リカバリーWEEK

 全国的に荒れ模様の天気ですがみなさんのところは大丈夫でしょうか?こちら、山口県周南市でも午後からずっと雨で、時折かなり強く降る時間帯もありました。こんな日はかなり物好きなランナーでも走らないと思いますが、なぜでしょうか?僕は今日はどうしても走りたくて、降りしきる中いつもの公園へ向かいました。

 ちょうど、少しだけ雨が弱くなった時間帯だったのでそれほど躊躇することなく走り出すことができましたが、すぐにまた雨が強くなり、さらに気温が低くて(約19°くらい?)後悔しました。
 そんな雨の中を勇んで走り出したわりには、今日は「疲労回復ジョグ」。キロ6分よりは速く走らない気合です。しかも、これはいつかやると思っていましたが、心拍計を忘れてきて心拍数が測れない・・・・気合が入ってるんだか入ってないんだか・・・・(^-^;;

それでもなんとか公園10周11.85kmを走りました。こんな日に公園を走っていたのは僕ともうひとりだけ。そのランナーはこんな肌寒いくらいの日にランシャツランパンでたぶん3'30/kmくらいのペースで突っ走っていました。僕が公園を10周する間に4回も周回遅れにされましたから(^-^;

 心拍計を忘れたのでいつもの細かいデータは測れていないかすごく適当な数字になっていて、リカバリータイムは今日単体で79時間(^-^; 昨日までのと合わせると119時間・・・

 だからというわけではありませんが、今週はリカバリーWEEKにしようと思います。実は昨日くらいから少しだけ左ひざに痛みがあり、今日はその様子見も兼ねていましたが、前半は少し気になる感じがありましたが後半はほぼ気にならず。でも終わってからはすぐにコンビニで氷を買ってアイシングを施しました。この膝の違和感も早めに対処しておきたいし、先週は確かにちょっと負荷が高い練習が続いたし、今週は雨が多いし週末もあまり走れそうにありません。
 明日水曜日のひとり道場も軽めのポイント練習にしようと思います。

●PTE5.0? ●EPOCピーク---m/kg ●VO2 --ml/kg/min ●平均心拍数--- ●Ambit3 Runの計測距離 11.85km




 今日帰宅すると、6月7日に行われた「周防大島スーパーマラニック」の記録証が届いていました。フィニッシュ時の写真が印刷された丁寧なものです。正式記録は4時間29分24秒。あの日僕は5位かと思ってましたが4位だったようです。順位表彰はありませんが。


■今日のトレーニング
ジョグ+WS 11.85km 1時間10分5秒(5'54/km)
シューズ:adizeo Japan boost2(740km)
今月累計:386.0km


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第46回防府読売マラソンエントリー情報!


 第46回防府読売マラソンのエントリーが近づいてきました。
 

にじエントリー日時


 エントリー日時は7月13日(月)午後8:00です。
 開催は12月20日(日)。参加資格は「マラソン4時間」「ハーフマラソン1時間33分」。それぞれこの基準以内に完走した記録を持つ男女となっています。※平成25年11月1日以降の日本陸上競技連盟公認コースで開催された大会のグロスタイムが対象
 

にじ申し込みカテゴリー・定員


四葉のクローバー 男子の部
菱形カテゴリー1(定員:なし)
 ・マラソン・・・・・・・・2時間40分以内
 ・ハーフマラソン・・・・・1時間12分以内

菱形カテゴリー2(定員:先着1,000人)
 ・マラソン・・・・・・・・3時間00分以内
 ・ハーフマラソン・・・・・1時間17分以内

菱形カテゴリー3(定員:先着1,100人)
 ・マラソン・・・・・・・・3時間30分以内
 ・ハーフマラソン・・・・・1時間25分以内

菱形カテゴリー4(定員:先着400人)
 ・マラソン・・・・・・・・4時間00分以内
 ・ハーフマラソン・・・・・1時間33分以内


四葉のクローバー 女子の部
菱形カテゴリー1(定員:なし)
 ・マラソン・・・・・・・・3時間00分以内
 ・ハーフマラソン・・・・・1時間17分以内

菱形カテゴリー2(定員:先着200人)
 ・マラソン・・・・・・・・3時間30分以内
 ・ハーフマラソン・・・・・1時間25分以内

菱形カテゴリー3(定員:先着100人)
 ・マラソン・・・・・・・・4時間00分以内
 ・ハーフマラソン・・・・・1時間33分以内

※いずれも完走した記録証の提出が必要

 男子のカテゴリー2と3は昨年よりそれぞれ100人増員です。他は同じですが、昨年と大きく違うのはエントリー時間。昨年は午前10時でしたが、今年は午後8時となっています。昨年も男子カテゴリー3や4はエントリー開始その日に締め切られる厳しさでしたが、今年は一層エントリー合戦が激しくなりそうです。気合を入れてエントリーしないと!

 またこれまでと大きく違うのは、以前にも触れましたが、参加費がこれまでの5,000円から8,000円へと上がったことです。ここでは書けないいろんな事情も耳にしましたが、主催者さんもいろいろ大変なようです。
 エントリー費は上がっても、今年もこれが僕のメインレースであることは変わりありません。もうあと6ヶ月弱。1日も無駄にしないよう、しっかりと準備をしていきましょう。

 また防府を目指して全国から集まってきてくださる皆さん、また防府で元気にお会いしましょう(^-^)ノ!

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 今月は久しぶりに走行距離400kmに到達するチャンスだし、明日はどうやら雨確定の天気予報なので、今日は軽く走っておこうかと思いましたが、結局やめておきました。Ambit3 Runがいう「リカバリータイム110時間」はあんまりだとしても疲れがあることは間違いないので回復を優先することにしました。明日は多少の雨なら走るつもりですが、結構強く降りそうか?

■今日のトレーニング
休足日
シューズ:
今月累計:374.2km


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久しぶりに30km超ロング走

 ようやく、萩往還の疲れとか、周防大島50kmの疲れとか、あれこれ考えずに練習に取り組めるようになってきました。

 昨日の10km練習会に続いて今日は久しぶりに30km超のロング走を行いました。コースはこれも久しぶりの米泉湖。


 米泉湖の空と緑

 スタート時は涼しかったのですが、日が高くなるにつれ暑くなってきました。最初の1周はアップがてらにキロ6分近くから入って徐々にペースアップ。2周目からは4'50〜5'00くらいでできるだけ楽に走り続けるように心がけました。それでも昨日の10km走の疲れか、このくらいのペースでも結構キツい。心拍数を時々チェックすると140台にはなってるようです。
 それでも何とか、少しずつペースアップしながら走りきることができました。

1周(4.8km)ごとのラップ
き25'11(5'15/km)-23'59(5'00/km)-23'42(4'56)-23'44(4'56)
き23'27(4'54)-23'17(4'51)-23'18(4'51)
きTOTAL 2時間46分40秒(4'57/km)

 いやーそれにしても疲れました。Ambit3 RUNが表示したリカバリータイムは(昨日からの累積で)110時間???
何のこと?

●PTE4.4 ●EPOCピーク129m/kg ●VO2 38ml/kg/min ●平均心拍数137 ●Ambit3 Runの計測距離 33.36km

■今日のトレーニング
ロング走 33.6km 2時間40分40秒(4'm57/km)
シューズ:adizero Japan boost2(728km)
今月累計:374.2km


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壊れたビルドアップ

2週連続の土曜日チーム練習会。今日もおなじみの面々が集結しました。

 まだウルトラ明けの疲れや故障明けのため本調子でないメンバーが多いので、今日も4'30/kmで入って後半4'00くらいまで上げる10kmビルドアップ

 自分が引っ張る形となりましたが、出だしからどうも速いと思ったら最初の1kmがなんと4'15ビルドアップのはずがぶち壊してしまいました。多少は落としながらも4'30にはならず、予定よりハイペースのまま後半へ。
 5km以降「少し上げます」とみんなにお知らせして軽くペースアップを試みます。

 予定では4'20(2km)→4'10(2km)ときてラストは4'00を切りたいという意識でしたが、ほぼその通りに推移して最後は3'53でフィニッシュ!終わってみれば平均4'15/km。マラソンのレースシーズン中にはだいたい4'10/km前後でやっていましたが、この時期にこのくらい走れれば自分としては満足のいく練習となりました。でもビルドアップと言っておきながらぶち壊してしまって皆さんに申し訳ない!

Docomo54'15(141)-4'23(150)-4'23(152)-4'24(152)-4'21(154) 21'45(4'21/km)
Docomo54'19(155)-4'17(156)-4'07(160)-4'10(---)-3'53(164) 20'47(4'09/km)
四葉のクローバー
TOTAL 42'32(4'15/km)





 今日は初めて心拍数は170に達しました。みんなよく180とかまで追い込んで練習してますね。信じられない・・・。今日はこれでも自分としてはよく追い込めたようです。
●PTE5.0 ●EPOCピーク182m/kg ●VO2 36ml/kg/min ●平均心拍数155 ●Ambit3 Runの計測距離 9.99km

■今日のトレーニング
ビルドアップ走 10km 42分32秒(4'm15/km)
シューズ:
今月累計:319.6km


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Suunto Ambit 3 Run HR レビュー(4)ちょっと?なところ

 今日もSuunto Ambit3 Runのレビューです。今回は2週間使ってみてちょっと「?」と感じてる部分をご紹介します。

きやっぱりデカい

 直径50mm厚さ15.5mmという大きさはやっぱり大きい。重量72gはそれほど気になりませんが、この大きさにはなかなか慣れません。まあ走っていて邪魔になると感じるほどではないので、実用上は問題はないとも言えますが、もう少し小さければ普段使いでも使えるデザインなのですが。次回モデルチェンジする時にはもう少し小さくなることを期待します。

きワイヤレスの連携がイマイチ

 この機種はBluetoothでのスマホとの連携が大きなうりのひとつでもあります。走り終えたら自動的に記録がスマホへ転送される。はずです。ところがこれがなかなかうまく動作しないことが多くて困ります。6月25日に公開された新しいファームウェアにアップグレードすると、安定性が向上するということで早速やってみました。うん、かなりよくなりましたが、まだちょっと不安定な時もあるみたい。

 また、HRベルトをなかなか認識しないこともあるのですが、これはどうやらBluetoothの干渉があると気づいたので、こういう時は一度スマホのBluetoothをオフにするとすぐに認識するようになりました。通常はスマホのBluetoothオンでもHRベルトをちゃんと認識します。

 超多機能ぶりとデザインのセンスがSuuntoの個性だとこの2週間で納得しました。個人的にはこういうところが気に入ったところですが、一般的にはもう少し機能をシンプルにしてでも、小さくて薄くて軽い方が売れるんだろうなと感じました。

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 今日は軽く5〜6km走ってアクティブレストとしようかと思いましたが、昨日の練習終了時のリカバリータイムは40時間と出ていたので、それほど疲れている感覚でもないのですが、今日のところは時計の言うことを聞いて(^-^;完全休足日としました。明日はまたチームの練習会です。頑張ります。

■今日のトレーニング
休足日
シューズ:
今月累計:319.6km


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Suunto Ambit 3 Run HR レビュー(3)便利な機能編

 Suunto Ambit3 Run HRを使い始めて2週間。少しなれてきたところでのレビューです。
 

にじ距離計測精度


 今のところ距離がわかるところを走ったのはほとんどいつもの周南緑地公園だけなのでデータとしては十分ではないかもしれませんが、とりあえず言えることは、「距離計測はかなり正確」ということ。ここの1周1.185kmの周回コースではだいたい誤差は0.3%〜0.8%くらい(10km走って30m〜80m)くらいです。前任のEPSON SF-710と比べるとほぼ同等かややAmbit3の優勢でしょうか。
 今日は14周16.59km走って、途中60mくらいの誤差が出ていましたがだんだん誤差は小さくなってラン終了時の表示は16.58km、つまり誤差は10mでした。またセミナーパークや米泉湖にも走りに行って確かめてみたいと思います。
 

にじ便利な機能


 いろいろありますが、ひとつご紹介すると、自分の練習メニューごとに、時計の画面に表示させるデータを設定することができます。といってもよくわからないかもしれませんが、例えば
菱形インターバルをやる時にはラップタイムと心拍数だけ
菱形ペース走ならラップタイム、ラップ距離、ラップペースさらに画面を切り替えて総経過時間と総走行距離、心拍数
菱形ロードでLSDに出るならオートラップ、オートストップにして総経過時間と総走行距離、画面を切り替えて高度、上昇高度、下降高度
 といった具合です。
 これはPCやスマホで設定して時計本体に転送することで反映されます。SuuntoのサイトMovescountではたくさんのメニューが紹介されていますが、自分で作成することもできます。

↑僕は真ん中の“Running”の他に“PACE RUNNING”、“On the road”などのオリジナル設定を用意しています。


 ひとつの画面に表示させられるデータ数は3つまでですが、実は3列目は5つまでデータを表示させることができるのも何気に重宝します。

1列目「距離」2列目「ペース」3列目「心拍数」

1列目「距離」2列目「ペース」3列目「平均ペース」

1列目「距離」2列目「ペース」3列目「ケイデンス」


 さらにさらに、先日の大平山マラニックのところでも書きましたが、コンパス機能とナビゲーション機能があり、登山やLSDで威力を発揮します。

 これもあらかじめPCで設定しておいて本体に転送することで機能します。

 わかりにくいレビューになってしまったかもしれません。

 まだまだ他にも使っていない機能がいっぱいあります。また折を見てレビューしてみます。また次回は、ちょっとあれ?って思うことなども書いてみたいと思います。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
 
 今日は弱い雨の中をちょっと長めに走ってみました。ジョグペースから上げていって4'55⇒4'30まで。最後に200m流しを3本。
心拍数平均142最高161
EPOCピーク137m/kg
PTE4.3
リカバリータイム40H
なにげに強度の高い練習になりました。


■今日のトレーニング
有酸素走 16.6km 1時間22分05秒(4'57/km)
シューズ:アディゼロJapan booost2(695km)
今月累計:319.6km


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ひとり道場!のはずが・・・

 水曜日はひとり道場ポイント練習。今日は5kmペース走のつもり。でしたが、仕事が少々遅くなってしまってポイント練習をやる時間もモチベーションも十分ではなくなってしまいました。

 30分だけジョグしてお茶を濁そう。昨日の練習が終わった時点ではリカバリータイム(回復時間)は39時間と出ていたので今日はリカバリーでもいいや。と多少無理やりながら自分を納得させようとして公園へ行ってみると、おや、練習を終えようとしているヘンリーさんとacoさんの姿が。お二人とも先週末はそれぞれにレースに練習会にと充実していたようです。ヘンリーさんは周防大島での100kmから時間もたたない中で再びレース参戦でかなりお疲れモードのよう。acoさんが公園3周ほどジョグをつきあってくれました。

 ひとりになってから、1kmを1本だけやってみようと思い立ちジョグからそのまませーの!でスタート!

 3分42秒でした。うーん、微妙(^-^;; 最高心拍数は162、VO2は29ml/kg/min、EPOCピーク38m/kg、PTE2.8でした。リカバリータイムは今日の練習単体では7時間、前日からの分も加えて22時間と出ました。



 さてSuunto Ambit3 Run HRを使い始めてほぼ2週間が経ちました。多少は使い方にも慣れてきたところで、そろそろ一度期待通り?期待以上?期待はずれ?などなどまとめてレビューしてみたいと思います。

 明日からはこちら山口県ではしばらく雨が多くなりそうです。このところ夜はそれほど暑くならないので、今のうちにスピード練習などを頑張っておきたいところですが、はて頑張れるでしょうか?

■今日のトレーニング
ジョグ・1km走 6.0km 33分09秒(5'31/km)
シューズ:スカイセンサーグライド2(644km)
今月累計:303.0km


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山陽道〜大平山マラニック・レポート(2)

 さて、しばし山頂で眺望を楽しみ、休憩した後で、あとはいよいよ下山するのみ。

 スタートしてから山頂へ到達するまで2時間。距離にして10km。下山は来るときとは別の「富海(とのみ)ルート」をとろうと思っていましたが、実は下山口がわからなくてウロウロ。気がついたら来た道を戻っていたりしてまた後戻りしたり・・・なんだかんだで3〜4kmは無駄に走っていたでしょうか?でもこのおかげである意味距離が踏めたのかも?


 ようやく富海方面へのサインを見つけてホッとしました。


 Suuto Ambit 3 runにはナビゲーション機能があります。上の写真のようにあらかじめ(PCで)地図上の目的地や経由地点を登録しておくと、それらを結ぶ直線のルートを表示してくれ、走行中にこれを確認することができます。この頃は、今進んでいるルートが合っているのかどうかちょっと不安でしたが、上の写真で小さな三角がちゃんとルートに沿って移動しているのを確認して安心しました。今自分がいるポイントや目的地を経度や緯度で表示することもできますが、僕はそこまで地図が読めないのでチンプンカンブン・・(^-^;


 下りルートにはこんな気持ち良く走りやすいところもあったので気持ちよく下ることもできました。


 でもやっぱり狭くて急峻な坂道も多く、気持ちいいトレイルランというわけには行きません。このコースは2年前に一度登ったことがあるので、その記憶も呼び起こしながら気持ちよく下山。

 ところがこのあたりでふと気づくと心拍数が計測できていないことに気づき、なんとか修正できないかと時計をさわっている内に計測を止めて保存してしまいました。それであらためて計測しなおすことになり、以前ご紹介したように走行ルートなどはリセットされてしまいました。


 途中こんな展望台のようなところもあり(ここは地元のボランティアのみなさんにより整備されたのだとか)、しばし休憩。


 琴音の滝というスポット。近くまで寄ってみましたが結構な迫力でした。

 そしてようやく麓まで降りてきて、しばらく富海の古い町並みなどを走り抜けて、スタートした海水浴場(もちろんまだ海開き前です)の駐車場へ。

 この日は午後から雨の予報でしたが、いつのまにかすっかり晴れ渡っていました。

 山頂付近でちょっと迷ったおかげで距離が伸びて結局約21km。時間にして4時間というマラニックとなりました。のぼりはキツかったですが、終わってみれば楽しかった〜。トレーニングになったかどうかはわかりませんが、気分的にリフレッシュにはなりました。また行ってみたいと思います。

 さて、最後に、たくさん撮った写真の一部を使って簡単にスライドムービーを編集してみました。総集編として良かったらご覧ください。こちらです↓ちなみに音(BGM)が出ますのでご注意を!


■今日のトレーニング
ジョグ・有酸素走 15.4km 1時間20分11秒(5'12/km)
シューズ:アディゼロJapan booost2(63km)
今月累計:297.0km


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山陽道〜大平山マラニック・レポート(1)

 それでは、少々遅くなってしまいましたが、先週土曜日に敢行した「山陽道・大平山ひとりマラニック」をレポートします。


 この日はまずこんな海の近くに車を停めて、ここからスタート。実はここでAmbit Run 3 HRがいつまでたってもHRベルトを認識せず、約30分もロスしてしまいましたが、ここで学んだこと。「HRベルトを認識させる時は、スマホのbluetoothはオフにすること。」どうやらONになっていると干渉するようです。

 まずは旧山陽道へ。


 ここの道筋が随分整備されていて驚きました。海側の雑木が伐採されて海がよく見えるようになっていて、さらに眺望が良くなっています。


茶臼山古戦場

 旧山陽道を約2.5km走り阿弥陀寺へ。大平山へ登るには3つの登山ルートがありますが、今日はそのうちの「阿弥陀寺コース」阿弥陀寺は東大寺別院であじさい寺としても有名です。





 あじさいってたくさんの種類があることに驚きます。しばしあじさいを見物して、さて、いよいよ大平山登山ルートへ。


 気持ちいいトレイルコースのようなところもありますが、ほとんどは急峻で狭い登山道。のぼりはほぼ歩きですが、それでも心拍数が150くらいに達します。登山道に入ってから10分から15分くらいか、出現した巨大な岩。気圧されるような迫力です。



 さらに滝。ずっと谷沿いを登ってきたのですが、上流はこんな滝がありました。それほど大きくはなくて、純粋で清々しい流れを見せて、聞かせてくれます。空気も随分涼しくなってきたような。


 この少し先で、ようやく明かりが見えて車道へ出ます。さらっと書いてますが、ここまでで登山道に入ってから40分くらい。かなり疲れています(^-^;;
 ここから約400mほど車道を歩いてまた登山道へ。溜池の周囲を回って急登を頑張ると、不意に山頂へ出ました。



 いきなりのこの眺望には思わず声を上げてしまいそうでした。


 山頂でバックパックと時計(娘にもらったスーパーランナーズ)で記念撮影(^-^)b

 よく見えませんが、Ambit 3 Runの画面には633mと標高が表示されています。

 こういうのを書いているとどうも長くなりますね。今日はここまでにさせてつかあさい。(←「花燃ゆ」でよく出てくる山口弁)後半へ続く。
 Suuntoは山に強いと言われますが、それを感じさせる機能がいくつかありました。これについても明日。


■今日のトレーニング
休足日
シューズ:
今月累計:281.6km


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PTE5.0!?

 久しぶりの週末チーム練習会。おなじみの面々にちょっと久しぶりの面々も集まって、賑やかに開催です(^-^)b

 久しぶりだし、故障明けやウルトラ明けのメンバーもいるので今日はやや軽めのビルドアップ走。10kmを4'30/kmから始めて後半4'20→4'10と上げてラストは4'00まで上げられるか。という設定。考えてみれば先週自分ひとりの練習で、もう少しゆるい設定(4'40→4'10)で8kmまでしかもたなかったことを考えると結構ハード?アップのジョグをしていても昨日の登山マラニックの疲れもあって太もも前面やお尻の筋肉がダルダルです。


結果はこのように
き4'25(136)-4'24(147)-4'28(149)-4'29(152)-4'21(152) 22'12(4'26/km)
き4'22(153)-4'19(155)-4'15(157)-4'12(160)-4'02(163) 21'09(4'14/km)
四葉のクローバー43'21(4'20/km)


ペースと心拍数のグラフ

 サブスリーという目標からするとこのくらいは楽勝でこなせないといけないと思うのですが、心拍数が150くらいになるとかなりキツいです。後半は苦しいながらなんとかジワジワペースアップしましたが、ラストは4'00/kmまで届かず!


 でもこうしてデータを見ると、最高心拍数は168ながらPTE(Peak Training Efficiency)がなんと最高の5.0EPOC( 過剰酸素摂取量)が139m/kgと過去最高(自分としては)。こうして見るととりあえず今の限界近くまで追い込めたということでしょうか。

 ペース走のあとのダウンは、これもEPOCの高い状態(有酸素効率が高い状態)で低強度の有酸素運動をするとスタミナ(有酸素能力)高まるらしいので、長めの12kmジョグ。
 併せてとってもいい練習になりましたが、おかげでリカバリータイムは69時間???確かに、夕方になって軽く筋肉痛が出ています。昨日のひとりマラニックもやはり効いているようです。

 ひとりマラニックのレポートはまた明日にでも書いてみたいと思います。何しろ無駄にたくさん写真を撮ってしまいましたから(^-^;;

■今日のトレーニング
ビルドアップ走 10.0km 43分21秒(4'20/km)
アップ2.3km ダウン12.0km
シューズ:adizero takumi ren boost(94km)
今月累計:281.6km


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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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