明るい階段は?

 今日も故障からの回復の歩みは順調で、昼間はほぼ気にせずに過ごせるようになりました。

 今日の練習は、基本はジョグなのですが、先日koume道場で覚えた階段ダッシュをやってみようかと、ジョグの途中を少し離れて総合スポーツセンターの裏の階段へ。一応街灯があるけどやっぱり暗くて思い切って走れません。
 速い動きを意識して1段ごと、大きな動きを意識して2段ごと、を交互に。一応10本やったけどセミナーパークのようには追い込めませんでした。
 どこかに明るい階段はないかな?

 でもそのあとのジョグは明らかに動きが変わったように思いました。何だか重心が自然に前に行って、フォアフット気味に着地できるような気がして、この動きを忘れないうちにジョグの最後に1kmだけレースペースを意識して走ってみたら・・・・4:42。あれ?遅い。いいイメージは気のせいか?

 さて明日は久しぶりにプチ・ポイント練習をやってみたいと思います。


■今日の練習
ジョグ+階段ダッシュ10本 12.7km
1時間18分55秒(6:12/km) 
軽いストレッチ

今月累計 177.5km

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リベンジ!のつもりが返り討ち!のクロカン走!

 朝6:00起き。子どもを学校に連れて行ったり、というミッションがあって、セミナーパークに着いたのは8:00前。心配された雨は、道中は多少降っていましたがセミナーパークでは全く降っていません。少しは降ってくれてもいいよ〜と期待しながらアップを開始。

 昨日書いたように今日はクロカン30km走の予定。キロ5:00からビルドアップしながら、セミナーパーク3kmコースを10周のつもり。先週米泉湖で、平均4:43/kmでいいイメージで30km走ができたので今日は7月に来たときよりは走れるだろう、後半ビルドアップして平均4:50くらいで行ければ、と思っていましたが、見事に返り討ち!
 ●1周目 14:39 まあここは抑え気味に快調でした。
 ●2周目 14:58 まだ抑え気味の意識で。給水。
 ●3周目 14:57 このペースでずっと行けれれば、という意識
 ●4周目 15:04 上りがだんだんキツくなってきた。給水
 ●5周目 15:03 ペース・キープが精いっぱいに
 ●6周目 15:48 この周回の最初の上りが上れなくなってペースガタ落ち。ここでギブアップ。給水。

しばらく休んで第2ラウンド。
 ●17:31 1周目。とりあえずジョグ
 ●15:17 2周目。本練習はこの周回で最後、と決めてもうひと頑張り。でも15分は切れず。

 このあとまたしばらく休んで、2周ほどダウンして終了。

 設定が高すぎるのか?なぜここに来ると走れないのか、少し考えてみました。
1.筋力がない
 フラットな部分が少なくて芝生のこのコースは、アスファルト路面と違って地面の反発を利用しにくいので、常に筋肉を酷使する。自分は、平坦なアスファルト路面で一定のペースを維持する走りはできても、こういうコースでは筋グリコーゲンの消耗が早くて、急に走れなくなる。
2.フォームの問題
  今日感じたのは、上り坂よりもむしろ下りで足を使ってしまって、下りのあとの上りが走れなくなる。特に疲れてくると、下りでは上半身が反り返ってしまい、 下りの衝撃がビンビン足にきて、余計に消耗が激しくなる。以前koume師匠に指摘されたように、自分は重心のやや前で着地する傾向があるようなので、重 心を少し前に置いて真下で着地するようにフォームを改善する必要がある?

 どうも苦手意識がついてしまったけど、冬までにはこのコースで4:30ペースの30km走ができるようになりたいですね。
またリベンジしにくるぞ!

 練習の後は

 ちゃんぽん大盛りでエネルギー補給をし、


 温泉に入って、水風呂でアイシングして疲れをいやしました。


■撃沈クロカン走。でもいい練習になったか?
クロカン走 18.0km  1時間30分30秒(5:01/km)
第2ラウンド 6.0km 32分49秒(5:28/km)
アップ3.6km ダウン6.0km
軽いストレッチと筋トレ(腰上げ40回×3セット)
今月累計 127.7km


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早起き疑似クロカン

 今日はkoume師匠からセミナーパークに誘われていたのですが、仕事&所用のため参加できず。代わりに時々走る、自宅周辺のロード周回12kmアップダウンコースで疑似クロカン走としました。
 時間的に9時には走り終えたかったので、自分としてはかなりの早起きで6時起床。朝食抜きで6時30分スタート。晴れてはいましたがやや雲の多い天気で、それほど暑く感じません。それでも27℃〜30℃はあったようですが。

↓今日の高低差


↓タイム


 ジョグペースから始めて、徐々にペースアップし、上りも少し頑張ってキロ5分〜5分20秒くらいで、下りはその勢いで4分40秒台から50秒台まで、気持ちいい感覚で上げてみました。

 後半はさすがに暑くなってキツくなってきましたが、先週などに比べるとヘロヘロ度も軽く、心地よい疲れで終わることができました。やっぱりこの時間に走るのがいいですね。
 またやってみたいと思います。


↑今日携帯を替えました。Galaxy Noteというだけあって、携帯というよりちょっとした手帳並みにデカい・・・(^-^;
 

■疑似クロカンでゆるペースながら追い込みました。
アップダウン走 24.7km 2時間12分13秒(5:21/km)
軽いストレッチと筋トレ(腰上げ35回×3セット)
今月累計 43.3
km

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変わった練習?下り坂ラン

 昨日書いた「変わった練習」というのは、「下り坂を駆け下りるラン」です。狙いはいくつかあります。

 ●太腿前面に強い負荷をかけて筋力強化
 ●重力を利用したスピード感覚の強化
 ●フォアフット気味の接地感覚の強化
 ●下りの反対に上りを走ることで心肺機能強化

 といったところです。まだシーズンまで時間があるこの時期ならではの基礎トレーニングです。
 コースは、米泉湖に上がる上り坂を選びました。近くのローカル線(岩徳線)の周防花岡駅から米泉湖への手前のトンネル入り口まで、約2km続く急な坂です。ここを走って上って、駆け下りる、を2往復の予定です。先週の日曜日にここを含む30kmのLSDで筋肉痛が出ましたが、今日はより筋肉痛が出るくらいに太腿に負荷をかけてみようということです。

 しかし、今日は暑くて暑くて、しかもスタートしてすぐ気付いたのですが、朝起きてからコーヒー1杯しか水分を摂っていませんでした。(朝食は食パン1枚とバナナ1本)周防花岡駅までの約6.5kmとトンネルまでの2kmの上りでバテてしまって、肝心の下りのペースが上がりません。キロ4くらいで行きたかったのですが、4:20〜4:08が精いっぱいでした。周防花岡駅では給水休憩。2往復目の上りでは、暑くてたまらずトンネルを抜けて米泉湖まで行って水浴び。なんか頭がクラクラしたので座ってしばらく休憩してました。帰りはもうヘロヘロ。途中のコンビニでアイス(ガリガリ君梨)を食べて身体の内部からクールダウンしながらなんとか家まで帰りつきました。結局給水6回でした。

↑今日の高低差のイメージ。14km〜17kmあたりは実際と違う不自然さを感じます。ここは上っているように見えますが実際はゆるやかに下っていたはず。それを除くとまあだいたいこんなイメージ?

 下りを勢いよく駆け下りている時には、骨盤をグイグイ動かして走る感覚をちょっとだけ感じることができました。それが収穫といえば収穫かな?これで狙った通りの筋肉痛になるのでしょうか?

 さて明日はLSDといきたいと思いますが、早起きできるでしょうか?


■今日は下り坂ランで筋トレ。
24.1
km 2時間15分15秒(5:36/km)
軽いストレッチと筋トレ(腕立て伏せ30回×3)
今月累計 381.9
km

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疑似クロカンpart.2

 今日はもともとkoume師匠から誘われて山口市のセミナーパークへ行く予定でしたが、2日前に仕事がらみの用事が入り、今日も一人練習でした。

 今日のメニューは先週と同じ、疑似クロカン。アップダウンのある周南緑地公園3.2kmコースを10周です。
 先週より速いペースで走れれば、と思っていましたが、先週より暑かったからか、またも厳しいランとなりました。午後4:00頃スタートで、気温は26.5℃→23℃。
 コースのアップダウンの様子などは同じなどで省略しますが、今日のタイムはこんな感じです。ガーミンのオートラップを“Start and Lap”に設定しました。



 暑くて給水を3回、水浴びもしました。後半は気持ちが萎えてイマイチ追い込めませんでした。最後は足が攣りそうになりながらなんとか走り切った感じです。最後の1周はダウンです。

 しかしなかなか疲労感が強いです。こういう練習をするとケアの方もしっかりやらないといけませんね〜。

 さてさて明日からは台風も接近し、天気がますます悪くなりそうです。うまく時間を見つけながら走りたいですね。



■今日もクロカンもどき、キツかった。
32.0km 2:48:05(5:15/km) 

軽いストレッチ
今月累計 230.0
km
(目標350km)

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これクロカン?のつもり

 昨日ちょっとスピード系をやったので(撃沈でしたが(_ _;・・・)、今日はロングの日。でも単なるLSDというよりはもっと心肺に刺激を入れてみたいと思いました。一番いいのは先日koume師匠たちと走った山口市のセミナーパークですが、今日は時間がなくてそういうわけにもいかず、いつもの公園のアップダウンのある3.2kmコースを10周走って疑似クロカンということにしました。心肺に刺激を、といってもスピード練習ばかりでは故障してしまいそうだし、アップダウンを利用した練習ならそれほどペースを上げなくてもいい負荷をかけることができます。

 今日も朝から仕事に行って夕方からの練習。走り始めは27℃くらいあったようで、梅雨入りしたとは思えないほどいい天気で、うんざりするほど暑かったです。


 スタート直前の公園の様子。

 今日走ったコースのアップダウンはこんな感じです。

 高低差は約25mほどですからそうたいしたことはないのですが、繰り返し繰り返しやってくるアップダウンはいい刺激になります。

 今日はジョグペースから始めて徐々にビルドアップし、最後は4:30/kmくらいまで上げていければ、と思っていました。今日はガーミンのオートラップを“Start and Lap”に設定して、1周ごとにラップをとる設定にしてみました。ところが4周目で給水のために時計を止めると、ラップのポイントが変わってしまっておかしなことになってしまいました。

 まあ、全体のペースの流れを見ていただければ。

 大体4周目から5:00/kmを少し切るくらいのペースになりました。もっと上げていきたかったのですが、やはりペースが上がりませんでした。でも上りはかなり頑張って心肺を追い込みました。最後の1周はダウンです。

 今日はタイム的にはイマイチ、いやイマ2くらいですが、昨日に続いて追い込んだ練習ができたということで良しとします。

 ダウンを終えて、ヘロヘロになってストレッチをしていると、チームのKキャプテンがインターバルをやってました。みんな頑張ってるな。

 いや〜、しかし今日は疲れた!

■疑似クロカン走
31.8km 2時間44分19秒(
5:10/km)
軽いストレッチ
今月累計 153.6
km
(目標350km)

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坂道ラン

 今日も仕事でしたが、朝のうち少し時間があったので約90分だけ走ってきました。ジョグ?LSD??どうしようかと迷いましたが、短い時間を有効に活用するため、萩往還を意識した坂道練習をすることにしました。

 時々ご紹介している米泉湖へ上がる約3kmちょっとの坂道を2往復することに。米泉湖は約200mほどの高低差があるので、けっこういい練習になるはず。

 今日の高低差のイメージ↑
 下りは大体5:00/km〜5:20/kmくらい。上りは5:20/km〜5:40/kmくらいで走りました。上りのペースはキツかった〜。心肺はもちろん、足の筋肉にもいい刺激が入りました。
 こういう練習は、萩往還対策だけでなく、心肺機能と筋力アップにもいい練習になるので、できるだけ続けていきたいメニューですね。せっかく自宅の近くにこういうアップダウンが(ここだけじゃありませんが)あるので、活用しない手はないですね。

 でもアキレス腱の違和感が、また軽い痛みになってきました。長引かせたくないな・・・

■アップダウンを頑張りました。

15.2km 1時間22分46秒(5:26/km)
軽いストレッチと筋トレ(片足スクワット各75回)
今月累計 298.2km
(目標300km〜350km)


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坂ダッシュ、再び!

 水曜日はプチ・ポイント練習。今日のメニューは「坂ダッシュ」です。

 先々週にも行いましたが、そのときはあまりのキツさに終了後15分くらい座り込んで動けない状態で、頭痛・めまいなどの貧血症状でした。
 おかげですっかり怖気づいてしまい、今日は前回約180m〜190mで行った距離を少し短くして実施することにしました(^^ヾ・・・もう若くありませんからね〜。

 結果はこの通り↓
 

 ↑ラップ4はボタンの押し間違いのようですね(^^;

 大体160mくらいを10本頑張りました。上り坂を駆け上がったら、下りはゆっくりジョグで下る、という要領です。

 距離を短くしたからか、夜は涼しくなったからか、少し慣れたのか、今日は終わっても動けないというほどではありませんでした。
 それにしても、最後の3本ほどのラスト30mくらいのキツイこと!臀筋とハムストリングスがだるくてだるくて、前に進んでる感じがしないのですが、「ここが練習だ!」となんとか頑張りました。

 まあ、キツかったけど、今日くらいならまたやってみてもいいかな・・・(^^ヾ

 ダウンのジョグをしていると、チームメイトのヘンリーさんがすごい勢いで抜き去って行きます。おお、いいペース走やってるな〜と思ったら、2周後にほとんど同じところでまた抜かれました。僕が6分/kmちょっとで走っていたので、ということはヘンリーさんは4分/kmくらい?すげえ・・・。僕も頑張らないと。

 これからもヘンリーさんの動向、お伝えしていきたいと思います(^^)v?
 ※↑ここは主にチームメイトのみなさん向けの情報ですが・・・


 ■坂ダッシュ・・・いい練習か?
 160m ×10本(つなぎjog)
 アップ4.3km jog
 ダウン5.0km jog
 今日の合計 12.4km
 軽いストレッチと筋トレ(3段階プッシュアップ)
 今月累計170.7km
 (目標360km)



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疑似クロスカントリーラン

 朝起きてみると、台風の影響はほとんどなさそうですが、時折強い風が吹いてます。天気予報では午前中はまだ風が強くなりそうだったので、午前ランは回避してとりあえず仕事へ。

 夕方4時ごろから走り始めました。

 今日はもともとクロカン風ランをしようと思っていたので、いつもの周南緑地公園へ行きながらも、ちょっと起伏がある方のコースへ行って20kmほど頑張ってみることにしました。

 起伏の様子はこんな感じです↓

 そんなにハードな坂ではありませんが、絶えず上ったりくだったりしているイメージ。ここを4:45/km平均で走るように意識しました。まだ30℃〜28℃くらいあったようで、お日様も出てきて、まだまだ暑かったです。給水3回、水浴び3回を挟みながら、なんとか走り切りました。

 

 でもやっぱり疲れがたまってきてるのか、最初からなんだか重い感じ。これ以上ペースを上げられるのか、心配です。

 さて明日は、世界陸上男子マラソンを見る時間を確保しつつ、LSDで距離を踏んでみたいと思います。

 今日はボルトの走りに、あらためて感動〜♪
 ※なみのりはこれでも、高校時代200mを専門にしていたのでした・・・(^^ヾ


 ■疑似クロカン頑張った〜。
 起伏走 21.1km 1時間39分31秒(4:43/km)
 アップ4.7km ダウン4.4km
 今日の合計30.2km
 アディゼロJapan 
 軽いストレッチ
 今月累計47.0km
 (目標360km)



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坂ダッシュ! →身体に悪い!?

 今日はプチ・ポイント練習。

 金哲彦100日メニューから、今日は「坂ダッシュ」。

 周南緑地公園の坂道を利用して、約180m〜190mの坂ダッシュを10本です。

 こんな練習は本当に久しぶり、というか200m近い坂ダッシュは初めてなので、不安いっぱいでスタート。ちなみにアップは4.2kmジョグ。金哲彦さんのメニューでは、インターバルなどは市民ランナーにはリスクが大きいとして取り上げられていませんが、その代わりに推奨されているのが、坂ダッシュやクロスカントリーなど坂を利用した練習です。スピードを上げなくても心肺機能や筋肉に負荷がかけられるからでしょうね。



 ↑ところどころ時計のボタン押し間違いもあるようですが、大体上りの180〜190mを41秒〜44秒で走っています。下りはゆっくりジョグです。最後の方はほとんど歩いているような速度でした。
 もう3本目くらいからやめたくなりましたが、なんとか10本を完走。こんなにキツイ練習は初めてかもしれません。でも終わってからは、頭痛はするわ、めまいはするわ、目の前なんだか色が変わって見えるわ、フラフラでした(^^ヾ
 水分補給をして、しばらく(15分くらい?)座り込んで動けないほどです。
 
 ようやく歩けるくらいに回復すると、よろよろとダウンのジョグを開始。最初の1kmは8:00/kmくらいです。2kmくらい走っていると、最近よく一緒に走るはるをさんが追いついてきて、最後の1kmを一緒にジョグしました。 

 今日の練習は、高校時代にちょっとハードな練習をすると今日みたいになって、しばらく寝転がって動けなくなってたのを思い出しました。年甲斐もなく慣れないことをやるもんじゃない?


 今月は最終的に425.3kmとなり、目標としていた400kmを超えることができました。全体としてはいい練習ができたという感触です。これで6月から3か月連続で月間走行距離の自己記録を更新しています。考えてみるとそれまでは350kmがいっぱいいっぱいだったので、ちょっと急激に距離を伸ばしすぎという気もします。来月は30km持久走とかキツイ練習も増えてくるので、距離よりも内容を重視して、400kmにはこだわらずにいきたいと思います。

 ■さて来月の練習計画は?
 坂ダッシュ 190m×10 3.7km 
 アップ4.2km ダウン3.1km
 今日の合計 11.0km
 軽いストレッチと筋トレ(3段階プッシュアップ)
 今月累計425.3km
 (目標400km)



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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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