがわからなくなってしまいました。

き 4'08-4'07-4'08-4'05
き 4'04-4'06-3'59-4'04
き 0'23(誤差調整)

 最初の3kmくらいはまずまずあっていたけど、それ以後は距離ポイントの大きく手前でラップを刻んでしまって、おそらく4km以降はキロあたり4秒〜7秒程度もずれていたと思います。
 5〜6kmあたりでは、もうひとりの自分が出てきました。

Docomo5 なみのりa 「なんだか足に乳酸が溜まってきた。これ以上疲労を溜めてもしょうがい。7kmでやめたらどうだ?」
Docomo120 なみのりb 「何を言ってるんだ!?決めた練習はどんなにペースが落ちても最後までやり抜け、ととっきゅうさんが言ってたじゃないか!」
Docomo5 なみのりa 「東大ランナーの松本翔選手の本にも『練習は体調に合わせて調整すべし』と書いてあったじゃないか?もうやめちゃえよ。」
Docomo120 なみのりb 「あ、そういえばそうだね・・・・やめようかな?」

 なんて会話を交わしながら、なんとか今日はなみのりb「最後までやり抜く派」が勝って一応8kmを走り抜きました(^-^;;
 え?しょうもない・・・?でもこんなことってありませんか?・・・と同情を求めてみる・・・(^-^;

 結局4'08/km平均で微妙に設定クリアできず。しかもほとんど余裕なし。まだ日曜日の疲れをひきずっているのでしょうか。帰宅して風呂でマッサージをしていると、左の腓腹筋にしこりのようなハリがあります。e-waterでせっせとマッサージしときました。
どうもあまり調子が良くないみたい。とにかく今は疲労抜きが一番でしょうか。

■今日のラン
ペース走 8.0km 33分09秒(4'08/km)
アップ4.0km ダウン2.4km
シューズ:アディゼロJpanブースト2(1,010km)
今月累計:296.6km


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3分55秒のドラマと今週の練習計画(フルマラソン1週間前)

 まずは昨日の続き。「6時間リレーマラソン」の話です。

 結局僕たち「チームなみのり」5時間59分49秒で92kmを走ったことになり、これは平均すると3分54秒65というペースです。これは率直なところ、驚きの数字でした。女性陣も含めて、休み休みとはいえ一人10kmから15km走った平均値としては、みんな速い!

 なみのり個人としては、1本1本のタイムは昨日書いた通りです。すべての平均値は3分51秒66/km1kmだけなら3分44秒52kmだけなら3分57秒/km。自分としては決して満足できる数値ではありませんが、追い込むという点では、最近にないくらい追い込むことができたので、これで良しとします。フルマラソン2週間前というタイミングで、VO2MAXにいい刺激が入ったという点では、takakiさんからのコメントにもありましたが、もしかすると本番にすごくいい影響が出るかもしれません。
 追い込んだという点で言えば、この日の夕方から翌日にかけて、のどの奥が痛くて声は枯れるわ咳は出るわ、心肺機能に相当の負荷がかかって刺激が入ったことは間違いないと思います。この日はPM2.5の影響もひどかったようですが。

 さて今週の練習計画です。いよいよフルマラソン1週間前です。

Docomo120 23日(月) 休足日
Docomo120 24日(火) 回復ジョグ6km+WS *今日
Docomo120 25日(水) LTペース走 8km
Docomo120 26日(木) 回復ジョグ7km
Docomo120 27日(金) 休足日
Docomo120 28日(土) 回復ジョグ8km+WS
Docomo120 29日(日) ペース走15km
にじ 週間走行距離 56km

 ジョグノートの集計では、先週1週間で104.7km走ってました。土日のめぐり合わせもありますが、ちょっと走り過ぎだったようです。先日の6時間リレーマラソンでもやや疲労がたまっている感覚があったので、今週はとにかく疲労抜きを優先します。もう水曜日と日曜日のポイント練習以外は走らない!くらいの気持ちで。
 またもともとは6時間リレーマラソンで5kmくらいのLTペース走をやって、今週のポイント練習はVO2MAXに刺激を入れるインターバルにしようと思っていましたが、結局リレーマラソンでは1kmや2kmのレペティションとなったので今週水曜日のポイント練習は逆に8kmほどのLTペース走とします。週間走行距離も60km以内に抑えるようにします。今週うまく疲労抜きができれば、リレーマラソンでの強い刺激を本番に活かすことができるかもしれません。

 1日1日を大切に頑張っていきたいと思いますグッド

■今日のラン
回復ジョグ+WS4本 6.5km 38分34秒(5'56/km)
シューズ:スカイセンサーグライド3号(1,010km)
今月累計:282.2km


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3分45秒のドラマ/6時間リレーマラソン

 昨日(日曜日)は6時間リレーマラソンに参加し、夜はアフターを楽しみ無事帰還したもののグダグダになってとてもブログを更新する元気はなし。お休みをいただきました。

 6時間リレーマラソンは山口市の維新百年記念公園を会場として、昨年から始まった大会で僕たちも2回目の参加となりました。1周1kmのコースを最大10名のチームで何周走れるか、を競います。昨年は2人の「速すぎる助っ人」にご参加いただき、約300チーム中総合8位という予想外の好成績でした。今年は我がチームのネイティブメンバーだけ8人での参加ですが、どこまでいけるか?また自分としてはさが桜マラソンの2週間前の練習として、5km×2本のLTペース走をやりたいと思っていました。でもチームのみなさんをあまりお待たせしてはいけないので、とりあえず1kmごとのレペティションとして走ることにしました。

き 3'35-3'39-3'44-3'42
最初の4本は1kmずつ。最初からいきなり5秒ずつ落ちていきます。どうやら前日の萩往還ラン24.8kmが効いているようです。
き 7'56-7'51-7'59-8'02
途中から2kmごとにして少し平均ペースを落とすことにしましたが、落としてもやっぱりキツい。もうやめたくなりました。
き 3'52-3'55
最後の1時間は再び1kmに戻しました。

 そして最後の1本。

 ちょうどめぐり合わせでなみのりがアンカーを務めることになりました。終わりが近くなると最終的な周回数も見当がついてきますが、どうやら91周か92周か?といったところ。どうせなら92周までいきたい、とここで持ち前のマネージメントスキルを発揮したのがヘンリーさん。残り5人ほどを残したところで、92周を達成するためにはじき出された一人あたりの設定タイムは

にじ3分45秒!

 ほぼ6時間で10回走ってトータル14km走ってきて、ここで最後に3分45秒は微妙・・・・もう周回数なんてどうでもいいじゃないか、と正直思っていました。でも、ここへきてワンダーランナーチタローさんが本日ベストタイムで意地の3分45秒切り。そして続くアロハ!大先輩も魂の走り(後で聞いたところではこちらも今日のベストタイム)でアンカーの僕に残された時間は3分10秒くらい!(この時は知りませんでしたが、、アロハ!大先輩の快走でもう10秒ほど余裕がありました)でもタスキ渡しゾーンとフィニッシュ地点は約120mほどのズレがあって、アンカー区間はその分短くなっています。したがってここは3分40秒くらいのペースに相当します。
 タスキリレー直前に僕がアロハ!大先輩を見失うプチ・アクシデントがありましたが、ここまでくると僕も最後は行けるだけ行ってやろうという気になり、時計も見ずに突っ走りました。コース途中で仲間の応援に来ていた坐こってぃさんの声援を受けてラストスパート。外周コースからトラックになだれ込んだところでスタジアムの大型ビジョンに映し出された残り時間を確認すると「36秒」。残り100mほどなので、ここで時間内にゴールできることを確認しました。最後は5歳くらいのちびっこに激突しそうになりながらフィニッシュ!

 時計を止めるのを忘れていたほど放心状態だったのでタイムはよくわかりませんが、多分3分10秒〜3分15秒くらい。1kmに換算すると3分40秒前後だと思います。

 これで92周という周回を達成しただけでなく、なんと1秒差の総合25位で、チームなみのりは見事に飛び賞ゲット!

 リレーマラソンってやっぱり盛り上がりますね!!
Kキャプテン、アロハ!大先輩、ヘンリーさん、ワンダーランナーチタローさん、女子部のacoさん、kaoさん、セレブゆかさん、楽しい1日をありがとうございました!

 
写真はスタートの様子

なみのり激走中

おなじく

photos by aco

■昨日のラン
6時間リレーマラソン 15.0km 
アップ3.6km
シューズ:スカイセンサーグライド2(334km)
今月累計:275.7km


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試走じゃないんだけど・・・(^-^;

 昨日も書いたように、今日は仕事で萩往還ラン&ウォークに出かけました。


 仕事とはいえ、大好きな萩往還をたっぷり堪能することができて嬉しいです。今日は山口市の瑠璃光寺をスタートして、防府市の「三田尻御船蔵跡」までの24kmちょっとの行程。

 「萩往還マラニック」の140kmのコースとは少し違う、もともとの「歴史の道・萩往還」により忠実なコースを通りました。これで萩往還全行程踏破!時々歩いたり、写真を撮ったり、休憩したりしながらのゆるランでした。
 仕事なので仕方ないけど、フルマラソン2週間前というタイミングでやる練習ではないかな?ゆっくりとはいえ、けっこう疲れてしまいました。

 こんな状態ですが、明日は「6時間リレーマラソン」頑張ります!

■今日のラン
萩往還ラン 24.8km 2時間53分50秒(7'00/km)
シューズ:アディゼロJapanブースト2
今月累計:232.4km

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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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