別大3週間前の30km走

 別府大分毎日マラソンまであと3週間。昨日書いた通り、今日はチームメイトと30km走を行いました。

3週間前の30km走

 防府読売マラソン3週間前の30km走を実施しました。
 

いい練習の後は・・・

30km走などハードな練習の後は、どこかしら温泉やスーパー銭湯などへ行って疲れをいやすことにしています。
 

明日のために30km走その1

今日は今シーズン初の本格的な30km走。

フルマラソン1週間後ではありますが、ここから6週間後の防府読売マラソンに向けてどんどん調子を上げていきたいと思っています。
 

フルマラソン1週間前の30km走

 ほとんど練習らしい練習をしないまま、下関海響マラソンが1週間後に迫ってきました。

ジタバタした30km走・・・(^-^;

 いよいよ今シーズン仕上げのさが桜マラソンまであと3週間前。今日はさがに参戦するチームメイトと30km走練習会です。これまで、3週間前の30km走は土曜日に行って、翌日の日曜日はセット練習のLTペース走などを行うことが多かったのですが、ここで頑張りすぎて本番まで疲労をひきずってしまった別大の反省を踏まえて、また昨日土曜日は仕事だったので、今回はセット練習は行わず日曜日の30km一本勝負。ペースもサブスリーペースの4'15/kmではなく、無理せず4'20/km設定。調子がよければ後半4'15/kmへ上げたいと思っていました。
 チームメイトとともに、鳥取マラソンスタート時間と同じ9時にスタート。


 5kmごとに見ると
菱形 21'45(4'21/km)-21'44(4'21/km)
最初の10kmはほんの少しだけ設定より遅かったのですが、足首あたりがダルくて思ったよりキツい?
菱形 21'25(4'17/km)-21'25(4'17/km)
10km過ぎてちょっとペースアップを試みます。この時は4'15〜4'17くらいのペースが楽に感じましたが、甘かったと後で悟りました。
菱形 21'20(4'16/km)-22'06(4'25/km)
もともと20kmを過ぎたら4'15/kmにチャレンジと決めていました。20km以降は単独走となり、20〜25kmはまだ良かったのですが、25kmでぴたっと脚が止まってしまいました。あとはヘロヘロでもう上がりませんでした。
Docomo120 2時間9分45秒(4'19/km)

 結果、2週間前の30km走よりも22秒落ち。ラスト5kmが悔やまれますが、練習としてはとても良い練習になりました。

 このところ、ロング走をやるときは、ジタバタせずに後半までは「連れて行ってもらう」感覚で走ることをこころがけていますが、今日は10kmでペースアップして結果的にはラストまでもたなかったということで、ちょっとジタバタしてしまったかなというのが反省です。

 EPSON Neorunの画像を見ていただくと、一番右の欄がピッチとストライドなのですが、ほぼピッチ191〜193spm、ストライド118〜120cmで推移し20km以降ピッチだけが上がっていますが、ラスト5kmはピッチは変わらないながらストライドが落ちています。それがペースダウンにつながったわけですが、ストライドが落ちたということは、またバテた感覚から体幹や足の筋肉が疲れて動きが悪くなったということが言えるように思います。このあたりにも強化のヒントがあるのか?

 さて、さが桜マラソンでのペース設定をどうしようかな?

 横浜マラソン鳥取マラソンくすのきカントリーマラソン、他にもたくさんレースが行われたようですが、参加されたみなさん、お疲れ様でした〜

■今日のラン
30km走 2時間9分45秒(4'19/km)
アップ2.6kmダウン2.4km
シューズ:スカイセンサーグライド2(316km)
今月累計:176.7km


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ジタバタしない30km走

 さが桜マラソン(4月5日)まであと5週間。このあたりがマラソン練習の一番濃い部分でしょうか。今週はヒルトレーニングもやった、インターバルもやった、という流れの中での週末セット練習の1日目、今日は30km走。

 コースはいつもの周南緑地公園の1.2km周回コース。今月の「クリール」に山口県の主なランニングコースが載っていますが、その中で紹介されています。※記事では1周1.1kmとなっていますが、正確には1.185kmです。
 
 今日集まったのは、チームメイトのヘンリーさんと名古屋Wを1週間後に控えたacoさん。またkoume道場練習会(今日はジョグだそうな)に集結したひでさんやさやぼーさん。
 僕は二日酔いのヘンリーさんと2人での30km走となりました。今日の設定は、先週の4'30/kmから上げて4'20/km。このあたりのペースで楽に走れるかどうか?は本番を占う上では大切な要素です。20kmくらいまでは楽に行って、そこからペースアップできるような展開になればベストですがさて、どうでしょうか。

菱形 4'26-4'20-4'23-4'19-4'19 21'48(4'22/km)
菱形 4'19-4'19-4'17-4'20-4'16
 21'33(4'19/km)
菱形 4'18-4'14-4'18-4'23-4'15
 21'27(4'17/km)
最初はややゆっくり目に入って3〜4kmで設定ペースに持っていき、あとはもうジタバタせずに脳みそを空にして楽に走り続けるイメージ。ペースのチェックも最小限に。
菱形 4'24※給水-4'16-4'18-4'18-4'19 21'36(4'19/km)
給水時にちょっとペースが狂った以外はほぼイーブンといってもいいでしょうか?
菱形 4'14-4'16-4'20-4'15-4'17 21'24(4'17/km)
20kmを過ぎて気持ちよくペースアップすべくちょっとピッチをあげてみましたが、思ったより疲れていて上がりません。心肺よりも足が動かない。ちょっとガス欠っぽい感じ?木曜日にやったインターバルで筋グリコーゲンをかなり消費していたようです。やっぱり(^-^;
23km過ぎから、それまでずっと死にそうな喘ぎ声を上げながらついて来ていたヘンリーさんが何とペースアップして前へ出ました。自分のペースが落ちているわけではないので、僕は自分のペースをキープ。というか上がらなかったというのが本音(^-^;;
菱形 4'18-4'20-4'22-4'20-4'15 21'35(4'19/km)
ラスト5kmはペースアップを試みますがもうあまり力は残っていませんでした。ヘンリーさんを70〜80m前に捉えながら、それほどペースを落とさずに走りきりました。
Docomo120 TOTAL 2時間9分23秒(4'19/km)

 今日はトータル2時間10分は切りたいと思っていたので、そこは達成できました。30km走の練習としては過去2番目のタイムです。平均4'19/kmでこれも目標達成です。また前半から中盤にかけてジタバタせずに楽にペースをキープするイメージで走りましたが、これもまずまずうまく行ったでしょうか?ラストでペースアップできず、ヘンリーさんを追いきれなかったのは悔しいのですが、先週くらいから追い込んだ練習を続けている流れの中ではよく走れたという印象です。さて問題はこのあと。明日は朝から仕事なので夕方ランになりそうですが、セット練習としてさらに負荷をかけるのか?疲労抜きメニューとするか?来週以降の練習も見据えて判断したいと思います。

 しかし驚愕なのはヘンリーさん。二日酔で最初から死にそうで、いつやめるんだろうと心配していたのに23kmでのあの切れ味とその後もペースを維持する粘り。レース、練習を通じての30kmベストだそうです。「最初はゆっくり」なんて情けをかけて損した(^-^;!?

 またacoさんはひでさん、さやぼーさん達超豪華メンバーのサポートを得る形となり、設定以上のペースで名古屋W1週間前の練習を気持ちよく終えたようです(^-^)/

■今日のラン
30km走 2時間9分23秒(4'19/km)
アップ3.6kmダウン2.4km
シューズ:アディゼロJapanブースト2(152km)
今月累計:360.395km


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雨の30km走!

 2月1日の別大マラソンから3週間。次のフルマラソン「さが桜マラソン」まで6週間。今日は別大後初の30km走。前回の反省から、疲労を残さないよう多少余裕のあるペースで行うつもりでした。
 が、今日の天気は数日前から雨の予報。しかも夕方までずっと降り続くらしい。朝起きてみるとほとんど降っていないようで安心していましたが、そろそろ出かけようかという頃になるとちょっと強く降り始めました。時間帯を変えるか、トレッドミルにするか、ちょっと迷いましたが、ここで考えました。

「koume道場だったら?」

 結論は、「決行」

 チームの練習会でしたが、集まったのはKキャプテンと僕だけでした。幸いアップ〜スタート時は小雨だったのでそれほどストレスもなくスタート。走り始めてしまえばそれほど気にならないだろうと思っていましたが、雨は時折強くなったり、止んだりしながら最後まで降り続けました。気温は8°〜9°くらいあったのですが、やはり雨でかなり冷えました。

 今日の設定ペースは、4'35〜4'30/km。「アドバンスト・マラソントレーニング」で設定されているロング走のペース《フルマラソンのレースペースより10%〜20%遅いペース》とすると、4'35〜5'00/kmとなるのですが、その上限付近のペースで、疲労の蓄積を抑えながら脂肪燃焼効率のアップを図ります。

菱形 4'28-4'35-4'30-4'33-4'30 22'35(4'31/km)
菱形 4'32-4'33-4'26-4'29-4'32 22'43(4'33/km)
菱形 4'33-4'26-4'33-4'31-4'33 22'37(4'31/km)
菱形 4'35-4'32-4'34-4'31-4'32 22'43(4'33/km)
菱形 4'26-4'28-4'28-4'26-4'26 22'15(4'27/km)
菱形 4'25-4'23-4'22-4'21-4'12 21'42(4'20/km)
Docomo120 30km 2時間14分35秒(4'29/km)

 Kキャプテンと5kmごとに交代で引っ張りあいながら走りました。引っ張ってもらっている間は、ペースチェックも最小限に、「連れて行ってもらう」感覚で楽に走ることができました。レースでもこういう感覚で走れたら、かなり力を温存することができるんでしょうね。
 20kmまではほぼ設定通りのペースで進み、20km以降はちょっと欲が出て軽くペースアップしてみました。ペースには余裕があったのですが、やはり雨に濡れて冷えたようで、筋肉が硬くなって脚が攣りそうになったりしました。
 こんな条件で練習したことも、レースで辛くなった時の心の拠り所になるでしょうか?

 今日はあいにくの天気ながらほぼ想定通りの練習ができました。Kキャプテン、ありがとうございます!

■今日のラン
30km走 2時間14分35秒(4'29/km)
アップ2.6km ダウン2.5km
シューズ:スカイセンサーグライド3号(899km)
今月累計:281.595km


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豪華で贅沢な激走30km!!

 別府大分毎日マラソンまであと3週間!マジでサブスリーをやり切るために最も重要な練習として位置づけていたのが「今日」です。4'15/kmというサブスリーペースでの30km走に挑戦してみる。走り切れたら別大サブスリーに向けて大きな自信がつきます。走り切れないとしたら、本番へ向けて残される課題は何なのか?それをチェックするための練習です。

 別大には我がチームから総勢9名が参加するため、今日はその全員+別大翌週の愛媛マラソンに出場するメンバーも参加しての賑やかな練習会。さらに、koume道場も同時開催ということで同じく別大を控えたkoume師匠、ひでさん、そして大阪国際女子を控えた、防府読売女子の部2連勝のY松様とさやぼーさん等超豪華メンバーが勢ぞろい。キロ5分組と4'15組に分かれてスタートしました。また、練習会参加ではありませんが、norioさんもやってきて仕事前の朝ランをこなしていました。

き4'13 - 4'16 - 4'12 - 4'23 - 4'07 21'11(4'14/km)
出だしは楽に走れていましたが、3.6km過ぎにシューズのヒモがほどけてしまい、それを結んで追いつくのに結構パワーを使ってしまいました。
き4'16 - 4'15 - 4'13 - 4'15 - 4'14 21'13(4'14/km)
き4'15 - 4'13 - 4'17 - 4'12 - 4'14 21'11(4'14/km)
ご覧のように、koume師匠が絶妙なペースで引っ張ってくれました。今回練習としては珍しくアミノバイタルプロとエネルギージェルを一つずつランパンに挟み込んでいました。思ったより早く足がだるくなってくる感覚があったのでアミノバイタルプロは予定より早く11km過ぎに、エネルギージェルは予定通りに15km過ぎに投入。それぞれに効果はあったと思います。
き4'11 - 4'20 - 4'13 - 4'17 - 4'14 21'16(4'15/km)
き4'13 - 4'18 - 4'14 - 4'17 - 4'19 21'20(4'16/km)
だんだんキツくなってきますが、20kmまではなんとか余裕を持てていました。ハーフの通過が1時間29分29秒でした。そして、24km、25kmとついにラップがサブスリーペースに届かなくなってきました。20kmあたりまではほぼスタート時の集団のまま走っていましたが、20kmからはばらけてほぼ僕とkoume師匠の二人に。Y松様はペースアップして見る見るうちにどこかへ行ってしまいました。koume師匠は少しずつ遅れ始める僕に「しっかり付いて!」「まだいける!」「ここで頑張って自信を持って別府へいきましょう!」と檄をくれます。
き4'? - 8'48 - 4'22 - 4'22 - 4'17 21'49(4'22/km)
25kmを過ぎるともう撃沈寸前。ヘロヘロです。今思えばここでもう少し粘れなかったかというのが大きな課題。しかしそんな僕をkoume師匠は激励しつづけつつ引っ張ってくれ、さらにコース途中でひでさんやおりんさんも応援してくれています。さらにさらに!ラスト1周では先に走り終えたY松様が再び並走を始め、koume師匠とY松様という、超豪華なお二人の並走陣がヘロヘロのなみのりのラストを飾ってくれるという状況・・・・これはいくらキツくても頑張るしかない・・・・最後はおかげでちょっとだけペースを戻してフィニッシュ!
 結局2時間8分0秒という、4'15/kmペースからちょうど30秒遅れ、つまり4'16/km平均というペースで終わりました。もちろんこれは練習での30km走としてはこれまでのタイムを2分以上更新する練習ベストでした。


 結果、24km以降徐々にペースが落ちるという展開は、まあ事前に予想した通りと言えるかもしれません。最後までペースを維持できていればかなりの自信になりましたが、落ち込みもなんとか4'23〜4'25/kmで抑えられたのはまずまずでしょうか。
 今日はkoume師匠に終始引っ張っていただくという贅沢な練習となり、他にもひでさん、おりんさん、Y松様とみなさんの叱咤激励があったからこそ頑張れたと思います。本当にありがとうございました。
 またチームメイトもそれぞれに充実した練習となったようです。キャプテンも練習でのベストに近いタイム。acoさんに至ってはこれまでのベストを7分も更新する30km走ベストとなりました。おめでとう!

 いや〜、それにしても疲れました。夕方からまたちょっと右膝に違和感と左足の甲に痛みが出ています。明日の練習をどうしようか、まだ考えています。朝起きて様子を見て決めようかな。

 走り終えて今考えてみて、サブスリーへ残された課題は・・・
「気持ち」でしょうか。
 後半苦しくなったところで弱気にならないこと。できるんだと自分を信じきれるかどうか。
 実はそれが一番難しいかも・・・ 基本メンタル弱いので・・・(^-^;
 でも逆に言えば、気持ちを強く保ち続けられれば達成できるフィジカルの能力は「ある」とも感じています。

 長くなってしまってすみません。今日一緒に走ってくれたみなさん、チームメイトのみなさん、賑やかで豪華な練習会をありがとうございました。別大、大阪国際女子、また北九州や愛媛、それぞれのレース、頑張りましょう!

●今日のラン
30卅 2時間8分0秒(4'16/km)
アップ2.5km ダウン2.5km
シューズ:スカイセンサーグライド2(165km) 今月累計 142.0km


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撃沈!30km走

 久しぶりにkoume道場@セミナーパークに参加。
 「まあとりあえずjog」ってkoume道場は言ってたはずだけど、それは速い人たちの話で、4'30〜4'40/kmは僕にとっては立派なペース走です(^-^;;

 個人的には、防府読売で感じた課題「変動する負荷に対応する」をクリアするにはセミナーパークのアップダウンが最適だと思っているので、これは良い経験、と感じていました。

 ひでさん、坐こってぃさんのお二人に絶妙に引っ張っていただきながら1周13'40〜13'47で8周目まではある程度余裕を持って進んで行きました。なんとかこのまま最後までいけそうだと思って9周目に入って最初の上りで・・・・
あれれ、もう上れない・・・

「ジジイ3人で最後まで頑張りましょう!」と励ましていただいたのに(※注・・・先日の飲み会で僕たち3人が年齢で上からワン・ツー・スリーなので、ゆるやかにジジイ連帯感を感じていた?)、もうついていけなくなって、止まりそうにフラフラになって9周で終了。
しばらくぶっ倒れて動けませんでした。

14'16 - 13'48 - 13'47 - 13'46 - 13'44 -
13'45 - 13'43 - 13'38 - 14'35
TOTAL 2:05'01

 今日の撃沈はなぜか?久しぶりにセミナーパークを走ったから?昨日ご飯をあまり食べていなかったから?防府の疲れがまだ抜けていないのか?昨日の疲れか? おとといのアルコールがまだ抜けていないのか?

 もう別大まであまり時間はありません。焦っても仕方ないけど、現在の状態をしっかり把握して適切な練習をしていきたいと思います。
 ひでさん、坐こってぃさん、いろいろアドバイスありがとうございます。

●今日のラン
30km走 2時間05分01秒(4'37/km)
シューズ:スカイセンサーグライド3号(627km)
今月累計 328.892km

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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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