ヒルトレーニングの動画を発見!

 ※朝の更新になりました。
 発見しました。ヒルトレーニングの動画です。

ガッツリ!!ヒルトレーニング

 水曜日ひとり道場。昨日に続いて今日もヒルトレーニングを実施しました。
 

まずはヒルトレーニングから

 水曜日。ひとり道場。昨日はまずスピード練習かと書きましたが、あとで考え直してまずはヒルトレーニングから行うことにしました。

今日もせっせと

 急に寒くなりました。ブルブル((;゚Д゚))
 昼間は冷たい雨が降っていましたが、夕方には上がり、練習には差し支えないコンディション。水曜日はひとり道場ポイント練習の日ですが、追い込む練習はおとといの駅伝でやったばかりだし、わずかながら左アキレス腱に違和感があるので、今日はスピード練習はやめてヒルトレーニングにしました。
 

がっつりヒルトレーニング!

 明日はどうやら1日雨?らしいので、今日月曜日もがっつり走っておくことにしました。選択したメニューは「リディアード式ヒルトレーニング」です。

久しぶりのヒルトレーニング

水曜日ひとり道場。


今週はリカバリーWEEKとして今日も軽めに済ませたいのですが、膝にちょっと違和感があるので、膝をケアしつつスピード感覚を失わないのと、筋肉と心肺に軽く刺激を与えておきたくて久しぶりのヒルトレーニングを選択しました。しばらくジョグで身体を温めてから坂道コースへ。


リディアード式3メニュー・・・スティープヒルランニング(坂道もも上げ走)、ヒルスプリンギング(坂道ジャンプ走)、ヒルバウンディング(坂道ストライド走)を約80mの上り坂で各2セット。その後約120mの上りで坂道流しを6本。


心拍数は150以上まで上がりなかなかいい刺激が入り、筋肉もふくらはぎと足の付け根(腸腰筋)がだるくなりいい感じの練習になったでしょうか。早くもふくらはぎは筋肉痛気味。おそるべしヒルトレーニング。





●PTE3.4 ●EPOCピーク68m/kg ●VO2 28ml/kg/min ●平均心拍数123 ●回復時間24時間 ●Ambit3 Runの計測距離 13.55km






■今日のトレーニング

ジョグ++ヒルトレーニング 13.5km 1時間25分39秒(6'19/km)

シューズ:スカイセンサーグライド2(657km)

今月累計:13.5km




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武勇伝ランと壮行会ラン♪

 昨日かなりスピード感覚の強い練習をしたので今日は回復ジョグ。チームの練習会です。

 昨日も書きましたが、acoさんがいよいよ名古屋ウィメンズマラソンを迎えるというので、自然と壮行会ランになる・・・・・・と思ったのですが、前半は、先日3月1日に「秋吉台ハーフマラソン」で見事年代別●0歳代1位を勝ち取ったアロハ!大先輩の武勇伝・祝勝ランとなりました。
☆今日のBGMはサザンオールスターズの♪栄光の男♪

 さすがにレース3日前のacoさんは短めのジョグで先に帰って行きましたが、最後は今日参加したチームのメンバー、アロハ!大先輩、ヘンリーさん、なみのりと鉄人レジェンドM勝さんと、アロハ!大先輩の「フレー!フレー!a・c・oさん!!」という勇ましいエールと拍手でacoさんを見送りました。

 さてその後は僕はヒルトレーニングへ。今日も凶暴な野犬の鳴き声が聞こえたので、少し離れた総合スポーツセンター前の坂道を利用して、
ひまわり 上り坂もも上げ走
ひまわり 上り坂ジャンプ走
ひまわり 上り坂ストライド走


の3つのメニューを3セット。ただしこれをやると局部的にかなりの疲労が残るので、今日はいつもより距離を70%くらいにして軽めにしました。それでもふくらはぎ、ハムストリングス、下腹部に結構な刺激が入ったのがわかります。続けているうちにきっと効果が出ると信じます(^-^)b

 では、acoさんの快走を祈ります!

■今日のラン
回復ジョグ+ヒルトレーニング 13.3km 1時間22分30秒
シューズ:スカイセンサーグライド(951km)
今月累計:63.2km


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今週の練習計画(フルマラソン5週間前)/そして今日もヒルトレーニング

 昨日の30km走の疲労はそれほど強くありません。練習の流れを途切れさせずに済みそうです。

 月曜日は普段なら休足日ですが、この時期は頑張っておきたいところなので今日も軽く走っておくことにしました。とはいえ昨日の今日で強い練習はできないので、今日は短い距離の回復ジョグとヒルトレーニングによる筋力強化を図ることにしました。

 公園へ行ってゆっくりゆっくり走り始めました。走る前は右膝に、また走り始めてからは左臀筋に違和感がありましたが、ゆっくり走っているうちにほぐれて気にならなくなりました。いつもヒルトレーニングを行う、公園の野球場裏の坂道周辺は野犬のたまり場で、だいたいこの季節にここで坂道ダッシュとかやってると野犬の群れに襲われます。今日はやはりこのあたりで数は少ないのですが野犬の鳴き声が聞こえています。こりゃ近づかないのが一番。と少し離れた総合スポーツセンター(体育館)前の坂道へ。
 身体を温めるためのジョグをしているとおや?koume師匠とはるをさんだ。どうやらお二人も僕と同じように坂道トレーニングをしようとやってきて、野犬を逃れてこちらでやっていたそうです。考えは同じ?お二人はちょうど終わったところだったので、しばらく立ち話をして別れて、僕は自分のメニューを始めました。

メニューはいつもの「リディアード式なみのり簡易版」です。先日も下手なイラスト入りで書いたヤツです。
1 上り坂もも上げ走
2 上り坂ジャンプ走
3 上り坂ストライド走
の3種類を80m〜90mを1セットとして3セット行いました。

 狙い通り、1では下腹部・鼠径部・内転筋あたりに(←まさに腸腰筋?)
2ではふくらはぎ・アキレス腱
3ではハムストリングス
に強烈な刺激が入ります。ふくらはぎは早くも筋肉痛気味!?いや〜これはイイ!?

 さて、以下は今週の予定です。

23日(月) ジョグ+ヒルトレーニング ※今日
24日(火) aco練 有酸素走
25日(水) インターバル 1,000×5
 ※雨の場合トレッドミル
26日(木) 回復ジョグ
27日(金) 休足日
28日(土) 30km走 4'20〜4'15/km
1日(日)  ペース走5km×2 
※仕事のため変更あり
 今週はインターバルあり、土曜日の30km走はレースペースに近いペースで、そして日曜日はセットメニューでペース走、とかなりキツい内容となっています。ここが頑張りどころです!!

■今日のラン
ジョグ+ヒルトレーニング 6.0km 42分13秒(7'02/km)
シューズ:アディゼロJapanブースト2(103km)
今月累計:285.595km


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ヒルトレーニング再び!!

 木曜日練習会。

 今日は参加者が少し少なくて、acoさんとヘンリー(The runner・・・なんとかナントカ・・・)さんとなみのりだけ。僕はジョグの合間に公園脇の坂道を利用してプチ・ヒルトレーニングを行いました。

ヒルトレーニングについては、何度か書いているので詳しくは書きませんが、アーサーリディアード氏考案の坂道トレーニングで動き作り、筋力アップを目的としたものです。それを勝手になみのり式と名づけてやや簡略化してやっています(^-^;

 ここで坂道ダッシュとかやってるとよく野犬の群れに襲われるので要注意です。野犬がいないことを確かめて、いざヒルトレーニング開始。

1 坂道もも上げ走

※少しでもわかりやすく、とイラストを書いてみましたが、全然わかりやすくない!
刺激が入ってるところに赤いラインで印をしています。

これはいわゆる「もも上げ」を坂道でやるイメージ。膝を引き上げながら進みます。なかなか前に進みませんが、下腹部(腸腰筋)や太もも前面にしっかり刺激が!

2 坂道ジャンプ走

アキレス腱をストレッチしながら足首のバネで上にジャンプしながら進む。

3 坂道ストライド走

キックした足を伸ばしながら膝を高く上げストライドを広げて進む。

だいたい90m〜100mの坂道で上記3メニューを3セット行いました。
腹筋(腸腰筋?)、大殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎにしっかり刺激が入りました。これはかなりいい練習になります。

 そのあとはただのゆるジョグでもキツい。かなりいい筋トレになって気がします。

■今日のラン
ジョグ+ヒルトレーニングkm 1時間23分28秒(6'02/km)
シューズ:スカイセンサーグライド3号(864km)
今月累計:225.095km


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お久しぶり!ヒルトレーニング!

 昨日のkoume道場の帰り際に、坐こってぃさんから指摘されました。
 セミナーパークでの30km走(僕は27kmでダウン)撃沈の前、お腹に力が入らなくなってるように見えた、と。←これは要するに体幹がしっかりしていない、腰が落ちている、という意味でしょう。
 さらに、急登走がいいですよ、何度かやってるうちに腸腰筋がつかえるようになりますよ、とのアドバイスも。 トレイルや本物の山登りがいいのでしょうけれど、考えていたら、以前読んだ「リディアードのランニングバイブル」に載っていたヒル・トレーニングがそのイメージに近いのでは?と思い出し、今日さっそくやってみることにしました。

 今日は朝から仕事で夕方からひとり練習。昨日の疲れはどっぷりあるし、今日は回復ジョグのつもりでしたが、周南緑地公園の野球場の裏側の坂道を利用してヒルトレーニングにトライ!

 ヒルトレーニングってなんだっけ?という方へ。
ニュージーランドのコーチ、アーサーリディアードが提唱する独特のトレーニング方法で、筋力向上、動き作り、心肺への刺激を目的としています。具体的なメニューは
(1)坂道もも上げ走(スティープヒルランニング)
(2)坂道ストライド走(ヒルバウンディング)
(3)坂道ダッシュ

それぞれ100mを下りジョグでつないで3セット。
(注)本物のリディアード式ではもう少しメニューが多く、やり方も少し違い、今日のはなみのり簡易版です。また、呼び方もなみのりが勝手にわかりやすく名付けたものです。

 やってみると、特に(1)などはまあ確かに下腹部(たぶん腸腰筋)と大腿四頭筋に効く効く!(2)は加えてお尻〜ハムストリングスがダルダル。(3)は筋肉への負荷だけでなく心肺にもしっかり負荷がかかり、リズムで上る感覚がつかめそう。
 距離にすると全部で2km弱。だけど終わってみればいかにここらの筋肉を普段使っていないかがよくわかります。しっかりと刺激が入ったのを実感。これはいい!
 週に1回くらい入れていけば、少しは走り方も変わってくるでしょうか?また後半疲れてからの走りにいい影響が・・・!?

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 さて、明日は大晦日ですが、なんと!明日は我が敬愛するサザンオールスターズの年越しライブ「ひつじだよ!全員集合!」のライブ・ビューイング(映画館)に行ってきます!ブログ更新ができるかどうかわからないので、今日簡単に今年を振り返ります。

Docomo52月の別大で2年ぶりの自己ベスト更新から始まりましたが、
Docomo55月の萩往還マラニック70kmで痛恨のハムストリングス肉離れ。そしてこれが案外早く治ったと思って張り切りすぎ
Docomo57月に今度は腓腹筋を肉離れ。走りながら治そうとしてかえって長引かせてしまい、結局7月下旬から4週間走らず。
Docomo58月下旬からランに復帰し、
Docomo59月中旬にようやく元通りの練習ができるようになりました。そこから
Docomo511月の下関海響マラソンでは4秒ながら自己コースベスト、そして
Docomo512月の防府読売では何とか自己ベストにまでこぎ着けました。

 浮き沈みが激しいながらも感無量の年でした。10日ほど前にベストを出した余韻はいまだに続いていますが、故障中の苦しかったこともまだ忘れてはいません。たくさんのアドバイスや激励をくださったみなさん、本当にありがとうございました。みなさんの気持ちがあったからこそ立ち直れたと思っています。また待っていてくれたチームのみなさん、ありがとうございます。これからもお互いを高め合っていける存在であり続けられますように。

●今日のラン
ジョグ+ヒルトレーニング 12.5km 1時間15分25秒(6'02/km)
シューズ:2代目スカイセンサーグライド3号(1525km)
今月累計 341.392km


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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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