リハビリ・ビルドアップ走

 そろそろリハビリも次の段階へ。ここまではCSJから始めて徐々に慣らしていき、もう普通のジョグペースでは違和感もなくなってきたので、そろそろ少しずつペースを上げていこうと思っています。

 ということで今日はビルドアップ走に挑戦。とはいえ、いきなり無理せず、ゆるめの設定としました。
 3kmごとに5’00/km→4’50/km→4’40/km→4’30/kmで12km。

 あの萩往還以降5’00/kmを切って走ったことがないので、身体がどう反応するのかよくわかりません。



 走っている間の感覚としては、5’00/kmあらキツい?4’50/kmあらキツい?という感じで、あまり余裕はありませんでした。やっぱり心肺機能が落ちているようです。それに足の方もしばらく速い動きに慣れていないので、走り終わってからあちこちがピクピク・・・(^-^ヾ それでもとりあえず肉離れからくる痛みや違和感はなく、今日もとりあえず回復を確認することができてホッとしています。ラストも、4’30/kmのつもりでしたが4’18まで上がりました。

 今日はチームのKキャプテンが、トライアスリートのM勝さんとインターバルをやっていました。早く僕もまたみんなと一緒に練習できるようになりたい〜(>_<)!


■今日のラン
ビルドアップ走 12.0km 56分10秒(4’40/km)
アップ4.7kmダウン3.6km 
シューズ:初代スカイセンサーグライド(1,018km)
今月累計 ラン 183.7km
     ウォーク 21.9km 


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頑張る人々

 個人的には今日はゆるジョグの日。ということで今日は名古屋ウィメンズに出場するチームメイトacoさんとプチ練習会。10kmビルドアップ走です。え!?それはゆるジョグか?ごもっとも(^-^; 彼女がどんどん速くなっていくので、最近は一緒に走るのもゆるジョグというモードではなくなってきています。

 細かいペース設定等は省きますが、今日も見事に走りきりました。ラストは4’22まで上がって、こちらもかなり一生懸命です。名古屋ウィメンズはきっとまたいい結果が待っていることでしょう(^-^)/

 チームメイトは他にも先日の東京マラソンであの川内選手並みの過密スケジュールながら快走を見せたり、3週間後のフルマラソンに向けてたったひとりで30km走に挑んだり、また別のメンバーは4月のマラソンに向けてほぼ毎週30km走を繰り返したり、といろいろ聞くところによるとみんなすごいモチベーションで頑張っています。なんだか別大のあと勝手にシーズンオフモードでまったりしている自分が恥ずかしくなります。

 皆さんに刺激をもらってまた頑張ります!

 4月27日「よしか夢・花マラソン(ハーフ)」に今年もエントリーしました。萩往還70kmの1週間前で、昨年肋骨にひびが入った大会です・・・(^-^;


■今日のラン
ビルドアップ走 10.0km 48分57秒(4’53/km)
アップ・ダウン4.7km
シューズ:初代スカイセンサーグライド(504km)
今月累計 254.595km 


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間抜けが一人(^-^;

 最近何かとうっかりミスが多いなみのりです(^-^;

 最近の主なものとしては、
●先週仕事で山口市に泊まった時、事前に着替えを取りに家に帰ったにも関わらず、翌日に使うスーツを忘れていて、いったん山口市まで行きながら、片道1時間の道のりを再び自宅へ取りに帰った
●仕事中にふと考えると、自分の車の鍵がない!あちこち探してみても見つからず、途方にくれたのですが、結局自分の車のドアに丸1日以上ささったままになっていた
●ついでに言うと、今どきキーレスロックじゃないの?と思われた向きもおありかと思います。元々はそういうキーだったのですが、これは約1年前にランニング中に失くしました(T_T)

 全く、自分のアホさ加減には呆れるばかりですが、今日もやってしまいました(^-^;

 今日のランニング直前、公園についていつものように車の中で着替えている最中に気づきました。あれ?ウィンドブレーカーのズボンがない!?!?!?まいったなぁ・・・。さすがにパンツ一丁で走るわけにも行かないので、仕方なくそれまで履いていたストレッチ系のチノパンで走ることにしました。上半身は普通にウィンドブレーカーです。不格好というにはあまりに間抜けなのですが、もう見た目は気にしないで走りました。幸い思ったほど違和感なく走れました(^-^;

 さて今日は水曜日ですが、自分のポイント練習はもう少し控えて、チームメイトのacoさんのビルドアップ走におつきあい。終始設定よりもやや速いペースでしっかり走りきりました。走るたびにペースが上がっています。名古屋Wに向けて今回も好調そうです。

 自分のペース走は、今週末くらいからまた再開してみようかと思っています。

■今日のラン
ビルドアップ走 10.0km 50分00秒(5’00/km)
アップ2.4kmダウン2.7km
シューズ:初代スカイセンサーグライド(408km)
今月累計 107.195km 


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今年最初のポイント練習

 今年最初の休日。朝は寝たいだけ寝て、ゆっくり起きて走りに出かけました(^-^)ノ

 土曜日なのでポイント練習を行いたい。でも何だか疲れ気味だし明日の30km走を充実したものにするためにもあまり疲れを残したくない。ということで、本来ならまた10kmペース走を4'15〜4'10くらいの設定で行いたいところですが、ちょっと緩めに4’25→4’10のビルドアップ走としました。コースは米泉湖です。EPSON SF710Sではここを走ったことがなかったので。

 まずはアップに1周4.8kmのコースを1周。どうやらようやく疲れは抜けてきているようです。でも流しをしてみるとやっぱり重いような・・・。何となく不安なイメージのままビルドアップ走スタート。設定4’25→4’10ということは、4.8kmのタイムにすると21’12→20’00。1周ずつで合計9.6km。

 スタートするとちょっと速く出てしまい、最初から4’20ペース。2周目はもう上がらないような気がしましたが、結構頑張ってみて4'07-4'05-4'05-4'10-3'01(800m)と推移。
結局20'47(4'20/km)→19'28(4'03)。思ったよりよく走れました。このコースで1周19分台はたぶん初めてじゃないかな?

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
 今日走ったコースは1周4.8kmと言われていますが、今日はアップとダウンを含めて4周走って、4.725km-9.370km(2周)-4.708kmと計測しました。ガーミンでもそうでしたが、このコースは山影になるところがあってGPS捕捉が不安定になるのか、うまく距離が計測できないところがあるようです。EPSONの管理ソフトNeo Runではこんな風に表示されます。

 ↓特にこのあたりが不安定になるポイント↓軌跡のバラつきが大きいようです。

 ちなみにGarmin Connectではこんな感じでした。↓昨年10月のデータ。こちらの方が不安定度は大きいようです。Garmin405は3秒に一度測位と聞いたことがあります。EPSONは毎秒測位だそうです。その違いでしょうか?


 さて明日はチームのみんなと別府大分毎日マラソン4週間前の30km走練習会。大事なところです。頑張りましょう(^-^)/

■今日のラン
ビルドアップ走 9.6km  40分15秒(4’12/km)
アップ4.8km ダウン5.6km
シューズ:アディゼロtakumiREN
今月累計 43.4km


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疲れを残す!?

 今日は朝から仕事で、夕方暗くなる前にスタート。

 走り始める前、綺麗な夕焼けになりそうだったのでパチリ。

 今日の練習の目的は2つ。
1.明日はチームで大晦日恒例30kmジョグなので、昨日の30kmの疲れを「残した」状態で臨みたい。疲労抜きではなく疲労を積んでおきたい。せっかく昨日頑張ったので、明日のロングジョグに繋いで「粘れる脚」を造りたい。
2.一昨日の10kmの後koume師匠から頂いたフォームについてのアドバイスを意識してみる。「なみのりさん、足がもっと前に出るといいんですけどね〜」以前から時々指摘されていたポイントで、自分でも棒立ち走りと思っている。師匠によると、少し腰を落としてみることで足が前に出やすくなる、とのこと。


 ということで単なるジョグに終わらないように。とはいえ昨日の疲れで始めから激重!徐々にペースを上げながら、koume師匠のアドバイスを意識してみました。ただ腰を落とすのもよくない気がするので、やや重心を斜め前に落とすようなイメージで走ってみました。ジョグペースではなく、きちんとフォームが意識できるスピードで、と走っていると、4’50〜4’30まで上がって行きました。ラスト3kmは少し頑張って4’11まで上げてフィニッシュ。

 
練習の狙いとしてバッチリでしょうか?走り終わった時から筋肉痛が発生!


 今日のEPSON SF710Sの計測は約19.97km。約30mの誤差でした。


 管理ソフトNeoRunに記録されたコースマップを拡大してみました。多少バラツキはありますが、結構正確に滑らかにトレースしているように思います。

 明日はチーム恒例の走り納め30km走。今年1年を振り返りながら楽しく走りきりたいと思います。

■今日のラン
ビルドアップ 20.0km 1時間38分03秒(4’54/km)
シューズ:アディゼロJapan2
今月累計 332.395km


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ビルドアップ的ペース走(2)

 今日も寒い1日でしたね〜。ぶるぶる震えながらの水曜ポイント練習は今日も「ビルドアップ的ペース走」。先週と同じメニュー。3kmごとに4:20/km→4:15/km→4:10/km→ラスト1kmフリーの合計10kmという設定も先週と同じです。先週は微妙に設定キープできない部分があったので、今日はしっかりキープしてラスト1kmは4:00を切ることが目標です。

 結果は
4:15-4:19-4:16
4:15-4:15-4:16
4:13-4:12-4:12
4:02
total 42:15(ave.4:13/km)


 ビルドアップというよりは最初から4:15/kmのペース走という感じになってしまいました。4:10/km設定のところは今日も微妙に設定キープできず。あと3秒4秒が上がりませんでした。ラストはかなり頑張りましたが、ここも微妙に4:00をきれず!
 やはり4:15付近からそれ以上になると途端にキツさが増してくるようです。このあたりがいわゆるLT(乳酸性作業閾値)なのでしょうか。ならばこのレベルのペース走を繰り返すことでLTのラインを上げていけるということでしょう。マラソンはLTよりも少し遅いペースが適正ペースということなので、やはり今の僕は4:20/km〜4:25/kmが適正レースペースということになるのか?


■今日のラン
ビルドアップ走 10.0km 42分15秒(4分13秒/km)
アップ3.5kmダウン3.5km
シューズ:アディゼロtakumiREN
今月累計:266.4km


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ビルドアップ的ペース走

 水曜日のポイント練習。とても寒い1日でした。

 先週土曜日に、チームメイトと一緒に4:15/kmペースでの10km走をやりました。この手の練習が大事だなと感じ、またやってみようと思っていました。日曜日の練習会の後ダウンをしているとき、ひでさんからアドバイスをいただきました。

 「レースペースよりキロ4〜5秒でいいから速く走る練習を取り入れてみては?あまりペースを上げすぎると違う種目の練習になってしまうかも。」

 なるほど〜。と感じ入り、今日はレースペース付近から少し速いペースに上げる微妙なビルドアップ走をやってみることにしました。設定は3kmごとに4:20/km→4:15/km→4:10/km→1kmフリー。で合計10km。寒いのでしっかりアップを行いました。

4:23-4:17-4:19
4:18-4:13-4:16
4:13-4:12-4:10
4:05
total 42:27


微妙に設定を維持できていないし・・・(^-^;
最後は4:00を切りたかったけどそれもできず。
でもこういう練習を続けることが大切な気がします。うまく表現できませんが、リラックスしてペースを維持する感覚。少しつらくなってから粘る感覚。そこからさらに上げる感覚。このあたりがいい練習になってるような・・・(^-^)v

また来週頑張ります(^-^)v 
ひでさん、ありがとうございます。


■今日のラン
ビルドアップ走 10.0km 42分27秒(4:14/km)
アップ3.5km ダウン3.0km
シューズ:アディゼロtakumiREN
今月累計:156.0km


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下関海響マラソンまで1週間!

 昨日出張から帰ったのはもう夜の10時近く。今日は朝からkoume道場です。めずらしく今日は周南緑地公園での開催。僕にとっては近いので気が楽です。今日の参加者はなみのりとKキャプテン、すとれっちん。さんとR太郎さんにkoume師匠。☆師匠は実は昨日も山口市のセミナーパークで練習会をやっているのです。
 いよいよシーズン最初のフルマラソン「下関海響マラソン」まで1週間。今日のメニューはビルドアップ走です。4:30−4:15−3:40をそれぞれ7kmずつ。師匠たちはフルに21km走りますが、僕たちは4:15の14kmまで。koume師匠からは「疲れを残さない程度に、しかしレースペースを確認する練習にしましょう」という説明がありました。とは言っても自分にとっては決して楽なペースではありません。というか、4:15に上がって2〜3kmでつぶれてしまうのでは?なんてちょっと緊張しながらの参加でした。




 ご覧のように、前半7kmは大体4:25/kmペース。後半は4:10〜4:16で推移し、最後の1kmは気持ちよく上げて4:03。4:30ペースはまあ、余裕でした。4:15に上がってからは、余裕はそれほどありませんが、いっぱいというほどでもなく、ラストま多少の余裕を持って終わることができました。
 やはり絶妙なペースメイクで引っ張ってもらうと、安心して走れるので余裕を持って走れます。今日は苦手意識のある4:15ペースで余裕を持って終われて、いいイメージでした。



 しかしこうして僕たちのようなまったくレベルの違うランナーにも参加しやすいペース設定を考えてくれて、自分の練習もしながら僕たちにも参加しやすいメニューを作ってくれるkoume師匠には心から感謝です。またすとれっちん。さんやR太郎さんも一緒に引っ張ってくださったおかげでいい練習になりました。ありがとうございます! 
 海響マラソンでは、4:25くらいのペースで行ってみようかなというイメージが出来上がりました。

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 今日はEPSON GPS SS700Tで初めてペース走を行いました。トータル14kmでしたがSS700で表示された距離は13.96km。僕のガーミン405ならたぶん14.1〜14.2kmくらいで表示されたでしょう。ということはGPS精度はかなり高い?
 また今日の画像はすべてEPSONの管理ソフト「NEO RUN」に接続してアップロードしたものです。このソフトは散々酷評されていますが、その先入観があったからか?思っよりはいい印象です。このあたりはまた詳しくレポートしてみたいと思いますが、ここではひとつだけ。
 2番目の画像を見ていただくと、ラップタイムやペースはもちろんですが、ストライドとピッチを確認することができます。これはガーミンにはない機能なので興味深いです。心拍計はまだ使い方を把握していないので使ってません(^-^;


■今日の練習
ビルドアップ走  14.0km  1時間0分26秒(4:19/km)
アップ2.6km ダウン6.9km

シューズ:アディゼロtakumi REN
今月累計 314.9km

軽いストレッチ

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「危険な暑さ」

 今日明日の2日間は1日中ガッツリ仕事です。今日は気温37℃〜38℃という暑さの中、ほぼ1日屋外で過ごすハードな環境。天気予報では「危険な暑さ」などと表現されています。

 かなり体力を消耗し、今日はもうジョグだけでいいや、と思いながら午後7時半ごろゆるゆるとスタート。ああ、世界陸上の女子マラソン見たいなぁ・・・。
 キロ6:30くらいからゆるゆると走り始めて少しずつビルドアップしていき、最後は少し頑張って4:15くらいまでなんとか上げてみました。さらに200mの流しを4本やって終了。ささやかなスピード練習です。あまり時間もなくて、1時間ちょっとで終了。

 福士選手と木崎選手の頑張りは後半だけ少し見ることができました。福士選手は初マラソンのあのヨロヨロの姿が今も脳裏に焼き付いていますが、今日の走りは多くの人を勇気づけたことでしょう。今大会最初の種目での快挙はチームニッポンに勢いをつけてくれましたね。日本の女性は頑張りますね(^_-)-☆!

 明日も「危険な暑さ」が続きそうです。明日もむりせず行きましょう。


■今日の練習
なんとなくビルドアップ  12.2km 1:04:57
シューズ:アディゼロJAPAN2
今月累計 125.7km
軽いストレッチ


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トレッドミルでビルドアップ

 今日こちら山口県ではとんでもない雨が降りました。

 昼過ぎからの3〜4時間で100mmほどの雨が降り、さらに夜になってまた強くなっています。

 今日はペース走でも、と考えていました。夕方は一時雨は止んでいたのですが、いつまた強くなるかわからなかったので、今日は体育館(周南市総合スポーツセンター)のジムへ。

 ここのトレッドミルは、1時間で自動的に止まるので、限られた時間を有効活用して徐々にビルドアップ。10km/h(6:00/km)から始めて、後半は13km/h(4:37/km)〜最後は14km/h(4:17/km)まで上げて終了。スピード練習とかペース走と言えるほどではありませんが、ちょっといい刺激にはなったでしょうか。

 明日も雨が降り続くようです。またトレッドミルか!?明日はゆっくり走ろうかな?

 

 ふと思い浮かんだ一行♪
 ♪思い出はいつの日も雨♪
 (from “TUSUNAMI” by Southern All Stars)

■今日の練習
ビルドアップ 12.2km 1時間00分00秒(4:55/km)
シューズ:アディゼロJapan
今月累計 26.9km
軽いストレッチ


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●主なレース実績

○2008年12月21日(日)
第39回防府読売マラソン 3:42:00
○2013年5月4日 第23回山口100萩往還マラニック《70km》 7:45:23
○2013年6月1日
第13回しまなみ海道100kmウルトラ遠足 10:10:39
○2015年2月1日
第64回別府大分毎日マラソン 3;04:39
○2015年5月3日4日(祝)
第27回山口100萩往還マラニック《B140km》 18:51:08
○2015年12月20日
第46回防府読売マラソン 2:58:43

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